Saldžiosios bulvės - visa naudingų savybių puokštė. Batatai pasižymi turtinga maistine verte - tuo galime įsitikinti vos pažvelgę į jo maistinių medžiagų santykį.
Maistinė vertė ir kalorijų kiekis
Kaip įvardija dietologijos ir nutukimo gydymo centro „CaloryCare“ gyd. dietologė Dalia Vaitkevičiūtė, 200 gramų batatų porcijoje galime rasti apie 180 kilokalorijų, 40 gramų angliavandenių, 4 gramus baltymų, itin nedidelį riebalų kiekį.
Be to, batatai išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu - minėtoje porcijoje jos sudaro 6,6 gramo. Taip pat jie pasižymi didžiuliu betakaroteno kiekiu, kuris žmogaus organizme virsta vitaminu A.
Svarbiausios batatų savybės:
- Ypatingai didelis vitamino A kiekis
- Puikus vitamino D, magnio, kalio šaltinis
- Maistinga daržovė, kupina antioksidantų, skaidulų ir angliavandenių
Nauda sveikatai
Turtinga batatų maistinė vertė turi reikšmingos įtakos žmogaus sveikatai. Gydytoja dietologė įvardija ligas, kurių riziką batatai padeda sumažinti, tačiau pažymi, kad dėl to nereikėtų imtis „batatų dietos“ - gerai žmogaus sveikatai pirmiausia svarbi mitybos įvairovė.
Kadangi saldžiosios bulvės turi daug antioksidantų, jos mažina lėtinių ligų riziką, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys. Be to, batatai lėtina senėjimo procesą.
Kadangi saldžiosiose bulvėse gausu skaidulų, šios teigiamai veikia žarnyno veiklą - gydytoja dietologė batatus įvardija kaip puikų gerųjų bakterijų, probiotikų šaltinį, kuris užtikrina sklandžią žarnyno veiklą. Dėl didelės vitamino A gausos, batatą verta paminėti ir kaip regėjimui bei imunitetui naudingą daržovę.
Pavyzdžiui, manoma, kad jame esantys stiprūs antioksidantai gali veiksmingai kovoti prieš vėžį. „Laboratoriniame lygmenyje saldžioji bulvė yra tiriama dėl savybių, leidžiančių kovoti prieš vėžį. Manoma, kad joje esantys stiprūs antioksidantai gali kovoti prieš tam tikras vėžio formas ir stabdyti jų vystymąsi“, - sako D. Vaitkevičiūtė.
Saldžiosios bulvės ir paprastos bulvės: skirtumai
Lyginant su mūsų racione dažniau atsiduriančia įprastąja bulve, saldžioji skiriasi nežymiai, todėl gydytoja dietologė šias daržoves vadina lygiavertėmis. Tarp nežymių skirtumų galima paminėti tai, kad mums įprastose bulvėse yra kiek mažiau vitamino A.
Tiesiog batate galima rasti daugiau vitamino A, ir manoma, kad jo glikeminis indeksas, svarbus cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, yra mažesnis, o tai reiškia, kad jį vartojant gliukozė išsiskiria lėčiau, nei valgant paprastą bulvę.
Palyginimas
| Savybė | Saldžioji bulvė (batatas) | Paprasta bulvė |
|---|---|---|
| Vitaminas A | Daugiau | Mažiau |
| Glikeminis indeksas | Manoma, kad mažesnis | Aukštesnis |
Kaip tinkamai paruošti bulves?
Kokie naudingi bebūtų produktai, netinkamas jų paruošimas gali sugadinti visas naudingas savybes. Anot gydytojos dietologės, lengviausias būdas sugadinti bulves - kepti jas aliejuje.
Svarbiausias dalykas norint pasisavinti iš bulvių kuo daugiau naudingų savybių - tai, kaip mes jas paruošime. Tiek saldžioji bulvė, tiek paprasta bulvė, netinkamai paruošta netenka naudingų savybių. Viską galime sugadinti, jei bulves kepsime aliejuje, gaminsime iš jų prancūziškas bulvytes, uždėsime daug sūrio, druskos.
Todėl gydytoja dietologė pataria bulvių nekepti, o dažniau rinktis virtas ar garintas bulves - tokiu būdu pavyks jose išsaugoti naudingas savybes.
Kaip geriausia valgyti bulves?
Įprastai bulves renkamės kaip garnyrą šalia mėsos, o sprendimas valgyti jas kaip atskirą patiekalą turbūt dažnam net atrodytų keistas. Vis dėlto, tiems, kurie siekia numesti svorio, gydytoja dietologė rekomenduoja bulves valgyti kaip atskirą patiekalą.
Esame įpratę bulves vartoti kaip garnyrą šalia mėsos ir kitų daržovių, tačiau noriu priminti, kad bulvės yra kaloringos. Todėl geriau jas vartoti atskirai, nes pridėdami kitų kaloringų produktų, tokių kaip sūris, sviestas, gauname nebe tokį naudingą ir sveikatai palankų patiekalą. Geriausia bulves valgyti virtas, užpiltas šalto spaudimo alyvuogių aliejumi - tokiu būdu paruošta bulvė bus naudingesnė, nei kepama aliejuje.
Taip pat ji perspėja, kad bulvės neturėtų tapti kasdieniniu maistu - rekomenduojama jas vartoti 1-2 kartus per savaitę, o porcija turėtų sudaryti apie 200 gramų.
Svarbiausia valgyti kuo įvairiau, kuo spalvočiau“, - teigė gydytoja dietologė.
Bulvės ir svorio kontrolė
Pačios bulvės neturi daug kilokalorijų, tačiau tai, kaip jos paruoštos ir kokio dydžio porcijas valgote, turi įtakos jų galimai maistinei vertei ir polinkiui priaugti svorio.
Jeigu bulves ruošiate riebaluose, svieste, gardinate sūriu ir kitais kaloringais skanėstais, natūralu, kad tai bus itin sotus ir kilokalorijų gausus maistas. Taip pat žinoma, kad reguliariai vartojant gruzdintas bulvytes didėja svoris.
Bulvės ir cukraus kiekis kraujyje
Valgant angliavandenius, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Ilgainiui padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias ligas. Reguliariai valgant keptas bulves, pavyzdžiui, gruzdintas bulvytes ar traškučius, gali padidėti diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika.
„Svarbiausia bulves ir kitus angliavandenius derinti su baltymais, pavyzdžiui, liesa jautiena, vištiena, žuvimi ar kiaušiniais, - pataria A.Goodson. - Baltymai gali sulėtinti virškinimą ir taip padėti išlyginti cukraus kreivę kraujyje, užkirsdami kelią jo šuoliui.“
Bulvių poveikis smegenų sveikatai ir odai
Bulvių poveikis smegenų sveikatai priklauso nuo to, kaip jos ruošiamos. Tyrimais nustatyta, kad gruzdintos bulvės ir kitas gruzdintas maistas silpnina dėmesį, blogina atmintį ir didina uždegimines smegenų reakcijas.
Bulvėms ir kitiems maisto produktams kepti reikalingas aukštos temperatūros aliejus gali sukurti kenksmingus junginius, kurie senstant kaupiasi organizme. Vartojant per daug šių maisto produktų gali būti pažeistos ląstelės ir kilti uždegimas, o tai gali pagreitinti senėjimo procesą.
Bulvės sportuojantiems
Vidutinė bulvė yra maistingųjų medžiagų turtingas angliavandenių šaltinis - organizmas gauna apie 26 g sudėtinių angliavandenių, kurie padeda sportuoti. Vėlgi, nepamirškite, kad ši bulvių nauda gaunama pasirinkus tinkamą bulvių paruošimo būdą, t. y. virtas arba sveiku būdu keptas bulves.
Sportuojantiems žmonėms ypač svarbu rinktis tokius angliavandenių šaltinius, kurie ne tik greitai suteikia energijos, bet ir užtikrina ilgalaikį jos tiekimą be staigių gliukozės šuolių. Batatai čia tampa tikru supermaistu.
Jie priklauso kompleksinių angliavandenių kategorijai, o tai reiškia, kad energija iš jų išsiskiria palaipsniui, neapkraudama kasos staigiais insulino šuoliais ir ilgiau palaikydama sotumo jausmą. Be to, saldžiosiose bulvėse gausu vitamino C, kuris svarbus ne tik imunitetui, bet ir greitesniam atsistatymui po fizinio krūvio.
Vitaminas B6 dalyvauja baltymų apykaitoje ir padeda efektyviau panaudoti suvartotus baltymus raumenų statybai. Batatai pasižymi žemesniu glikeminiu indeksu ir kur kas turtingesne mikroelementų sudėtimi.
Apibendrinant, saldžiosios bulvės ne veltui vadinamos „sportininkų supermaistu“ - tai produktas, kurio sudėtyje dera energija, vitaminai, mineralai ir natūralūs antioksidantai.
Batatai prieš treniruotę
Tinkamas maistas prieš treniruotę gali lemti skirtumą tarp vidutinės ir efektyvios fizinės veiklos. Saldžiosios bulvės - vienas geriausių pasirinkimų likus 1,5-2 valandoms iki sporto.
Skirtingai nei greiti angliavandeniai (pvz., baltos bandelės ar saldūs batonėliai), batatai dėl savo kompleksinių angliavandenių ir skaidulų kiekio energiją išskiria palaipsniui. Tai ypač svarbu sportuojantiems ilgiau nei 45-60 minučių, kai ištvermė tampa kritiniu veiksniu.
Praktinis patarimas: subalansuotas prieštreniruotinis užkandis galėtų būti batatų tyrė su liesa vištiena ar tofu - toks derinys užtikrina angliavandenių ir baltymų balansą. Tyrimai patvirtina, kad kompleksiniai angliavandeniai, suvartoti prieš treniruotę, pagerina ištvermę ir mažina raumenų nuovargį.
Batatai ištvermei
Ištvermė - tai gebėjimas išlaikyti aukštą fizinį krūvį ilgesnį laiką. Batatai, būdami puikus kompleksinių angliavandenių šaltinis, tiesiogiai prisideda prie ilgesnių, produktyvesnių treniruočių.
Be energijos stabilumo, saldžiosiose bulvėse esantys mikroelementai - ypač magnis ir kalis - palaiko nervų sistemą bei raumenų funkciją, o tai tiesiogiai susiję su našumu treniruotės metu. Įdomu tai, kad batatuose esantis vitaminas B6 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai - jie perneša deguonį į raumenis.
Batatai po treniruotės
Po intensyvios treniruotės raumenys patiria mikro pažeidimus, kuriuos organizmas turi „sutaisyti“, kad raumeninis audinys sustiprėtų. Tam būtini ne tik baltymai, bet ir vitaminai, mineralai bei antioksidantai. Pirmiausia verta pabrėžti jų gausų antioksidantų kiekį, ypač beta karoteną (provitaminas A) ir vitaminą C.
Šie junginiai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie susidaro organizme fizinio krūvio metu. Antra, kalis - vienas svarbiausių elektrolitų raumenų atsistatymui - padeda atkurti skysčių balansą organizme, ypač po intensyvaus prakaitavimo.
Kaip vartoti batatus?
Norint pajusti tikrąją batatų naudą, svarbu ne tik žinoti „kodėl“, bet ir „kaip“. Vienas paprasčiausių būdų - kepti batatus orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir žiupsneliu druskos. Tai puikus garnyras prie baltymų šaltinių (vištienos, tofu, žuvies) tiek pietums, tiek vakarienei.
Norint didesnės įvairovės, batatus galima garinti, grilinti, troškinti, kepti kubeliais su daržovėmis ar net naudoti kaip pagrindą sveikiems blyneliams.
Svarbu žinoti
- Nors batatai sveiki, jie vis tiek yra kaloringi.
- Batatai yra lėtai virškinami, todėl turi būti valgomi likus bent 1-2 valandoms iki fizinės veiklos.
- Batatai vieni patys nepakankami nei prieš, nei po treniruotės.
- Vartojant per daug batatų gali atsirasti pilvo pūtimas ar diskomfortas.
- Iš batatų galima gaminti ir salotas, tyrę, net sveikus desertus.