Riešutų sviestas yra ne tik daugelio pamėgtas skanėstas, tačiau ir produktas, besipuikuojantis sveikos mitybos racione. Dažniausiai šis gaminamas iš žemės riešutų - puikaus gerųjų riebalų bei baltymų šaltinio.
Riešutų svieste gausu baltymų, angliavandenių ir riebalų - t. y. visų žmogui reikalingų maistinių medžiagų. Tai - puikus vitaminų: E, B3, B6, ir mineralų: magnio, vario, bei mikroelemento mangano šaltinis.
Įdomu tai, kad 2 šaukštų porcijoje žemės riešutų sviesto yra daugiau nei 8 g baltymų, 2 g maistinių skaidulų, 208 miligramai kalio, daugiau nei pusė gramo geležies, 24 mikromiligramai folatų, 188 kalorijos ir 3 gramai cukraus.
Sveikatos Privalumai
- Palaiko sveiką širdį. Žemės riešutų svieste yra medžiagos, vadinamos p-kumaro rūgštimi, kuri padeda atstatyti žalą, padarytą ląstelėms.
- Sumažina vėžio riziką.
- Apsaugo nuo Alzheimerio ligos ir kitų neurodegeneracinių ligų. Žemės riešutai yra vienas iš daugiausiai niacino (dar kitaip - vitaminas B3) turinčių maisto produktų. Kaip įrodyta, žmonės, valgantys daug niacino turinčių maisto produktų, rečiau serga Alzheimerio liga ar kitais atminties sutrikimais. Žemės riešutų svieste esantis niacinas padeda atsigauti smegenų ląstelių pažeidimams, taip apsaugodamas nuo neurodegeneracinių ligų.
- Apsaugo nuo tulžies pūslės akmenų. Tyrimai parodė, kad saikingai vartojant žemės riešutų sviestą, tulžies akmenų rizika iš tikrųjų gali sumažėti net 25 proc. Taip yra todėl, kad didelė dalis tulžies akmenų yra dėl „blogojo“ cholesterolio susidarę akmenys.
- Sumažina diabeto riziką. Įrodyta, kad žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas teigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje ir padeda sumažinti diabeto riziką.
- Išlaiko stiprius kaulus.
Riešutų Sviestas Mityboje
Žemės riešutų kremas yra puikus sveikų riebalų, kalio, B6, vitamino E, skaidulų ir kalio šaltinis. Šiame produkte nemažai kalorijų, tačiau saikingai jį vartojant galima gauti labai daug naudos sveikatai. Be to, jis yra labai labai sotus ir gali padėti kontroliuoti ne tik apetitą, bet ir cukraus kiekį kraujyje.
Nors vienoje riešutų sviesto porcijoje yra apie 180-210 kalorijų, visgi jis gali padėti numesti svorio. Valgant riešutų sviestą iš tikrųjų slopinamas alkis, pasisotinama, todėl vėliau žmogus neprivalgo nereikalingų, nesveikų maisto produktų, dėl ko po kurio laiko sumažėja kūno svoris.
Riešutų sviestas tinka kaip užkandis, užtepėlė arba padažas, be to, jame gausu baltymų, jis paskanins ir kokteilius - belieka atrasti skaniausią jums tinkantį būdą jį vartoti.
Riešutų Sviestas Sportuojantiems
Žemės riešutų sviestas yra ne tik sveikas, bet ir puikus pasirinkimas sportuojantiems. Jis vadinamas kone idealiu užkandžiu, kurį galime valgyti net prieš miegą!
Žemės riešutų svieste yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, mažai angliavandenių, daug baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų. Palyginti su migdolais, makadamijomis ir panašiais riešutais, žemės riešutai pirmauja - 100 g jų yra 26 g baltymų. Juose esantis natūralus argininas ir magnis palaiko darbingumą, o kalis padeda papildyti glikogeno atsargas po treniruotės.
Tikinama, kad žemės riešutų svieste esantys baltymai skatina termogenezę. Tai reiškia, kad jūsų kūnui reikia daugiau energijos riešutų sviestui suvirškinti. Vos jį suvalgius, pradeda veikti bazinė medžiagų apykaita ir riebalų deginimo procesai. Tai naudinga - ypač per naktį.
Rekomendacijos Vartojimui
Sudėję visas teigiamas riešutų sviesto savybes, pamatysite, kad tai puikus užkandis prieš miegą. Kas nutinka, kai prieš miegą suvalgote žemės riešutų sviesto? Jūsų raumenys visą naktį aprūpinami baltymais. Skatinamas raumenų augimas ir užkertamas kelias jų pažeidimams. Visą naktį gaunate reikalingų maistinių medžiagų.
Turėkite galvoje, kad 2 valg. š. riešutų sviesto yra net 190 kcal! Patariama riešutų sviestą vartoti saikingai.
Kaip Tinkamai Valgyti Žemės Riešutų Sviestą?Pirma, stebėkite kiek valgote. Nuo jūsų tikslų - noro sulieknėti ar užsiauginti raumenis - priklauso ir suvartojamas kiekis.
Antra, saugokitės cukraus, transriebalų ir priedų. Atidžiau įsiskaitykite į jūsų mėgstamo žemės riešutų sviesto sudėtį. Į žemės riešutų sviestą dažnai dedama cukraus. Nesvarbu, ar tai būtų baltasis, rudasis ar kitoks, cukrus - tai angliavandeniai. Todėl būkite atidūs ir rinkitės žemės riešutų sviestą be papildomų priedų.
Riešutų Sviesto Žala ir Atsargumo PriemonėsTačiau ne visas žemės riešutų sviestas gaminamas vienodai, o kai kuriuose produktuose yra sudedamųjų dalių, mažinančių bendrą jo naudą sveikatai. Svarbu nepamiršti, kad riešutų sviestas nors ir sveikas, bet labai maistingas.
Anot mitybos konsultantės, renkantis riešutų sviestą, svarbu atkreipti dėmesį, ar jame nėra hidrintų riebalų, pavyzdžiui, palmės riebalų. Šios medžiagos itin kenksmingos žmogaus organizmui ir jų buvimas produkto sudėtyje sugadina visą riešutų sviesto teikiamą naudą.
„Gaila, tačiau skaitant etiketes parduotuvėse, sudėtinga rasti riešutų sviestą be hidrintų riebalų, todėl būti atidiems išties svarbu. Vis dėlto, nors riešutų sviestas ir gali būti sveikas užkandis, būtina žinoti, kad jis labai kaloringas.
Kaip Teisingai Pasirinkti Riešutų Sviestą
- Palyginkite kalorijų skaičių: Dviejų šaukštų žemės riešutų kremo porcijoje yra apie 190 kalorijų. Jei matote didesnį kalorijų kiekį, tai gali reikšti papildomus ingredientus, pvz., cukrų, kurie prideda tuščių kalorijų.
- Venkite „lengvo“ arba neriebaus žemės riešutų kremo: Kai gamintojai pašalina natūralius žemės riešutų kremo riebalus, jie prideda cukraus, kad kompensuotų prarastą skonį - ir tai nėra sveikatai palankus sprendimas. Žemės riešutų kreme esantys nesotieji riebalai turi didelę naudą sveikatai, pavyzdžiui, padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
- Pirkite natūralų žemės riešutų kremą: Tai toks, kurio sudėtyje yra tik žemės riešutai. Be pridėtinio cukraus, aliejų, kvapiųjų medžiagų ar konservantų. Būtinai perskaitykite etiketę, kad patikrintumėte maistinę vertę: dviejų šaukštų natūralaus žemės riešutų kremo porcijoje turėtų būti apie 16 gramų riebalų, 3 gramai sočiųjų riebalų, 2 gramai cukrų, 0 gramų pridėtinio cukraus, 3 gramai skaidulų ir 8 gramai baltymų.
- Venkite kremo, kuriame yra daugiau nei 140 mg natrio: Jei jums reikia apriboti natrio kiekį maiste dėl sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies nepakankamumas ar inkstų liga, gali tekti naudoti nesūdytą žemės riešutų kremą arba produktą, kuriame yra mažiau druskos.
Mikotoksinai
Pelėsiniai grybai gamtoje yra labai paplitę - jų rūšys skaičiuojamos tūkstančiais. Kai kurie pelėsiai gamina toksiškus junginius - mikotoksinus. Yra žinoma apie 300 mikotoksinų rūšių, bet tik apie 30 yra tokie toksiški, kad pakenktų žmonių ir gyvūnų sveikatai, kai kurie iš jų - ypač toksiški.
Patys pavojingiausi - aflatoksinai, kurie priklauso stipriausių natūraliai atsirandančių kancerogeninių medžiagų grupei. Aflatoksinus gaminančiais pelėsiais gali būti užkrėsti dauguma riešutų ir kai kurių rūšių grūdai, auginami šiltame ir drėgname klimate.
Aflatoksinų galima aptikti ant augalinės kilmės produktų - žemės riešutų, kviečių, miežių, ryžių, sojų, žirnių, kavos, kakavos pupelių, taip pat gyvūniniuose produktuose - piene, kiaušiniuose, mėsoje (patenka per užterštus pašarus).
Mikotoksinai maiste ir pašaruose gali turėti neigiamo poveikio žmonių ir gyvūnų sveikatai ir sukelti daug skirtingų šalutinių poveikių, tokių, kaip onkologiniai susirgimai, mutacijos, taip pat estrogenų, virškinamojo trakto ir inkstų veiklos sutrikimai.
Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) duomenimis, net mažas sveikatai pavojingiausio mikotoksino aflatoksino B1 kiekis gali sukelti kepenų onkologinius pakitimus.
Remiantis Europos Sąjungos Skubių pranešimų apie nesaugų maistą ir pašarus sistemos (RASFF) pastarųjų metų duomenimis, tarša mikotoksinais, viršijanti didžiausias leistinas koncentracijas, dažniausiai nustatoma tiriant riešutus, razinas, džiovintas figas, maistinius grūdus, grūdų malimo produktus.
Tyrimai Lietuvoje
Remiantis 2015-2017 m. Nacionaliniame maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto duomenimis, atlikti 347 aflatoksino B1 tyrimai riešutuose, nustatyti 2 atvejai, kai aflatoksino B1 kiekis viršijo didžiausią leistiną.
Per minėtą laikotarpį atlikti 334 kitų mikotoksinų (ochratoksino A, patulino, deoksinivalenolio, zearalenono ir kt.) tyrimai maistiniuose grūduose, duonoje ir jos gaminiuose, razinose, uogose, sultyse, nektaruose, vyne, ir vyno tipo gėrimuose.
10 mėginių neatitiko teisės aktų reikalavimų - mikotoksinų kiekis viršijo didžiausią leistiną.
Naminis Riešutų Sviestas
Kadangi parduotuvių lentynose sunku rasti riešutų sviesto be sveikatai kenksmingų priedų, tinkamiausia išeitis - pasigaminti šį skanėstą patiems. Nestebsite, tačiau naminio riešutų sviesto gamyba itin paprasta, tereikia kelių produktų ir neužtuksite nei pusvalandžio, kada galėsite gardžiuotis šiuo sveiku užkandžiu.
Reikalingi ingredientai: pusės kilogramo žemės riešutų, kokosų arba riešutų aliejaus ir šiek tiek druskos.
Gaminimo procesas: apie 15 min. paskrudiname riešutus orkaitėje ir juos sumalame. Smulkinti riešutus galima blenderiu arba virtuviniu kombainu. Proceso eigoje įpilame kokosų arba riešutų aliejaus, kad smulkinami riešutai dar labiau taptų drėgnesni ir malame iki norimos konsistencijos. Į gautą masę pagal skonį galima įberti druskos, viską gerai išmaišyti ir mėgautis sveiku naminiu riešutų sviestu.