Vaisiai ir daržovės yra svarbi sveikos mitybos dalis, tačiau teigiamas jų poveikis neapsiriboja vien fizine sveikata.

Vaisių ir daržovių nauda

Gausus vaisių ir daržovių vartojimas yra siejamas su mažesne rizika nutukti, susirgti antrojo tipo diabetu, širdies ligomis, patirti insultą ar susidurti su kai kuriais vėžio tipais. Ne vienas pastaraisiais metais atliktas mokslinis tyrimas patvirtino, kad vaisiai ir daržovės gali taip pat pagerinti ir psichologinę sveikatą. Juos būtina įtraukti į savo racioną, nes juose yra daug organizmui reikalingų medžiagų: skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų. Jei reguliariai vartosime pakankamą daržovių, uogų ir vaisių kiekį, užtikrinsime gerą regėjimą, kaulų augimo procesus, sklandų virškinimo sistemos darbą, užkirsime kelią širdies ir kraujagyslių ligoms (stiprina kraujagysles ir mažina blogojo cholesterolio koncentraciją kraujyje), pasirūpinsime prevencija nuo daugybės vėžio formų, kvėpavimo ligų.

Daržovės, vaisiai ir uogos yra angliavandenių šaltinis, turi daug vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų. Daržovėse, įvairiuose vaisiuose ir uogose yra daug vandens, tad valgant jų pakankamai, dalį reikiamo vandens dienos kiekio gauname su maistu. Riebalų mažai, todėl tai produktai turintys mažai kalorijų, o skaidulinės medžiagos neleidžia greitai pakilti cukraus lygiui kraujyje, užpildo virškinimo traktą, todėl jaučiamės sotesni netgi suvalgę mažiau kalorijų turintį maistą. Virškinimo sistema veikia geriau, o pakankamas daržovių, vaisių ir uogų valgymas yra natūrali apsauga nuo lėtinių neinfekcinių ligų susijusių su mityba, nes gausu antioksidantų.

Psichologinė nauda

Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad, padidinus vaisių ir daržovių suvartojimą, vos per dvi savaites gali pagerėti psichologinė būklė, rašo medicalnewstoday.com. Naujojoje Zelandijoje veikiančio Otago universiteto Psichologijos katedros mokslų daktarė Tamlin Conner vadovavo tyrimui, kurio metu su kolegomis nustatė, jog 14 dienų daugiau vaisių ir daržovių valgiusiems jauniems suaugusiesiems padidėjo motyvacija ir gyvybingumas. Savo išvadas mokslininkai paskelbė žurnale „PLOS One“.

Tyrimo pradžioje ir jo pabaigoje buvo įvertina psichologinė dalyvių būklė: nuotaika, gyvybingumas, motyvacija, depresijos ir nerimo simptomai ir kiti psichinės būklės ir gerovės rodikliai. Mokslininkai nustatė, kad asmeniškai papildomų vaisių ir daržovių gavę tyrimo dalyviai jų per dvi savaites suvartojo daugiausia - 3,7 porcijos per dieną. Ir būtent šiai grupei priklausę žmonės pajuto psichologinės būklės pagerėjimą. Ypač padidėjo jų gyvybingumas ir motyvacija. Visgi jie mano, kad tyrimo rezultatai rodo, kad gausesnis vaisių ir daržovių vartojimas yra naudingas psichologinei sveikatai.

Rekomenduojamas kiekis

Anot Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento, suaugusieji turėtų per dieną suvartoti du puodelius vaisių ir maždaug du ar tris puodelius daržovių. Vienas vaisių puodelis prilygsta maždaug pusei greipfruto ar dideliam apelsinui, o vienas puodelis daržovių prilygsta vienai didelei raudonai paprikai ar didelei keptų saldžiųjų bulvių porcijai.

Minimalus kiekis 400 g daržovių, vaisių, uogų per dieną, iš jų 300 g daržovių ir 100 g vaisių, uogų t.y. 1 vaisius per dieną. Pietums ir vakarienei bent po 150 g daržovių arba pietums/ pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Ir vieną vaisių pusryčiams ar priešpiečiams.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) šiais metais patikslino, kiek daržovių pagal amžių, turėtų suvartoti vaikai ir paaugliai:

• 2-5 metų - ne mažiau 250 g per dieną;
• 6-9 metų ne mažiau 350 g per dieną;
• 10 metų ir vyresni ne mažiau 400 g per dieną.

Kaip įtraukti daugiau daržovių ir vaisių į mitybą?

Labai svarbu į kiekvieną valgymą įtraukti mėgstamų vaisių, uogų ar daržovių, su laiku tai taps sveiku įpročiu. Kai norisi užkandžiauti, nepulkite prie kaloringo deserto - rinkitės mėgstamus vaisius, uogas, daržoves. Daržovės tinka kaip užkandis labiau vakare - jose mažiau natūralių cukrų, jos nuteikia poilsiui, neapkrauna organizmo.

Diestistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė pataria kaip į mitybą integruoti daugiau daržovių, kiek ir kodėl valgyti daržovių, vaisių ir uogų ir kokios yra sveikatai palankiausios.

• Jei yra galimybė, bent dalį daržovių užsiauginkite patys, ar pirkite iš žinomų ūkininkų, kurie augina jas nenaudodami cheminių medžiagų.
• Tai geriausiai atspindi ekologiškai paženklintos daržovės, jei yra galimybė visada rinkitės ekologišką pomidorą vietoje įprastinio, nes tai produktai palankūs gamtai ir žmogaus sveikatai.
• Žinoma, skaniausi bus ir daugiausiai vitaminų turės sezoniniai vaisiai, uogos ir daržovės, jų ir kaina bus geriausia.
• Vietiniai produktai bus nukeliavę trumpiausią atstumą, mažiausiai įtakos turės gamtai ir ją tausos ir bus palankiausi sveikatai.
• Nors šaltuoju metų laiku valgykime daugiau šaknines daržoves, bet nevenkime ir atvežtinių pomidorų, agurkų, salotų, nes geriau daržoves valgyti, nei jų nevalgyti.
• Geras daržovių, uogų konservavimo būdas - šaldymas, tad pirkite ne tik šviežias bet ir šaldytas daržoves ar uogas.

Norintiems į savo kasdienį mitybos racioną įtraukti daugiau vaisių ir daržovių, N. Gorelė rekomenduoja išsiugdyti keletą esminių įpročių, kurie padės suvartoti didesnį jų kiekį, nei esame įpratę.

• Pirmiausia reikia sau nusistatyti tokį tikslą, kad nuo šiol suvartosiu daugiau vaisių ir daržovių.
• Kasdien į darbą ar mokslo įstaigą užkandžiui neškitės vaisių.
• Pietų metu pusę savo lėkštės skirkite daržovėms.
• Vakarienei rinkitės salotas ar daržovių troškinius.
• Laikykite daržoves matomoje vietoje, kol susiformuos įprotis valgyti jų daugiau.
• Tai padės prisiminti, kad jų reikia valgyti kasdien ir net kelis kartus per dieną.
• Skubantiems žmonėms naudinga vartoti vaisių ir daržovių glotnučius, nes juos patogu išgerti net ir vairuojant.
• Eksperimentuokite ir žiūrėkite į tai kūrybiškai.
• Kasdien ragaukite vis naują daržovę ar vaisių.
• Savo aplinkoje raskite asmenį, kuris bus jums pavyzdys ir mokykitės iš jo.

Ką daryti, jei nemėgstate daržovių?

Tai įpročio klausimas, daugelis daržovių neturi išraiškingo skonio ir kvapo, tačiau gaminant tai galima pakeisti. Labai svarbu kaip daržovės bus paruoštos, todėl tikrai nesiūlau graužti tiesiog vieno salotos lapo, o pasigamint skanias salotas, įvairiausius daržovių blynus - juk blynus mėgsta kiekvienas! Daržoves taip pat galima sėkmingai integruoti į maltos mėsos ar žuvies gaminius. Net nepajusite įtarkuoto moliūgo, morkos ar saliero gumbo skonio, o po truputį tokiu būdu ir surinksite organizmui reikiamą daržovių dienos normą.

Kokias daržoves, vaisius ir uogas valgyti?

Labai svarbu įtraukti į racioną įvairias daržoves, kad dominuotų ne tik agurkai ir pomidorai, turi būti ne tik spalvinė, bet ir skirtingų daržovių grupių įvairovė. Pavyzdžiui, racione kasdien turi būti žalių daržovių (salotų, špinatų, rukolos), kopūstinių šeimos daržovių (baltųjų ar mėlynųjų kopūstų, brokolių, kalafiorų), raudonų ir oranžinės spalvos daržovių (paprikų, morkų, pomidorų, moliūgų) ir prieskoninių daržovių (česnakų, pankolių, porų, baltųjų ir mėlynųjų svogūnų, salierų). Bulvė - daržovė, bet mitybos piramidėje ji greta krakmolingų produktų t.y grūdinių kultūrų.

Nėra vieno stebuklingo vaisiaus ar daržovės, kurie išspręstų visas sveikatos problemas, todėl į racioną pravartu įtraukti skirtingus vaisius ir daržoves, kurių pasirinkimas turėtų būti individualus, atsižvelgiant į mėgstamą skonį, finansines galimybes, virškinimo ypatumus. Specialistas pataria:

• Brokolius valgyti sveika, bet jei pučia pilvą - ši daržovė ne jums.
• Galbūt jus kamuoja geležies stoka? Tuomet rinkitės daugiau špinatų.
• Vargina refliuksas - pomidorai ne jums.

Svarbu atkreipti dėmesį ir į produktų savybes sveikatai:

• Salierai organizme palaiko skysčių balansą, turi magnio, stiprinančio nervų sistemą, ir apsaugo nervų ląsteles nuo neigiamo poveikio.
• Špinatai ir kitos žalios lapinės daržovės turi daug geležies, cinko, folio rūgšties, kalcio, ląstelienos, magnio ir vitaminų, kurie padeda kovoti su nuovargiu.
• Svogūnai mažina žarnyno negalavimų riziką.
• Morkų sudėtyje yra daug liuteino, kuris gerina atmintį.
• Baklažanai padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo pažeidimų.
• Bananuose gausu kalcio ir vitamino B6, reikalingo už miegą atsakingo melatonino hormono gamybai.
• Vyšniose taip pat daug melatonino gamybą skatinančių medžiagų.
• Žalios spalvos lapiniuose kopūstuose ir kitose lapinėse daržovėse yra vitamino K, kuris padeda įsisavinti kalcį.
• Avokadai padeda įsisavinti maisto medžiagas, o ląsteliena lėtina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Kaip apdoroti daržoves?

Svarbu daržovių nepervirti, nes išlaikius daržovių kramtomą struktūrą jų glikeminis indeksas nebus toks aukštas, išsaugota bus daugiau vertingų maistinių medžiagų ir visa tai bus dar palankiau sveikatai. Būtina atkreipti dėmesį į produkto spalvą, neapdoroti atvira liepsna t.y. neprideginti, kad būtų išsaugota jų maistinė vertė ir neužterštumėte kancerogeninėmis medžiagomis.

Rinktis sveikiausius terminio apdorojimo būdus, virimas garuose, vandenyje ar kepimas orkaitėje, nes kepimo riebaluose metu apdeginamas produktas, gali susidaryti kancerogeninės medžiagos, pagaminto produkto vertė mažesnė. Tai negalioja trumpam apkepimui kokybiškuose riebaluose, žemoje temperatūroje daržovių (pvz.: svogūnų, morkyčių apkepinimas gaminant plovą), kai paskui jos būna troškinamos.

Ko vengti?

• Vengti gausiai rafinuotuose dezodoruotuose riebaluose ar dideliame sviesto kiekyje keptų, gruzdintų ar skrudintų daržovių.
• Vengti daržovių su riebiais ir menkaverčiais padažais, kaip pavyzdžiui dideliu kiekiu majonezo.
• Vengti persūdytų ir riboti konservuotas daržoves.
• Vengti cukruotų ir su konservantais vaisių ir uogų.
• Daržovių patiekaluose turėtų būti iki 1 g/100 gramų druskos, naudojami pagrindiniai riebalų šaltiniai - ypač tyras alyvuogių, nerafinuotas rapsų aliejus ar ne per daug sviesto ir svarbu valgyti daržoves su baltymais turtingais produktais.

---