Kalorijos - energijos vienetas. Istoriškai mokslininkai „kalorijas“ apibūdino kaip energijos ar šilumos vienetą, kuris gali būti gaunamas iš įvairių šaltinių, pavyzdžiui, anglies ar dujų.

Mūsų smegenims, raumenims - kiekvienai kūno ląstelei, kad jos veiktų optimaliai, reikia energijos. Mes visi norime turėti sveiką kūną. Jei negauname pakankamai tų maistinių medžiagų (kurias teikia kalorijos), yra neigiamų pasekmių: prarandame liesą raumenų masę, nesugebame susikaupti arba jaučiamės neenergingi.

Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, priklauso nuo individo aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos ramybės būsenoje. Dienos kalorijų poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, ūgio, kūno svorio ir fizinio aktyvumo lygio. Suaugusios moterys vidutiniškai turi suvartoti nuo 1,600 iki 2,400 kcal per dieną, o vyrai - nuo 2,000 iki 3,000 kcal.

Kalorija - tai energijos matavimo vienetas, kuris parodo, kiek energijos suteikia maistas ar gėrimai. Kūnas kasdien sunaudoja energiją palaikydamas gyvybines funkcijas (kvėpavimą, kraujotaką, virškinimą) - tai vadinama baziniu metabolizmo greičiu (BMR).

Pienas ir jo maistinė vertė

Pienas yra maistingas skystis, kurį galima surinkti iš daugelio gyvūnų, tačiau dažniausiai vartojamas yra karvių pienas. Piene yra gerųjų riebalų, angliavandenių ir baltymų balansas, be to, tai yra vertingas kalcio ir vitamino B12 šaltinis.

Nenugriebtame piene yra vienodas riebalų ir baltymų kiekis, tačiau kitose pieno rūšyse, pavyzdžiui, nugriebtame, yra pašalinti dalis arba visi riebalai, taip pat sumažėjęs kalorijų kiekis. Kita vertus, pieno produktuose, tokiuose kaip grietinėlė ir pasukos, yra didesnis riebalų kiekis.

Pagrindinis pieno komponentas yra laktozė - natūralus cukrus, kuriam jautri daugelio žmonių virškinimo sistema.

Kava su pienu: nauda ir žala

Kava su pienu yra vienų smarkiai kritikuojamas, o kitų vienintelis kavos gėrimo būdas. Ir nors daugelis žmonių mėgaujasi šiuo deriniu, yra įvairių nuomonių apie tai, kaip pienas keičia kavos skonį, tekstūrą, maistinę vertę ir poveikį sveikatai.

Lygiai kaip kinta kavos skonis į ją įpylus pieno, taip kinta ir jos maistinė vertė. Juoda kava praktiškai neturi kalorijų, tačiau įpylus pieno, kalorijų kiekis padidėja.

Karvės pienas kavą taip pat praturtina baltymais, riebalais, angliavandeniais. Be to, įvairiais vitaminais ir mineralais: kalciu, vitaminu D, vitaminu B12 bei kitomis maistingomis ir naudingomis sveikatai medžiagomis.

Kava su pienu gali būti naudinga sveikatai:

• Kalcio ir vitaminų šaltinis: Karvės pienas yra svarbus kalcio, kuris būtinas stipriems ir sveikiems kaulams bei dantims, šaltinis. Taip pat jame gausu vitamino D, kuris būtinas kalciui tinkamai įsisavinti.
• Mažesnis skrandžio rūgštingumas: Neretai kava gali sukelti skrandžio rūgštingumo padidėjimą, refliuksą ar rėmenį.
• Lengvas užkandis: Kava su pienu yra kur kas sotesnis gėrimas nei įprasta juoda kava, todėl gali atstoti lengvą užkandį tarp pagrindinių valgymų.
• Svarbūs baltymai: Karvės pieno baltymai yra svarbus amino rūgščių šaltinis.

Tačiau kava su pienu turi ir savų minusų:

• Padidėjęs kalorijų kiekis: Pienas papildo kavą kalorijomis, kurių ši kitu atveju neturėtų. Be to, jis prideda ir riebalų bei cukrų. Vartojant daug kavos su pienu, gali padidėti kalorijų suvartojimas, o tai gali prisidėti prie papildomų kilogramų augimo.
• Laktozės netoleravimas: Daug žmonių kenčia nuo laktozės netoleravimo, kuri yra randama karvės piene. Taigi pagardinus kavą pienu, toks gėrimas gali sukelti virškinimo sutrikimus laktozės netoleruojantiems žmonėms.
• Galimos alergijos: Kai kurie žmonės gali būti alergiški pieno baltymams, tokiems kaip kazeinas. Todėl jiems kava su pienu gali sukelti alergines reakcijas lygiai taip pat kaip ir vartojant pieną kituose gėrimuose.
• Skrandžio ligos: Kavos ir pieno derinys gali paskatinti druskos rūgšties gamybą skrandyje, o tai gali sukelti netgi skrandžio opas ar kitas skrandžio problemas, tokias kaip vėmimas, pykinimas, skrandžio skausmas. Todėl nepatariama gerti kavos su pienu ryte tuščiu skrandžiu.
• Virškinimo problemos: Karvės pienas yra gana sunkiai virškinamas ir kai kuriems žmonėms tai gali sukelti papildomų virškinimo problemų bei sutrikimų: pilvo pūtimą, pykinimą, vėmimą, sutrikusį virškinimą ir pan.

Augalinis pienas: alternatyva karvės pienui

Šiais laikais mėgautis kava su pienu gali praktiškai bet kuris tokį gėrimą mėgstantis: tiek alergiški pienui, laktozei ar sunkiai jį virškinantys. Problemą išsprendžia didelis augalinio pieno rūšių pasirinkimas. Tereikia išsirinkti savo mėgstamiausią ir mėgautis gėrimu.

Augalinis veganiškas pienas, įskaitant migdolų ir kokosų pieną, yra geras pakaitalas, nors maistinė vertė yra kitokia nei gyvūninio. Augalinis pienas taip pat suteikia papildomos maistinės vertės kavai.

Populiariausi augaliniai pieno pakaitalai:

• Sojų pienas: turi kur kas daugiau baltymų nei kitas augalinis pienas. Savo maistine verte jis artimas karvės pienui. Be to, sojos piene taip pat daug kalcio, vitaminų D ir B12 (dažnai papildomai pridėto). Sojų pieno kreminė tekstūra ir švelnus skonis gerai dera su kava.
• Migdolų pienas: yra vienas mažiausiai kalorijų turinčių pienų. Jame gausu vitamino E, kuris yra stiprus antioksidantas.
• Avižų pienas: turi daugiau natūralių cukrų nei kiti augaliniai pienai. Todėl kavai suteikia subtiliai saldų skonį. Papildomai saldinti taip paruoštos kavos neberekomenduojama, nes taip tik padidinsime kalorijų kiekį. Puiki kreminė avižų pieno tekstūra puikiai tinka bet kuriai kavai su pienu ruošti.
• Kokosų pienas: turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl turėtų būti vartojamas saikingai. Tekstūra tiršta ir sodri.
• Ryžių pienas: - vienas mažiausiai alergiją sukeliančių pienų, tačiau turi mažai baltymų ir didelį glikeminį indeksą.
• Anakardžių pienas: yra brangesnis už kitus augalinius pienus, taip pat turi mažai baltymų.
• Kanapių pienas: labai turtingas nesočiosiomis omega-3 ir omega-6 rūgštimis, turi daug baltymų, tinka daugumai kitiems pienams alergiškų žmonių.

Kaip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį?

Kokia yra mūsų vartojamo maisto kaloringumo reikšmė? Ogi labai didelė! Nuo maisto kaloringumo tiesiogiai priklauso mūsų kūno svoris. Kuo kaloringesniais produktais maitinsimės, tuo didesnė tikimybė priaugti nereikalingų kilogramų.

Dietologai tvirtina, jog vartojant per dieną tik 100 kalorijų mažiau nei įprasta, mes galime nepriaugti 1 nereikalingo kilogramo per metus. O tam, kad sulieknėti, būtina kasdien vartoti 500 kalorijų mažiau.

Svorio mažinimas reikalauja sukurti kalorijų deficitą - vartoti mažiau energijos, nei organizmas sunaudoja. Saugus minimumas moterims yra 1,200 kcal per dieną, o vyrams - apie 1,500 kcal. Svarbu, kad svorio mažinimas būtų tvarus, o ne paremtas drastišku kalorijų ribojimu. Norint palaikyti kalorijų deficitą, svarbu, kad mityba būtų maistinga ir neprailgtų.

Patarimai, kaip sumažinti maisto produktų kaloringumą:

1. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį: Tyrimai rodo, jog dauguma žmonių net neįtaria, kiek per dieną jie suvartoja kalorijų arba linkę sumažinti jų kiekį. Mokslininkai įrodė, kad jeigu žmogus kasdien užsirašo ne tik produktus, kuriuos suvalgė, bet ir jų energetinę vertę, tada nori nenori pradeda stebėti, kiek kalorijų suvartojo per dieną.
2. Skaitykite produktų etiketes: Norint geriau perprasti mitybos sritį, būtina dėmesingai ištyrinėti perkamų produktų etiketes. Ant jų visuomet nurodytas produkto kaloringumas. Kartais sunku savarankiškai susigaudyti, kokių produktų energetinė vertė didesnė, o kokių - mažesnė.
3. Rinkitės mažiau kaloringas versijas: Ko gero, pats veiksmingiausias būdas sumažinti produktų energetinę vertę - tai pakeisti juos mažiau kaloringomis versijomis. Pavyzdžiui, pakeiskite riebų pieną į mažai kaloringą liesą pieną.
4. Mažinkite porcijas: Jeigu neturite galimybės pakeisti produktus į jų mažiau kaloringas versijas, tai nors paprasčiausiai sumažinkite suvalgomų patiekalų porcijas. Pradžiai pabandykite 1/3 sumažinti patiekalų porciją. Kad tai padaryti, pakanka tiesiog lėčiau valgyti - kruopščiau sukramtydami maistą, jūs išmoksite pajusti sotumo jausmą dar sėdėdami už stalo. Jau po savaitės įprasite valgyti mažiau ir dėl to nebejausite alkio jausmo.
5. Užkąskite prieš valgį: Prieš pradėdami valgyti pagrindinį patiekalą, lengvai užkąskite. Teisingai pasirinktas užkandis neleis jums persivalgyti. Geriausia kiekvienus pietus pradėti nuo žalių salotų užkandžio. Jose labai mažai kalorijų, o be to, jos yra labai naudingos organizmui. Užpilti salotas geriausia citrinų sultimis ir nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus.

Produktai, kurie padės greičiau sudeginti riebalus:

1. Vanduo: Nauji tyrimai byloja, jog vanduo greitina svorio kritimą. Vokiečių tyrinėtojai nustatė, jog išgeriant apie 500 g vandens per dieną, tyrimo dalyviai padidino kalorijų sudeginimo greitį net 30 proc. Vanduo, išplaunantis iš organizmo druską ir toksinus, taip pat yra natūralus apetito slopintojas.
2. Žalioji arbata: Tyrimai rodo, jog žaliosios arbatos ekstraktas pagreitina medžiagų apykaitą ir tokiu būdu gali padėti metant svorį. Ši arbata gerina nuotaiką ir netgi pasižymi prieškancerogeninėmis savybėmis, taip pat padeda užkirsti kelią širdies ligoms.
3. Sriuba: Kaip pirmą patiekalą arba vietoj užkandžio suvalgant lėkštę sriubos, jūs suvalgote mažiau ir pagreitinate riebalų sudeginimą. Tyrimo duomenys rodo, jog sriuba yra puikus apetito slopintojas, todėl, kad ji susideda iš alkį slopinančių skystų ir tirštų elementų derinio.
4. Greipfrutas: Greipfruto dieta - ne mitas. Tyrėjai išsiaiškino, jog tie, kurie kasdien suvalgydavo po pusę greipfruto, per 12 savaičių sulieknėjo vidutiniškai 1,5 kg.
5. Obuoliai ir kriaušės: Antsvorio turinčios moterys, kurios per dieną suvalgydavo 3 mažus obuolius arba kriaušes, prarasdavo daugiau svorio laikantis mažo kaloringumo dietos palyginus su tomis, kurios savo dietoje nevartojo vaisių. Tos kurios valgė daržoves, bendrai suvartojo mažiau kalorijų. Todėl kitą kartą, kai užsinorėsite ko nors saldaus, pasirinkite šį mažai kaloringą užkandį, kuriame yra daug ląstelienos.
6. Brokoliai: Tyrimai rodo, jog kalcis yra susijęs su svorio mažėjimu. Brokoliuose ne tik daug kalcio, juose taip pat daug vitamino C, kuris padeda geriau įsisavinti kalcį. Brokoliuose taip pat daug vitamino A, folio rūgšties ir ląstelienos.
7. Neriebus jogurtas: Tyrimų duomenys byloja, jog pieno produktai gali pagreitinti svorio mažėjimą. Žmonės, besilaikantys mažo kaloringumo dietos, kurioje yra 3-4 porcijos pieno produktų, numetė svorio kur kas labiau, nei tie, kurie laikėsi tos pačios dietos tik su mažesniu kiekiu pieno produktų.
8. Liesa kalakutiena: Daugelis tyrimų rodo, jog baltymas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, atsikratyti riebalų ir užsiauginti raumenis, sudeginant daugiau kalorijų.
9. Avižų košė: Puikus tirpios ląstelienos šaltinis (7 g porcija ant ¾ puodelio vandens).
10. Aitrusis pipiras: Aitrusis pipiras gali pagreitinti medžiagų apykaitą.

Ar žinojote, jog 450 kalorijų mėsoje negalima prilyginti tokiam pačiam kalorijų skaičiui saldžiame gazuotame gėrime? Taip yra todėl, kad be produkto tūrio ir cheminės sudėties yra skaičiuojamas ir produkto įsisavinimo organizme laipsnis.

Mėsos virškinimas - nelengvas išbandymas mūsų organizmui, todėl praktiškai visos su mėsa gautos kalorijos sudeginamos mėsai suvirškinti ir įsisavinti. Be to, šis procesas trunka gana ilgai, todėl ir sotumo jausmas, atitinkamai, išlieka kur kas ilgiau.

Manoma, jog labiausiai į nemalonias metamorfozes yra linkusios tos kalorijos, kurios gaunamos iš riebalų ir greitų angliavandenių.

Produkto kaloringumas ir sotumas - skirtingos sąvokos. Dažnai pasitaiko, jog labai kaloringi produktai visai nėra sotūs ir atvirkščiai, mažo kaloringumo produktai puikiai numalšina alkio jausmą. Pavyzdžiui, augalinio aliejaus valgomajame šaukšte yra apie 180 kalorijų, tačiau vargu ar tuo būtų galima pasisotinti. Be to, tiek pat kalorijų yra ir 250 g ryžių arba grikių, 200 g neriebios varškės, 120 g veršienos.

Paprasčiausiai skirtingos maistinės medžiagos vaidina skirtingą vaidmenį mūsų organizme. Pavyzdžiui, su maistu suvartojus palyginti nedidelį kiekį angliavandenių, ir baltymų, greitai galima pajusti sotumo jausmą. Beje, organizmas nekaupia šių medžiagų atsargų.

Visai kas kita yra su riebalais. Jų organizmas gali prikaupti 15, 20, 50 ir net 100 kilogramų atsargų. Todėl riebus maistas yra kur kas mažiau sotus, negu iš angliavandenių ir baltymų.

---