Vasarą parduotuvėse gausu šviežių daržovių, tad dabar puiki proga mėgautis gardžiausiomis šviežio derliaus salotomis. Sveikatai palankios mitybos specialistė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė salotų pataria valgyti kasdien: tai ypač aukštos maistinės vertės produktas, gausus vitaminų ir mineralinių medžiagų.

Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pažymi, kad salotos su įvairiais priedais yra vienas pigesnių variantų, norint greitai paruošti vakarienę ar lengvus pietus.

Salotų įvairovė ir nauda

„Pagrindinės maistinės medžiagos įvairiose salotose skiriasi labai mažai, panašus ir skaidulų pobūdis. Skirtumai susiję su salotų atspalviais, kuriuos suteikia biologiškai aktyvios ir žmogui naudingos medžiagos, dažniausiai polifenoliai. Pastarųjų pagrindinė nauda - galingi antioksidantai. Taigi, drąsiai verta salotas rinktis pagal skonį, išbandyti kuo įvairesnes. Jei vieną dieną naudojote romanines salotas, kitą pabandykite patiekalą pagardinti gražgarstėmis ar traškiomis gūžinėmis „Iceberg“ salotomis“, - pataria dr. E. Gavelienė.

Pasak gydytojos dietologės, salotos yra vienas iš maisto produktų, kuriuos reikia vartoti kuo dažniau tiek dėl jose esančių mineralinių medžiagų, tiek dėl mažesnio kaloringumo. „Sveikatai palankios mitybos piramidėje jos priskiriamos prie tamsiai žalios spalvos daržovių, kurios vertinamos dar ir kaip didelį tūrį, bet mažą kaloringumą turintis maisto produktas“, - pažymi dr. E. Gavelienė.

Gydytoja dietologė primena, kad visos žalios spalvos lapinės daržovės ir salotos turi folatų, salotose gausu B grupės ir yra šiek tiek kitų vitaminų, taip pat pačių įvairiausių mineralinių medžiagų.

Patarimai, kaip paruošti sveikatai palankias salotas

Dr. E. Gavelienė pastebi, kad salotas, keičiant jų sudėtį, galima paruošti vien iš sveikatai palankių ingredientų, be to, pakoreguoti pagal kiekvieno skonį arba poreikius. „Salotas pagardinę sūriu, į racioną įtrauksite aukštos kokybės baltymų, kurie itin svarbūs raumenų vystymuisi, audinių atstatymui ir bendrai ląstelių funkcijai. Kalbant apie ožkos sūrį, jis pasižymi daugeliu sveikatai vertingų savybių: yra gausus svarbiausių vitaminų, įskaitant B2 (riboflaviną), kuris palaiko energijos apykaitą, ir B12 (kobalaminą), gyvybiškai svarbų nervų veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Ožkos sūryje esantys mineralai, pavyzdžiui, kalcis ir fosforas, taip pat prisideda prie kaulų sveikatos“, - teigia dr. E. Gavelienė.

„Sūris yra kaloringas produktas, todėl jį reikia vartoti saikingai. Taip pat renkantis sūrį parduotuvėje verta perskaityti etiketę ir įvertinti, iš ko jis pagamintas. Kuo daugiau papildomų ingredientų pamatysite, tuo labiau bus nutolstama nuo tikrosios šio produkto naudos“, - pažymi dr. E. Gavelienė.

„Atšilus orams valgyti norisi lengviau, tad stengiamės aprūpinti pirkėjus kuo didesne salotų įvairove. Įsigiję keleto rūšių salotų, keisdami priedus ir padažus, galite pasigaminti įvairiausių pigesnių, bet vis skirtingo skonių patiekalų. Kadangi ingredientai naudojami nedideliais kiekiais ir daugelį jų įsigyjame ilgesniam laikui, pavyzdžiui, ypač tyrą alyvuogių aliejų, balzamiko actą, sėklas, riešutus, pagaminti tokią vakarienę galėsite itin pigiai, iš to, ką randate šaldytuve ir spintelėse“, - sako O. Suchočeva.

Įsigytas salotas patariama laikyti vėsiai, taip jos ilgiau išsilaikys traškios ir nesuglebusios. „Jei nusipirkote salotų su šaknimis ir žeme, į šaldytuvą dėkite jas nuskynę. Dažnai salotų „Iceberg“ išoriniai lapai būna kiek aptrinti, bet jų neišmeskite - nuimkite ir atidėkite. Paskui atsilaužkite reikiamą kiekį lapų, o visą gūžę įvyniokite į tuos išorinius lapus - taip salotos ilgiau išliks šviežios“, - pataria O. Suchočeva.

Salotų receptai

Prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė Gintarė Kitovė pastebi, kad daržovių paklausa prekyboje išlieka aktyvi ištisus metus. Pirkėjus jau pasiekė pirmieji lietuviški trumpavaisiai agurkai, avietiniai pomidorai, svogūnų laiškai, salotos.

Traškios ridikėlių ir agurkų salotos

Reikės:

• 1 ryšulėlio šviežių ridikėlių
• 3 agurkų
• 1 ryšulėlio svogūnų laiškų
• 1 saliero stiebas
• saujelės krapų
• 1 šaukšto kepintų saulėgrąžų
• 1 šaukštelio rudojo cukraus
• 1 šaukštelio garstyčių
• 1 šaukštelio citrinos sulčių
• 1 šaukšto aliejaus
• druskos, pipirų pagal skonį

Gaminimas:

Susmulkiname daržoves - svogūnų laiškus, krapus, salierą. Pusžiedžiais supjaustome ridikėlius, agurkus. Atskirame indelyje gerai išmaišome padažą: aliejų, citrinos sultis, rudąjį cukrų, garstyčias. Padažu apliejame daržoves ir gerai išmaišome, užberiame kepintų saulėgrąžų, ž. Pagal poreikį pagardiname prieskoniais.

Kiaušinienė su špinatais ir šviežiomis daržovėmis

Reikės:

• 3 kiaušinių
• šviežių vynuoginių pomidorų
• ryšulėlio šviežių ridikėlių
• šviežio agurko
• skiltelės česnako
• saujos špinatų
• saujelės krapų
• saujelės petražolių
• pusės stiklinės pieno
• 40 gr fermentinio sūrio
• aliejaus
• citrinos sulčių
• druskos, pipirų

Gaminimas:

Aliejuje pakepiname česnaką, sudedame smulkintus špinatus, smulkintas žoleles. Daržovėms suminkštėjus, užpilame kiaušinio ir pieno plakiniu, sudedame tarkuotą sūrį. Kepame 5 minutes ir apverčiame. Patiekiame su šviežiomis daržovėmis - pusmėnuliais pjaustytais agurkais, ridikėliais, pomidorais, apšlakstytais citrinos sultimis ir prieskoniais.

Italija kvepianti pupelių ir pomidorų sriuba

Reikės:

• 3 šviežių pomidorų
• 4 skiltelių česnako
• 0,5 litro daržovių sultinio
• 1 skardinės virtų pupelių
• ryšulėlio šviežių petražolių
• 1 paprikos
• mocarelos sūrio (mini rutuliukų)
• 1 svogūno galvos
• saujelės šviežio baziliko
• saujelės čiobrelių
• 3 šaukštų alyvuogių aliejaus
• žiupsnelio tarkuotos citrinos žievelės
• druskos, pipirų pagal skonį
• skrudintos duonelės

Gaminimas:

Plautus pomidorus, paprikas, česnaką ir svogūną apšlakstome alyvuogių aliejumi, druska, įvyniojame į foliją ir pusvalandį kepame 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje. Nulupame pomidorų, česnakų, svogūno ir paprikos odeles, išdarinėjame papriką. Viską supjaustome stambiais gabalėliais ir sudedame į daržovių sultinį. Į puodą taip pat suberiame pupeles, smulkintas žoleles ir verdame 10 minučių. Patiekiant įberiame smulkintų šviežių petražolių, čiobrelių ir baziliko, citrinos žievelės, sudedame mocarelos sūrio gabaliukus. Valgyti rekomenduojama su skrudinta duonele.

Graikiškas špinatų ir bulvių troškinys

Reikės:

• 3 šviežių didelių bulvių
• pakuotės šviežių špinatų
• puodelio daržovių sultinio
• 1 pomidoro
• 1 šaukšto pomidorų pastos
• šlakelio alyvuogių aliejaus
• 1 svogūno
• ryšulėlio šviežių svogūnų laiškų
• ryšulėlio šviežių petražolių
• 20 gr fetos sūrio
• šaukštelio citrinos sulčių
• druskos, pipirų

Gaminimas:

Puode įkaitiname aliejų, apkepiname svogūnus ir smulkintus svogūnų laiškus, smulkintą pomidorą, šaukštą pomidorų pastos, dedame bulves, įpilame daržovių sultinio, kad daržoves apsemtų iki pusės. Užvirus verdame ant silpnos ugnies 25 minutes, kol bulvės suminkštės. Atsargiai pamaišome, kad bulvės nesutrupėtų. Jei trūksta skysčio, pripilti po ketvirtadalį stiklinės sultinio ar vandens. Bulvėms suminkštėjus dedame špinatus bei petražoles, paverdame 10-15 minučių, kol troškinys sutirštės. Patiekiant užlašiname citrinos sulčių. Patiekiame su fetos sūriu.

Burnoje tirpstantis pyragas su šviežiais kopūstais

Reikės:

• 700 g šviežių kopūstų
• 3 morkų
• 1 paprikos
• svogūno
• ryšulėlio šviežių petražolių
• ryšulėlio šviežių krapų
• 600 g miltų
• 1 pakelio sausų mielių
• 300 ml pieno
• 50 g sviesto
• 2 kiaušinių
• 1 šaukšto cukraus
• šlakelio aliejaus
• druskos, pipirų

Gaminimas:

Į miltus sudedame sutarkuotą sviestą, įmušame kiaušinį, prieskonius. Į pašildytą pieną suberiame sausas mieles, cukrų. Pieno ir mielių masę maišome su miltais. Pagardiname druska, pipirais. Išminkytą tešlą paliekame porai valandų, kol tešla iškils. Tuo metu gaminame pyrago įdarą. Smulkiai sutarkuojame kopūstus, morkas, svogūną, susmulkiname papriką, žalumynus, pagardiname druska, pipirais. Daržoves troškiname aliejuje, kol suminkštės. Tešlai iškilus iškočiojame du atskirus lakštus. Vienu išklojame kepimo formos dugną, sudedame įdarą ir antru tešlos lakštu viską uždengiame, kraštelius sandariai užlankstome. Kepame 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 40 minučių. Prieš ištraukiant iš orkaitės aptepame kiaušiniu pyrago viršų ir dar pakepame apie 5 minutes.

Kumpiu ir sūriu įdarytos šviežios bulvės

Reikės:

• 8 bulvių
• 100 gr rūkyto kumpio
• 1 svogūno
• 1 morkos
• ryšulėlio šviežių krapų
• ryšulėlio svogūnų laiškų
• 50 gr fermentinio sūrio
• 1 šaukšto grietinės
• šlakelio aliejaus
• druskos, pipirų

Gaminimas:

Bulves nuplauti, su lupena dėti į verdantį vandenį ir virti apie 25 minutes. Kol verda bulvės, keptuvėje su aliejumi pakepinti svogūną, morką, kumpį. Atvėsintas bulves perpjauti pusiau. Išskobti ir sudėti daržovių įdarą, sumaišytą su bulvių minkštimu, smulkintomis petražolėmis, krapais, grietine, apibarstyti tarkuotu sūriu, prieskoniais. Kepame apie 10 minučių 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.

Krevečių ir daržovių mišinukas

Reikės:

• 500 gr šaldytų virtų krevečių
• 1 gūželės šviežių salotų
• šlakelio citrinos sulčių
• šlakelio alyvuogių aliejaus
• 1 raudonosios paprikos
• 1 žaliojo aitriojo pipiro
• 150 gr meliono
• 5 šaukštų grietinėlės
• lašelio „Tabasco“ padažo
• druskos, pipirų

Gaminimas:

Suplėšoma salotos gūžė, krevetės apšlakstomos citrinų sultimis, apibarstomos prieskoniais. Iš meliono išskobiami rutuliukai, susmulkinamos paprikos. Viskas sudedama ant salotų. Grietinėlė suplakama su citrinos sultimis ir „Tabasco“ padažu, prieskoniais.

Avokadų ir pomidorų salotos - jaunystės eliksyras

Kalifornijos universiteto mokslininkai atliko maisto poveikio ilgaamžiškumui tyrimą ir padarė išvadą, kad pomidorai ir avokadai žmogaus organizme sukelia procesus, kurie pailgina gyvenimą.

Avokaduose esančios omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys gali keturis kartus padidinti likopeno iš pomidorų biologinį prieinamumą, todėl šios paprastos salotos tampa tikru „jaunystės eliksyru“.Likopenas yra vienas galingiausių antioksidantų, padedančių atjauninti visas organizmo ląsteles ir neleidžiančių vystytis uždegiminiams procesams.

Be to, šis junginys mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei daugelio rūšių vėžiu. Tačiau be polinesočiųjų riebalų organizmas likopeną blogai pasisavina. Avokadai dėl juose esančių polinesočiųjų rūgščių sudaro kapsules, kurios padeda antioksidantui giliai prasiskverbti į ląsteles.

Žurnale „Journal of Nutrition“ publikuotas tyrimas parodė, kad žmonių, kurie valgė avokadų ir pomidorų salotas, kraujyje kelis kartus padidėjo antioksidacinio junginio kiekis. Harvardo universiteto genetikos specialistai įrodė, kad šių maisto produktų tandemas gali suaktyvinti už ilgaamžiškumą atsakingus genus - SIRT1 ir FOXO3. Būtent jie gali sustabdyti ląstelių senėjimo procesą, apsaugoti DNR nuo pažeidimų ir prisidėti prie viso organizmo atjaunėjimo ląstelių lygmeniu.

Avokadų ir pomidorų salotos turi itin teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai. Šis derinys padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, mažina apnašų susidarymo riziką. Dėl didelio kalio kiekio avokaduose reguliarus salotų vartojimas padeda sumažinti kraujospūdį ir hipertenzijos riziką. Mokslininkai taip pat nustatė, kad avokaduose esanti unikali medžiaga avokatinas B kartu su likopenu mažina laisvųjų radikalų, sukeliančių vėžį, riziką.

---