Netinkama mityba ir fizinio aktyvumo stoka kelia didžiulį pavojų kiekvieno iš mūsų sveikatai. Sveika mityba prasideda jau ankstyvame gyvenime - žindymas skatina sveiką augimą ir gerina pažinimo vystymąsi, be to, tai gali turėti ilgalaikę naudą sveikatai.

Omega-3 Riebalų Rūgštys

Omega-3 dienos norma yra viena svarbiausių sveikatos palaikymo gairių, apie kurias dažnai pamirštama. Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys atlieka itin svarbų vaidmenį širdies, smegenų, regėjimo ir imuninės sistemos veikloje. Omega-3 - tai polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmas pats negamina, todėl jas būtina gauti su maistu. Pagrindinės omega-3 rūgštys yra EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), dažniausiai randamos žuvyje ir žuvų taukuose.

Remiantis Europos Maisto saugos tarnybos (EFSA) bei Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, suaugusiam žmogui reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 250-500 mg EPA ir DHA per dieną. Tai laikoma minimaliu kiekiu, reikalingu palaikyti bendrą sveikatą. Tiems, kurie susiduria su širdies ligomis, uždegiminiais procesais ar padidėjusiu cholesterolio kiekiu, dažnai rekomenduojama padidinti šį kiekį iki 1000-3000 mg per parą.

Vaikų organizmas vystosi itin sparčiai, todėl omega-3 rūgštys - ypač DHA - yra būtinos tinkamai smegenų, regos ir nervų sistemos raidai. Omega-3 galima gauti iš dviejų pagrindinių šaltinių - maisto ir papildų. Omega-3 trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais: sausa oda, silpni plaukai, dažni uždegimai, prasta atmintis ar koncentracijos stoka. Taip pat padidėja širdies ligų rizika.

Jei žuvies valgote retai, esate vegetaras ar veganai, arba turite padidintą organizmo poreikį (pvz., nėštumas, aktyvus sportas, širdies ligos), rekomenduojama omega-3 gauti iš papildų. Omega-3 dienos norma yra esminė tiek vaikų, tiek suaugusiųjų mitybos dalis. Norint išlaikyti gerą sveikatą, svarbu užtikrinti pakankamą šių riebalų rūgščių suvartojimą per dieną. Nesvarbu, ar tai bus pasiekiama per maistą ar papildus - svarbiausia, kad organizmas gautų reikiamą kiekį.

Cukraus Vartojimo Normos

Vienas iš svarbių aspektų sveikoje mityboje - suvartojamo cukraus kiekis. Nors visi žinome, kad cukrus nėra labai naudingas mūsų organizmui, netgi atvirkščiai - per didelis suvartojamo cukraus kiekis kenkia ir gali prisidėti prie įvairių ligų atsiradimo, susiduriame su per dideliu jo suvartojimu. Šiuo metu visose Europos Sąjungos (ES) šalyse, įskaitant Lietuvą, cukraus yra suvartojama gerokai daugiau, nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Pagal Lietuvos vaikų mitybos įpročių tyrimą, atliktą apklausos būdu, vaikai kasdien vidutiniškai suvartoja apie 4 kartus daugiau PSO rekomenduojamos cukraus normos.

Bendrai angliavandeniai vaikams ir suaugusiesiems turi sudaryti 45-60 proc. viso energijos poreikio, iš jų cukrų (mono- ir disacharidų) suvartojimas neturi viršyti 10 proc. energijos poreikio, rekomenduojama šį kiekį sumažinti iki 5 proc. Siekiant papildomos naudos sveikatai, suaugusiems reikėtų suvartoti ne daugiau 25 g., vaikams - 12 g.

Nustatyta, kad sumažinus cukraus kiekį savo mityboje sumažėja rizika priaugti svorio dėl ko padidėja galimybė turėti antsvorio ar/ir būti nutukusiam. Naujausi įrodymai taip pat rodo, kad cukrus veikia kraujo spaudimą ir lipidų kiekį kraujo serume, taigi sumažinus pridėtinių cukrų kiekį, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Aukštas gliukozės kiekis ir fermentacija skatina vėžinių ląstelių dauginimąsi. Taip pat negalima pamiršti, kad per didelis cukraus vartojimas ir netinkama dantų higiena sukelia dantų ėduonį, kas yra viena iš daugiausiai paplitusių ligų visame pasaulyje.

Dažnai nesusimąstome, kad vartojame per daug cukraus. Jo yra įvairiuose maisto produktuose, ne tik saldumynuose. Jo dedama į padažus, pusgaminius, konservus, duonos gaminius, pieno produktus ir daugelį kitų produktų. Todėl būtina mažinti cukraus suvartojimą kasdienėje mityboje. Pastebima, kad vis dažniau žmonės atsisako cukraus kasdieniniame gyvenime, kas yra labai džiugu. Tačiau sunerimti priverčia paslėptas cukrus, kadangi jo esti ne tik saldžiuose pyragėliuose, bet ir pieniškoje dešrelėje.

Kiek deserto suvalgyti sau nekenkiant?

Cukrus slepiasi ir iš pirmo žvilgsnio nekaltuose produktuose, tad skaičiuodamos, kiek galite suvartoti saldumynų, žiūrėkite, kiek suvalgote cukrų įvairiais pavidalais. Vaikams ir suaugusiems cukraus rekomenduojama suvartoti mažiau kaip 10 proc. nuo rekomenduojamos paros normos kcal ir palaipsniui mažinti iki 5 proc. Pavyzdžiui, jei moteris ar vaikas suvartoja 1400 kcal per dieną, cukrų kiekis racione kalorijomis turėtų būti nuo 70 kcal. Išvertus į gramus - reikėtų mažinti iki 17-18 g per dieną, dar kitaip sakant, iki 4,5 arbatinių šaukštelių cukraus.

Tokias rekomendacijas 2015 m. patvirtino Pasaulio sveikatos organizacija. Reikia įvertinti, kad tai ne tik baltas ar nerafinuotas cukrus, bet ir visi pridėti į maistą cukrai: gliukozė; fruktozė ar viskas, kas baigiasi galūne -ozė; įskaičiuojamas visi cukrai, esantys vaisių sultyse (net ir natūraliose) ar jų koncentratuose; meduje; įvairiuose cukrų pakaitaluose, pavyzdžiui, agavų sirupe. Šis skaičiavimas neapima natūraliai esančių cukrų - laktozės piene bei pieno produktuose, šviežiuose vaisiuose ir daržovėse.

Daugumoje produktų cukrus būna paslėptas. Pavyzdžiui, viename valgomajame šaukšte kečupo bus apie šaukštelį cukraus, o 350 ml lieso jogurto su skoniu gali būti ir 40 gramų cukrų. Riebalai tokiuose produktuose būna pakeisti paprastais angliavandeniais, t.y. cukrais. Daug cukrų gali būti duonoje // 11 g/ 100 g// ir jos gaminiuose, padažuose, net iki 40 proc. nuo kiekio, viešojo maitinimo įstaigų tiekiamuose patiekaluose.

Išvada paprasta: jei valgomi natūralūs, neperdirbti produktai ir tiksliai žinote, ką vartojate, šaukštas medaus per dieną su salotomis ar pora kokybiškų saldainių nepakenks. Bet jei taip nėra, tuomet kiekvienas papildomas šaukštelis cukrų alina jūsų organizmą. Mitybos planuose ir kursuose rekomenduoju apsiriboti vienu desertu per dieną, kuris būtų OK ženklo dydžio. Dažniausiai tai bus 50 kcal vertės saldumynas. Vieno per dieną turi pakakti.

Kaip Nustatyti Tinkamą Maisto Porcijos Dydį?

Nuo vaikystės mes puikiai žinojome kada esame alkani, o kada sotūs. Valgėme lėtai, gerai sukramtydami maistą. Tačiau, bėgant metams ir tėvams prašant suvalgyti viską kas lėkštėje, ar valgyti ne tada, kada norime, o tada, kada jie sako, kad reikia - mes nesuprantame, kada esame alkani, o kada sotūs. Išsiderinęs alkio ir sotumo hormonas mums šiais skubėjimo laikais nepadeda suprasti kokia porcija turi būti, kada jau esame sotūs, valgome nekramtydami, paskubomis ir tai veda prie per didelio kūno svorio, virškinimo trakto sutrikimų.

Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį:

• Valgykite tikrą maistą. Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais mums pajusti saiką bus sunku.
• Skirkite laiko. Ną ir kas, kad jūs žinosite kokia jūsų porcija turi būti, bet jeigu neskirsite laiko valgymui, praleisite valgymus, valgysite atsistojus, einant, sotumas neatsiras ir persivalgysite. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
• Kramtykite maistą. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą, nes sotumas ateina vėliau. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu). Pirmiausia, vizualinis, t.y. maisto pateikimas. Antra, maisto aromatas. Trečia, skonis, kuris jaučiamas burnoje (receptorius atsakingas už skonio pajautimą - liežuvis). Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi.
• Nebijokite palikti maisto lėkštėje. Išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutai sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti kai esi jau sotus.
• Valgykite iš mažesnių lėkščių. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto.

Kaip nustatyti maisto porcijos dydį?

• Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
• Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
• Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.

Valgymų skaičius per dieną:

• 3 valgymai: tinka žmonėms, kurie nori valgyti rečiau, bet sočiau. Dažnai tai apima pusryčius, pietus ir vakarienę.
• 4-6 valgymai: padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą. Tai gali būti pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė, o vaikams ar prie tam tikrų ligų gali būti paskirtas ir šeštas valgymas - naktipiečiai.

Ir dar svarbu suprasti, kad valgymas yra ne tik tai ką valgai atsisėdus prie stalo, bet ir saldi kava, sultys, obuolys ar riešutas jau yra maistas!

Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas. Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti:

• Baltymai: 15-20% kalorijų;
• Angliavandeniai: 45-65% kalorijų;
• Riebalai: 20-35% kalorijų ir vitaminai bei mineralai. Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių.

Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Vengti turi transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau.

Pavyzdys: Moterų PEA = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) - (4,7 x 40)=1445 kcal per parą ir padauginti iš 1,4= 2023 kcal. -10 proc., nes KMI daugiau nei 23, apytiksliai 1800 kcal. Ši moteris valgo 5 kartus per dieną, vakarienė turi sudaryti 20 proc. Dabar apskaičiuosime, kiek kalorijų turi omletas su daržovėmis ir tofu sūriu: visa patiekalo kalorijų vertė yra apie 900 kcal, svoris 1,2 kg.

Rekomenduojami porcijų dydžiai:

• Pietūs: apie 400-600 gramų.
• Baltymai: 100-150 gramų (pvz., vištiena, žuvis, tofu, ankštiniai augalai).
• Daržovės: 150-200 gramų.
• Grūdinės kultūros: 100-150 gramų (pvz., rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės).
• Vakarienė: apie 300-500 gramų.
• Baltymai: 100-150 gramų (kiaušiniai, varškė, ankštiniai, tofu).
• Daržovės: 150-200 gramų.
• Grūdinės kultūros: 50-100 gramų (pvz., bolivinė balanda).
• Užkandžiai (jei reikalingi) apie 100-200 gramų.
• Baltymai: 20-50 gramų (pvz., jogurtas, riešutų sviestas, riešutai).
• Vaisiai ir daržovės: 50-100 gramų (pvz., morkos, obuolys).

Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų.

---