Kalorijos - energijos vienetas. Kalorijų reikia, kad žmogaus gyvybinei veiklai palaikytų reikalingą energiją. Mūsų smegenims, raumenims - kiekvienai kūno ląstelei, kad jos veiktų optimaliai, reikia energijos. Žmogus negalėtų gyventi, jeigu nuolat negautų energijos iš išorės, jeigu organizme nevyktų medžiagų apykaita. O vienintelis energijos šaltinis, kuriuo galime naudotis, yra maistas.
Mūsų kūno svoris yra pusiausvyra tarp gauto energijos kiekio (dažniausiai matuojamo kalorijomis) ir sunaudoto energijos kiekio rezultatas. Vadinasi, jeigu suvartojama daugiau kalorijų, negu reikia organizmui ir nenaudojami jie fiziniam aktyvumui ar treniruotėms, tai kalorijų perteklius prisideda prie kūno svorio ir taip galima storėti.
Pagrindinės maisto sudėtinės dalys, tiekiančios energiją - tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Daugiausia kalorijų teikia riebalai. Kartu su maistu taip pat gauname vandens, vitaminų, mineralinių medžiagų, fermentų ir kt. Mūsų organizmas kiekvieną dieną būtinai turi gauti reikiamą kiekį maisto iš kiekvienos didelės maisto medžiagų grupės.
Kalorijų poreikis
Per dieną moteris, kuri dirba protinį ar labai lengvą fizinį darbą (tarnautojai, studentai ir kt.) per dieną sunaudoja 2000 kalorijų, o vyrai 2450 kalorijų. Tačiau, jei moteris dirba labai sunkų fizinį darbą (miško darbininkai, krovėjai, sportininkai ir kt.) per dieną patartina sunaudoti nuo 2850 iki 3050 kalorijų, vyrams - nuo 3750 iki 4100 .
Šiais laikas pakankamai lengva palaikyti tokį dienos vidurkį, nes dauguma maisto produktų turi etiketes, kur lentelėse surašyta maistinė informaciją apie produktą. Tačiau labai svarbu nepasidaryti kalorijų vergais, kad nebepaisytumėte maitinimo principų.
Jei negauname pakankamai tų maistinių medžiagų (kurias teikia kalorijos), yra neigiamų pasekmių: prarandame liesą raumenų masę, nesugebame susikaupti arba jaučiamės neenergingi. Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, priklauso nuo individo aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos ramybės būsenoje.
Maisto produktai ir kalorijos
Maisto kalorijų sąrašas yra kasdienio maisto lentelė, kurioje nurodomas kalorijų kiekis vidutinėje porcijoje. Maisto kalorijų sąraše nurodomas kalorijų kiekis yra 100 gramų.
Mėsa gyvūninės kilmės produktas, kuriame kalorijos yra riebalų ir baltymų pavidalu. Maistinių medžiagų procentai priklauso nuo gyvūno dalies, iš kurios yra mėsa. Mažiausiai kalorijų turi liesa mėsa pvz.: vištienos krūtinėlė. Kadangi juose yra daug baltymų, liesa mėsa ir paukštiena yra geras maistas, kurį reikia valgyti, jei bandote sumažinti kalorijų kiekį per dieną. Raudona mėsa, tokia kaip aviena ir kiauliena, paprastai turi daugiau kalorijų. Joje taip pat yra daugiau sočiųjų riebalų, o tai rodo šiek tiek mažesnę maistinę vertę. Todėl raudoną mėsą patartina vartoti kelis kartus per savaitę.
Baltymai skatina sotumo jausmą, todėl per dieną galima lengviau suvalgyti mažiau kalorijų, o daugiausiai baltymų turi vištienos ir kalakutienos krūtinėlė. Mažiausiai kalorijų turinti mėsa yra labai liesa.
Bendras kalorijų kiekis jūros gėrybių porcijoje gali skirtis, nes į šią kategoriją įeina įvairių rūšių žuvis, gaunama iš upės, vandenyno ar kito vandens telkinio. Žuvyje yra labai mažai angliavandenių, tačiau riebalų ir baltymų kiekis kiekvienoje jūros gėrybių rūšyje skiriasi. Žuvyje ir jūros produktuose yra medžiagų, užtikrinančių žmogaus organizmo sveikatą. Jeigu kasdien valgysite jūros produktų, pagerės smegenų kraujotaka, sustiprės imuninė sistema, padidės organizmo gyvybinis aktyvumas ir darbingumas.
Kalorijų lentelėje žuvų rūšys, kuriose yra didelis kalorijų kiekis, įskaitant lašišą ir tuną, turės didesnį riebalų kiekį vienoje porcijoje. Tačiau svarbu paminėti, kad jūros gėrybėse yra sveikų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Žuvis ir jūros gėrybės yra liesas maistas, tai reiškia, kad beveik visos kalorijos gaunamos iš baltymų. Kiekviena žuvis turi gyvybiškai svarbių žmogui savybių. Pavyzdžiui, tuno mėsa - puikus vitamino D ir kalcio šaltinis.
Pienas yra maistingas skystis, kurį galima surinkti iš daugelio gyvūnų, tačiau dažniausiai vartojamas yra karvių pienas. Piene yra gerųjų riebalų, angliavandenių ir baltymų balansas, be to, tai yra vertingas kalcio ir vitamino B12 šaltinis. Nenugriebtame piene yra vienodas riebalų ir baltymų kiekis, tačiau kitose pieno rūšyse, pavyzdžiui, nugriebtame, yra pašalinti dalis arba visi riebalai, taip pat sumažėjęs kalorijų kiekis. Kita vertus, pieno produktuose, tokiuose kaip grietinėlė ir pasukos, yra didesnis riebalų kiekis. Pagrindinis pieno komponentas yra laktozė - natūralus cukrus, kuriam jautri daugelio žmonių virškinimo sistema.
Pieno produktai šiais laikais yra prieštaringi. Kaikurios sveikatos organizacijos brangina pieną kaip būtiną žmogaus kaulams, kiti žmonės teigia, kad tai žalinga ir jų reikėtų vengti. Žinoma, ne visi pieno produktai yra vienodi. Jų kokybė ir poveikis sveikatai skiriasi. Pieno produktų kokybė priklauso nuo to, kaip auginami pieną duodantys gyvūnai ir kaip perdirba pačios pieninės tam tikrus pieno produktūs. Žvelgiant iš evoliucijos perspektyvos, pieno produktai nėra būtini siekiant optimalios sveikatos. Tačiau, kefyrą patartina vartoto kuo dažniau.
Augalinis veganiškas pienas, įskaitant migdolų ir kokosų pieną, yra geras pakaitalas, nors maistinė vertė yra kitokia nei gyvūninio.
Neabejotina, kad daržovės turėtų būti įprasta kiekvieno žmogaus mitybos dalis. Vienas žvilgsnis į šią kalorijų lentelę ir nesunku suprasti, kodėl. Didelėje daržovių dalyje nebus labai daug kalorijų, tačiau joje bus nuostabi vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų dozė. Daržovėse yra angliavandenių mišinys kartu su mažesniu kiekiu sveikų riebalų ir baltymų. Jos taip pat yra vienas vertingiausias maistinių skaidulų šaltinis. Brokoliuose yra dvigubai daugiau vitamino C, nei rekomenduojama suvartoti per dieną. Ypač maistingi valgomi žali ar tik šiek tiek apvirti. Daržoves (išskyrus bulves) visi turėtume valgyti mažiausiai du kartus per dieną. Įvairios daržovės nuo seno naudojant gydyti mažakraujystę, širdies ir kraujo kraujagyslių sistemos, kepenų ligas, tulžies bei inkstų akmenligę.
Visi vaisiai dažniausiai turi angliavandenių, tačiau juose yra ir riebalų bei nedidelis kiekis baltymų. Tačiau angliavandeniai nėra vienodi ir paprastai yra kompleksinių angliavandenių (t. y. pagamintų iš trijų ar daugiau sujungtų cukrų) ir paprastų angliavandenių (t. y. paprastų cukrų) mišinys. Dauguma vaisių laikomi mažai kalorijų turinčiais maisto produktais. Teigiama, kad visi vaisiai turi gerą maistinę vertę, nes vienoje porcijoje yra daug vitaminų ir mineralų, o tokiose veislėse kaip avokadai ir kokosai yra sveikųjų riebalų. Vaisiai ir uogos turi vertingų maistinių medžiagų: cukraus, baltymų, riebalų, organinių rūgščių, mineralinių druskų, penktinių, rauginių, aromatinių ir kitų medžiagų, vitaminų ir fermentų. Vaisiai ir uogos valgomi žali ir perdirbti - jie svarbi žaliava maisto pramonei. Vaisiai ir uogos ypač svarbios dietinei mitybai.
Nors šioje kruopų ir miltinių patiekalų kategorijoje gali būti skirtingas riebalų ir baltymų kiekis, didžioji dalis grūdų produktuose esančių kalorijų yra angliavandeniai. Dėl maistinių skaidulų naudos sveikatai, tokių kaip virškinimo sistemos palaikymas ir atsparumo insulinui reguliavimas, per dieną rekomenduojama suvartoti keletą porcijų viso grūdo grūdų. Daugumoje grūdų produktų yra labai nedidelis nesočiųjų riebalų kiekis. Duona - viena svarbiausių mitybos komponentų, patenkinantis daugumą organizmo energijos poreikių. Daug valgome ir kruopų valgių. Duonos ir kruopų patiekalais organizmas pasisotina, gauna baltymų, krakmolo, mineralinių medžiagų, vitaminų. Krakmolingi angliavandeniai, pagrindiniai mūsų maisto produktais, turėtų būti didžiausias iš maisto gaunamas energijos šaltinis.
Saldainiai yra kaloringi, ir nenuostabu, kad maisto produktų grupėje, vadinamoje „saldumynais“, yra daug cukraus. Tai yra dvi pagrindinės priežastys, kodėl šiuos maisto produktus reikia valgyti saikingai ir mažomis porcijomis. Žvilgtelėjus į daugumos saldainių ir saldumynų mitybos faktus paaiškėtų, kad dauguma kalorijų yra paprasto cukraus pavidalu. Kai kuriais atvejais produktas yra 100% cukrus, paprastai perdirbtas. Kai kurios paprastos saldumynų rūšys, įskaitant klevų saldainius ir ryžių saldainius, gali būti gaminamos iš žalio natūralaus cukraus.
Deja, mes esame genetiškai iš anksto linkę mėgautis saldžiu cukraus skoniu. Tačiau cukrus turi daug „tuščių“ kalorijų. Tai reiškia, kad jis aprūpina energija kalorijų pavidalu, bet maistingų medžiagų pavidalu labai mažai. Per didelis cukraus kiekis sutrikdo organizmo kraujo cukraus lygį, tai sukelia dantų ėduonį ir priklausomybę - kuo daugiau turi, tuo daugiau nori. Jei ruošiatės mesti svorį, reikėtų mažinti cukraus ir saldaus maisto pasisavinimą, nes apdorotas maistas gali turėti daug cukraus, todėl vertėtų patikrinti maistingųjų medžiagų sudėtį pagal informaciją etiketėje. Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip sacharinas ir aspartamas, turi labai nedaug kalorijų ir mūsų dantų neveikia.
Taigi, maistas turintis daug cukraus ar net riebalų (margarinas, sviestas, kepimo aliejus, salotos su aliejumi, ledai, pyragaičiai, konditerijos gaminiai ir saldūs gėrimai), turėtų būti valgomas negausiai, nes jis smarkiai praturtina rafinuotais angliavandeniais (pvz.: baltuoju cukrumi). Vienoje porcijoje galėtų būti nedidelis kiekis tepamųjų arba kepimo riebalų ir/arba/ nedidelis kiekis saldaus maisto.
Riebalai turėtų sudaryti reikšmingą kiekvienos subalansuotos mitybos dalį, neatsižvelgiant į asmeninius poreikius, ir gali sudaryti 20-40% visos dienos kalorijų normos. Net tikras sviestas gali būti sveikas riebalų šaltinis, jei jų vartojama ne per daug. Riešutuose yra didelis kalorijų kiekis. Daugumą šios kategorijos ingredientų pirmiausia sudaro riebalai, taip pat įvairaus lygio baltymai ir angliavandeniai.
Reikia nepamiršti ir kitų organizmui svarbių produktų, vieni iš jų - grybai, džiovinti vaisiai, riešutai ir kt. Kai kurių riešutų branduoliai turi daug angliavandenių. Riešutai kaloringesni ne tik už daugelį augalinės, bet ir gyvulinės kilmės maisto produktų. Jie patogūs todėl, kad juos galima ilgai išlaikyti ir toli transportuoti. Dėl to riešutai vartojami visur. O džiovinti vaisiai yra taip pat labai maistingi. Viename džiovintų vaisių gabalėlyje yra maždaug toks pat maistinių medžiagų kiekis, kaip ir šviežių vaisių, tačiau sutirštintas daug mažesnėje pakuotėje. Pagal svorį džiovintuose vaisiuose yra iki 3,5 karto daugiau šviežių vaisių skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Kalorijų skaičiuoklė
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims. Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.
Kaip naudotis kalorijų skaičiuokle?
Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje Ieškoti produkto… suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą. Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę. Po produktu esančiame laukelyje Kiekis (g), galite redaguoti įvesto produkto kiekį. Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus. Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką x.
Skaičiuoklėje įvesti produktai yra be prekės ženklų, o jų maistinė vertė atitinka vidurkį. Kalorijų skaičiuoklė jums padės suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate. O kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną? Tai atsakys dienos kalorijų normos skaičiuoklė.
Kas yra kalorijų lentelė?
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.
Kaip naudotis kalorijų lentele?
Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.). Produktai, kurie nėra priskiriami konkrečiai kategorijai (pvz. Kas yra produkto maistinė vertė? Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Maistinė vertė
- Angliavandeniai - angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
- Baltymai - baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai - riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma.
Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas:
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
- Norint keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
Visgi norime priminti, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc. siekia ne greito, o užtikrinto ir ilgalaikio rezultato. (kcal.) per dieną. Antraip mityba yra neracionali. Mitybos Planas❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!