Pastaraisiais metais viešojoje erdvėje vis dažniau girdimas terminas longevity (liet. ilgaamžiškumas). Noras ilgai gyventi žinomas nuo seniausių laikų - senovėje žmonės gyvenimą ilginti bandė dietomis, vaistažolėmis ar net stebuklingais eliksyrais.
Dabar ilgaamžiškumo siekis - ne tik nugyventi daugiau metų, bet ir nugyventi juos kokybiškai, nesergant lėtinėmis ligomis, judant ir protaujant. Todėl ilgaamžiškumas vis dažniau tyrinėjamas sistemingai, t. y., kaip biologinių mechanizmų, darančių įtaką gyvenimo trukmei ir sveikam senėjimui veiksnių visuma, taip pat aplinkos poveikis ilgaamžiškumui.
Su ilgaamžiškumu siejami pasaulio regionai, vadinami Blue Zones (liet. Mėlynosios zonos). Tai pasaulio regionai, kuriuose žmonės pasižymi itin ilga gyvenimo trukme ir išlieka sveiki iki itin senyvo amžiaus. Šie regionai yra - Okinava Japonijoje, Nuoro provincija Sardinijos saloje, Nikojos pusiasalis Kosta Rikoje, Ikarija Graikijoje, Loma Linda Kalifornijoje.
Mėlynųjų zonų sąvoka atsirado tyrinėtojui Danui Buettneriui kartu su mokslininkų komanda išanalizavus duomenis iš įvairių pasaulio vietų ir nustačius penkis regionus, kuriuose žmonės gyvena ypač ilgai. Šiuos regionus žemėlapyje jis pažymėjo mėlynu rašikliu.
D. Buettneris nustatė, kad Mėlynosioms zonoms būdingi keli bendri veiksniai, lemiantys tų vietovių gyventojų ilgaamžiškumą: mityba, fizinis aktyvumas, socialiniai ryšiai, streso kontrolė ir gyvenimo tikslo turėjimas. Visi šie veiksniai yra kontroliuojami ir priklauso nuo kiekvieno iš mūsų apsisprendimų ir pasirinkimų.
Žinoma, yra ir dalis veiksnių, kuriuos kontroliuoti yra sunkiau ar net neįmanoma. Tai - paveldimos ar lėtinės ligos, kurios gali daryti įtaką žmogaus gyvenimo trukmei ir gyvenimo kokybei. Tačiau ir šiuo atveju, kai kuriais atvejais gali padėti profilaktiniai vizitai pas gydytoją bei jo paskirtų nurodymų laikymasis.
Maistas ilgam ir sveikam gyvenimui
Maistas aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis - vitaminais, mineralais, baltymais, angliavandeniais ir riebalais, kurių reikia tinkamai visų organų sistemų veiklai. Sveikatai palankus maitinimasis padeda palaikyti tinkamą svorį, stiprinti imuninę sistemą ir pagerinti bendrą savijautą.
Taip pat gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką: širdies ligos, 2 tipo diabetas ir kai kurios vėžio rūšys. Tačiau, kaip jau minėjau, vien tik teisingo maitinimosi neužteks - reikia rūpintis visais gyvenimui įtaką darančiais veiksniais.
Ilgaamžiškumo dietos elementai
Moksliniuose tyrimuose nurodoma, kad penki pamatiniai ilgaamžiškumo dietos elementai yra neskaldyti grūdai, žalumynai, bulvės ir batatai, riešutai, ankštinės daržovės. Ilgaamžiškumo dietai būdingas vidutinis arba didelis suvartojamų angliavandenių kiekis ir mažas, bet organizmui pakankamas baltymų kiekis.
Šie baltymai turi būti daugiausiai augalinės kilmės, tačiau dieta numato ir pesketariškos (pesketarai - vegetarai, valgantys jūrų gėrybes) kilmės baltymus iš žuvies, kiaušinių ir kt. Riebalų vartojimas, kai apie 30 proc. energijos gaunama iš augalinių šaltinių, taip pat yra ilgaamžiškumo dietos dalis.
Tai reiškia, kad didžioji dalis raciono riebalų turėtų būti gaunama iš augalinio nesočiaisias riebalais turtingo aliejaus, alyvuogių, avokadų, riešutų ir sėklų. Svarbus ilgaamžiškumo dietos aspektas - pakankamas maisto kiekis, ypač vyresniems nei 65 metų amžiaus žmonėms.
Per daug ribojant maisto kiekį gali sumažėti kaulų ir raumenų masė, kraujo ląstelių kiekis. Be to, tarp valgymų reikėtų daryti 12-13 valandų pertrauką, pavyzdžiui, nevalgyti nuo 19 val. vakaro iki 8 val. ryto.
Pagrindiniai ilgaamžiškumo dietai priskiriami produktai
Ilgaamžiškumo dietos „žvaigždės“ - ankštinės daržovės. Atliekant ilgaamžių tyrimus pastebėta, kad nemažą jų dienos maisto raciono dalį sudaro įvairių rūšių pupos ir pupelės, lęšiai, avinžirniai. Ankštinės daržovės yra baltymų ir skaidulų šaltinis, taip pat gera mėsos alternatyva užtikrinanti sotumo jausmą.
Iš grūdų ir kruopų reikėtų rinktis pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius, kukurūzus, kurie suteikia ilgalaikės energijos ir ilgesnį sotumo jausmą. Įvairūs riešutai ir sėklos turi daug riebalų, baltymų ir skaidulų. Vieni vertingiausių - migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, kanapių, lino, moliūgų sėklos.
Visgi, riešutai ir sėklos yra kaloringi, todėl juos reikėtų valgyti saikingai. Kalbant apie daržoves, ypač rekomenduojama valgyti lapinius žalumynus, pavyzdžiui, špinatus, lapinius kopūstus, burokėlių lapus ir kt.
Taip pat prisiminkite, kad kuo daugiau spalvų, tuo daugiau naudos, nes skirtingų spalvų daržovės turi skirtingų vitaminų ir mineralų. Svarbu valgyti sezonines daržoves, rinktis ūkininkų produkciją, kurioje mažiau pesticidų.
Produktų vengimas
Pirmiausiai, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip maistas ar maisto produktai buvo pagaminti. JAV egzistuoja terminas „ultra-processed foods“ (liet. ultra-perdirbtas maistas) - tai ypač stipriai perdirbtas maistas, pavyzdžiui, margarinas, rūkyta dešra, pusryčių dribsniai, bulvių traškučiai, balta duona, energetiniai gėrimai ir kt. Toks maistas suteikia trumpalaikį sotumo jausmą, todėl po kelių valandų vėl norisi valgyti.
Jis neaprūpina organizmo reikalingomis medžiagomis. Be to, gali didinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis. Perdirbto maisto ant mūsų stalo turėtų būti kuo mažiau. Gyvūninės kilmės produktai, ypač raudona mėsa, turėtų sudaryti tik nedidelę raciono dalį.
Pavyzdžiui, jau minėtos Okinavos šimtamečių dieta atrodo taip: daržovės 58-60 proc. (ypač saldžiosios bulvės), grūdai 33 proc. (soros, kviečiai, ryžiai ir makaronai), sojų produktai 5 proc. (tofu, miso), mėsa ir jūros gėrybės 1-2 proc. (daugiausiai balta žuvis, jūros gėrybės), kita 1 proc. (alkoholis, arbata, prieskoniai).
Beje, Okinavos šimtamečiai atsisako ne tik mėsos, bet ir pieno produktų, daugumos vaisių, rafinuoto cukraus ir pan. Žinoma, nereikėtų visiškai „aklai“ sekti tokios dietos, o sau prisitaikyti jos principus.
Mitybos įpročių keitimas vyresniame amžiuje
Pradėjus rūpintis subalansuota mityba vyresniame amžiuje, galima padaryti reikšmingą įtaką sveikatai, gyvenimo trukmei ir jo kokybei. Net ir senatvėje sveikatai palankesnis maitinimasis gali turėti daug teigiamų efektų.
Gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, išvengti osteoporozės ir kaulų lūžių, palaikyti sveiką kūno masę, kuri yra svarbi siekiant išvengti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas ar sąnarių problemos. Subalansuota mityba prisideda prie geresnės gyvenimo kokybės, padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą ir išvengti vidurių užkietėjimo.
Svarbu atkreipti dėmesį į individualius mitybos poreikius ir esamus sveikatos sutrikimus, ligas. Patartina konsultuotis su šeimos gydytoju ar gydytoju dietologu, kurie suteiks maitinimosi rekomendacijų, atitinkančių individualius poreikius ir sveikatos būklę.
Patarimai, kaip pagerinti sveikatą
Štai keli patarimai, kaip pagerinti sveikatą ir savijautą:
- Valgykite lėtai: Stenkitės valgyti kuo lėčiau, kad organizmas lengviau įsisavintų maistą.
- Valgydami nesiblaškykite: Atsipalaiduokite valgydami, kad organizmas galėtų susitelkti į virškinimą.
- Valgykite neperdirbtą maistą: Rinkitės natūralius produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų.
- Išsimiegokite: Miegokite 7-8 valandas per naktį, kad kūnas galėtų ilsėtis ir atkurti savo sistemas.
- Raskite būdų įveikti stresą: Išsiugdykite įpročius, kurie padeda sumažinti stresą.
- Atsisakykite alkoholio: Sumažinkite alkoholio vartojimą, kad sumažintumėte sveikatos riziką.
Reguliarus valgymas
Sveikatai naudingiausia ir geriausia valgyti 3-5 kartus per dieną tuo pačiu metu. Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį.
Žinoma svarbu, miegoti turime laiku, ne vėliau 10 val. vakaro ir keltis išmiegojus 7-9 val. Per vieną valandą nuo pabudimo valgomi pusryčiai, tarpai tarp pagrindinių valgymų 5-6 val., gali būti dar 1-2 tarpiniai valgymai po 2,5-3 val. po pagrindinio valgio (pusryčių, pietų), paskutinis valgymas 19 val.
Taigi, keli patarimai: jei valgome neteisingus pusryčius, reguliarios mitybos išlaikyti nepavyks, tas galioja ir su kitais valgymais. Pietūs - daugiau augalinis maistas, subalansuota lėkštė 0,5 lėkštės daržovės, ¼ mėsa, žuvis, ankštiniai, ¼ kruopos (rečiau bulvės, makaronai), bet tai daugiau prevencinės mitybos atveju, o taikomos gydomosios mitybos atveju, sudaromas mitybos planas individualiai pagal kiekvieną asmenį ir sveikatos būklę.
Svarbu klausytis savo kūno signalų ir valgyti pagal natūralų alkio jausmą.