Ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis, kurie yra būtini mūsų organizmui, kad gautume energijos ir užtikrintume gerą organizmo veiklą. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kokius ryžius renkamės ir kokia iš jų nauda.
Skirtingų ryžių rūšių maistinė vertė
Daugelis įpratę valgyti paprastus baltus ryžius, tačiau juose mažai naudingų medžiagų, kadangi tai išvalyti grūdai, kuriuose nelieka luobelės, o joje slypi visos gerosios medžiagos. Kuo ryžiai tamsesni, tuo daugiau juose antioksidantų, kurie naudingi gerai odos būklei, saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažaidos, padeda išvengti ligų.
Skirtingų ryžių rūšių maistinę vertę galite palyginti žemiau esančioje lentelėje:
| Maistinė vertė | Rudieji ryžiai | Juodieji ryžiai | Raudonieji ryžiai | Laukiniai ryžiai | Baltieji ryžiai |
|---|---|---|---|---|---|
| Kcal | 367 | 355 | 356 | 357 | 360 |
| Baltymai | 7,5 g | 9 g | 8,9 g | 15 g | 6,5 g |
| Riebalai | 3,2 g | 3,3 g | 3,2 g | 1,1 g | 0,6 g |
| Angliavandeniai | 76 g | 76 g | 76 g | 75 g | 79 g |
| Iš kurių cukrų | 0,4 g | 0,3 g | 0,1 g | 0,1 g | 0,6 g |
| Skaidulos | 3,6 g | 2,2 g | 11 g | 6,2 g | 1,4 g |
| Vitaminas B6 | 0,5 mg | 0,1 mg | 0,1 mg | 0,4 mg | 0,2 mg |
| Vitaminas E | 0,6 mg | 0,3 mg | 0,2 mg | 0,8 mg | 0,1 mg |
| Geležis | 1,29 mg | 2,4 mg | 2,4 mg | 1,96 mg | 0,8 mg |
| Magnis | 116 mg | 107 mg | 106 mg | 177 mg | 23 mg |
| Kalis | 250 mg | 242 mg | 222 mg | 427 mg | 76 mg |
| Cinkas | 2,13 mg | 1,5 mg | 1,3 mg | 5,96 mg | 1 mg |
| Fosforas | 311 mg | 313 mg | 314 mg | 433 mg | 95 mg |
| Varis | 0,3 mg | 0,4 mg | 0,3 mg | 0,5 mg | 0,1 mg |
| Selenas | 17,10 mcg | 4 mcg | 3,4 mcg | 2,8 mcg | 12 mcg |
Skirtingų ryžių rūšių aprašymas
Rudieji ryžiai
Tai viso grūdo ryžiai, nešlifuoti, mažiau apdoroti nei paprasti baltieji ryžiai. Skirtingai nei baltuosiuose ryžiuose, juose išlieka sėlenų sluoksnis ir gemalas, kuriuose yra daug maistingųjų medžiagų. Todėl ruduosiuose ryžiuose yra daugiau maistingųjų medžiagų, antioksidantų, skaidulų ir mineralų, magnio, geležies, kalio, fosforo ir cinko.
Juodieji ryžiai
Jie yra pilno grūdo, nešlifuoti, vidutinio dydžio ryžiai. Turintys tamsiai violetinį atspalvį ir šiek saldų riešutų skonį. Šios rūšies ryžiuose gausu skaidulinių medžiagų ir antioksidantų. Lyginat su kitomis rūšimis, šiuose ryžiuose yra daugiau baltymų bei geležies.
Raudonieji ryžiai
Šios rūšies ryžiuose yra daugiau baltymų ir skaidulų nei baltuosiuose ryžiuose bei jie išsiskiria didesniu antioksidantų kiekiu. Kaip ir juoduosiuose ryžiuose, juose gausu flavonoidinių antioksidantų, įskaitant antocianinus apigeniną, miricetiną ir kvercetiną.
Laukiniai ryžiai
Nors laukiniai ryžiai yra ne grūdai, o sėklos, tačiau jie laikomi ryžių rūšimi. Laukiniuose ryžiuose yra daugiau baltymų, mažiau riebalų ir cukraus nei baltuosiuose ryžiuose. Juose taip pat gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, vitamino E, kalcio, geležies, fosforo, kalio ir cinko. Taip pat juose yra flavonoidų, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir užkirsti kelią ligoms.
Baltieji ryžiai
Nors nėra nieko blogo į mitybą įtraukti baltųjų ryžių, tačiau balti ryžiai yra mažiau maistingi nei viso grūdo ryžiai, tad jų reikėtų vartoti mažiau ar maišyti su maistingesniais ryžiais. Perdirbimo metu pašalinama grūdų luobelė, sėlenos ir gemalas. Tad jų suvalgius didėja gliukozės šuoliai kraujyje ir jaučiamas mažesnis sotumas. Baltuosiuose ryžiuose yra mažiau maistinių medžiagų, skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų bei jų glikeminis indeksas didesnis nei kitų rūšių ryžių.
Baltieji ar rudieji ryžiai
Baltieji ryžiai yra rafinuoti, poliruoti ir su išvalytomis sėlenomis bei gemalais. Tai prailgina jų galiojimo laiką, pagerina skonį, tačiau žymiai sumažina jų maistinę vertę. Rudieji ryžiai yra sveiki grūdai, kuriuose yra ir sėlenų, ir gemalų, kurie yra maistingiausios grūdų dalys. Juose yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Dėl šios priežasties ruduosiuose ryžiuose gali būti daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei baltuosiuose ryžiuose. Pirkdami būtinai palyginkite abiejų ryžių rūšių etiketes.
Rudieji ryžiai geriau tinka diabetu sergantiems žmonėms. Baltieji ryžiai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o rudieji ryžiai turi mažesnį glikeminį indeksą ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Rudųjų ryžių nauda sveikatai
Be energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų, rafinuoti baltieji ryžiai nesuteikia daug naudos sveikatai. Praturtintuose baltuosiuose ryžiuose yra B grupės vitaminų, kurie yra svarbūs sveikatai.
Kita vertus, reguliarus rudųjų arba viso grūdo ryžių vartojimas gali turėti naudos sveikatai.
1. Širdies sveikata
Rudieji ryžiai yra viso grūdo. Nesmulkinti grūdai turi daug naudos sveikatai. Nesmulkinti grūdai sumažina širdies ligų, t. y. insulto, II tipo diabeto ir nutukimo riziką.
Ruduosiuose ryžiuose yra keletas širdžiai naudingų komponentų, tokių kaip mineralai, antioksidantai ir maistinės skaidulos. Daug skaidulų turinčių ryžių valgymas gali padėti numesti svorio ir sumažinti cholesterolio kiekį.
2. Vitaminai ir mineralai
Ryžių maistinė vertė priklauso nuo veislės ir virimo būdo. Sėlenose ir gemaluose yra didelė vitaminų ir mineralų koncentracija. Baltuosiuose ryžiuose nėra sėlenų ar gemalų ir trūksta šių būtinų maistinių medžiagų.
Praturtinimas gali papildyti baltuosius ryžius vitaminais. Pirkdami būtinai perskaitykite etiketes, nes skirtingi prekių ženklai gali pridėti skirtingų vitaminų.
Daugumoje ryžių yra šios maistinės medžiagos:
- Manganas. Daugelyje maisto produktų, ypač nesmulkintų grūdų, yra šio mikroelemento. Jis būtinas medžiagų apykaitai, augimui, vystymuisi ir organizmo antioksidacinei sistemai.
- Niacinas. Taip pat žinomas kaip vitaminas B3, ryžiuose esantis niacinas dažniausiai yra nikotino rūgšties pavidalu. Prieš verdant ryžius pamirkius vandenyje, gali padidėti jų įsisavinimas.
- Tiaminas. Taip pat žinomas kaip vitaminas B1, tiaminas yra būtinas medžiagų apykaitai ir širdies, raumenų bei nervų sistemos veiklai.
- Selenas. Mineralas, turintis įvairių gyvybiškai svarbių DNR, oksidacinių pažeidimų ir hormonų funkcijų.
- Magnis. Šis mineralas yra būtinas kraujospūdžiui, baltymų sintezei, energijai ir kt.
Ryžiuose taip pat yra šiek tiek pantoteno rūgšties, fosforo, riboflavino ir vitamino B6, vario ir folio rūgšties.
Ryžių neigiamas poveikis
Ryžiai yra saugus maisto produktas. Tačiau reguliariai valgant ryžius gali kilti pavojus, ypač jei jie sudaro didelę žmogaus kasdieninio suvartojamo maisto dalį.
1. II tipo cukrinis diabetas
II tipo diabetas yra būklė, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje.
Remiantis tyrimu, baltieji ryžiai gali padidinti II tipo diabeto riziką. Taip yra todėl, kad jis turi aukštą glikeminį indeksą, o tai reiškia, kad po valgio gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Maisto produktai, turintys aukštą gilekeminį indeksą, gali padidinti diabeto riziką.
Nepaisant to, tyrime daroma išvada, kad skirtumai tarp rudųjų ir baltųjų ryžių yra neaiškūs, todėl reikia atlikti tolesnius ryžių mitybos modelių tyrimus.
Kita vertus, rudieji ryžiai, kaip ir kiti sveiki grūdai, kuriuose yra skaidulų, gali padėti sumažinti II tipo diabeto riziką.
Šį skirtumą tarp baltųjų ir rudųjų ryžių gali lemti skaidulų rūšių ir kiekio bei jų glikeminio indekso skirtumai. Svarbu pažymėti, kad vartojant per daug angliavandenių iš bet kokio šaltinio, gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje, todėl svarbu kontroliuoti porcijos dydį, nepaisant to, ar ryžiai yra pilno grūdo, ar rafinuoti.
Valgydami ląstelienos turinčius nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, galite turėti didesnę naudą sveikatai, įskaitant sumažintą diabeto riziką.
2. Sunkieji metalai
Sunkieji metalai ilgainiui gali kauptis organizme, o tai gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai. Tai yra kadmis, chromas, švinas, nikelis ir arsenas.
Daugelis tyrimų parodė, kad kelių šalių ryžiuose yra per daug sunkiųjų metalų. Tai ypač aktualu, kai ryžiai sudaro didelę žmogaus mitybos rėžimo dalį.
Sėlenose yra didelė sunkiųjų metalų koncentracija, todėl ruduosiuose ryžiuose yra daugiau sunkiųjų metalų nei baltuosiuose ryžiuose.
Lyginant su kitais įprastais maistiniais augalais, auginamais užterštose vietose, ryžiai sukaupia daugiau gyvsidabrio ir arseno.
Jei įmanoma, žmonės turėtų vengti valgyti ryžius, užaugintus šalia labai užterštos pramonės ar kasybos zonų. Tai taikoma ir kitoms maistinėms kultūroms, pavyzdžiui, daržovėms.