Viena dažniausiai pasitaikančių priežasčių, dėl kurių moterys ryžtasi pradėti sportuoti bei kontroliuoti mitybą, yra kūno linijų tobulinimas. Neretai pradedama laikytis drastiškų dietų bei per daug intensyviai sportuoti.

Pradėjus sportuoti ir rūpintis mityba nederėtų iš karto atmesti kiekvieną produktą, kuris turi didesnį kiekį riebalų, angliavandenių ar baltymų. Žinoma, jūsų racione cukraus kupinų bandelių ar smarkiai perdirbtų produktų likti turėtų itin mažai, tačiau svarbu maitintis subalansuotai.

Subalansuotos mitybos komponentai

Sveikam organizmui reikalingi:

• Baltymai. Jie yra ne tik pagrindinė raumenų sudedamoji dalis - statybinė medžiaga. Saikingai vartojama ji apsaugo raumenis nuo irimo sportuojant. Proteinas moterims yra tiesiog būtinas - įprastai liesai moteriai per dieną reikia suvartoti nuo 0,4 g baltymų vienam kūno kilogramui, tačiau sportuojančioms kiekis didėja iki 0,9 g ir daugiau, priklausomai nuo fizinio aktyvumo.
• Angliavandeniai. Jie būtini tam, kad kūnas gautų energijos. Žinoma, juos reikia vartoti saikingai, kaip ir kiekvieną maisto produktą.
• Riebalai. Tai yra labai svarbi mitybos raciono dalis, kurios moterims visiškai atsisakyti nederėtų - nuo riebiųjų rūgščių priklauso smegenų veikla, imunitetas, hormonų balansas. Svarbu paminėti, kad riebalai itin svarbūs galvos smegenų veiklai, nuo kurios priklauso motoriniai judesiai, padedantys taisyklingai sportuoti.

Mitybos racione derindamos baltymus, angliavandenius ir riebalus užtikrinsite geresnę savijautą. Pakankamai baltymų suvartojanti sportuojanti moteris greičiau pasieks puikių rezultatų nei ta, kuriai trūksta proteinų.

Suvartojant nepakankamai šios maistinės medžiagos, sportuojant dega ne tik riebalai - organizmas pradeda energijos ieškoti kitur, pradeda nykti raumenys. Atsiranda ir kiti simptomai - mažesnis atsparumas ligoms, nuovargis, lėčiau gyjančios žaizdos.

Svarbu paminėti, jog viešai vyraujanti nuomonė, jog baltymų vartojimas moterims užaugins daug nepageidaujamos masės, dažnai yra klaidinga. Moterims sunkiau užsiauginti didžiulius kiekius raumenų dar ir dėl to, kad jų organizme nėra daug testosterono.

Nors apie papildus sklando įvairiausi gandai, svarbu paminėti, jog tinkamai išsirinkti vitaminai bei papildai gali tapti tikru išsigelbėjimu. Kadangi dažniausiai sportuojančios susiduria su baltymų trūkumu, kuris stabdo kokybišką rezultatų siekimą, proteinas moterims yra vienas populiariausių ir būtiniausių papildų. Tiesiog svarbu vartoti reikiamus kiekius, atsakingai žiūrėti į sudėtį, pridėtines medžiagas.

Šie populiarūs maisto produktai - puikūs baltymų šaltiniai, tačiau neturinčioms laiko baltymų kokteilis ar proteino batonėlis gali tapti puikia išeitimi. Moterims nereikėtų bijoti baltymų - jie būtini visapusei organizmo sveikatai ir gerai savijautai. Saikingai ir teisingai naudojami baltymai padės numesti svorio bei padailinti linijas.

Proteinas moterims tiesiog būtinas - deja, kartais su maistu pakankamai jo gauti nepavyksta, ypač vegetarėms, tad nebijokite rinktis maisto papildų.

Angliavandeniai: nauda ir žala

Dietistė Raminta Bogušienė įsitikinusi, kad angliavandeniai būtini žmogaus organizmui kaip energijos ir maistinių medžiagų šaltinis. Angliavandeniai - vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių. Tai greitai ir paprastai pasisavinamos energijos rezervuaras.

Energiją galime gauti taip pat iš riebalų ir baltymų, tik tai bus antros kartos energija, kuriai gauti prireiks laiko ir organizmo pastangų, bei išsiskirs šalutiniai toksiški produktai.

Angliavandeniai mums reikalingi, nes:

• Yra pagrindinis energijos šaltinis - Virškindamas angliavandenius organizmas juos paverčia gliukoze, kuri yra pagrindinė energijos forma smegenims ir raumenų audiniui.
• Suteikia greitesnį energijos šaltinį - Angliavandeniai greičiau paverčiami gliukoze, kuri gali būti nedelsiant naudojama kaip energija.
• Palaiko nervų sistemos veiklą - Smegenys energiją ima iš gliukozės, nes ji greitai ir lengvai prieinama.
• Yra maistinių medžiagų šaltinis - Angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi vitaminų ir mineralų gausa. Pavyzdžiui, grūdai turtingi B grupės vitaminais, geležimi ir magniu.
• Gerina virškinimą - Skaidulos, esančios daugelyje angliavandenių, yra naudingos virškinimo sistemai. Jos padeda išlaikyti reguliarų žarnyno judrumą ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
• Skatina riebalų metabolizmą
• Reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje
• Padeda reguliuoti insulino kiekį kraujyje
• Padeda išvengti lėtinių ligų

Gerieji angliavandeniai - tai neapdoroti arba minimaliai apdoroti angliavandeniai. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Dar kitaip vadinami sudėtingaisiais (kompleksiniais) angliavandeniais, kuriuos organizmas įsisavina palaipsniui per 3-4 valandas. Visą tą laiką aprūpina mus energija bei palaiko sotumo jausmą.

Blogaisiais angliavandeniais vadinami perdirbti ir apdoroti maisto produktai, kuriuose yra pridėtinių cukrų, mažai skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų.

Angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų. Iš jų cukrų tik 5-10 proc. dienos energijos poreikio.

Tad angliavandenių suvartojimas kiekvienu atveju labai individualus, priklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo bei medžiagų apykaitos ypatumų.

Angliavandenių trūkumo ar pertekliaus pasekmės

Jei pritrūksta angliavandenių, energijos gamybai organizmas naudoja riebalus ir baltymus. Jei organizme atsiranda per daug angliavandenių, jie virsta riebalais.

Skaidulos skirstomos į tirpiąsias ir netirpiąsias. Netirpios skaidulos dar vadinamos žarnyno šluota: skatina aktyvesnę žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį.

Esama sutrikimų, kai tenka riboti angliavandenių suvartojimą (įskaitant skaidulines medžiagas): pavyzdžiui, gydant vaikų epilepsiją. Padidinamas sergant hemarojumi, vidurių užkietėjimais, nutukimu, depresija, neurodegeneracinėmis ligomis.

Ruošiant maistą reikia žinoti, jog nepageidaujamų junginių fitatų kiekis sumažėja mirkant grūdus, sėklas, ankštines daržoves bei rauginant duoną.

Ką valgyti norint subalansuotos mitybos?

Subalansuotoje mityboje reikėtų vengti didelio perdirbtų angliavandenių kiekio. Svarbiausia - pakankamas gerųjų angliavandenių kiekis, kuris padėtų išlaikyti sveikatą ir energijos lygį.

• Rinkitės viso grūdo produktus
• Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo.
• Valgykite daugiau daržovių.
• Naudokite natūralius saldiklius.
• Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
• Įtraukite ankštinius į savo mitybą.

Ką valgyti pusryčiams? Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti.

Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini.

Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).

Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Pavyzdiniai pusryčiai

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) + 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) + žalioji arbata su citrina.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) + 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) + žalioji arbata su citrina.

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia.

Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų.

Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas.

Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas.

Pavyzdiniai pietūs

Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.

Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą.

Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos.

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego.

Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų.

Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.

Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės.

Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę.

Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai).

Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.

Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu.

Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę.

Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės.

Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.

Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.

Pavyzdinis valgiaraštis prieš treniruotę

Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.

Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Mitybos Planas❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! Susižavite nauja stebuklinga dieta ir atkakliai jos laikotės. Bet prarastieji kilogramai labai greitai sugrįžta. Kodėl taip atsitinka?

Vis populiaresnė tampa šokolado dieta - jos besilaikantieji turi per dieną suvartoti šio skanėsto 100 gramų. Tiesa, niekas nenuginčys, kad dėl šokolade esančių „laimės hormonų“ endorfinų suvalgius plytelę gardėsio pagerėja nuotaika. Bet ji greitai subjūra, suvokus, kad organizmas tiesiog nespės sudeginti iš šokolado gautos energijos - visas su juo į kūną patekęs cukrus „nuguls“ ant klubų ir pilvo. Taigi verta prisiminti svarbų racionalios mitybos principą - jei maiste nėra ląstelienos ir baltymų, organizmui užteks 100 g šokolado per savaitę.

Angliavandenių ir baltymų skirtumai

Savybė	Angliavandeniai	Baltymai
Kalorijos	1 g = 4 kalorijos	1 g = 4 kalorijos
Funkcija	Pagrindinis energijos šaltinis, tausojantis baltymus ir riebalus, palaikantis virškinimo trakto veiklą	Statybinė medžiaga, sudaranti ląsteles, raumenis, kaulus, plaukus, nagus, kremzles, svarbi imuninei sistemai ir skysčių pusiausvyrai
Skirstymas	Monosacharidai ir disacharidai (cukrūs), polisacharidai (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulinės maisto medžiagos	Aminorūgštys (suskaidomi baltymai)
Kaina	Paprastai žema	Paprastai didesnė

---