LRT TELEVIZIJOS laidos „Klauskite daktaro“ vedėjas, gydytojas Alvydas Unikauskas pastebi, kad klausimas: „Ką valgyti naudingiau: bulves ar ryžius?“ - nuskamba labai dažnai. Sakoma, kad bulvė - mūsų daržovė ir ją valgyti sveika, kiti teigia, kad sveikesnis produktas ryžiai.
Bulvės: Mitybinė Vertė ir Poveikis Organizmui
Nenuostabu, kad bulvės daugeliui asocijuojasi su viskuo, kas nesveika, todėl per daugelį metų susiformavo nuomonė, kad bulves valgyti nėra sveika ypač norint numesti svorį. Tačiau pačios bulvės nėra blogas pasirinkimas svorio metimui, o valgant saikingai jos gali būti sveikos mitybos dalis. Bulvės yra geras vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, tačiau jų paruošimo ir vartojimo būdas gali turėti įtakos svorio metimui. Bulvės gali suteikti sotumo jausmą ilgesniam laikui ir sumažinti persivalgymo riziką.
Iš tiesų 100 g virtų ar keptų bulvių yra tik 90 kcal. Be to, jose gausu vitamino C, kalio ir kitų mineralų. Reikėtų tik atkreipti dėmesį į bulvių paruošimą. Geriausia rinktis virtas bulves. Reikėtų pažymėti, kad vidutinė bulvė su odele (200 g) turi apie 164 kcal ir 4,5 g skaidulų, beveik 20 proc. kalio, 46 proc. vitamino C ir 4,4 g augalinių baltymų. Be gausybės kitų maistinių medžiagų, bulvės taip pat yra geras vitaminų šaltinis, įskaitant vitaminą B6.
Svarbu leisti bulvėms atvėsti. Kai valgote karštas bulves, jų krakmolas greitai virškinamas į gliukozę, kuri padidina cukraus kiekį kraujyje. Tačiau kai virtoms bulvėms leidžiama atvėsti, jų krakmolas virsta vadinamuoju 3 tipo atspariu krakmolu. Cukrus iš šio krakmolo nėra absorbuojamas į kraują. Atsparus krakmolas patenka į storąją žarną, kur jį skaido sveikos bakterijos ir, kaip prebiotikas, maitina jūsų žarnyno mikrobiotą.
Taigi, ko nežinote apie bulves? Štai keletas dalykų, kurie vyksta jūsų organizme, kai valgote šias daržoves:
- Ilgam suteikia sotumo jausmą. Bulvėse yra mažai kalorijų, daug vandens, vidutinis skaidulų ir baltymų kiekis, todėl jos, paruoštos tinkamai, gali padėti lieknėti ir ilgam suteikia sotumo jausmą.
- Galite priaugti svorio. Pačios bulvės neturi daug kilokalorijų, tačiau tai, kaip jos paruoštos ir kokio dydžio porcijas valgote, turi įtakos jų galimai maistinei vertei ir polinkiui priaugti svorio.
- Kraujyje gali padidėti cukraus kiekis. Valgant angliavandenius, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Ilgainiui padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias ligas.
- Gruzdintos bulvytės gali neigiamai paveikti jūsų atmintį. Bulvių poveikis smegenų sveikatai priklauso nuo to, kaip jos ruošiamos.
- Jūsų oda gali senti greičiau, jeigu suvalgote didelius kiekius gruzdintų bulvyčių. Pasak dietologės Johnos Burdeos, bulvėms ir kitiems maisto produktams kepti reikalingas aukštos temperatūros aliejus gali sukurti kenksmingus junginius, kurie senstant kaupiasi organizme.
- Galite turėti daugiau energijos sportuoti. Pasak A.Goodson, vidutinė bulvė yra maistingųjų medžiagų turtingas angliavandenių šaltinis - organizmas gauna apie 26 g sudėtinių angliavandenių, kurie padeda sportuoti.
Kaip Sveikai Įtraukti Bulves Į Savo Mitybą?
Keletas patarimų, kaip sveikai įtraukti bulves į savo mitybą, kad netrukdytų mesti svorio:
- Bulves valgykite keptas arba virtas. užuot kepę bulves su dideliu kiekiu riebalų, rinkitės sveikesnius gaminimo būdus, tokius kaip kepimas orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje ar virimas.
- Kepant bulves naudokite tik minimalų kiekį riebalų.
- Sekite porcijų dydžius. nors bulvės gali būti sveikos mitybos dalis, svarbu jas vartoti saikingai.
- Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, kad išvengtumėte persivalgymo ir per didelio kalorijų kiekio.
- Kalorijų perteklius atsiranda valgant dideles porcijas ypač su kaloringais priedais.
- Bulves valgykite su odele. bulvių odelė yra geras skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinis.
- Odelės gali pagerinti patiekalo maistinę vertę.
- Bulves derinkite su sveikais priedais. užuot valgydami bulves su kaloringais priedais, pavyzdžiui, grietine, sūriu ar šonine, rinkitės sveikesnius variantus, tokius kaip liesas jogurtas, žolelės ar nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus.
- Maisto porciją subalansuokite su kitais maisto produktais. bulves valgykite su šviežiomis ar raugintomis daržovėmis, liesa mėsa, liesa ar riebia žuvimi.
- Sukurkite subalansuotą ir maistingą maisto porciją.
Bulvių Paruošimo Būdai ir Maistinė Vertė
Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena 11 proc. , o štai virtoje be lupenos jau tik 4 proc. RPN. Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai. Sezono metu gali valgyti šviežių bulvių salotas, jei nebandėte - rekomenduoju pabandyti. Įprastai jos pjaustomos šiaudeliais ir maišomos su kitomis šakninėmis daržovėmis. Pavyzdžiui paruoškite šviežių bulvių salotas su morkomis ir žalumynais.
Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų. Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc. verdant be odelės tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos.
Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre.
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.
- Šviežios bulvės, virtos su lupena GI 40
- Senesnės bulvės, virtos su lupena GI 65
- Įprastai virtos (be lupenos) bulvės GI 83
- Keptos bulvės GI 95
Šviežia bulvė - vertinga daržovė
Šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų:
| Maistinė medžiaga | Kiekis 100 gramų dydžio bulvės porcijoje | Kiekis nuo rekomenduojamos paros normos suaugusiam žmogui |
|---|---|---|
| Energetinė vertė, kcal | 77 kcal | |
| Kalorijos iš angliavandenių | 92% | |
| Krakmolas | 15,4 g | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitamin B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12 % |
| Manganas | 0.2 mg | 8% |
| Folio rūgštis (angl.Pantothenic Acid) | 0.6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23.0 mg | 6% |
| Varis | 0.1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0.1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3 arba nikotino rūgštis) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
Šaltinis: nutritiondata.com
Ryžiai: Mitybinė Vertė ir Poveikis Organizmui
Gerųjų savybių yra ir baltuosiuose ryžiuose. Juose gausu vitamino B1, folio rūgšties, kalcio. Rudieji ryžiai - naudingesni nei baltieji. Tai nešlifuoti arba natūralūs ryžiai, šiek tiek gelsvesnės spalvos nei įprastiniai baltieji ryžiai.
„Balti ryžiai - jau nušlifuoti ir dėl to jie netenka apie 60 proc. visų ryžių naudingųjų medžiagų“, - sako V.
JAV Žemės ūkio departamento Žemės ūkio tyrimų tarnybos paskaičiavimais, kiekviena vidutinio dydžio kepta bulvė su odele suteikia 161 kaloriją, 4,3 g baltymų, 0,2 g riebalų ir 36,6 g angliavandenių, įskaitant 3,8 g skaidulų. Tuo tarpu puodelyje virtų baltųjų ryžių yra 205 kalorijos, 4,3 g baltymų, 0,4 g riebalų ir 44,5 g angliavandenių, įskaitant tik 0,6 g skaidulų. Bulvės yra sveikesnis pasirinkimas makroelementų atžvilgiu, nes jose yra mažiau kalorijų ir riebalų bei daugiau skaidulų, o baltymų yra maždaug tiek pat, kiek ir baltuosiuose ryžiuose.
Tiek keptose su odele bulvėse, tiek ryžiuose yra daug B grupės vitaminų, tačiau tik bulvėse yra vitamino C, 12 procentų niacino (B3 vitamino). Suvalgę vidutinio dydžio keptą bulvę su odele gausite 28 procentus vitamino C paros normos, 27 procentus vitamino B6 paros normos ir 12 procentų folio rūgšties rekomenduojamos paros normos. Vieno puodelio baltų ryžių porcijoje yra yra 17 procentų tiamino (vitamino B1) dienos normos, 12 procentų niacino ir 38 procentų folio rūgšties paros normos.
B grupės vitaminai yra svarbūs tam, kad maistas, kurį valgote, paverstų energija, taip pat tinkama smegenų ir nervų sistemos veikla, o antioksidantas vitaminas C yra būtinas kolagenui, kurio reikia kaulams, kraujagyslėms, raiščiams ir sausgyslėms formuotis. Taigi, lyginant bulves ir baltuosius ryžius, bulvių sudėtyje yra daugiau vitamino A, C, B2, B6 ir vitamino K. Tuo tarpu ryžiuose esama daugiau vitamino B1 ir folio rūgšties.
Bulguras - puiki alternatyva ryžiams ir bulvėms
Tai bulguras - iš kviečių gaminami grūdai. Jis laikomas tikru sveikatai naudingu supermaistu. Juk jame yra daug ląstelienos, kuri teigiamai veikia virškinimą ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jei įtrauksite bulgurą į savo mitybą, jis padės pagerinti žarnyno veiklą ir palaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje.
Be to, produkte gausu baltymų, kalio, magnio ir B grupės vitaminų, kurie būtini sveikai nervų sistemai, širdies veiklai ir kognityvinių sutrikimų rizikai sumažinti. Bulguras yra puiki alternatyva įprastiems garnyrams, tokiems kaip baltieji ryžiai ir bulvės, kurie yra prastesnės maistinės vertės. Produktas aprūpina organizmą svarbiausiomis mikroelementais, kurie apsaugo jį nuo su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip demencija ir atminties praradimas.
Kaip paruošti bulgurą
Iš tiesų bulgurą paruošti gana paprasta, tačiau yra keletas paslapčių, kurios padės jį pagaminti ypač skanų ir trapų.
Reikės:
- bulguro - 1 puodelio;
- vanduo - 2 puodelių;
- druskos ir prieskonių - pagal skonį;
- 20 g sviesto arba 2 šaukštų augalinio aliejaus.
Kaip paruošti:
- Norint atskleisti visą bulguro skonį ir aromatą, jį reikia apkepti. Įkaitinkite keptuvę, įpilkite truputį aliejaus arba sviesto, suberkite kruopas ir nuolat maišydami kepkite ant vidutinės ugnies 5 minutes. Kai bulguras įgaus riešutų kvapą ir lengvą auksinį atspalvį, galite jį nukelti nuo viryklės.
- Gaminimas. Apkeptą bulgurą sudėkite į puodą, užpilkite verdančiu vandeniu ir įberkite druskos. Užvirinkite ant vidutinės ugnies, tada sumažinkite ugnį, uždenkite ir virkite 20 minučių. Nemaišykite, kad nepažeistumėte patiekalo tekstūros.
- Po 20 minučių išjunkite viryklę, įberkite mėgstamų prieskonių ir palikite bulgurą 10 minučių pastovėti.
Bulguras tinka su mėsa, žuvimi ir daržovėmis.