Saldžiosios bulvės, dar kitaip vadinamos batatais, nors iš tiesų tai visiškai nesusiję augalai. Saldžioji bulvė, moksliškai vadinama Ipomoea batatas, yra augalas, priklausantis vijoklinių šeimai. Tai išskirtinė daržovė, laikoma viena iš naudingiausių pasaulyje dėl sukauptų maistinių medžiagų gausos. Batatas, tai išskirtinai Afrikoje augantis augalas, kuris palyginus su saldžia bulve yra labiau krakmolingas ir sausas. Saldžioji bulvė kilus iš Pietų Amerikos ir po pasaulį paplito tik po Amerikos atradimo.
Saldžiųjų bulvių maistinė vertė
Saldžiosios bulvės pasižymi maistinių medžiagų gausa. Jose gausu maistinių skaidulų, vitamino A ir kalio. Batatai pasižymi turtinga maistine verte - tuo galime įsitikinti vos pažvelgę į jo maistinių medžiagų santykį. Kaip įvardija dietologijos ir nutukimo gydymo centro „CaloryCare“ gyd. dietologė Dalia Vaitkevičiūtė, 200 gramų batatų porcijoje galime rasti apie 180 kilokalorijų, 40 gramų angliavandenių, 4 gramus baltymų, itin nedidelį riebalų kiekį. Be to, batatai išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu - minėtoje porcijoje jos sudaro 6,6 gramo. Taip pat jie pasižymi didžiuliu betakaroteno kiekiu, kuris žmogaus organizme virsta vitaminu A.
Vienoje vidutinėje bulvėje yra daugiau nei 100% reikalingo vitamino A kiekio, 37% vitamino C, 16% vitamino B6, 10% pantoteno rūgšties (vitamino B5), 15% kalio ir 28% mangano. Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino šaltinis, tai stiprus antioksidantas, suteikiantis daržovėms oranžinę spalvą, kuris organizme vėliau virsta į vitaminą A. „Turbūt pati geriausia ir pagrindinė saldžiosios bulvės savybė yra ypatingai didelis vitamino A kiekis. Be vitamino A, batatas taip pat yra puikus vitamino D, magnio, kalio šaltinis. Tai labai maistinga daržovė, kupina antioksidantų, skaidulų ir angliavandenių“, - pabrėžia D. Vaitkevičiūtė.
Štai keletas pagrindinių saldžiųjų bulvių maistinių medžiagų:
- Vitaminas A: Svarbus regėjimui, odos sveikatai ir imuninei sistemai.
- Vitaminas C: Stiprina imuninę sistemą, palaiko odos sveikatą ir kolageno gamybą.
- Kalis: Reguliuoja kraujospūdį, palaiko elektrolitų pusiausvyrą ir širdies sveikatą.
- Magnis: Svarbus raumenų ir nervų funkcijai bei energijos gamybai.
- Skaidulos: Palaiko sveiką virškinimo sistemą, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir užtikrina sotumo jausmą.
Saldžiųjų bulvių nauda sveikatai
Turbūt, visiems žinoma, kad naudojant daug vaisių, uogų ir daržovių, galite išvengti daugumos susirgimų. Daug atliktų mokslinių tyrimų įrodė, kad vartojant daug augalinės kilmės maisto galima išventi tokių sveikatos sutrikimų kaip nutukimas, diabetas, širdies ligos, kas sumažina bendrą ankstyvos mirties riziką.
Turtinga batatų maistinė vertė turi reikšmingos įtakos žmogaus sveikatai. Gydytoja dietologė įvardija ligas, kurių riziką batatai padeda sumažinti, tačiau pažymi, kad dėl to nereikėtų imtis „batatų dietos“ - gerai žmogaus sveikatai pirmiausia svarbi mitybos įvairovė. Kadangi saldžiosios bulvės turi daug antioksidantų, jos mažina lėtinių ligų riziką, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys. Be to, batatai lėtina senėjimo procesą.
Taigi, kokios 6 pagrindinės saldžiųjų bulvių naudos jūsų sveikatai:
- Priedas diabetu sergantiems žmonėms. Įrodyta, kad jos padeda sumažinti ir reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Be to, saldžiosiose bulvėse yra daug skaidulų, o kiekviena vidutinė saldžioji bulvė suteikia iki 15 procentų jūsų visai dienai reikalingų skaidulų. Skaidulos sulėtina cukraus įsisavinimą, kad padėtų išvengti gliukozės kiekio šuolių ir kritimų. Beje, suteikia didesnį sotumo jausmą. Saldžiosios bulvės turi mažą glikemijos indeksą, tai reiškia, kad jos gali sumažinti cukraus kiekio šuolius kraujyje ir atsparumą insulinui, tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems diabetu. Maistinės skaidulos, esančios saldžiosiose bulvėse, taip pat yra labai naudingos diabetininkams.
- Antioksidantai. Antioksidantai yra junginiai, kurie padeda kovoti su žalingais laisvaisiais radikalais, kad sumažintų lėtinių ligų riziką ir apsaugotų ląsteles. Tyrimai rodo, kad antioksidantai gali apsaugoti nuo diabeto, širdies ligų ir net vėžio. Saldžiosios bulvės turi ypač daug beta karotino ir daugybė tyrimų rodo, kad beta karotinas yra galingas antioksidantas, galintis padėti skatinti sveiką regėjimą, pagerinti kvėpavimo takų sveikatą ir net apsaugoti odą. Tyrimai rodo, kad saldžiosios bulvės turi stipresnį poveikį prieš laisvuosius radikalus nei baltosios bulvės.
- Smegenų veikla ir atmintis. Kai kurie tyrimai parodė, kad saldžiųjų bulvių valgymas gali padėti pagerinti smegenų veiklą ir atmintį, nes jose gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų. Avokadai, burokėliai, brokoliai ir žalios lapinės daržovės yra kitų, smegenims skirtų, maisto produktų pavyzdžiai, kurie gali padėti pagerinti dėmesį ir atmintį.
- Vitaminas A. Saldžiosios bulvės yra pilnos vitamino A, o kiekviena vidutinė bulvė suteikia apie 438 procentus dienos vitamino A poreikio. Šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį daugelyje sveikatos aspektų, tačiau jis ypač svarbus imunitetui. Vitaminas A skatina imuninių ląstelių, kurios kovoja su ligomis ir infekcijomis, gamybą. Jis taip pat gali padėti sunaikinti kenksmingas ląsteles ir kai kuriuose tyrimuose su gyvūnais parodė priešnavikines savybes.
- Regėjimo sveikata. Vitaminas A ne tik stiprina imunitetą, bet ir yra neatsiejama sveiko regėjimo dalis. Vitamino A trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip akių sausumas, naktinis aklumas, ir net visiškas regėjimo praradimas sunkiais atvejais. Negana to, saldžiosios bulvės taip pat turi svarbių antioksidantų, kurie taip pat gali prisidėti prie regėjimo sveikatos. Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad beta karotinas, vitaminas C ir vitaminas E lėtina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos progresavimą - būklę, dėl kurios gali pablogėti regėjimas.
- Svorio metimas. Jei turite viršsvorio, šios maistingos šakniavaisių įtraukimas į savo racioną gali padėti. Šie gumbai gali padėti numesti svorio, nes juose yra labai daug maistinių medžiagų bei gausu skaidulų, kurios padeda jums pasisotinti ir greičiau numalšinti alkio jausmą. Žinoma, norint maksimaliai numesti svorio, turėtumėte laikytis sveikos bei subalansuotos mitybos ir reguliariai sportuoti.
Norint išlaikyti normalų kraujo spaudimą arba sumažinti aukštą kraujospūdį, būtina sumažinti druskos suvartojimą ir gauti pakankamai kalio. Tačiau mažai žmonių suvartoja rekomenduojamą kalio paros normą. Saldžiosios bulvės gali būti puiki priemonė kompensuoti kalio trūkumą, nes vienoje vidutinėje saldžioje bulvėje yra maždaug 540 mg kalio. Tai yra geriausias natūralus kalio šaltinis.
Tyrimai parodė, kad pakankamas beta karotino kiekis gali apsaugoti jaunus vyrus nuo susirgimo prostatos vėžiu. Taip pat Japonijoje atlikti tyrimai parodė, kad tas pats beta karotinas gali apsaugoti nuo gaubtinės žarnos vėžio. Saldžiosiose bulvėse gausu maistinių skaidulų. Maistinės skaidulos atlieka žarnyno valymo funkciją, jos suriša toksinus su maisto likučiais ir pašalina juos iš organizmo. Taip pat skaidulos yra būtinos, norint išvengti vidurių užkietėjimo, ir kitų virškinimo sistemos problemų. Saldžiosios bulvės yra puikus augalinės kilmės geležies šaltinis. Geležis gali pagerinti moterų vaisingumą ir padėti lengviau pastoti.
Saldžiosiose bulvėse gausu cholino - vandenyje tirpaus vitamino. Tai labai svarbi ir universali maistinė medžiaga, kuri svarbi smegenų veiklai, raumenų judėjimui, atminčiai ir mokymuisi. Jis taip pat svarbus, palaikant ląstelinių membranų struktūrą, padedant perduoti nervinius impulsus tarp ląstelių. Be visa to, cholinas dalyvauja riebalų absorbacijoje ir padeda, esant uždegiminiams procesams. Vitamino A trūkumas pažeidžia akies fotoreceptorių išorinius segmentus. Maisto produktai kaip saldžiosios bulvės, kuriuose gausu vitamino A, gali atstatyti šiuos pažeidimus. Dienos norma galioja vaikams, vyresniems nei 4 metai, ir suaugusiems žmonėms.
Įspėjimai ir atsargumo priemonės
Svarbu pabrėžti, kad šie šalutiniai poveikiai yra reti ir dažniausiai pasitaiko tik esant per dideliam saldžiųjų bulvių vartojimui ar asmenims su tam tikromis sveikatos problemomis. Daugumai žmonių saldžiosios bulvės yra saugus ir sveikas maisto pasirinkimas.
- Kalio perdozavimas: Vartojant saldžias bulves, įmanomas kalio perdozavimas. Žmonės, kurie turi inkstų sutrikimus, turėtų ypač atkreipti dėmesį į šį įspėjimą, kadangi, jei tokių žmonių inkstai nesugeba pašalinti kalio pertekliaus, tai gali sukelti mirtį. Taip pat kalio kiekį reiktų konktroliuoti žmonėms, vartojantiems Beta adrenoblokatorius, tai vaistas dažniausiai naudojamas širdies ligoms.
- Oksalo rūgštis: Saldžiosiose bulvėse yra oksalo rūgšties, kuri gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo, ypač žmonėms, turintiems polinkį į jų susidarymą.
- Alerginės reakcijos: Nors retai, kai kurie žmonės gali patirti alerginę reakciją į saldžiąsias bulves.
- Vitaminų ir mineralų disbalansas: Saldžiosios bulvės yra turtingas vitamino A (beta-karotino) šaltinis.
Saldžiosios bulvės ir įprastos bulvės: palyginimas
Lyginant su mūsų racione dažniau atsiduriančia įprastąja bulve, saldžioji skiriasi nežymiai, todėl gydytoja dietologė šias daržoves vadina lygiavertėmis. Tarp nežymių skirtumų galima paminėti tai, kad mums įprastose bulvėse yra kiek mažiau vitamino A. „Paprastos ir saldžiosios bulvės savo savybėmis yra labai panašios. Tiesiog batate galima rasti daugiau vitamino A, ir manoma, kad jo glikeminis indeksas, svarbus cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, yra mažesnis, o tai reiškia, kad jį vartojant gliukozė išsiskiria lėčiau, nei valgant paprastą bulvę“, - teigia gydytoja dietologė.
Saldžiosios bulvės ir įprastos bulvės turi skirtingas maistines savybes, todėl vienos sveikesnės už kitas negalima teigti absoliučiai. Saldžiosios bulvės yra aukštesnės beta-karotino (provitaminas A) ir C vitamino, taip pat skaidulų kiekiais. Kaip matyti, saldžiosiose bulvėse yra šiek tiek daugiau kalorijų ir angliavandenių nei įprastose bulvėse. Taip pat jose yra žymiai daugiau cukraus ir skaidulų. Be angliavandenių ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų, saldžiosios bulvės yra turtingas beta karotino, vitamino C, kalio ir kitų vitaminų bei mineralų šaltinis. Dėl didesnio kiekio skaidulų ir cukraus, saldžiųjų bulvių glikemijos indeksas yra žemesnis nei įprastų bulvių.
Vienas iš pagrindinių skirtumų tarp saldžiųjų bulvių ir įprastų bulvių yra jų maistinė sudėtis.
| Maistinė medžiaga | Saldžioji bulvė (100g) | Įprasta bulvė (100g) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 86 | 77 |
| Angliavandeniai | 20.1g | 17.5g |
| Cukrus | 4.2g | 0.8g |
| Skaidulos | 3g | 2.2g |
Kaip geriausiai paruošti saldžiąsias bulves?
Kokie naudingi bebūtų produktai, netinkamas jų paruošimas gali sugadinti visas naudingas savybes. Anot gydytojos dietologės, lengviausias būdas sugadinti bulves - kepti jas aliejuje. „Svarbiausias dalykas norint pasisavinti iš bulvių kuo daugiau naudingų savybių - tai, kaip mes jas paruošime. Tiek saldžioji bulvė, tiek paprasta bulvė, netinkamai paruošta netenka naudingų savybių. Viską galime sugadinti, jei bulves kepsime aliejuje, gaminsime iš jų prancūziškas bulvytes, uždėsime daug sūrio, druskos. Šios daržovės yra labai naudingos, tik mes gaminimo būdu labai jas sugadiname“, - pastebi D. Vaitkevičiūtė.
Todėl gydytoja dietologė pataria bulvių nekepti, o dažniau rinktis virtas ar garintas bulves - tokiu būdu pavyks jose išsaugoti naudingas savybes. Saldžiąsias bulves galima paruošti įvairiais būdais: jas galima kepti, virti, troškinti arba naudoti kaip ingredientą sriubose ir salotose. Jos taip pat puikiai tinka desertams, pavyzdžiui, saldžiosioms bulvėms, pyragams ar blynams.
Įprastai bulves renkamės kaip garnyrą šalia mėsos, o sprendimas valgyti jas kaip atskirą patiekalą turbūt dažnam net atrodytų keistas. Vis dėlto, tiems, kurie siekia numesti svorio, gydytoja dietologė rekomenduoja bulves valgyti kaip atskirą patiekalą. „Esame įpratę bulves vartoti kaip garnyrą šalia mėsos ir kitų daržovių, tačiau noriu priminti, kad bulvės yra kaloringos. Todėl geriau jas vartoti atskirai, nes pridėdami kitų kaloringų produktų, tokių kaip sūris, sviestas, gauname nebe tokį naudingą ir sveikatai palankų patiekalą. Geriausia bulves valgyti virtas, užpiltas šalto spaudimo alyvuogių aliejumi - tokiu būdu paruošta bulvė bus naudingesnė, nei kepama aliejuje“, - pataria D. Vaitkevičiūtė.
Taip pat ji perspėja, kad bulvės neturėtų tapti kasdieniniu maistu - rekomenduojama jas vartoti 1-2 kartus per savaitę, o porcija turėtų sudaryti apie 200 gramų. „Atsižvelgiant į bulvių krakmolingumą ir maistingumą, siūlyčiau maistą kuo labiau paįvairinti ir nevartoti bulvių diena iš dienos. Kuo įvairesnė ir įdomesnė jūsų mityba bus, tuo įvairesnių medžiagų gausite ir tuo sveikesni būsite. Svarbiausia valgyti kuo įvairiau, kuo spalvočiau“, - teigė gydytoja dietologė.