Riebalų deginimas yra svarbus dėl geresnės sveikatos ir aukštesnės gyvenimo kokybės. Mažesnis kūno svoris bei dailesnės kūno linijos lemia ir didesnį pasitikėjimą savimi. Normalaus kūno svorio palaikymas arba riebalų deginimas, jei riebalų audinio yra per daug, yra svarbi sąlyga, mažinanti tikimybę susirgti įvairiomis ligomis.

Esminiai ir sukaupti riebalai

Daugelis žmonių nustemba sužinoję, kad riebalai yra kelių tipų. Tai - esminiai riebalai bei sukaupti riebalai. Esminiais riebalais vadiname tuos riebalus, kurie yra atsakingi už sveiką bei visavertį mūsų organizmo funkcionavimą. Šios rūšies riebalų galime rasti kaulų čiulpuose, centrinėje nervų sistemoje, raumenyse, organuose. Beje, svarbu pastebėti, kad moterys šių riebalų turi daugiau. Na, o, štai sukauptus riebalus galime rasti po oda bei giliai tarp organų ir tai yra tie riebalai, kurių ir siekiama atsikratyti, kai kalba pasisuka apie riebalų deginimą bei dailesnes kūno linijas. Jei esminių riebalų pas moteris yra daugiau nei pas vyrus, tai šios rūšies riebalų apylygiai galime rasti pas abiejų lyčių atstovus.

Kūno tipai ir riebalų deginimas

Kai žmogus nori sudeginti dalį riebalinio audinio, ir pageidauja, kad šis procesas būtų saugus bei efektyvus, jis paprastai kreipiasi į specialistą, kad būtų įvertinta situacija, norimi pasiekti tikslai bei sudaryti individuali programa (kurią sudaro ne viena treniruotė bei įvairūs pratimai) ar dieta. Tačiau nedaugelis žino, kad tokios programos sudarymui įtakos turi įvairūs veiksniai ir vienas jų yra somatiniai kūno tipai. Būtent nuo šio kūno tipo priklauso, kaip atrodys riebalų deginimo planas, be to, kiekvienas tipas turi ta tikrus mitybos bei treniruočių reikalavimus.

Ektomorfai

Šio tipo kūnai yra liesi ir gležni, jie nekaupia riebalų. Paprastai šio tipo žmonės turi plokščią krūtinę bei gležnus pečius, sunkiai priauga svorio, pasižymi liesa raumenų mase ir liesu sudėjimu. Taip pat šio tipo atstovai pasižymi labai greita medžiagų apykaita, o kalorijos sudega itin sparčiai. Taigi, nesunku pastebėti, kad visos šios ypatybės iš tiesų džiugina šio tipo atstovus, o ypač - moterys, kadangi net ir nesilaikydamos itin griežtų valgiaraščio apribojimų, jos dažniausiai džiaugiasi itin puikioms, jas tenkinančiomis kūno formomis. Šio tipo žmonėms idealiai tinka trumpos, tačiau intensyvios treniruotės bei trumpalaikiai intensyvūs pratimai.

Mezomorfai

Tai yra natūraliai atletiški, masyvių raumenų bei stambių kaulų žmonės, kurie tikrai nesiskundžia nei jėgos trūkumu, nei sunkumais, norėdami priaugti raumenų masės, o taip pat ir priešingai nei ektomorfai, kur kas lengviau priauga riebalinės masės. Kalbant apie estetinį vaizdą bei kūno linijų patrauklumą, drąsiai galima pareikšti, kad šio tipo žmonėms pasisekė bene labiausiai, kadangi jiems tikrai nereikia daug sportuoti, kad atrodytų atletiškai. Net ir nedaug sportuojantiems šio tipo vyrams yra lengva priaugti raumeninės masės. Tiesa, drąsiai galima sakyti, kad labai pasisekė ir šio tipo moterims, kadangi joms moteriškas kūno linijas pavyksta suderinti su natūraliai sportiška išvaizda. Na, o kalbant apie riebalų deginimą, verta pabrėžti, kad šio tipo žmonėms šis procesas dažniausiai iš tiesų yra labai aktualus, kadangi visai perteklinės kalorijos lengvai ir greitai nusėsta ant pilvo, apatinės kūno dalies, sėdmenų, šlaunų (ar vidinių jų pusių), todėl ypač naudingos yra riebalų deginimo treniruotės nuo pilvo ar nuo šlaunų. Bene svarbiausias dalykas, kurį reikėtų įsiminti, ir, kurio, žinoma, reikia laikytis, yra griežtas treniruočių bei dietos režimas. Tik dažnos, intensyvios tiksliai ir griežtai skaičiuojant kalorijas, gali lemti aiškius, teigiamus ir pastebimus rezultatus. Svarbu sąžiningai laikytis režimo, būtina laikytis aktyvaus plano.

Endomorfai

Tiesa, dėmesį verta atkreipti ir į tai, kad būtent šio tipo žmonėms, priešingai nei kitų dviejų tipų atstovams, ypač svarbus yra ir emocinis bei psichinis nusiteikimas, kadangi atsakingai bei kruopščiai laikytis įtempto režimo bei griežto plano, gali tik tvirtą pasiryžimą, aukštą emocinį intelektą turintis žmogus. Bet kuriuo atveju tai yra labai svarbi kiekvieno iš šių tipų atstovų.

Mitybos rekomendacijos

Na, o kalbant apie valgiaraščius, verta akcentuoti, kad yra labai daug svarbių elementų, tačiau bene labiausiai norisi atkreipti dėmesį į tokias sudedamąsias dalis kaip baltymai, angliavandeniai bei riebalai.

• Ektomorfai 40 proc. dienos kalorijų turėtų gauti iš baltymų.
• Kalbant apie mezomorfus, tai jie savo valgiaraštį turėtų organizuoti taip, kad apie 20 - 30 proc. kalorijų gautų angliavandenių; ne daugiau kaip 30 proc.
• Na, o endomorfai turėtų laikytis, štai tokios proporcijos: 20 proc. kalorijų riekėtų gauti iš angliavandenių; 25 - 50 proc.

Riebalų kiekis organizme

Na, o dabar - pats metas paminėti ir dar kelias svarbias detales apie riebalų procentą žmogaus organizme. Dėmesį verta atkreipti į tai, kad, jei imtume 3 žmonių kategorijas pagal amžių, pavyzdžiui, 18 - 39 m.; 40 - 59 m. bei 60 - 79 m., tai, matytume, kad riebalų santykis sveikų moterų organizme atitinkamai būtų 21 - 32 proc.; 23 - 33 proc. bei 24 - 35 proc. Na, o, štai sveikų vyrų organizmuose riebalai pasiskirstytų atitinkamai: 8 - 19 proc.; 11 - 21 proc.; 13 - 24 proc.

Taigi, jei sporto planas bus sudarytas atsižvelgiant į somatinį kūno tipą, o mityba koreguojama pagal pasiūlytas riebalų, angliavandenių bei baltymų proporcijas, galima tikėtis iš tiesų puikių rezultatų. Vienas iš jų yra tas, kad efektyvus riebalų deginimas yra įmanomas tik tuo atveju, jei žmogus per parą suvartoja daugiau kalorijų nei jų gauna. Pavyzdžiui, jei per parą yra gaunama 2000 kalorijų, tai kūno linijas padailinti pavyks tik tuo atveju, jei bus sudeginama daugiau nei 2000 kalorijų. Nors skaičiai iš tiesų yra solidūs, nereikia pamiršti, jog tikrai ne visos kalorijos turi sudegti treniruočių metu - nepamirškite, kad jos dega ir įvairių kitų veiklų metu, net miegant ar kvėpuojant. Dar vienas svarbus akcentas yra tas, kad vienu metu galima ne tik riebalus deginti, bet ir raumenų masę auginti.

Maisto papildai riebalų deginimui

Na, o pabaigai beliek tik pridurti, kad riebalų deginimas vyksta dar sparčiau bei efektyviau tuomet, jei yra vartojami ir maisto papildai - riebalų degintojai. Renkantis šiuos papildus, ypač svarbu įvertinti jų paskirtį: ar papildai tik degina riebalus, ar dar ir spartina medžiagų apykaitą? Tai, beje yra ypač aktualu endomorfams. Na, o, jeigu, jūsų laukia ir ryškus valgiaraščio ir kalorijų apkarpymas, tokiu atveju vertėtų rinktis papildus lieknėjimui, kurie būtų papildyti įvairiais vitaminais bei mineralais (juos vartodami būsite tikri, kad jūsų organizmui netrūksta svarbių medžiagų).

Sveiki pusryčiai riebalų deginimui

Sveiki pusryčiai - tai subalansuotas pirmasis dienos valgymas, kuriame gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie padeda palaikyti energiją, kontroliuoti apetitą, skatinti medžiagų apykaitą ir mažinti svorį. Cukringi, maistinių medžiagų neturintys pusryčiai greitai sukelia nuovargį ir alkį. Pusryčiai formuoja visos dienos toną.

1. Kiaušiniai. Turtingi baltymais ir svarbiais vitaminais bei mineralais. Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai sumažina apetitą ir padeda svorio metimui.
2. Graikiškas jogurtas. Suteikia didelį baltymų kiekį - idealus pusryčių produktas svorio metimui.
3. Avižos. Mažai kalorijų, bet daug angliavandenių, skaidulų ir baltymų - maistinių medžiagų, kurios paveiks apetitą ir svorio kontrolę. Avižose esantis beta gliukanas subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda išvengti alkio šuolių.
4. Uogos. Turtingos skaidulose ir mažai kaloringos. Uogų skaidulos sumažina alkio jausmą ir maisto suvartojimą.
5. Chia sėklos. Formuoja gelį skrandyje ir padeda jaustis sotesniems ilgiau. Turtingos baltymais, kurie sumažina grelino - alkio hormono - kiekį.
6. Linų sėmenys. Sudaryti iš tirpių skaidulų, kurios absorbuoja vandenį ir formuoja gelį žarnyne. Tirpios skaidulos sulėtina virškinimą, sumažina apetitą ir kalorių suvartojimą.
7. Riešutai. Suteikia skaidulų, baltymų ir širdies sveikatai naudingų riebalų pusiausvyrą. Riešutuose gausu antioksidantų, magnio, kalio.
8. Žalioji arbata. Plačiai tiriama dėl medžiagų apykaitos ir riebalų deginimo savybių. Žmonės, kurie gėrė daugiau žaliosios arbatos, turėjo mažiau pilvo riebalų.
9. Kava. Dėl kofeino kava padeda svorio metimui skatindama medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Kavoje esantys antioksidantai padeda malšinti uždegimus.
10. Varškė. Numalšina alkį taip pat efektyviai kaip kiaušiniai.
11. Grikiai. Geriausia rinktis nekepintus grikius. Skanūs su kmynais ir kietuoju sūriu. Grūdai ilgam suteikia sotumo, energijos, padeda gerinti mąstymą ir susikaupimą.
12. Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais. Stambesni grūdai suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
13. Bolivinė balanda (Quinoa). Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais. Greitai pagaminama ir lengvas jausmas pavalgius.

Sveiki kokteiliai

Sveiki kokteiliai suteikia koncentruotą maistinių medžiagų dozę. Būtent todėl į pagalbą ateina ši 4 savaičių mitybos programa, kurią pateikia coachmag.co.uk. Garantuojame, kad sąžiningai laikydamiesi šio plano atsikratysite nereikalingų kilogramų (žinoma, riebalų sąskaita), išryškinsite liesąją raumenų masę. Taip, suvokiame, kad lengviau pasakyti nei padaryti. Apdorotas maistas bei rafinuotieji cukrūs sąlyginai neseniai papildė žmonių mitybą, tad mūsų kūnas linkęs juos kaupti kaip riebalus. Apdorotus angliavandenius bei cukrų derėtų pakeisti šviežiomis daržovėmis, naudingaisiais riebalais ir baltymu - tai padės atsikratyti riebalų ir išlaikyti raumenų masę. Laikantis šių paprastų principų ir mitybos plano - jį sukūrė treneris Sionas Colenso - sumažinsite dienos kalorijų normą iki maždaug 1800 kcal. Tai padeda pašalinti visą riebalų perteklių.

Pavyzdinis mitybos planas (1800 kcal)

• Pusryčiai: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 300 ml lieso pieno, 100 g braškių ir bananas.
• Užkandis: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo.
• Pietūs: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo.
• Užkandis: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 300 ml lieso pieno, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių ir bananas.
• Užkandis: Kokteilis - 25 g proteino, 1 obuolys, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių, 1 bananas ir vanduo.

Galite šį planą kartoti 4 savaites, tačiau jis gali pabosti. Žinoma, stenkitės palaikyti vienodą kiekvienos dienos kalorijų kiekį, tačiau nesijaudinkite, jei dienos kaloringumas bus keletu kalorijų didesnis ar mažesnis. Tiesiog stenkitės nepatikusius maisto produktus keisti panašiais, jums patinkančiais maisto produktais. Nemėgstate rūkytos skumbrės? Keiskite ją tunu. Nesate ridikėlių gerbėjas? Tai nėra tikslieji mokslai - esmė yra pakeisti jūsų įpročius, kad išalkę nebegriebtumėte bulvių traškučių, šokoladų ar kitokio apdoroto maisto, ir svarbiausia - kad kiek įmanoma vengtumėte cukraus. Tai yra labai svarbu. Tačiau tai nereiškia, kad negalite savęs palepinti. Po 4 savaičių griežtos ir tvarkingos mitybos kartą per savaitę surenkite taip vadinamą „cheat day“ - palepinkite save. Tai gali būti šeštadienis, kai tiesiog norite nesveiko maisto, arba trečiadienis, nes tą dieną einate į pasimatymus. Jei 6 dienas per savaitę (kai kuriomis savaitėmis galbūt tik 5 dienos) valgote teisingai, nieko baisaus pasilepinti pica, bulvių traškučiais ar kitais dalykais, kurių atsisakėte. Tačiau vis tiek rekomenduojame atsisakyti saldintų bei gazuotų gėrimų.

Svarbūs aspektai riebalų deginimui

1. Vanduo. Vanduo yra svarbus absoliučiai visais mitybos ir fitneso aspektais, ir daugelį žmonių stebina, kiek svarbus vanduo deginant riebalus. H2O yra mediumas, kuriame vyksta dauguma organizmo procesų, taigi ir riebalų gabenimas bei deginimas. Be to, vartodami daug kalorijų neturinčio vandens jaučiate sotumo jausmą, dėl to mažėja rizika persivalgyti. Pabandykite per dieną išgerti 2-3 litrus vandens.
2. Angliavandeniai. Vartojant daug krakmolingo maisto, tokio kaip makaronai, duona, ryžiai (ypač jei vartojate viską vienu metu), kūnas gauna daugiau glikogeno ir energijos atsargų nei jam reikia. Alabamos Birminghamo universiteto (JAV) mokslininkai pastebėjo, kad antsvorio turintiems žmonėms paskyrus sumažinto angliavandenių kiekio dietą, po 8 savaičių jų vidutinis pilvo srities riebalų kiekis buvo net 11c% mažesnis nei tų, kurie tokios dietos nesilaikė.
3. Daržovės. Tai mums kalama į galvą kasdien, tačiau tai iš tiesų yra svarbus elementas, norint išlikti sveikam ir deginti riebalus. Daržovėse gausu maistingųjų elementų ir labai mažai kalorijų, dėl to pasisotiname suvartodami mažai kalorijų. Pasistenkite suvartoti 5 daržovių porcijas per dieną (neskaitant vaisių).
4. Riebalų degintojai. Nors riebalų degintojai iš tiesų padeda deginti riebalus, jie nepanaikins nesveikos mitybos įpročių. Jei vartojate papildus, deginančius riebalus, tai nereiškia, kad 3 kartus per savaitę galite sau leisti valgyti kebabą - vis tiek privalote stebėti, ką valgote, ir treniruotis.
5. Cukrus. Žinoma, kartais reikia palepinti viduje tūnantį saldžiavalgį - kartais viena vienintelė spurga pataiko tiesiai į dešimtuką. Tačiau svarbiausia saikingumas. Todėl patariama cukrų keisti vaisiais. Taip pat atminkite, kad cukraus galima rasti ir kai kuriuose gėrimuose, tokiuose kaip vaisių sultys.

Valgiaraštis riebalų deginimui

Štai valgiaraštis, kuriame išlieka trys dienos valgymai ir užkandžiai, tačiau mažėja antsvoris.

Pusryčiams

Renkamės tuos produktus, kurie degina riebalus, apjuosusius mūsų taliją.

1. Avižos. Avižinėje košėje gausu ląstelienos, kuri padeda normalizuoti cukraus lygį kraujyje. Avižos sugeba pamažinti cholesterolio ir atsikratyti blogųjų riebalų rūgščių.
2. Kiaušiniai. Dietologai tvirtina, kad organizmas sudegina daugiau kalorijų, virškindamas kiaušinius nei pusryčius iš sveikų grūdų. Kiaušiniai - idealus būdas pradėti dieną (viename vidutiniškai tik 75 kalorijos).
3. Žalioji arbata. Žalioji arbata, remiantis tyrimais, pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Joje esantys katechinai - organiniai junginiai - degina riebaliukus tokiu pačiu principu kaip ir kofeinas.

Užkandžiai

Itin svarbu paisyti, kad organizmas per dieną gautų reikiamą kiekį maistingųjų medžiagų. Jei užkandžiams rinksitės bulvių traškučių saują ar kokį sumuštinį, tai pilvas niekur nedings. Todėl užkandžiaukite sveikai ir nedidelėmis porcijomis.

1. Vaisiai. Vaisiai (uogos, arbūzas, melionai, kriaušės, obuoliai) tiks idealiai. Jie suteikia sotumo jausmą, juose nedaug kalorijų. Atsisakykite bananų ir vynuogių - iš jų menka nauda.
2. Daržovės. Daržovėse (morkos, ridikėliai, cukinijos) yra daug maistingųjų medžiagų ir mažai kalorijų,
3. Migdolai. Žali arba skrudinti migdolai - puikus užkandis, kuris priverčia užmiršti alkį gana ilgam laikui. Tačiau pasimėgaukite tik sauja, nes riešutai - itin kaloringi.

Pietums

Pietūs turėtų jus aprūpinti energija visai dienai. Todėl rinkitės patiekalus iš šio sąrašo.

1. Baltas sūris. Baltas sūris - baltymų šaltinis.
2. Vištiena. Vištiena - puikus energijos šaltinis raumenų veiklai. Galite valgyti keptą vištieną, tačiau odeles be gailesčio meskite į šiukšlių dėžę.
3. Salotos. Įvairios salotos be riebių padažų.
4. Sriuba. Ekspertai mano, kad geriausias pietų pasirinkimas - sriuba (kreminė, sultinys, daržovių).

Vakarienei

Labai dažnai kalbame apie vakarienės laiką, tačiau pamištame svarbesnį dalyką - vakarienės kokybę ir kiekį. Tyrimai parodė, kad tose šeimose, kuriose daugiau dėmesio skiriame subalansuotai vakarienei (ruoštai namuose), nariai mažiau kenčia dėl antsvorio. Tinkami produktai:

1. Jautiena arba vištiena. Jautiena arba vištiena (pageidautina filė).
2. Ankštinės daržovės. Pasak dietologų, pupelės mus aprūpina baltymais, geraisiais riebalais ir angliavandeniais.
3. Grūdai. Įvairūs grūdai - puikus garnyras patiekalams. Juose yra ląstelienos, baltymų, cinko, geležies bei vitamino E.

Pagrindiniai riebalų deginimo metodai

Siekiant atsikratyti kūno riebalų, reikia orientuotis į kūno riebalų mažinimą, kartu išlaikant raumenų masę. Paprastai svorio metimas susiveda į paprastą matematiką - sudeginti daugiau kalorijų (sportuojant), nei suvalgome.

Mityba riebalų mažinimui

Norint numesti kūno riebalų, mityba yra svarbiausias komponentas. Sužlugdyti riebalų nykimą yra kur kas lengviau persivalgant nei tai kompensuoti sunkiai dirbant sporto salėje. Svarbiausia kūno riebalų nykimo dalis yra neigiamo energijos balanso sukūrimas - kai energijos sąnaudos yra didesnės už suvartojamos energijos kiekį.

Pratimai kūno riebalų nykimui

Grįžtant prie pagrindinės riebalų nykimo lygties, reikia deginti kalorijas - štai kur ateina mankšta. Visi deginame skirtingą kalorijų skaičių net tada, kai nesportuojame (vadinamasis ramybės medžiagų apykaitos greitis), atsižvelgiant į mūsų kūno dydį ir sudėtį. Asmenys, turintys daugiau liesos masės (raumenų), ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie turi daugiau riebalų.

Maisto papildai svorio kontrolei

Maisto papildai svorio kontrolei yra vieni iš populiariausių produktų tarp sportuojančių asmenų. Tiesa, svarbu nepamiršti, kad pilvo riebalų degintojas ar bet kuris kitas produktas iš šios kategorijos savaime riebalų sluoksnio nesunaikins. Kiekvieno žmogaus organizmas yra individualus ir skirtingas. Taip pat skiriasi ir kiekvieno žmogaus metabolizmas, kurį lemia genetika ir ilguoju laikotarpiu susiformavę mitybos, aktyvumo bei kiti įpročiai. Geriausias riebalų degintojas yra tik papildoma priemonė, tačiau ją svarbu suderinti su mūsų jau minėtais faktoriais - sportu ir subalansuota mityba. Taip pat reikia nepamiršti to, kokią didelę įtaką svorio metimui - riebalų deginimui turi geras miegas ir sumažintas stresas.

---