Saldžiosios bulvės, dar žinomos kaip batatai, yra populiari alternatyva įprastoms bulvėms. Saldžioji bulvė, moksliškai vadinama Ipomoea batatas, yra augalas, priklausantis vijoklinių šeimai.
Saldžiosiose bulvėse - visa naudingų savybių puokštė. Batatai pasižymi turtinga maistine verte - tuo galime įsitikinti vos pažvelgę į jo maistinių medžiagų santykį.
Kaip įvardija dietologijos ir nutukimo gydymo centro „CaloryCare“ gyd. dietologė Dalia Vaitkevičiūtė, 200 gramų batatų porcijoje galime rasti:
- apie 180 kilokalorijų,
- 40 gramų angliavandenių,
- 4 gramus baltymų,
- itin nedidelį riebalų kiekį.
Be to, batatai išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu - minėtoje porcijoje jos sudaro 6,6 gramo. Taip pat jie pasižymi didžiuliu betakaroteno kiekiu, kuris žmogaus organizme virsta vitaminu A. „Turbūt pati geriausia ir pagrindinė saldžiosios bulvės savybė yra ypatingai didelis vitamino A kiekis. Be vitamino A, batatas taip pat yra puikus vitamino D, magnio, kalio šaltinis. Tai labai maistinga daržovė, kupina antioksidantų, skaidulų ir angliavandenių“, - pabrėžia D. Vaitkevičiūtė.
Maistinė vertė ir sveikatos nauda
Turtinga batatų maistinė vertė turi reikšmingos įtakos žmogaus sveikatai. Gydytoja dietologė įvardija ligas, kurių riziką batatai padeda sumažinti, tačiau pažymi, kad dėl to nereikėtų imtis „batatų dietos“ - gerai žmogaus sveikatai pirmiausia svarbi mitybos įvairovė.
„Kadangi saldžiosios bulvės turi daug antioksidantų, jos mažina lėtinių ligų riziką, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys. Be to, batatai lėtina senėjimo procesą. Tačiau, kaip ir kiekvienas produktas, jis neturėtų būti vartojamas dažnai ir gausiai. Noriu pabrėžti, kad jame yra nemažai kalorijų, todėl svorio kontrolėje šia daržove negalima piktnaudžiauti“, - perspėja D. Vaikevičiūtė.
Kadangi saldžiosiose bulvėse gausu skaidulų, šios teigiamai veikia žarnyno veiklą - gydytoja dietologė batatus įvardija kaip puikų gerųjų bakterijų, probiotikų šaltinį, kuris užtikrina sklandžią žarnyno veiklą. Dėl didelės vitamino A gausos, batatą verta paminėti ir kaip regėjimui bei imunitetui naudingą daržovę.
Tiesa, kai kurios batato naudingos savybės dar tik tiriamos. Pavyzdžiui, manoma, kad jame esantys stiprūs antioksidantai gali veiksmingai kovoti prieš vėžį. „Laboratoriniame lygmenyje saldžioji bulvė yra tiriama dėl savybių, leidžiančių kovoti prieš vėžį. Manoma, kad joje esantys stiprūs antioksidantai gali kovoti prieš tam tikras vėžio formas ir stabdyti jų vystymąsi“, - sako D. Vaitkevičiūtė.
Vitaminai ir mineralai
Saldžiosios bulvės yra gausios vitaminų ir mineralų, ypač vitamino C, vitamino B6, kalio ir mangano. Be angliavandenių ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų, saldžiosios bulvės yra turtingas beta karotino, vitamino C, kalio ir kitų vitaminų bei mineralų šaltinis. Dėl didelio beta-karotino kiekio, kuris suteikia oranžinę spalvą, saldžiosios bulvės gali padėti stiprinti regėjimą ir imuninę sistemą.
Antinuodžiagai ir skaidulos
Nors saldžiosios bulvės dažnai siejamos su angliavandeniais, jos taip pat turi tirpių ir netirpių skaidulų, kurios svarbios sveikai virškinimo sistemai. Maistinės skaidulos, esančios saldžiosiose bulvėse, taip pat yra labai naudingos diabetininkams. Be to, jos natūraliai turi nedaug riebalų ir yra turtingos antioksidantų, padedančių kovoti su ląstelių pažeidimais.
Saldžiosios bulvės ir įprastos bulvės: skirtumai
Lyginant su mūsų racione dažniau atsiduriančia įprastąja bulve, saldžioji skiriasi nežymiai, todėl gydytoja dietologė šias daržoves vadina lygiavertėmis. Tarp nežymių skirtumų galima paminėti tai, kad mums įprastose bulvėse yra kiek mažiau vitamino A.
„Paprastos ir saldžiosios bulvės savo savybėmis yra labai panašios. Tiesiog batate galima rasti daugiau vitamino A, ir manoma, kad jo glikeminis indeksas, svarbus cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, yra mažesnis, o tai reiškia, kad jį vartojant gliukozė išsiskiria lėčiau, nei valgant paprastą bulvę“, - teigia gydytoja dietologė.
Saldžiosios bulvės ir įprastos bulvės turi skirtingas maistines savybes, todėl vienos sveikesnės už kitas negalima teigti absoliučiai. Saldžiosios bulvės yra aukštesnės beta-karotino (provitaminas A) ir C vitamino, taip pat skaidulų kiekiais.
Vienas iš pagrindinių skirtumų tarp saldžiųjų bulvių ir įprastų bulvių yra jų maistinė sudėtis. Kaip matyti, saldžiosiose bulvėse yra šiek tiek daugiau kalorijų ir angliavandenių nei įprastose bulvėse. Taip pat jose yra žymiai daugiau cukraus ir skaidulų. Dėl didesnio kiekio skaidulų ir cukraus, saldžiųjų bulvių glikemijos indeksas yra žemesnis nei įprastų bulvių. Taigi, nors saldžiosios bulvės ir įprastos bulvės turi panašų kiekį pagrindinių maistinių medžiagų, saldžiosios bulvės pasižymi didesniu kiekiu vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Kada ir kaip geriausia vartoti saldžiąsias bulves
Saldžiąsias bulves galite vartoti įvairiomis formomis: virtas, keptas, troškintas ar net smulkintas sriubose, salotose ir net desertuose. Svarbu, kaip saldžiosios bulvės yra paruošiamos. Pavyzdžiui, keptos saldžiosios bulvės, paruoštos aliejuje, arba gruzdintos - turi kur kas didesnį kalorijų kiekį, palyginti su virtomis ar garuose paruoštomis saldžiosiomis bulvėmis.
Saldžiąsias bulves galima paruošti įvairiais būdais: jas galima kepti, virti, troškinti arba naudoti kaip ingredientą sriubose ir salotose. Jos taip pat puikiai tinka desertams, pavyzdžiui, saldžiosioms bulvėms, pyragams ar blynams.
Geriausias vartojimo laikas
Saldžiąsias bulves geriausia vartoti vidurdienį arba vakare, kaip pagrindinio patiekalo dalį. Dėl savo sotumo jos gali padėti sumažinti kitų kalorijų gausių maisto produktų vartojimą.
Ar saldžiosios bulvės tinka dietai ar sveikai mitybai
Saldžiosios bulvės tikrai gali būti sveikos mitybos dalis, jei yra vartojamos protingai. Saldžiosios bulvės gali būti naudingos svorio metimo dietoje, nes jos yra mažai kalorijų ir turtingos skaidulomis, kurios padeda jausti sotumą ilgesnį laiką. Be to, dauguma saldžiųjų bulvių glikeminis indeksas yra vidutinio lygio, todėl jų vartojimas kartu su baltymais ir riebalais gali padėti išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Sportuojantiems ir aktyviems žmonėms
Sportuojantiems žmonėms, kurie nori padidinti energijos atsargas, saldžiosios bulvės gali būti idealus pasirinkimas prieš treniruotę arba po jos. Angliavandeniai, esantys saldžiosiose bulvėse, greitai paverčiami energija, reikalinga fizinei veiklai.
Kaip tinkamai paruošti saldžiąsias bulves
Kokie naudingi bebūtų produktai, netinkamas jų paruošimas gali sugadinti visas naudingas savybes. Anot gydytojos dietologės, lengviausias būdas sugadinti bulves - kepti jas aliejuje.
„Svarbiausias dalykas norint pasisavinti iš bulvių kuo daugiau naudingų savybių - tai, kaip mes jas paruošime. Tiek saldžioji bulvė, tiek paprasta bulvė, netinkamai paruošta netenka naudingų savybių. Viską galime sugadinti, jei bulves kepsime aliejuje, gaminsime iš jų prancūziškas bulvytes, uždėsime daug sūrio, druskos. Šios daržovės yra labai naudingos, tik mes gaminimo būdu labai jas sugadiname“, - pastebi D. Vaitkevičiūtė.
Todėl gydytoja dietologė pataria bulvių nekepti, o dažniau rinktis virtas ar garintas bulves - tokiu būdu pavyks jose išsaugoti naudingas savybes. Įprastai bulves renkamės kaip garnyrą šalia mėsos, o sprendimas valgyti jas kaip atskirą patiekalą turbūt dažnam net atrodytų keistas.
Vis dėlto, tiems, kurie siekia numesti svorio, gydytoja dietologė rekomenduoja bulves valgyti kaip atskirą patiekalą. „Esame įpratę bulves vartoti kaip garnyrą šalia mėsos ir kitų daržovių, tačiau noriu priminti, kad bulvės yra kaloringos. Todėl geriau jas vartoti atskirai, nes pridėdami kitų kaloringų produktų, tokių kaip sūris, sviestas, gauname nebe tokį naudingą ir sveikatai palankų patiekalą. Geriausia bulves valgyti virtas, užpiltas šalto spaudimo alyvuogių aliejumi - tokiu būdu paruošta bulvė bus naudingesnė, nei kepama aliejuje“, - pataria D. Vaitkevičiūtė.
Taip pat ji perspėja, kad bulvės neturėtų tapti kasdieniniu maistu - rekomenduojama jas vartoti 1-2 kartus per savaitę, o porcija turėtų sudaryti apie 200 gramų. „Atsižvelgiant į bulvių krakmolingumą ir maistingumą, siūlyčiau maistą kuo labiau paįvairinti ir nevartoti bulvių diena iš dienos. Kuo įvairesnė ir įdomesnė jūsų mityba bus, tuo įvairesnių medžiagų gausite ir tuo sveikesni būsite. Svarbiausia valgyti kuo įvairiau, kuo spalvočiau“, - teigė gydytoja dietologė.
Galimas šalutinis poveikis
- Oksalo rūgštis: Saldžiosiose bulvėse yra oksalo rūgšties, kuri gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo, ypač žmonėms, turintiems polinkį į jų susidarymą.
- Alerginės reakcijos: Nors retai, kai kurie žmonės gali patirti alerginę reakciją į saldžiąsias bulves.
- Vitaminų ir mineralų disbalansas: Saldžiosios bulvės yra turtingas vitamino A (beta-karotino) šaltinis.
Svarbu pabrėžti, kad šie šalutiniai poveikiai yra reti ir dažniausiai pasitaiko tik esant per dideliam saldžiųjų bulvių vartojimui ar asmenims su tam tikromis sveikatos problemomis. Daugumai žmonių saldžiosios bulvės yra saugus ir sveikas maisto pasirinkimas.
Apibendrinimas
Saldžioji bulvė, dėl savo maistinės vertės ir skonio savybių, yra vertingas maisto produktas, populiarus visame pasaulyje. Jos yra ne tik skanios, bet ir pilnos sveikatai naudingų medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, skaidulos ir antioksidantai. Dėl savo natūralaus saldumo ir minkštos tekstūros, saldžiosios bulvės yra mėgstamas ingredientas tiek saldiems, tiek aštriems patiekalams. Turtingas beta-karotino, vitamino A, C ir skaidulų kiekis daro saldžiąsias bulves itin naudingas sveikatai. Jos padeda stiprinti imuninę sistemą, gerinti regėjimą, palaikyti odos sveikatą ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Saldžiosios bulvės yra puikus pasirinkimas tiek vegetarų, tiek mėsos valgytojų mityboje. Jos yra puikus būdas įtraukti daugiau augalinio maisto į savo mitybos planą. Apibendrinant, saldžiosios bulvės yra ne tik skanus, bet ir maistingas maisto produktas. Jos suteikia spalvos, skonio ir maistinių medžiagų įvairioms mitybos planams. Naudingos jų savybės ir lankstumas virtuvėje daro jas populiarų pasirinkimą sveikos mitybos entuziastų, šeimų ir profesionalių virėjų tarpe.