O taaaaaaip, lietuviai mėgsta bulves. Bulviniai blynai, apkepas, kugelis ar tiesiog virtos bei keptos bulvės. Jų rasime visur. Tiek sriubose, tiek kaip garnyras prie patiekalo. Aišku, o kaip gi greito maisto restoranai, kur jos karaliauja.

Bėda ta, kad lietuviai dažnai bulves naudoja kaloringai. Pačios bulvės iš savęs nėra blogos, bet aišku paskrudinus jas kibire aliejaus jų maistinė vertė labai krenta, o jūs gaunate kalną kalorijų.

Šiandien pakalbėkime apie baltųjų bulvių netolimas giminaites - saldžiasias bulves, kurios, deja, nėra tokios populiarios Lietuvoje, nors jos skanios, o jų panaudojimas labai įvairiapusiškas. Taip, jų skonis šiek tiek kitoks, nei paprastų bulvių, bet jas reikiamai apdorojus skonis labai skanus. Beje ir jų tekstūra šiek tiek kitokia. Jos puikiai tinka pikantiškiems patiekalams ar kaip šiek tiek kitoks, ne toks pabodęs, garnyras. O jei bandėte jas paskrudinti su druska, tikriausiai jau įsitikinot, koks įdomus ir gardus patiekalas jos yra.

Kas yra saldžioji bulvė?

Nors dažnai painiojamos su paprastomis bulvėmis, saldžiosios bulvės (Ipomoea batatas) priklauso skirtingai augalų šeimai - vijoklinių augalų (Convolvulaceae). Jų gumbai, priklausomai nuo veislės, gali būti įvairių spalvų: nuo šviesiai geltonos iki oranžinės, raudonos ar net violetinės. Skonis taip pat varijuoja, tačiau visoms saldžiosioms bulvėms būdingas saldumas, kurį suteikia didesnis cukraus kiekis nei įprastose bulvėse.

Saldžiosios bulvės vs. Paprastosios bulvės: pagrindiniai skirtumai

Nors abi bulvių rūšys yra gumbai ir plačiai naudojamos kulinarijoje, jos turi esminių skirtumų:

• Botaninė klasifikacija: Saldžiosios bulvės priklauso vijoklinių augalų šeimai, o paprastosios - bulvinių augalų šeimai.
• Maistinė vertė: Saldžiosios bulvės paprastai turi daugiau vitamino A, vitamino C ir skaidulų nei paprastosios bulvės. Pastarosios, savo ruožtu, gali turėti daugiau kalio.
• Skonis ir tekstūra: Saldžiosios bulvės yra saldesnės ir turi minkštesnę tekstūrą, ypač po terminio apdorojimo. Paprastosios bulvės yra neutralesnio skonio ir gali būti įvairesnės tekstūros.

Saldžiųjų bulvių nauda sveikatai

Saldžiosios bulvės yra tikras vitaminų ir mineralų lobynas. Štai keletas pagrindinių privalumų:

• Vitaminas A: Ypač gausu beta karoteno, kuris organizme virsta vitaminu A. Šis vitaminas svarbus regėjimui, imuninei sistemai ir odos sveikatai.
• Vitaminas C: Stiprina imuninę sistemą, padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir palaiko kolageno gamybą.
• Skaidulos: Padeda reguliuoti virškinimą, mažina cholesterolio kiekį ir suteikia sotumo jausmą.
• Kalis: Svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai, reguliuoja kraujo spaudimą.
• Antioksidantai: Saldžiosios bulvės, ypač tamsesnės spalvos, turi daug antioksidantų, kurie saugo organizmą nuo ląstelių pažeidimų.

Taigi, kokios 6 pagrindinės saldžiųjų bulvių naudos jūsų sveikatai:

1. Saldžiosios bulvės yra puikus priedas diabetu sergantiems žmonėms. Įrodyta, kad jos padeda sumažinti ir reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Be to, saldžiosiose bulvėse yra daug skaidulų, o kiekviena vidutinė saldžioji bulvė suteikia iki 15 procentų jūsų visai dienai reikalingų skaidulų. Skaidulos sulėtina cukraus įsisavinimą, kad padėtų išvengti gliukozės kiekio šuolių ir kritimų. Beje, suteikia didesnį sotumo jausmą.
2. Antioksidantai yra junginiai, kurie padeda kovoti su žalingais laisvaisiais radikalais, kad sumažintų lėtinių ligų riziką ir apsaugotų ląsteles. Tyrimai rodo, kad antioksidantai gali apsaugoti nuo diabeto, širdies ligų ir net vėžio. Saldžiosios bulvės turi ypač daug beta karotino ir daugybė tyrimų rodo, kad beta karotinas yra galingas antioksidantas, galintis padėti skatinti sveiką regėjimą, pagerinti kvėpavimo takų sveikatą ir net apsaugoti odą. Tyrimai rodo, kad saldžiosios bulvės turi stipresnį poveikį prieš laisvuosius radikalus nei baltosios bulvės.
3. Kai kurie tyrimai parodė, kad saldžiųjų bulvių valgymas gali padėti pagerinti smegenų veiklą ir atmintį, nes jose gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų. Avokadai, burokėliai, brokoliai ir žalios lapinės daržovės yra kitų, smegenims skirtų, maisto produktų pavyzdžiai, kurie gali padėti pagerinti dėmesį ir atmintį.
4. Saldžiosios bulvės yra pilnos vitamino A, o kiekviena vidutinė bulvė suteikia apie 438 procentus dienos vitamino A poreikio. Šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį daugelyje sveikatos aspektų, tačiau jis ypač svarbus imunitetui. Vitaminas A skatina imuninių ląstelių, kurios kovoja su ligomis ir infekcijomis, gamybą. Jis taip pat gali padėti sunaikinti kenksmingas ląsteles ir kai kuriuose tyrimuose su gyvūnais parodė priešnavikines savybes.
5. Vitaminas A ne tik stiprina imunitetą, bet ir yra neatsiejama sveiko regėjimo dalis. Vitamino A trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip akių sausumas, naktinis aklumas, ir net visiškas regėjimo praradimas sunkiais atvejais. Negana to, saldžiosios bulvės taip pat turi svarbių antioksidantų, kurie taip pat gali prisidėti prie regėjimo sveikatos. Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad beta karotinas, vitaminas C ir vitaminas E lėtina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos progresavimą - būklę, dėl kurios gali pablogėti regėjimas.
6. Jei turite viršsvorio, šios maistingos šakniavaisių įtraukimas į savo racioną gali padėti. Šie gumbai gali padėti numesti svorio, nes juose yra labai daug maistinių medžiagų bei gausu skaidulų, kurios padeda jums pasisotinti ir greičiau numalšinti alkio jausmą. Žinoma, norint maksimaliai numesti svorio, turėtumėte laikytis sveikos bei subalansuotos mitybos ir reguliariai sportuoti.

Saldžiųjų bulvių auginimas

Nors saldžiosios bulvės nėra pačios lengviausiai auginamos Lietuvoje, turint šiek tiek žinių ir pastangų, jas galima sėkmingai užsiauginti savo sode ar net balkone.

Pagrindiniai auginimo principai:

• Šiluma: Saldžiosios bulvės mėgsta šiltą klimatą, todėl svarbu jas sodinti praėjus šalnų pavojui, geriausiai - gegužės pabaigoje arba birželio pradžioje.
• Saulė: Jos reikalauja daug saulės šviesos, bent 6-8 valandas per dieną.
• Dirvožemis: Geriausiai tinka purus, gerai drenuojamas dirvožemis.
• Laistymas: Reguliarus laistymas yra būtinas, ypač sausros metu.
• Tręšimas: Saldžiosios bulvės mėgsta trąšas, tačiau svarbu nepertręšti azotu, nes tai skatins lapų augimą, o ne gumbų formavimąsi.

Lietuvos klimato sąlygomis rekomenduojama saldžiąsias bulves auginti daigais. Daigai auginami šiltnamyje arba patalpoje, o vėliau persodinami į atvirą gruntą.

Saldžiųjų bulvių veislės

Yra daugybė saldžiųjų bulvių veislių, besiskiriančių spalva, skoniu ir tekstūra. Štai keletas populiariausių:

• Beauregard: Viena populiariausių veislių, pasižyminti oranžine minkštimu ir saldžiu skoniu.
• Garnet: Tamsiai raudona oda ir oranžinis minkštimas. Šiek tiek saldesnė už Beauregard.
• Jewel: Ryškiai oranžinis minkštimas ir labai saldus skonis.
• Hannah: Šviesiai geltonas minkštimas ir šiek tiek sausesnė tekstūra. Mažiau saldi nei kitos veislės.
• Japanese Sweet Potato (Muraski): Violetinė oda ir baltas minkštimas. Saldus, riešutinis skonis.

Receptai su saldžiosiomis bulvėmis

Saldžiosios bulvės yra neįtikėtinai universalios virtuvėje. Jas galima kepti, virti, troškinti, kepti ant grotelių, naudoti sriuboms, salotoms, desertams ir net gėrimams gaminti. Štai keletas idėjų:

Pagrindiniai patiekalai:

Orkaitėje keptos saldžiosios bulvės su žolelėmis ir česnakais

Ingredientai:

• 2 vidutinio dydžio saldžiosios bulvės
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštelis džiovintų žolelių (rozmarinas, čiobrelis, raudonėlis)
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Orkaitę įkaitinkite iki 200°C.
2. Saldžiąsias bulves nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
3. Dubenyje sumaišykite bulves su aliejumi, česnakais, žolelėmis, druska ir pipirais.
4. Sudėkite bulves į kepimo skardą ir kepkite 20-25 minutes, arba kol suminkštės ir apskrus.

Vištiena įdarytos saldžiosios bulvės

Ingredientai:

• 2 didelės saldžiosios bulvės
• 200g virtos vištienos, susmulkintos
• 1/2 svogūno, smulkiai supjaustyto
• 1/2 paprikos, smulkiai supjaustytos
• 1/4 puodelio kukurūzų
• 1/4 puodelio tarkuoto sūrio (pvz., čederio)
• 2 šaukštai grietinės
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Orkaitę įkaitinkite iki 200°C.
2. Saldžiąsias bulves subadykite šakute ir kepkite orkaitėje 45-60 minučių, arba kol suminkštės.
3. Kol bulvės kepa, keptuvėje pakepinkite svogūną ir papriką, kol suminkštės.
4. Sumaišykite keptas daržoves su vištiena, kukurūzais, grietine, druska ir pipirais.
5. Perpjaukite iškeptas bulves pusiau ir išskobkite dalį minkštimo.
6. Sumaišykite išskobtą minkštimą su vištienos mišiniu ir įdarykite bulvių puseles.
7. Pabarstykite sūriu ir kepkite orkaitėje dar 5-10 minučių, arba kol sūris išsilydys.

Saldžiųjų bulvių ir lęšių troškinys

Ingredientai:

• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 1 saldžioji bulvė, nulupka ir supjaustyta kubeliais
• 1 puodelis raudonųjų lęšių
• 4 puodeliai daržovių sultinio
• 1 šaukštelis kumino
• 1/2 šaukštelio ciberžolės
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Šviežia kalendra, patiekimui

Paruošimas:

1. Dideliame puode įkaitinkite aliejų.
2. Pakepinkite svogūną ir česnaką, kol suminkštės.
3. Sudėkite saldžiąsias bulves, lęšius, sultinį, kuminą, ciberžolę, druską ir pipirus.
4. Užvirkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite 20-25 minutes, arba kol lęšiai ir bulvės suminkštės.
5. Patiekite su šviežia kalendra.

Užkandžiai ir salotos:

Saldžiųjų bulvių traškučiai

Ingredientai:

• 2 saldžiosios bulvės
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druska ir pipirai pagal skonį
• (Nebūtina) Mėgstami prieskoniai (pvz., paprika, čili milteliai, cinamonas)

Paruošimas:

1. Orkaitę įkaitinkite iki 180°C.
2. Saldžiąsias bulves labai plonai supjaustykite mandolina arba peiliu.
3. Dubenyje sumaišykite bulvių griežinėlius su aliejumi, druska, pipirais ir prieskoniais.
4. Sudėkite griežinėlius į vieną sluoksnį ant kepimo skardos.
5. Kepkite 10-15 minučių, arba kol traškučiai taps traškūs ir auksinės spalvos. Stebėkite, kad nesudegtų.

Keptų burokėlių ir saldžiųjų bulvių salotos su Burrata sūriu

Ingredientai:

• 2 kepti burokėliai, supjaustyti kubeliais
• 1 kepta saldžioji bulvė, supjaustyta kubeliais
• 1 kamuoliukas Burrata sūrio
• Sauja gražgarsčių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas balzamiko acto
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Lėkštėje išdėliokite gražgarstes.
2. Ant viršaus sudėkite burokėlius ir saldžiąsias bulves.
3. Padėkite Burrata sūrį.
4. Apšlakstykite aliejumi ir balzamiko actu.
5. Pagardinkite druska ir pipirais.

Desertai:

Saldžiųjų bulvių braunis

Ingredientai:

• 1 puodelis saldžiųjų bulvių piurė
• 1/2 puodelio nesūdyto sviesto, ištirpinto
• 1 puodelis cukraus
• 2 dideli kiaušiniai
• 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
• 3/4 puodelio miltų
• 1/2 puodelio kakavos miltelių
• 1/2 šaukštelio kepimo miltelių
• 1/4 šaukštelio druskos
• 1/2 puodelio šokolado gabalėlių

Paruošimas:

1. Orkaitę įkaitinkite iki 180°C.
2. Dubenyje sumaišykite saldžiųjų bulvių piurė, ištirpintą sviestą, cukrų, kiaušinius ir vanilės ekstraktą.
3. Kitame dubenyje sumaišykite miltus, kakavos miltelius, kepimo miltelius ir druską.
4. Supilkite sausus ingredientus į šlapius ingredientus ir gerai išmaišykite.
5. Įmaišykite šokolado gabalėlius.
6. Supilkite tešlą į riebalais išteptą kepimo formą.
7. Kepkite 25-30 minučių, arba kol braunis iškeps.

Saldžiųjų bulvių pyragas

Ingredientai: (panašūs į morkų pyrago ingredientus, tik su saldžiomis bulvėmis vietoj morkų)

• 2 puodeliai miltų
• 2 šaukšteliai kepimo miltelių
• 1 šaukštelis cinamono
• 1/2 šaukštelio muskato
• 1/4 šaukštelio maltų gvazdikėlių
• 1/2 šaukštelio druskos
• 1 1/2 puodelio cukraus
• 1 puodelis augalinio aliejaus
• 4 dideli kiaušiniai
• 2 šaukšteliai vanilės ekstrakto
• 2 puodeliai tarkuotų saldžiųjų bulvių
• 1 puodelis susmulkintų graikinių riešutų (nebūtina)

Paruošimas:

1. Orkaitę įkaitinkite iki 180°C.
2. Dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius, cinamoną, muskatą, gvazdikėlius ir druską.
3. Kitame dubenyje sumaišykite cukrų, aliejų, kiaušinius ir vanilės ekstraktą.
4. Supilkite šlapius ingredientus į sausus ingredientus ir gerai išmaišykite.
5. Įmaišykite saldžiąsias bulves ir riešutus.
6. Supilkite tešlą į riebalais išteptą kepimo formą.
7. Kepkite 50-60 minučių, arba kol pyragas iškeps.

Patarimai ir gudrybės

• Kaip išsirinkti geriausias saldžiąsias bulves: Rinkitės tvirtas, lygias bulves be dėmių ar įtrūkimų.
• Kaip laikyti saldžiąsias bulves: Laikykite vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje. Tinkamai laikomos, jos gali išsilaikyti kelias savaites.
• Kaip paruošti saldžiąsias bulves: Prieš kepant ar verdant, saldžiąsias bulves rekomenduojama subadyti šakute, kad nesprogtų.
• Kaip padidinti saldžiųjų bulvių saldumą: Kepant saldžiąsias bulves, apšlakstykite jas trupučiu klevų sirupo arba medaus.

Batatas vs. Bulvė vs. Jamas: Botaniniai ir mitybiniai skirtumai

Dažnai kyla painiavos tarp saldžiųjų bulvių (batatų), įprastų bulvių ir jamų. Nors visi jie yra požeminės augalų dalys, botaniškai jie priklauso skirtingoms šeimoms ir turi skirtingas savybes.

• Saldžioji bulvė (Batatas,Ipomoea batatas): Priklauso vijoklinių (Convolvulaceae) šeimai. Tai yra sustorėjusi šaknis (storage root). Kilusi iš Centrinės ir Pietų Amerikos. Turi daug beta karoteno (ypač oranžinės veislės), vitamino C, mangano. Skonis saldus.
• Bulvė (Solanum tuberosum): Priklauso bulvinių (Solanaceae) šeimai (tai pačiai kaip pomidorai, baklažanai, paprikos). Tai yra sustorėjęs požeminis stiebas (stiebagumbis, tuber). Kilusi iš Pietų Amerikos Andų regiono. Turi daugiau kalio, vitamino B6. Skonis neutralesnis, krakmolingas.
• Jamas (Tikrasis jamas,Dioscorea spp.): Priklauso dioskorėjinių (Dioscoreaceae) šeimai. Tai taip pat yra stiebagumbis. Dauguma rūšių kilusios iš Afrikos ir Azijos. Jamai paprastai yra didesni už batatus, turi šiurkštesnę, į žievę panašią odą. Minkštimas gali būti baltas, geltonas, violetinis ar rausvas. Tekstūra dažniausiai sausesnė ir krakmolingesnė nei batatų. Maistine verte artimesni bulvėms nei batatams, nors kai kurios rūšys turi specifinių naudingų junginių.

Painiava tarp batatų ir jamų ypač paplitusi Šiaurės Amerikoje, kur oranžinius, drėgnus batatus dažnai vadina "yams", norint juos atskirti nuo sausesnių, šviesesnio minkštimo batatų. Tačiau botaniškai tai yra neteisinga. Tikrieji jamai yra visiškai kitas augalas.

Lyginant batatus ir įprastas bulves, batatai laimi pagal vitamino A (beta karoteno) ir vitamino C kiekį, taip pat turi šiek tiek daugiau skaidulų ir mažesnį glikeminį indeksą (ypač virti). Bulvės turi daugiau kalio ir vitamino B6. Abi daržovės yra maistingos ir gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau batatai išsiskiria savo antioksidantų profiliu, ypač beta karotenu.

Ar batatai yra vertingesni už paprastas bulves?

Vertinant batatus ir paprastas bulves, galima pastebėti, kad šios dvi daržovės yra gana panašios maistinės vertės požiūriu. Tačiau yra tam tikrų skirtumų.

• Energinė vertė: Batatai dažniausiai turi šiek tiek daugiau kalorijų nei paprastos bulvės, bet šis skirtumas nėra labai didelis. Tai gali būti svarbu, jei esate linkęs priaugti svorio padidėjimą arba laikotės griežto mitybos režimo.
• Angliavandenių tipas: Batatuose dominuoja pluoštiniai angliavandeniai, o paprastos bulvės daugiausia sudarytos iš krakmolo. Pluoštiniai angliavandeniai dažnai laikomi mažiau rizikingais už krakmolą, nes jie gali prisidėti prie didesnio sotumo jausmo ir gali turėti teigiamos įtakos virškinimo sistemai.
• Skaidulų kiekis: Batatai dažniausiai turi šiek tiek daugiau skaidulų nei paprastos bulvės. Skaidulų vartojimas yra svarbus geram virškinimui ir gali turėti teigiamos įtakos širdies sveikatai.
• Vitaminai ir mineralai: Abi daržovės suteikia įvairių svarbių vitaminų ir mineralų, tačiau jų kiekis gali kisti. Pavyzdžiui, batatuose gausu beta-karotino (provitaminas A), o paprastose bulvėse yra daugiau vitamino C.

---