Dailios kūno formos, daugiau energijos ir pagerėjusi sveikata - štai kuo dabar džiaugiasi ketogeninės mitybos dėka laidos viešnia. Norėdami pagerinti sveikatą, savijautą, figūrą griebiamės įvairių priemonių. Viena iš tokių priemonių - Keto dieta. Kaip tai veikia?

Keto mitybos, pasak sveikų produktų ekspertės Ritos Šilenskienės, visi prisibijo dėl pradingstančių angliavandenių. Tačiau ji sako, kad alternatyva picoms ar bandelėms, pagamintoms iš miltų, yra alternatyva - tai keto duona! Jos gaminimo procesas ir receptas - reportaže.

Kas yra Ketozė ir Keto Dieta?

Ketonai gaminami kepenyse, o jų gamyba prasideda tada, kai organizmo gliukozės atsargos ima sekti (išaugus riebalų suvartojimui). Kepenyse riebalai paverčiami ketonais, kurie teikia energiją kūnui ir smegenims. Laikantis ketogeninės mitybos 70% energijos gauname iš riebalų, 25% iš baltymų ir tik 5% iš angliavandenių.

Ketozė - tai būsena, kai organizmas negaudamas pakankamai gliukozės, vietoje jos pradeda naudoti riebalų apykaitos produktus - ketonus. Ketozė yra visiškai normali kūno metabolizmo (medžiagų apykaitos) būsena.

Organizme riebalų skilimo proceso metu susidaro ketonai, kurie naudojami kaip energijos šaltinis.

Pereinamasis Laikotarpis į Ketozę

Kūnas į ketozę patenka ne iš karto - turi praeiti šiek tiek laiko, kol organizmas „persijungs“ iš gliukozės į ketonus, kaip energijos šaltinį (šaltinis). Įprastai tai įvyksta apie 1-2 savaites. Energija pirmas 16-20 val. gaunama naudojant glikogeno atsargas kepenyse bei laisvąsias riebalų rūgštis. Po to prasideda gliukogenezė - gliukozė pradedama gaminti iš baltymų, piruvato, laktato ir glicerolio.

Visi organai, išskyrus smegenis, ima ieškoti kito energijos šaltinio ir pradeda naudoti ketonus - kaip energiją. Praėjus savaitei su keto dieta, jei organizmas tikrai negavo angliavandenių, prasideda ketozė. Ji tęsiasi tol kol bus ribojami angliavandeniai. Vėliau energija pradedama gauti ne iš baltymų, o riebalų. Deginami energijai suvartojami riebalai arba savo kūno riebalai. Palaipsniui kūnas patenka į ketozės būklę.

Dėl teisingos keto mitybos atsiranda kalorijų deficitas ir šiame procese dalyvaujančių ketonų dėka ima tirpti riebaliukai, kurie paspartina mūsų organizmo riebalų ląstelių apykaitą. Keto pereinamasis laikotarpis baigiasi, kai ketonų koncentracija kraujotakoje padidėja apie 4 kartus.

Galimi Pašaliniai Poveikiai

• Keto bėrimas
• Keto gripas
• Nuotaikų svyravimas
• Nemiga
• Energijos trūkumas

Ketonų Energijos Privalumai

1. Kūnas norėdamas ją panaudoti, visų pirmą turi pasigaminti. Kalorijos deginamos virškinant maistą ir gaminant ketonus.
2. Sumažėja uždegiminiai procesai, nes paprastieji angliavandeniai, rafinuoti produktai sukelia alergijas, žarnyno problemas.

Keto Produktų Piramidė

Laikantis keto dietos, svarbu žinoti, kokius produktus rinktis. Štai pagrindinės produktų grupės:

• Riebalai: Avokadai, sviestas, ghee sviestas, alyvuogių ir kiti nerafinuoti aliejai, lašiniai, šoninė, kiaušiniai, kokosai ir kokosų aliejus, įvairūs riešutai ir riešutų sviestas, sėklos.
• Baltymai: Vištiena, kiauliena, jautiena, ėriena ir kita mėsa, riebesnė žuvis (silkė, karpis, lašiša, tunas ir t.t.), jūros gėrybės, kiaušiniai, riebesni pieno produktai - grietinėlė, kefyras, jogurtas, varškė, sūris.
• Daržovės: Tinka visos žalios ir mažai angliavandenių turinčios daržovės.

Ko Vengti

• Parduotuviniai saldumynai (ne keto) VISI!
• Miltiniai (makaronai, picos ir t.t.)
• Medus ir kiti saldikliai su kalorijomis
• Gazuoti gėrimai
• Alkoholis
• Sultys
• Vaisiai

Keto dieta nereiškia, kad galite ryti be ribų. Per didelis riebalų ir baltymų suvartojimas, neišeikvojant jų energinės vertės, virs riebalais taip pat ir dar stipriai pakeis Jūsų organizmo rūgščių-šarmų balansą į neigiamą pusę. Taigi, viskam reikia saiko, išminties, žinių ir supratimo.

Ritos Šilenskienės Keto Duonos Receptas

Gaminti KETO patiekalus labai paprasta. Keto duonos ingredientai:

• 5 kiaušiniai (galima dėti ir 3)
• 150 g migdolų miltų
• 50 g moliūgų sėklų
• 50 g sezamo sėklų
• 50 g kokoso miltų
• 30 g psyllium husk-balkšvojo gysločio miltelių
• 200 g varškės
• 1 a. š. sodos
• 1 a. šaukštelis druskos
• 2 šaukštai acto
• 200 g verdančio vandens

Gaminimo Eiga

1. Išplakti baltymus su žiupsniu druskos iki standžių putų.
2. Sumaišyti dubenyje migdolo ir kokoso miltus, gysločio miltelius, druską, sezamo sėklas arba viską permalti.
3. Užplikinti verdančiu vandeniu ir išmaišyti.
4. Varškę sumaišyti su tryniais. Sodą nugesinti actu ir įmaišyti į varškę. Gautą masę įminkyti į tešlą.
5. Suberti moliūgo sėklas ir įmaišyti išplaktus baltymus.
6. Sukrėsti į formą ir kepti 50min./180C arba formuoti bandeles.

Keto duonos, kurios išeiga 700 g kaloringumas - 2290 kcal. Rekomenduojama per dieną suvalgyti 100 g duonos, vadinasi bus apie 2 didelės riekės ir gausite 220 kcal.

Patarimai Pradedant Keto Dietą

R. Šilenskienės teigimu, sėkmingam sveikatos reabilitacijos ir kūno keitimo planui vien ketogeninė ar kita sveikatai palanki mityba nepadės. Tai mažai angliavandenių turinti mityba, kurios laikantis 70% energijos gaunama iš gerųjų riebalų, 25% iš kokybiškų baltymų ir tik 5% iš sudėtinių angliavandenių.

Patarimai, kaip pradėti keto dietą:

1. Atsispausdinkite maisto produktų sąrašą, kuriuo galėsite vadovautis, eidami apsipirkti ar užsisakydami prekes į namus.
2. Gerkite pakankamai vandens, t.y. jei tavo ūgis 170cm, mažiausiai gryno vandens dienos metu turėtum išgerti 1,7 l. Viena stiklinė bendro vandens kiekio būtinai turi būti pakeista negazuotu mineraliniu vandeniu.
3. Nevalgykite tarp maitinimųsi.

Laikantis ketogeninės dietos, gali pastebėti jog pakito kūno skysčių (prakaito, šlapimo, burnos) kvapas. Šis pokytis aplanko beveik visus keto dietos besilaikančius žmones. Tai lemia padidėjęs ketonų kiekis.

Kalbant apie keto patiekalus, svarbu, kad lėkštėje būtų subalansuotos maistinės medžiagos ir patiekalas būtų vertingas maistine prasme - t.y. būtų pakankamai mineralų, vitaminų, skaidulinių medžiagų.

Anot dietistės R. Šilenskienės, didžiausia keto maitinimosi klaida - žmonės valgo per mažai daržovių! Kasdien, 500 gramų įvairių žalialapių daržovių yra reikalingos Tavo gerosioms bakterijoms ir sotumo jausmui palaikyti.

Baltymų turi gauti kasdien apie 1g/kūno kilogramui jei sportuojate - 20% daugiau. Riebalų per dieną turite gauti 150 - 160g. Visos maistinės medžiagos turi būti kokybiškos, nes jos virsta maistu Tavo ląstelėms. Koks bus maistas bei jo virškinimas, tokia bus ir sveikata.

Keto maitinimosi privalumas yra akivaizdus - tai ilgai išliekantis sotumo jausmas, kurį suteikia riebalai, baltymai ir skaidulinės medžiagos. Bet jei mažai judi, numesti svorio bus sunkiau, nes tai kaloringas maistas. Labai svarbu valgyti ramiai, lėtai, be trukdžių, susikoncentravus į maistą ir lėkštės turinį, gerai kramtant.

Jei pradėsi jaustis silpnai ir organizmas nepersijungs į riebalų vertimo energija režimą, naudok nedidelį papildomą kiekį angliavandenių, t.y. vakarienei rinkis ankštinius patiekalus, derindamas su daržovėmis.

Natūralus, šviežias kokoso riešutas arba iš jo pagaminti traškučiai, džiovintos kokoso drožlės, kokoso sviestas, kokoso sviestas su priedais: moliūgų, kanapių sėklomis.

Jei norite profesionalių patarimų, sužinoti kaip susitvarkyti hormonų, žarnyno darbą, svorį, sveikatos problemas, maitinimosi režimą ir gauti atsakymus į Jums rūpimus klausimus, Rita Šilenskienė pasiruošusi padėti.

---