Iš tiesų salotos gali būti puikus subalansuotas patiekalas, bet ar jas turėtumėte valgyti kasdien? O jei taip, kas atsitiks jūsų organizmui, jei taip darysite, klausia „StarsInsider“. Dauguma mitybos specialistų rekomenduoja per dieną suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių. Žinoma, tai lengviau pasakyti, nei padaryti.

Ligų kontrolės ir prevencijos centro ataskaitos duomenimis, tik vienas iš dešimties amerikiečių iš tikrųjų tai daro. Lietuviai taip pat kol kas salotų valgo per mažai, nors ruošiant ir valgant salotas galite gauti penkias daržoves per dieną!

Kuo Salotos Naudingos?

Tai gali sumažinti lėtinių ligų riziką

Darant prielaidą, kad tai salotos, kuriose gausu daržovių, jums bus naudingi visi antioksidantai, vitaminai ir mineralai. Savo ruožtu tai gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką. Jei į salotas, pavyzdžiui, dėsite špinatus, lapinius kopūstus ir gūžinius kopūstus, padėsite ir savo širdies ir kraujagyslių sistemai.

Tai gali sulėtinti pažinimo funkcijų silpnėjimą

Į salotas pridėkite lapinių žalumynų, ir jūsų smegenų veikla gali sulėtėti. Bent jau taip teigiama 2018 m. atliktame perspektyviame tyrime „Žaliųjų lapinių daržovių maistinės ir biologiškai aktyvios medžiagos ir kognityvinių funkcijų silpnėjimas“.

Tai padeda virškinimo sistemai

Daugelyje daržovių ir vaisių gausu skaidulų, kurios padeda tuštintis. Taigi, kasdienis salotų vartojimas pagerina virškinimą ir sutvirtina išmatas.

Tai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Salotose esančios skaidulos taip pat gali padėti sumažinti riziką susirgti II tipo diabetu. Tačiau daržovių santykis salotose turėtų būti didesnis, nes kai kurie vaisiai gali padidinti cukraus kiekį. Taigi, jei rinksitės, geriau dažniau pasigaminkite daržovių, o ne vaisių salotų.

Padeda reguliuoti svorį

Jau minėjome, kad salotose esantys vitaminai ir mineralai gali būti naudingi jūsų širdies sveikatai. Tas pats pasakytina ir apie jose esančias skaidulas, kurios padeda jaustis sotiems. Tai reiškia, kad suvalgote mažiau kalorijų ir išlaikote sveikesnį kūno svorį.

Tyrimai rodo, kad pradėjus kasdien valgyti salotas, žmonės rečiau valgo arba visai atsisako kitų dalykų, tarp kurių - nesveikų ar labiau kaloringų užkandžių. Kartais tai gali reikšti, kad susidursite su kalorijų deficitu ir galiausiai numesite svorio. Svorio gali sumažėti ir tada, jei paprastai vartojate daug angliavandenių.

Kartais dėl mažesnio angliavandenių kiekio salotose mažiau susilaikys vandens, o tai reiškia, kad skaičius ant svarstyklių sumažės.

Tai gali būti sveikų riebalų šaltinis

Riebalus būtina vartoti dėl daugelio priežasčių, įskaitant riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą. Tai reiškia, kad į salotas pridėję sveikų riebalų (pvz., pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus) užtikrinsite, kad visi daržovėse ir vaisiuose esantys vitaminai būtų tinkamai įsisavinti. Į salotas galite pridėti avokadų, riešutų ar sėklų. Nesočiųjų riebalų vartojimas gali padėti sumažinti insulto ir širdies ligų riziką.

Be to, salotose esantys riešutai ir sėklos suteiks ne tik minėtą naudą, bet ir padės kontroliuoti sotumo jausmą bei padidins termogenezę (natūralią šilumos gamybą).

Tai gali padėti sumažinti kraujospūdį

Kai kurie salotose paprastai naudojami ingredientai gali daryti stebuklus, kontroliuojant kraujospūdį. Pavyzdžiui, mangoldai, dar žinomi kaip lapiniai burokėliai, kuriuose gausu kalio. Kitas įprastas salotų ingredientas, galintis sumažinti kraujospūdį, yra pomidorai. Juose yra ne tik kalio, bet ir pigmento, vadinamo likopenu, kuris yra stiprus antioksidantas.

Galimos Rizikos Kasdien Valgant Salotas

Tiesa, ne viskas taip gražu. Yra ir rizikos, jei kasdien valgysite salotas. Štai keletas galimų grėsmių:

„Jo-jo“ dieta

Pasak dietologės Wendy Lopez, kasdien valgant salotas gali pasireikšti „jo-jo“ dietos efektas, kuris „lemia svorio svyravimus, o tai gali prisidėti prie lėtinio uždegimo, atsparumo insulinui ir širdies bei kraujagyslių ligų.“

Jums gali trūkti kai kurių maistinių medžiagų

Jei kasdien valgote tik salotas, gali būti, kad jūsų mityboje trūksta kelių maistinių medžiagų, pvz., angliavandenių. Žinoma, angliavandenių galite gauti ir iš daržovių beivaisių, tačiau, priklausomai nuo energijos poreikio, jums gali būti naudinga vartoti papildomų angliavandenių. Jei ketinate eksperimentuoti ir kasdien valgyti salotas, įsitikinkite, kad kasdien valgote ne tik salotas. Dietistai pataria: viena salotų porcija per dieną yra geriau nei salotos kasdien.

Gali sukelti rėmenį

Kai kurie mums įprasti salotų ingredientai, jei salotas valgome kasdien, gali sukelti rėmenį. Tai gali būti pomidorai, svogūnai, citrinos ir grietinė.

Tai gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi

Kai kuriose daržovėse yra netirpių skaidulų (tų, kurios nesuvirškinamos). Vartojant per daug, gali atsirasti pilvo pūtimas ir dažniau kauptis dujos.

Salotų Rūšys ir Jų Nauda

Regis, salotos kaip salotos - visas sveika valgyti. Tačiau vienos yra vertingesnės už kitas.

Sultenės

Garbanotuose nedideliuose lapeliuose gausu chlorofilo, kuris pasižymi stipriu detoksikacijos poveikiu. Sultenės salotose aptinkamas didelis kiekis vitaminų A, C ir B grupės (100 g - vitamino B9 dienos norma), o taip pat - mineralų (ypač geležies) ir flavonoidų.

Romaninės salotos („Romaine“)

Šiuose sultinguose lapuose yra daugiausia skysčių ir ląstelienos. „Romaine“ salotose aptinkama kalio, kalcio, fosforo, magnio ir sieros, o taip pat vitaminų A, C, D, E ir K. Salotos puikiai veikia metabolizmą ir gerina virškinimo sistemos darbą, todėl rekomenduojama jas tiekti prie mėsos ir žuvies patiekalų.

Salotinė cikorija arba raudonoji gūžinė trūkažolė („Radicchio“)

Salotos rausvais, violetiniais lapais - tikra vitaminų bomba. Ypač daug vitamino C, kurio mums taip reikia šaltuoju metų laiku. Taip pat yra B grupės, K vitaminų. salotose gausu antioksidantų, flavonoidų, inulino, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Na o polifenolis, esantis „Radicchio“ salotose, padeda išsaugoti odos jaunystę.

Špinatai

Tai vienas geriausių natūralių vitaminų B2, B6 ir B9 (folio rūgštis) šaltinių. O taip pat špinatuose yra vitaminų K1, C, A, E ir mineralų: magnio, kalcio, geležies. Špinatuose esantys antioksidantai kovoja su stresu, reguliuoja kraujo spaudimą ir stiprina imunitetą. Valgykite špinatus žalius ir ruoštus garuose.

Lapiniai burokėliai

Švelnūs jaunų burokėlių lapai - tikras supermaistas. 100 g porcijoje - net 300 proc. vitamino K dienos normos. Sudėtyje esantis magnis palankiai veikia raumenis bei nervų sistemą.

Gražgarstės (Rukola)

Jei norisi šviežių, aštrių, šiek tiek karčių ir pipirų skonio žalių lapų, į savo lėkštę įtraukite rukolą. Dar nuo romėnų laikų žinomas žalumynas yra mėgstamas picų priedas, tačiau ją verta vartoti ne tik kaip šio patiekalo prieskonį. Rukoloje gausu nitratų, kurie, kaip rodo tyrimai, gali padidinti fizinį aktyvumą. Žalėsyje taip pat gausu vitaminų K ir C, kalcio ir polifenolių.

Krienai

Esame įpratę vartoti tarkuotas krienų šaknis, tačiau nemažiau naudingų medžiagų slepiasi ir šios daržovės lapuose. Jie ne tik suteikia, pvz., salotoms išskirtinio skonio, bet ir yra gausus vitaminų A ir C bei antioksidantų šaltinis. Tyrimai rodo, kad krienai gali būti gydomoji priemonė sergant burnos vėžiu.

Pasak gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, lapiniai žalumynai pasižymi didele vitaminų, mineralų bei kitų naudingųjų medžiagų įvairove: „Salotų lapuose gausu vienų svarbiausių vitaminų: folio rūgšties, A, C ir K. Folio rūgštis svarbi baltymų sintezei.

Be to, lapiniai žalumynai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, kuris skatina sveiką virškinimą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko širdies sveikatą. „Taip pat verta paminėti, kad kai kuriuose lapiniuose žalumynuose, pavyzdžiui, špinatuose yra kalio - mineralo, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį ir palaikyti tinkamą skysčių pusiausvyrą organizme.

Salotose iš esmės yra daug vandens, o tai padeda užtikrinti hidrataciją ir palaikyti optimalias organizmo funkcijas. Dr. E. Gavelienė priduria, kad salotos naudingos ir tiems, kurie turi žarnyno sveikatos problemų bei nori išvengti antrojo tipo diabeto rizikos: „Salotų lapuose esančios skaidulos palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą, maitindamos naudingąsias žarnyno bakterijas.

Subalansuotas žarnyno mikrobiomas yra susijęs su geresniu virškinimu, stiprios imuninės sistemos palaikymu ir net geros nuotaikos užtikrinimu. Taip pat lapiniai žalumynai pasižymi mažu glikeminiu indeksu, o tai reiškia, kad jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra minimalus.

Kaip Tinkamai Paruošti Salotas Valgymui?

Tačiau, norint išties gauti visas naudingąsias salotų medžiagas, reikėtų jas tinkamai paruošti valgymui. Lapiniai žalumynai gali būti jautrūs bakteriniam užterštumui, ypač, jei jie auginami dirvožemyje.

„Tinkamas ir kruopštus nuplovimas gali gerokai sumažinti riziką suvalgyti kenksmingų bakterijų. Be to, salotų lapų nuplovimas pagerina net ir jų skonį, nes taip pašalinami nešvarumų ar pesticidų likučiai, kurie gali turėti tam įtakos.

Tai taip pat padeda išlaikyti lapų traškumą ir atitinkamą tekstūrą, todėl jų valgymas tampa dar malonesnis“, - pažymi dr. E. „Pirmiausia rinkitės ryškios spalvos salotų lapus, be vytimo požymių ir venkite pakuočių su drėgmės pertekliumi ar matomais gedimo požymiais.

Parsinešę namo salotų, jų lapus nedelsdami padėkite į šaldytuvą. Taip pat reikėtų turėti mintyje, kad dėl drėgmės pertekliaus salotos gali sudžiūti ir sugesti. Tam, kad to išvengtumėte, laikymo indo ar maišelio dugne padėkite popierinį rankšluostį arba švarią šluostę. Dar svarbi ir oro cirkuliacija: nedėkite salotlapių į sandarų indą. Vietoje to naudokite indą su dangčiu, kuriame yra mažos ventiliacijos angos. Žinoma, geriausia salotų lapų neplauti, kol nesate pasiruošę jų naudoti.

Pavyzdžiai, Kaip Gardžiai Valgyti Šias Salotas, Kad Jose Liktų Kuo Daugiau Naudingų Medžiagų

Špinatai

Špinatų lengva gauti visus metus, o jų nauda seniai žinoma ir vertinama. Špinatuose gausu geležies, kalcio, kalio ir vitaminų B6, C ir K. Jie taip pat yra geras antioksidantų šaltinis, galintis sumažinti daugelio ligų, įskaitant širdies ligas ir kai kuriuos vėžinius susirgimus, riziką.

Geriausia jį valgyti nevirtą, kaip salotų dalį, nes verdant sunaikinami natūraliai lapuose esantys polifenoliai ir flavanoliai. Tam tikri polifenoliai ir flavonoidai gali sumažinti galimybę susirgti kai kuriomis vėžio, širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu ir neurodegeneracinėmis ligomis, pavyzdžiui, Alzheimerio liga.

Lapinis kopūstas „Kale“

Lapiniai kopūstai pasižymi unikaliu skoniu, kuris gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo jų veislės ir paruošimo būdo. Juos tikrai mėgsta ne visi. Tačiau, jei galite ištverti karstelėjusį skonį, ir bet retkarčiais valgote juos, galite sau padėkoti, nes šiuose kopūstuose gausu svarbių mikroelementų, tokių kaip kalcis, geležis, magnis, fosforas, kalis, cinkas, varis, manganas ir selenas. Tai taip pat geras vitaminų, įskaitant A, B, E, C ir K vitaminus, šaltinis.

Jei norite išsaugoti kuo daugiau naudingųjų medžiagų, venkite blanširuoti ir virti lapinius kopūstus, nes dėl to lapuose gali sumažėti vandenyje tirpių mineralinių medžiagų, vitaminų ir fitocheminių medžiagų kiekis. Lapinius kopūstus galima valgyti nevirtus salotose. Nemaža dalis juos mėgsta vartoti džiovintus.

Lapinius kopūstus ypač vertina žmonės, besirūpinantys savo svoriu, nes puodelyje nevirtų lapinių kopūstų (21 g) yra tik devynios kalorijos!

Lapiniai burokėliai (mangoldai)

Lapiniai burokėliai yra šiek tiek saldaus skonio ir turi daug vitaminų A ir C. Net nedidelis kiekis jų (apie 175 g) gali patenkinti vitamino K, kuris svarbus kraujo krešėjimui ir sveikiems kaulams, dienos poreikį. Įvairių spalvų mangoldai taip pat turi svarbių mineralų, pavyzdžiui, geležies, vario, kalio ir kalcio.

Salotų Receptai

Špinatų Salotos Su Feta Sūriu ir Granatais

Ingredientai:

• Špinatų lapeliai
• Svogūnas
• Feta sūris
• Graikiniai riešutai
• Granato sėklos

Paruošimas:

1. Špinatų lapelius nuplaukite, nusausinkite, sudėkite į salotų indą.
2. Ant daržovių sudėkite supjaustytą svogūną, fetos sūrį, riešutus.
3. Granato sėklas išimkite ir apibarstykite jomis salotas.

„Šios salotos ypatingos dėl savo ingredientų. Jose visapusišką špinatų naudą papildo graikiniai riešutai bei granatai. Pirmieji yra tikras supermaistas smegenims, kartu gerinantis nuotaiką, užtikrinantis stabilų miegą. Tuo tarpu granatai mažina kraujospūdį, atkuria hormonų pusiausvyrą organizme, sumažina gliukozės kiekį kraujyje ir netgi veikia kaip natūralus insulinas. Be to, šioms salotoms jie suteikia saldaus rūgštumo, todėl jos ir yra tokios išraiškingos, gaivios bei turtingos skonių“.

Salotos Su Persikais, Slyvomis ir Mocarela

Ingredientai:

• Persikai
• Slyvos
• Mocarelos sūris
• Agurkas
• Salotos
• Bazilikai

Paruošimas:

1. Persikus, slyvas ir mocarelos sūrį supjaustykite griežinėliais.
2. Tuomet kubeliais supjaustykite agurką ir salotas, kartu su bazilikais sudėkite į lėkštę.

„Šios salotos netgi gali tapti puikiu desertu. Jos - natūraliai saldžios, išraiškingo skonio ir nustebins kiekvieną, ieškantį naujų kulinarinių idėjų. Nors daržovių čia yra mažiau, toks patiekalas taip pat praturtintas vitaminais bei organizmui naudingomis medžiagomis. Vien slyvose gausu mineralų, ląstelienos ir antioksidantų, leidžiančių sumažinti kai kurių lėtinių ligų tikimybę“.

Sočiosios Salotos Su Vištiena ir Jogurtu

Ingredientai:

• Baltosios cikorijos lapai
• Raudonosios cikorijos lapai
• Virta vištiena ar kalakuto krūtinėlė
• Saliero stiebai
• Žalias obuolys
• Šviežio baziliko lapeliai
• Neriebus natūralus jogurtas

Paruošimas:

1. Ant suplėšytų baltųjų ir raudonųjų cikorijų lapų užberkite kubeliais pjaustytos virtos vištos ar kalakuto krūtinėlės, porą supjaustytų salierų stiebų, žaliąjį obuolį, plėšytų šviežių bazilikų lapelių.
2. Viską apipilkite neriebiu natūraliu jogurtu ir išmaišykite.

Šiose salotose mažai kalorijų, daug virškinimą skatinančių skaidulų, jos suteikia sotumo jausmą.

Širdį Saugančios Salotos Su Tunu ir Graikiniais Riešutais

Ingredientai:

• Žaliųjų salotų lapai
• Alyvuogių aliejuje konservuotas tunas arba ančiuviai
• Česnakai
• Svogūnas
• Alyvuogių aliejus
• Sojų padažas
• Graikiniai riešutai

Paruošimas:

1. Ant suplėšytų salotų lapų dėkite alyvuogių aliejuje konservuoto tuno arba ančiuvių (juose gausu organizmui labai naudingų omega-3 riebalų rūgščių), smulkintų česnakų ir nedidelį svogūną (mažina kraujospūdį, saugo arterijas ir širdį).
2. Viską pagardinkite alyvuogių aliejumi ir sojų padažu.
3. Patariama šių salotų nesūdyti, o pagardinti keliais graikiniais riešutais.

Aliejuje yra omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidanto vitamino E, o sojų padažas mažina kenksmingo cholesterolio kiekį kraujyje. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad graikiniais riešutais papildyta mityba padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę.

Geismą Įžiebiančios Salotos Su Valerijonais ir Trufelių Aliejumi

Ingredientai:

• Vaistinių valerijonų (arba gražgarsčių) lapeliai
• Parmidžano sūris
• Baltųjų trumų aliejus
• Saliero stiebas
• Graikiniai riešutai
• Alyvuogių aliejus

Paruošimas:

1. Į dubenį suberkite nuplautus vaistinių valerijonų (arba gražgarsčių) lapelius, plonai pjaustyto parmidžano ir baltųjų trumų juosteles (galima naudoti džiovintus ar maltus trumus), smulkiai pjaustytą saliero stiebą, kelis graikinių riešutų gabalėlius.
2. Viską pagardinkite pora šaukštų alyvuogių aliejaus.

Pagrindinė šių salotų sudedamoji dalis - valerijonai ramina ir atpalaiduoja, o juose esantis magnis ir fosforas padeda pašalinti nuovargį. Panašų poveikį turi ir gražgarstės. Italijos mokslininkai nustatė, kad geismą žadinančios medžiagos aptinkama ir raudonuosiuose svogūnuose.

Salotos Sportuojantiems

Ingredientai:

• Gūžinės salotos („Iceberg“)
• Gražgarstės
• Šaltai rūkyta jautiena
• Razinos

Prieš sportuojant patariama suvalgyti gūžinių salotų („Iceberg“) ir gražgarsčių salotų su šaltai rūkytos jautienos kubeliais ir razinomis. Jose gausu vitamino C ir E, folio rūgšties, geležies, kalcio, magnio, kalio, kurie saugo nuo raumenų mėšlungio.

Energiją Atgaunančios Salotos Po Sporto

Ingredientai:

• Žaliųjų salotų lapai
• Virtas kiaušinis
• Karštai rūkytas kumpis
• Parmidžano sūris
• Konservuoti ančiuviai

Pasportavus energiją padeda atgauti žaliųjų salotų lapai su virto kiaušinio skiltelėmis, pjaustytu karštai rūkytu kumpiu, parmidžanu ir konservuotais ančiuviais. Juose esantys proteinai padeda atsigauti nualintiems raumenims.

Salotos Smegenų Veiklai Stimuliuoti

Ingredientai:

• „Iceberg“ salotos
• Virtos krevetės
• Šviežios morkos
• Pomidorai
• Obuoliai
• Sojų lecitinas

Ruošiantis egzaminui ar įtemptai dirbant padeda „Iceberg“ salotos. Jose daug vandens, jos drėkina organizmą ir gerina savijautą. Ant suplėšytų salotų lapų dėkite virtų krevečių, kuriose yra smegenims naudingo fosforo, seleno, polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių. Pripjaustykite šviežių morkų, pomidorų ir obuolių. Viską apšlakstykite sojų lecitinu, kuris padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.

Atpalaiduojančios Salotos Su Cikorijomis

Ingredientai:

• Baltosios cikorijos lapai
• Šviežio baziliko lapeliai
• Mėtų lapeliai
• Mocarelos sūris

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad šviežios daržovės vakarienei ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir padeda geriau išsimiegoti. Ypač naudingos cikorijos. Jose daug vitaminų A ir B, nuovargį padedančio šalinti vitamino E, nervų sistemą palaikančių mineralų kalcio, kalio, magnio, todėl patariama vakarienei įvairiausių nevirtų daržovių valgyti kiek tik širdis geidžia. Ant suplėšytų baltųjų cikorijų lapų, šviežių bazilikų ir mėtų lapelių užberkite kubeliais pjaustytos mocarelos.

---