Šiandieninėje rinkoje gausu įvairių dietų ir lieknėjimo produktų, tačiau ne visi jie yra veiksmingi ar saugūs. Reklamose dažnai naudojami nepagrįsti teiginiai apie greitus ir lengvus rezultatus, kurie gali suklaidinti vartotojus.

Maisto Papildų Reklama: Būkite Atsargūs

Maisto papildų gamintojai reklamose ir ant pakuočių dažnai naudoja įvairius teiginius apie jų poveikį sveikatai. Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) mokslininkai net 90 proc. tokių nuorodų atmeta kaip moksliškai nepatvirtintų. Itin dažnai nepagrįsti teiginiai apie sveikatingumą naudojami reklamuojant probiotikus.

EFSA per pastaruosius septynerius metus įvertino daugiau kaip 3 tūkst. teiginių apie sveikatingumą ir tik 8 proc. iš jų pripažino ir patvirtino, kad skelbiamas poveikis organizmui yra patvirtintas mokslo duomenimis ir tyrimais. Nei vienas nagrinėtas teiginys apie probiotikų poveikį sveikatai EFSA ekspertų nebuvo pripažintas.

Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos (VMVT) duomenimis, Lietuvoje vidutiniškai kas penktas papildas ženklinamas kokiu nors teiginiu apie sveikumą.

„Notifikavimo procedūros metu beveik 25 procentai paraiškų grąžinamos tikslinti būtent dėl netinkamų teiginių apie sveikatingumą. Iš šiais metais vertintų 876 maisto papildų notifikavimui pateiktų paraiškų net dėl 200 atvejų dokumentų nagrinėjimas sustabdytas, kol bus patikslinti maisto papildų tiekėjų ketinimai naudoti vienokius ar kitokius teiginius produktų etiketėse“, - sako VMVT Maisto skyriaus vedėja Jurgita Bakasėnienė.

VMVT specialistai vien per šių metų pirmąjį pusmetį nustatė 36 netinkamos maisto papildų reklamos atvejus. Pasak specialistės, ženklinant ar reklamuojant maisto produktus, galima nurodyti jų naudingąsias savybes, tačiau tokia informacija turi atitikti teisės aktų nuostatas ir neklaidinti vartotojų.

Pasak VMVT pranešimo, itin dažnai reklamuojant maisto papildus jiems priskiriamos nepagrįstos gydomosios ar profilaktinės savybės arba pateikiami teiginiai, kurių ryšys su sveikata nėra moksliškai pagrįstas - „rusvieji dumbliai praturtins organizmą uždegiminius procesus mažinančiomis ir jauninančiomis medžiagomis“, (...) skatina eritrocitų ir leukocitų gamybą, tulžies išsiskyrimą, stiprina širdį ir organizmą, ramina nervus, suaktyvina fermentų veiklą“, „tinka vartoti sergantiems cukriniu diabetu“.

Taip pat nurodoma nekonkreti, bendro pobūdžio nauda, kurią ta maistinė medžiaga ar maisto produktas teikia sveikatai (pvz., kepenims, širdžiai, akims), tačiau kartu nėra pateikiamas konkretus patvirtintas teiginys apie sveikatingumą. Pavyzdžiui, (...) ši unikali vaistinė priemonė padeda esant virškinamojo trakto, kvėpavimo takų susirgimams ir lėtinėms bei ūmioms infekcinėms ligoms, net esant kraujavimui“, „šis papildas įgyja didžiausią efektyvumą kovojant su virškinimo negalavimais“.

Populiarių Dietų Palyginimas

Žemiau rasite populiauriausių dietų palyginimą parengtą pagal healthline.com informaciją. Primename, kad laikantis bet kurios dietos mityba privalo būti įvairi ir subalansuota - joje negali trūkti kasdien organizmui reikalingų maistinių medžiagų: baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Ketogeninė Dieta (Keto Dieta)

Laikantis ketogeninės dietos (keto dieta) atsisakoma visų produktų, kurie savo sudėtyje turi angliavandenių. Tokiu būdu stengiamasi visiškai atsisakyti angliavandenių vartojimo. Laikantis ketogeninės dietos, dažnai suvartojama mažiau kalorijų nei būtina organizmo funkcionavimui.

Galima rizika: angliavandenių trūkumas gali išderinti organizmo hormonų pusiausvyrą.

Daržovių Dieta

Laikantis šios dietos per dieną reikia suvalgyti apie 1,5 kg pasirinktų šviežių arba virtų daržovių. Tiems, kam sudėtinga laikytis tik daržovių dietos, leidžiama į racioną įtraukti vaisius, liesą pieną, natūralų jogurtą bei kukurūzų, ar avižų dribsnius.

Galima rizika: bandymas maitintis vien daržovėmis gali nusilpninti organizmą. Daržovių dietoje trūksta riebalų ir baltymų, todėl toks dietos variantas tinkamas nebent iškrovos dienai.

Monodieta

Kaip išduoda pavadinimas, monodieta yra tik vienos tam tikros maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių ar vaisių, grupės arba tik vieno maisto produkto, pavyzdžiui, ryžių ar grikių, vartojimas kiekvieną dieną.

Galima rizika: monodieta neturi jokio mokslinio pagrindo. Jeigu žmogus laikysis tokios dietos ilgesnį laiką, dėl nepilnavertės mitybos gali išsivystyti vitaminų ir mineralų trūkumas.

Viduržemio Jūros Dieta

Šios dietos pagrindu yra graikų ir italų virtuvės, kuriose dominuoja jūros gėrybės, riešutai, vaisiai, daržovės ir, be abejonės, alyvuogių aliejus. Vengiama, tačiau visiškai neatsisakoma, mėsos, pieno produktų ir kiaušinių.

Galima rizika: ši dieta gali nepateisinti norinčių sumažinti svorį lūkesčius.

Protarpinis Badavimas

Laikantis protarpinio badavimo metodo, žmogus sau nusistato laikotarpį, kuomet jis maitinasi ir likusias paros valandas badauja.

Galima rizika: nėra nustatyta, ar teigiamas protarpinio badavimo poveikis susijęs su reguliariais 16 valandų badavimo laikotarpiais, ar su tuo, kad valgant tik trumpą laikotarpį, sumažinamas ir suvartojamų kalorijų kiekis.

Detoksikacija

Manoma, kad detoksikacija padeda žmonėms atsikratyti kilogramų neva „išvalant“ organizmą nuo jame „susikaupusių“ kenksmingų medžiagų. Laikantis šios dietos galima gerti tik specialias arbatas arba sultis, kuriose yra anglies.

Galima rizika: aktyvuotoji anglis yra vartojama tik tais atvejais, kai žmogus apsinuodija arba perdozuoja tam tikrų medikamentų. Anglis suriša kai kuriuos junginius ir pašalina juos iš organizmo.

Sveikos Gyvensenos Įpročiai

Skirtingos dietos ir mitybos strategijos pasižymi skirtingais poveikiais žmogaus sveikatai. Nors daugiausia pasekėjų sulaukia greitus rezultatus žadančios dietos, dažniausiai jų efektas būna tik trumpalaikis. Tuo tarpu siekiant, kad rezultatai atsispindėtų ilgai, būtina ne tik iš pagrindų keisti mitybos įpročius, bet ir formuoti sveikus kasdienius įpročius. Kokių įpročių paisyti norint gyventi sveikai?

1. Reguliarus valgymas. Svarbu suvokti, kad jei ryte išgersite puodelį kavos, o vėliau nieko nevalgysite, vakare laukia beveik garantuotas persivalgymas, lemsiantis prastą miego kokybę. Žinoma, valgymų skaičius perdien priklauso nuo aktyvumo.
2. „Ne“ kraštutinumams. Labai svarbi gyvenimo taisyklė yra saikas. Ji galioja ir siekiant užsibrėžtų tikslų.
3. Sąmoningumas. Planuodami savo mitybą, elkitės sąmoningai ir atsakingai. Pavyzdžiui, į parduotuvę eikite tik pavalgę.
4. Sveikesnės alternatyvos. Košė nelygi košei, gėrimas nelygus gėrimui ir taip toliau. Užėjus norui pasilepinti skanesniu maistu ar gėrimu, visad galima rasti sveikatai palankesnių alternatyvų.
5. Kalorijų ribojimas. Taip, laikytis tokio mitybos plano, kurį sudaro jums ne itin skanūs produktai, įmanoma, tačiau dažniausiai tai trunka trumpai.
6. Meilė sau. Norint gyventi visavertį gyvenimą, būtina mylėti save. Tačiau svarbu suvokti, kas iš tiesų yra meilė sau.
7. Vanduo. Prieš bet kokią ilgiau trunkančią fizinę veiklą reikia išgerti vandens. Dažnas nežino, kad vandenį reikia gerti ne tik sportuojant, bet ir prieš treniruotę - taip užtikrinama savalaikė hidratacija.
8. Teisingas gyvenimo ritmas. Kasdien vėluojate į darbą? Metas gyvenimo ritmo pokyčiams - atėjo laikas prisiversti užmigti anksčiau.

Paleo Dieta

Mėnesis urvinio žmogaus arba Paleo dietos žurnalistei Susannai Taylor suteikė švytinčią odą ir žvaigždės vertą kūną (ji netgi sau leidžia kelias draudžiamas taures vyno). Laikantis šios dietos, žmonės valgo taip kaip mūsų proseneliai medžiotojai - maistą be jokių priedų, konservantų ar cheminių medžiagų.

Paleo dieta leidžia valgyti žuvį, mėsą ir uogas, tačiau draudžia pieno produktus, grūdus, tapusiais pagrindiniais Vakarų dietos produktais.

Neskaitant to, kad tai pagerina šios dietos sekėjų odą ir paspartina svorio praradimą, perdirbto ir saldaus maisto išmetimas iš raciono taip pat pagerina širdies darbą ir padidina energijos kiekį. S. Taylor pasidalina savo įžvalgomis apie tai, ką galima valgyti, rezultatus ir ar ji toliau tęs šią dietą.

Ką galima valgyti laikydamasis Paleo dietos?

• Vaisiai: patartina uogų, nes jos turi mažiau cukraus.
• Daržovės: visos žalios, lapuotos daržovės, saldžios bulvės, paprikos, svogūnai, žolelės, salotos.
• Liesa mėsa: jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena, kalakutas ir šoninė.
• Jūros gėrybės: bet kokios.
• Riešutai ir sėklos: migdolai, anakardžiai, Brazilijos riešutai, graikiniai riešutai ir t.t.
• Sveiki riebalai: kokosų aliejus, alyvuogių aliejus salotoms ir ant kiaušinių.

Ko negalima valgyti:

• Pieno produktų: jokio karvės, ožkos ar avies pieno, nebent jis žalias.
• Grūdų: jokios duonos, makaronų, ryžių, javų ar avižų.
• Perdirbto maisto ir cukraus: jokių pyragą, sausainių, gazuotų gėrimų, tortų, saldumynų, čipsų.
• Ankštinių augalų: tai yra iš esmės visi „džiovinti vaisiai“ iš lukšto arba ankščio, pvz., pupelės ar žemės riešutai.
• Krakmolo: jokių bulvių.
• Alkoholio: mes visi žinome, kas jis toks…

Paelo dietos privalumai

Žurnaistė S. Taylor sako, kad sveikos motybos specialistai ir atletai rekomenduoja paleo dietą, nes ji leidžia valgyti taip, kad žmogus pasiektų optimalią sveikatą. Ši dieta, pasak jos, maitina kiekvieną tavo kūno ląstelę.

Žurnalistės teigimu, Paleo dieta reprezentuoja valgyti visai priešingą rafinuotiems maisto produktams, transriebalams ir cukrui maistą. Daugelis ekspertų mano, kad toks maistas (priešingas Paleo dietai) yra degeneracinių ligų: nutukimo, vėžio, Alzheimerio ligos, depresijos ir širdies ligų; priežastis.

Dorian Yates apie dietą

Dorian Yates - 6 kartus misteris Olimpija. Man atrodo neteisinga kai yra sakoma kad kultūrizmą sudaro 70 procentų dietos ir 30 procentų treniruočių. Reikalas netgi ne konkrečiuose skaičiuose. Man kultūrizmas tai - 100% dieta, 100% treniruotės ir 100% vidinis nusiteikimas. Kiekvienas iš trijų aspektų yra labai svarbus, jeigu nors vieną praleisime - visa konstrukcija sugrius.

Dabar aš norėčiau pasišnekėti apie mitybos svarbą. Daugelis žmonių pradėję užsiiminėti kulturizmu labai daug dėmesio skiria treniruotėms. Apie mitybą jie masto labai mažai, nesuprasdami, kad kaip stipriai besitreniruotų, jei neturės gerai sudarytos dietos - viskas nueis šuniui ant uodegos.

Jei salėje dirbsi puse jėgos, paskui perskaitysi pora sporto žurnalų - didelės naudos iš to tikrai nebus. Tam kad pasiektum rezultatą tau reikės tvirtai nuspresti ko tu iš savęs nori. Tau reikalingas aiškus planas, jo tau reikia laikytis nuosekliai ir kantriai. Be to didelės pastangos bus reikalingos, kad galėtum sau pasakyti: “Man nepatinka mano rezultatai. Man reikia padaryti daugiau, o tam man reikia peržiurėti ir pagerinti savo dietą”.

Pradžia

Jei tu jau susimastei, tai pirma, ka tau reiks padaryti - paskaičiuoti kiek energijos tu išeikvoji, ir nustatyti savo kalorijų normą. Jei tavo svoris nesikeičią jau ilgą laiką, vadinasi tu sunaudoji vidutiniškai tiek kalorijų kiek gauni. Jei tavo svoris kyla, vadinasi sudegini mažiau, o jei svoris krinta, vadinasi sudegini daugiau nei gauni.

Pirmiausia reikia susitvarkyti su šia problema, o po to jau perskaičiuoti savo dietą. Penkių dienų laikotarpyje tau reikia susirašyti viską ką tu valgai ir geri, po to suskaičiuoti bendrą kalorijų skaičių, gautą rezultatą padalink iš 5 ir gausi vidutinišką dienos kalorijų skaičių. Kai tai darysi, svarbiausia nekeisti savo mitybos įpročių, tada rezultatas bus arčiau tiesos. Šiuo periodu nekeisk nieko savo mityboje, tam dar turėsi laiko.

Isivaizduok, kad tavo svoris pastovus, taigi tu nusistatatei savo kasdieną gaunamų kalorijų skaičių. Sakykim tu sužinojai kad tavo sudeginamų kalorijų skaičius 3000, bet tu norėtum priaugti dar truputi raumeninės masės, prie dienos normos pridėk dar 200-300 kalorijų. Jei nori numesti - atimk tą patį skaičių. Tegu tai būna tavo atskaitos tašku.

Jei tu perdieną sueikvoji 3200 kcal, vadinasi kalorijos iš angliavandenių turi sudaryti 1760 kcal (440 gramai), iš baltymų - 960 kalorijų (240 gramų) ir riebalų - 480 kalorijų (54 gramai). Proteino turėtų išeiti daugiau nei du gramai vienam kūno kilogramui.

Dieta

Tau būtina savo maistą dienos metu pasiskirstyti taip, kad kiekvienas maitinimasis būtų kas 3 valandos. Tai turėtų išeiti 5-6 maitinimaisi per dieną. Maitinimusi laikomas netgi bandelės su proteino kokteiliu suvalgymas. Savo kalorijas tau reikia pasisikirstyti lygiomis dalimis kiekvienam maitinimuisi. Nebūtina stengtis sunaudoti idealiai lygų kalorijų skaičių kiekvieno maitinimosi metu, bet ir stiprių šuolių bei duobių būti neturėtų.

Pagrindinė dienos mityba - pusryčiai, kadangi iki jų tu keletą valandų nieko nevalgei. Taigi per pirmajį maitinimasi tau reikia suvalgyti daugiau kalorijų ne per kitus kartus. Tai liečia ir potreniruotinį maitinimasi, šiuo periodu organizmui reikia daugiau kalorijų bei maistinių medžiagų nei įprastai. Tokiu būdu pirmas ir penktas maitinimaisi (žiurėti lentelėje) yra kiek prioritetiniai nei kiti, bet kitiems reikia irgi skirti pakankamai laiko. Prisimink, mityba - tai visuma ir kiekvienas maitinimasis yra svarbus.

Kiekviename maitinimesi turi būti pakankamas kiekis aukštos kokybės baltymų - ka nors tokio, ko sudėtyje yra svarbių amino rūgščių, pavyzdžiui kiaušiniai, vištiena, jautiena, baltyminiai kokteiliai, pieno produktai. Nepamiršk kiekvieną maitinimasi pasiskaičiuoti taip, kad baltymų sunaudojimas būtų pastovus.

Tau taip pat prireiks angliavandenių. Man atrodo, kad proteinas ir angliavandeniai yra sinergistai. Tam, kad amino rūgštys iš proteino būtų išskaidytos ir perneštos į raumenis, tau reikia insulino, kuris išsiskiria tada kai į organizmą patenka angliavandeniai.

Jei tu naudoji riebalus geriau rinkis neprisotintuosius riebalus, pavyzdžiui šaukštą linų sėmenų aliejaus per dieną. Be to, aš rekomenduoju naudoti žuvų taukus, jie padeda kontroliuoti cholesterolio lygį, bei padaro kūną jautresnį insulinui.

Aš valgau nedaug vaisių, bet stengiuosi save riboti, kadangi vaisiuose daug paprastūjų angliavandenių, stimuliuojančių riebalų kaupimasi. Todėl vaisius aš valgau vieną, du kartus per dieną. Taip pat labai svarbu suvalgyti bent pora porcijų daržovių, kurie taip pat didžiaja dalimi susideda iš angliavandenių (bet sudėtinių) be to juose gausu skaidulų bei fermentų padedančių suvirškinti didelius baltymų kiekius. Aš labiausiai mėgstu brokolius, spalvotuosius kopūstus bei špinatus.

Negalima pamiršti apie vitaminų bei mineralų papildus. Jei tu treniruojiesi su dideliais svoriais, tavo organizmas patiria didžiulį stresą, todėl reikia naudotis multivitaminų kompleksais. Priedo aš visada patariu naudoti 2g vitamino С, tai padeda sustiprinti imuninę sistemą, bei padeda formuotis kolagenui, kuris padeda atsistatyti raumenims bei raiščiams. Tyrimai parodė, kad vitaminas C mažina kortizolį, tuo pačiu yra antikatabolikas. Tokuos mikroelementus reikia naudoti nuolatos. Taip pat reikėtų pabandyti naudoti kreatiną ir glutaminą keleto savaičių laikotarpyje, tuo pačiu pažiūrėti kaip jie tave veikia. Nebandykite suvalgyti daug per vieną kartą. Eksperimentuok su kiekvienu elementu atskirai ir žiurėk kaip jie tave veikia.

Aš stengiuosi, kad atsipalaidavimas man netaptų įpročiu. Bet jei aš noriu picos ar hamburgerio, aš be sąžinės graužimo juos valgau. Tai visiškai ne pasaulio pabaiga, tai tavęs nenužudys. Jei per daug save kontroliuosi - dieta taps veržiančiu antkakliu ir žiūrint iš psichologinio taško - nieko gero neduos. Žinoma, jei tu ruošiesi varžyboms, tu negali sau leisti atsipalaiduoti bet jei tavo tikslas priaugti keletą kilogramų raumeninės masės, tai toks atsipalaidavimas kartą per savaitę visiškai geras.

Ši dieta greičiausiai tau padės priaugti keletą kilogramų raumeninės masės ir numesti riebalus. Jei iki šiol tu mažai dėmesio skirdavai baltymams, tai dabar tu pradėsi gauti vis geresnius rezultatus treniruotėse. Raumeninis audinys metaboliškai aktyvus, vadinasi priaugdamas raumeninės masės tu papildomai sudeginsi daugiau kalorijų. Ir laikui bėgant pumpuodamas raumenis tu pradėsi deginti riebalus.

Tu turi labai rimtai žiūrėti į visus kultūrizmo aspektus, maitinimasis - tai tik vienas iš trijų. Svarbiausia - pačiam suvokti tai ko tu nori pasiekti, paruošti rimtą ir realų darbo planą ir nenukrypstant į šalis jo laikytis. Kai kurie žmonės vis ieško stebuklingų skaičių ir sėkmės formulių, niekaip negali nusiraminti, bei pastoviai viską keičia. Mano manymu tai nekonstruktyvu. Svarbiausia laikytis jau numatyto plano.“

„Dieta Pradžiai”: Vienos dienos pavyzdys

Žemiau pateikta lentelė tai pavyzdys to, kaip tu gali susidaryti savo dietą. Duotas pavyzdys (vidutiniškai 80kg sportininkui, svorio prieaugio formulė: kūno svoris x 40= kalorijos per dieną) duoda 3200 kcal ir 268g baltymo. Maisto naudojimo laikas nurodytas tiesiog kaip pavyzdys. Jei tu treniruojiesi kitu laiku, pakeisk ir potreniruotinio maitinimosi laiką. Kalorijos ir baltymo kiekis nurodytas apytiksliai.

Maitinimasis	Kalorijos	Baltymai, g
Rytas, 7 valanda 6 kiaušinių baltymai ir 2-3 tryniai	280	27
Avižiniai dribsniai arba ryžiai 50g	200	8
Vaisiai 100g	80	1
1-2 skrudintos grūdėtos duonos riekelės	140	6
10 valanda Baltymų-angliavandenių kokteilis 100g	250	30
Ryžiai 50g	200	8
Vaisiai 100g	80	1
13 valanda Vištienos krūtinėlė 150-200g	280	54
Ryžiai 50g	200	8
Daržovės 100g	60	6
15.30 valanda (prieš treniruotę) Baltymų-angliavandenių kokteilis 100g	250	30
Po treniruotės, 18.00, 19.00 Iškart po treniruotės: išrūgų baltymas sumaišytas su paprastaisiais angliavandeniais 50g	230	20
Valanda po treniruotės: Jautiena arba vištiena (geriausia kepta ant grotelių), 150-200 g	430	44
Orkaitėje kepta bulvė su lupenomis	220	5
Daržovės, špinatai 80g	40	6
Vakarienė, 22.00 Avižinė košė, 60 g	200	8
4 kiaušinio tryniai	60	12

Taisyklės prisiminimui:

1. Kultūrizmas - tai darbas, susidedantis iš maitinimosi, treniruočių ir vidinės disciplinos. Kiekvienas aspektas yra svarbus - negalima atmesti nei vieno.
2. Jeigu maitinsitės netaisyklingai, nėra ko laukti kad jūsų treniruotės duotų efektą.
3. Tam kad susidarytum savo dietą pirmiausia pasiskaičiuok kiek kalorijų tu sunaudoji per dieną.
4. Tam kad pradėtų augti raumeninė masė, prie pirminio kalorijų skaičiaus reikia pridėti dar 10%.
5. Iš bendrojo kalorijų skaičiaus pasiskaičiuokite naudingųjų medžiagų gramus.
6. Apie 30 procentų dietos turi sudaryti baltymai. Tokiu būdu, žmogus, sunaudojantis 3200kcal per dieną gautų 240g baltymų.
7. Visą maistą suskirstykite į 5-6porcijas, vidutiniškai kas 3 valandos.
8. Kiekvieno maitinimosi metu jūs turite gauti gerą porciją baltymų.
9. Kiekvieno maitinimosi metu jūs turite gauti gerą porciją angliavandenių, kadangi jie baltymų sinergistai.

---