Rukola - tai žalumynas, pasižymintis pikantišku, šiek tiek pipiriniu skoniu. Dėl savo unikalumo ir universalumo ji puikiai tinka įvairiems patiekalams, o ypač - salotoms. Rukola visai neseniai užkariavo mūsų stalus. Pradžioje kiek atrodžiusi egzotiškai, dabar be jos sunkiai įsivaizduojamos salotos su lašiša, vištiena.

Rukola: trumpas pristatymas ir nauda sveikatai

Rukola, dar žinoma kaip gražgarstė, yra kryžmažiedžių šeimos augalas, kilęs iš Viduržemio jūros regiono. Ji vertinama ne tik dėl savo skonio, bet ir dėl maistinės vertės. Rukola yra puikus vitaminų A, C ir K šaltinis, taip pat joje gausu kalcio, kalio ir folio rūgšties. Ši daržovė pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti stiprinti imuninę sistemą bei gerinti virškinimą.

Rukola yra mažai kaloringa, todėl puikiai tinka tiems, kurie rūpinasi savo svoriu. Jos kartumas stimuliuoja virškinimo procesus, o didelis skaidulų kiekis padeda palaikyti sotumo jausmą. Be to, rukoloje esantys gliukozinolatai (sieros junginiai) gali turėti priešvėžinių savybių. Sakoma rukolos yra geriausios lieknėjančių draugės. Jos puikiai skatina medžiagų apykaitą, šalina cholesterolį.

Pagrindiniai principai ruošiant salotas su rukola

Ruošiant salotas su rukola, svarbu atkreipti dėmesį į kelis pagrindinius aspektus:

• Rukolos kokybė: Rinkitės šviežius, tamsiai žalius lapelius be pageltimų ar pažeidimų. Jei įmanoma, įsigykite ekologišką rukolą, kad išvengtumėte pesticidų likučių.
• Derinimas su kitais ingredientais: Rukola puikiai dera su įvairiais produktais - nuo sūrių ir mėsos iki vaisių ir daržovių. Svarbu atrasti savo mėgstamus derinius, atsižvelgiant į skonį.
• Padažas: Padažas turėtų papildyti, o ne užgožti rukolos skonį. Paprastas alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių ir druskos mišinys dažnai yra geriausias pasirinkimas.
• Paruošimas: Rukolą reikia kruopščiai nuplauti ir nusausinti prieš dedant į salotas. Jei lapeliai dideli, juos galima šiek tiek susmulkinti. Nuplovus gražgarstes jas prieš pjaustant į salotas reikia kruopščiai nudžiovinti.

Receptai: lengvos ir skanios salotos su rukola kiekvienai dienai

1. Rukolos salotos su feta ir braškėmis

Šios rukolos (gražgarstės) salotos su feta ir braškėmis yra vasariškos, gaivios ir maistingos. Nors braškes dažniausiai naudojame desertuose, kepiniuose, bet jos puikiai tinka ir salotose. Braškės puikai dera su fetos sūriu. Jos sukuria saldumo ir sūrumo kontrastą. Vietoj rukolos galima naudoti mažus špinatus. Man šios salotos patinka tiek su rukola, tiek su špinatais. Rukolos salotos su braškėmis yra greitai ir paprastai pagaminamos, joms reikia visai nedaug ingredientų. Skaniausia patiekti su paskrudintu batonu.

Aš taip pat naudojau agurką, graikinius riešutus, o padažą gaminau iš alyvuogių aliejaus, Modenos balzaminio acto ir medaus. Agurką ir fetos sūrį smulkiai supjaustykite, braškes perpjaukite per pusę, graikinius riešutus stambiai sukapokite. Juos trumpai pakepinkite sausoje keptuvėje. Atskirai sumaišykite visus padažo ingredientus. Salotų patiekimas: į lėkštę dėkite rukolą, agurkus, braškes, riešutus, fetą. Indelyje sumaišykite visus padažo ingredientus.

Šių rukolos salotų su feta ir braškėmis nauda mūsų organizmui

• Rukola padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, gerina virškinimą. Ji yra puikus vitaminų A, C ir K šaltinis, taip pat rukola turi folio rūgšties, kalcio, geležies, magnio ir kalio. Joje yra daug antioksidantų, kurie mažina ligų atsiradimo riziką.
• Braškėse gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jose gausu vitamino C, kuris stiprina imuninę sistemą. Taip pat šios uogos padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą, gali padėti apsaugoti smegenis nuo senėjimo procesų. Braškės turi žemą glikemijos indeksą, todėl gali padėti kontroliuoti kraujo cukraus lygį. Šios uogos yra nekaloringos - 100 g braškių turi 32 kalorijas.
• Feta yra puikus baltymų šaltinis, joje yra daug kalcio, taip pat vitaminų A, B grupės.

2. Salotos su rukola, avokadu ir fetos sūriu

Šios salotos su minkštu fetos sūriu, avokadais ir sėklų-riešutų mišiniu - mano favoritės, kai norisi kažko sveiko, bet kartu ir pakankamai sotaus. Jose šauniai susipina sūroka kreminė feta bei alyvuogės, gaivūs žalumynai, pomidorų saldumas bei balzaminio acto kremo rūgštelė. Jei dar šalia padėjus riekelę skrudintos duonos, jau bus visas patiekalas, nors šios man čia ir retai pritrūksta. Svarbiausia šiose salotose - tinkamai pasirinkta feta.

Ingredientai:

• 100 g. mėgstamo salotų mišinio (būtinai su rukola)
• 1 prinokusio avokado
• 70 g. juodųjų alyvuogių be kauliukų
• 1 v. š. kedro riešutų, 1 v. š. saulėgrąžų sėklų ir 1 v. š. moliūgų sėklų (arba 3 v. š. mėgstamo sėklų-riešutų mišinio)
• Apie 150 g. vyšninių arba didelių pomidorų
• Apie 100 g. minkšto fetos sūrio
• Apie ½-1 v. š. balzaminio acto kremo
• Apie 1 ½ v. š.

Paruošimas:

1. Sausoje gerai įkaitintoje keptuvėje keletą minučių paskrudiname sėklas bei riešutus. Atidedame į šalį.
2. Salotas nuplauname ir gerai nusausiname (patogiausia tą daryti salotų džiovyklėje).
3. Nusunkiame alyvuoges. Supjaustome avokadą ir, jei naudojame ne vyšninius, o didesnius, pasmulkiname pomidorus. Šakute šiek tiek pasmulkiname fetą.
4. Komplektuojame salotas. Į salotų mišinį įmaišome pomidorus, alyvuoges ir avokadą. Ant viršaus beriame fetą, kepintas sėklas bei kedrų riešutus. Pašlakstome balzaminio acto kremu ir alyvuogių aliejumi.

3. Klasikinės salotos su rukola, pomidorais ir mocarela

Šis receptas yra puikus pasirinkimas greitai ir lengvai vakarienei arba pietums. Jame dera rukolos kartumas, pomidorų saldumas ir mocarelos kremiškumas.

Ingredientai:

• 100 g rukolos
• 200 g vyšninių pomidorų (perpjautų per pusę)
• 150 g mocarelos rutuliukų (mini arba supjaustytų)
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas citrinos sulčių
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Rukolą nuplaukite ir nusausinkite.
2. Sumaišykite rukolą, pomidorus ir mocarelą dideliame dubenyje.
3. Mažame indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, druską ir pipirus.
4. Užpilkite padažą ant salotų ir švelniai išmaišykite.
5. Patiekite iš karto.

4. Salotos su rukola, kepta lašiša ir avokadu

Šios salotos yra puikus baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis. Lašiša suteikia sotumo jausmą, o avokadas - kremiškumo. Rukola, lašiša, pomidorai sprogstamas mišinukas. Tai fantastiškas derinys. Lašiša puikiai tiks tiek rūkyta tiek sūdyta, tiek kepta. Riebi lašiša su traškia rukola ir sultingi pomidorai.

Ingredientai:

• 150 g rukolos
• 200 g lašišos filė (be odos)
• 1 avokadas (nuluptas ir supjaustytas kubeliais)
• 1/2 raudonojo svogūno (plonai supjaustyto)
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas balzamiko acto
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Lašišą pagardinkite druska ir pipirais. Kepkite keptuvėje su šlakeliu alyvuogių aliejaus, kol iškeps (apie 5-7 minutes iš kiekvienos pusės).
2. Rukolą nuplaukite ir nusausinkite.
3. Sumaišykite rukolą, avokadą ir raudonąjį svogūną dideliame dubenyje.
4. Mažame indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų, balzamiko actą, druską ir pipirus.
5. Užpilkite padažą ant salotų ir švelniai išmaišykite.
6. Ant viršaus uždėkite keptą lašišą.
7. Patiekite iš karto.

5. Salotos su rukola, kriaušėmis, graikiniais riešutais ir gorgonzolos sūriu

Šios salotos yra puikus derinys saldumo, sūrumo ir traškumo. Kriaušės suteikia saldumo, graikiniai riešutai - traškumo, o gorgonzola - pikantiško sūrumo.

Ingredientai:

• 100 g rukolos
• 2 kriaušės (nuluptos, išimtos sėklos ir supjaustytos plonais griežinėliais)
• 50 g graikinių riešutų (pakepintų)
• 50 g gorgonzolos sūrio (sutrupinto)
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas medaus
• 1 šaukštas citrinos sulčių
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Rukolą nuplaukite ir nusausinkite.
2. Sumaišykite rukolą, kriaušes ir graikinius riešutus dideliame dubenyje.
3. Mažame indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų, medų, citrinos sultis, druską ir pipirus.
4. Užpilkite padažą ant salotų ir švelniai išmaišykite.
5. Ant viršaus uždėkite gorgonzolos sūrį.
6. Patiekite iš karto.

6. Salotos su rukola ir keptais burokėliais

Ši salota - puikus pasirinkimas tiems, kurie mėgsta žemės skonį. Burokėliai suteikia saldumo ir spalvos, o ožkos sūris - kremiškumo ir rūgštelės.

Ingredientai:

• 150 g rukolos
• 2 vidutinio dydžio burokėliai
• 50 g ožkos sūrio
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas balzamiko acto
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Keletas graikinių riešutų (nebūtinai)

Paruošimas:

1. Burokėlius suvyniokite į foliją ir kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200°C, apie 45-60 minučių, arba kol suminkštės. Atvėsinkite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
2. Rukolą nuplaukite ir nusausinkite.
3. Dubenyje sumaišykite rukolą ir keptus burokėlius.
4. Užpilkite alyvuogių aliejumi ir balzamiko actu. Pagardinkite druska ir pipirais.
5. Apibarstykite ožkos sūriu ir graikiniais riešutais (jei naudojate).

Patarimai, kaip tinkamai laikyti rukolą

Kad rukola išliktų šviežia kuo ilgiau, svarbu ją tinkamai laikyti:

• Šaldytuve: Rukolą laikykite šaldytuve, suvyniotą į popierinį rankšluostį arba specialų maišelį daržovėms. Taip ji išliks šviežia iki kelių dienų.
• Vandenyje: Jei norite atgaivinti šiek tiek apvytusią rukolą, galite ją panardinti į šaltą vandenį kelioms minutėms.
• Venkite drėgmės: Per didelė drėgmė gali paskatinti rukolos puvimą, todėl svarbu ją gerai nusausinti prieš laikant.

Rukola: ne tik salotoms

Nors rukola dažniausiai naudojama salotoms, ji puikiai tinka ir kitiems patiekalams. Ją galima dėti į picas, makaronų patiekalus, sriubas ar net naudoti kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies. Rukola suteikia patiekalams pikantiško skonio ir papildomos maistinės vertės.

Rukola puikiai tinka pesto padažui gaminti. Ji suteikia padažui pikantiško skonio, kuris puikiai dera su makaronais ar skrebučiais.

Rukola ir skirtingos kultūros

Rukola naudojama įvairiose pasaulio virtuvėse. Italijoje ji dažnai dedama ant picos arba į makaronų patiekalus. Artimuosiuose Rytuose ji naudojama salotose ir kaip garnyras prie mėsos patiekalų. Indijoje rukolos sėklos naudojamos aliejui gaminti.

---