Nugaros skausmas - vienas dažniausiai pasitaikančių sveikatos sutrikimų, su kuriuo susiduria tiek jauni, tiek vyresnio amžiaus žmonės. Nesvarbu, ar tai staigus skausmas po fizinio krūvio, ar lėtinis diskomfortas dėl sėdimo darbo, ši problema gali smarkiai apsunkinti kasdienybę.

Kodėl skauda nugarą?

Skausmas nugaroje gali kilti dėl įvairiausių priežasčių: pasislinkusių stuburo slankstelių, stenozės, išvaržos ir netgi patempto raumens. Prie skausmo neretai prisideda ir anksčiau patirtos traumos. Maždaug 85 proc. atvejų sunku nustatyti, kodėl skauda nugarą, o skausmo detalių kartais negali išsiaiškinti ir modernioji medicina.

Nugaros skausmą gali sukelti daugybė veiksnių, kurie skiriasi priklausomai nuo gyvenimo būdo, darbo pobūdžio ar bendros sveikatos būklės:

• Netinkama laikysena: Ilgos valandos prie kompiuterio ar netaisyklinga sėdėjimo poza sukelia stuburo apkrovą ir raumenų įtampą.
• Fizinis pertempimas: Staigūs judesiai, per didelis svorio kėlimas ar intensyvus sportas gali sukelti raumenų patempimą.
• Sedentinis gyvenimo būdas: Mažas fizinis aktyvumas lemia nugaros raumenų susilpnėjimą, dėl ko stuburui tenka didesnė apkrova. Ilgi periodai, praleisti sėdint, reiškia, kad silpnėja juosmens raumenys.
• Amžiniai pokyčiai: Su amžiumi gali atsirasti stuburo degeneraciniai pokyčiai, tokie kaip osteochondrozė ar tarpslankstelinių diskų susidėvėjimas.
• Sveikatos problemos: Tokios būklės kaip išvaržos, artritas ar netinkama stuburo struktūra taip pat gali būti skausmo priežastys.

Kaip įvertinti nugaros skausmą?

Ekspertai teigia, kad nugaros skausmas trunka daugiausiai mėnesį, o ūmus - ilgiau. Dažniausiai ūmus nugaros skausmas yra negydomas, tačiau lėtiniam skausmui gydyti prireikia įvairių testų ir vaistų. Svarbu suprasti, kada skausmas yra laikinas, o kada reikėtų kreiptis į specialistą:

• Laikinas skausmas: Jei skausmas atsirado po fizinio krūvio ir sumažėja ilsintis, greičiausiai tai yra raumenų patempimas.
• Ilgalaikis skausmas: Jei skausmas trunka ilgiau nei kelias savaites ar plinta į kitas kūno dalis, pavyzdžiui, kojas, būtina kreiptis į gydytoją.
• Staigus stiprus skausmas: Jei skausmas atsiranda staiga, yra stiprus ar lydimas tirpimo, būtina nedelsiant pasitarti su specialistu.

Ką daryti, jeigu skauda nugarą?

Jei susidūrėte su nugaros skausmu, svarbu imtis tinkamų veiksmų, kad palengvintumėte diskomfortą ir užkirstumėte kelią tolimesnėms problemoms.

1. Ilsėkitės, bet ne per ilgai: Nors poilsis padeda sumažinti ūmų skausmą, ilgalaikis gulėjimas gali pakenkti, nes nugaros raumenys praranda jėgą. Svarbu judėti kiek įmanoma, bet vengti skausmą sukeliančių veiksmų.
2. Šiluma arba šaltis nugaros skausmui:
   • Jei skausmas atsirado neseniai, naudokite šaltus kompresus (pavyzdžiui, ledo maišelį) - tai padės sumažinti uždegimą.
   • Jei skausmas trunka ilgiau, naudokite šiltus kompresus, kad atpalaiduotumėte raumenis. Ant vietų, kurias skauda, namuose dėkite karštus ir šaltus kompresus. Tai stenkitės kartoti kas 2-3 valandas, jeigu įmanoma. Įsitikinkite, kad kompresai bent trumpam laikui sumažina skausmą.
3. Vartokite skausmą malšinančius vaistus: Be recepto parduodami priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip ibuprofenas, gali padėti sumažinti skausmą ir uždegimą.
4. Pradėkite lengvus tempimo pratimus:
   • Katės ir karvės pratimas: Stovėkite keturiomis ir lėtai lankstykite nugarą aukštyn ir žemyn.
   • Keliai prie krūtinės: Atsigulkite ant nugaros ir švelniai patraukite kelius prie krūtinės.

   Pratimai padeda atpalaiduoti raumenis ir pagerinti stuburo lankstumą. Stenkitės juos daryti kasdien ir kiek įmanoma daugiau judinkite kaklą. Lėtinio skausmo mažinimui pratimus galite atlikti specialiai koncentruodamiesi į kaklą.

5. Kreipkitės į specialistą: Jei skausmas nepraeina ar dažnai pasikartoja, svarbu apsilankyti pas gydytoją ar kineziterapeutą, kuris gali nustatyti tikslią diagnozę ir parinkti tinkamą gydymą.
6. Su skausmu gali padėti ir masažai. Jeigu negalite apsilankyti pas profesionalą, pasistenkite bent šiokį tokį masažą atlikti patys sau.

Kaip sumažinti nugaros skausmą namuose?

• Pakeiskite arba miego pozą, arba pagalvę. Pagalvės su plunksnomis yra minkštesnės ir švelnesnės, o ekspertai pataria pabandyti ir viskoelastinę, prie kaklo ir galvos formos prisitaikančią pagalvę. Bet kokiu atveju, po tam tikro laiko pagalves keisti yra būtina - atsisakykite senų, ilgai naudotų pagalvių. Ypač tų, kurios yra kietos ir aukštos, nes jos nėra linkę prisitaikyti prie kaklo formos ir dažnai gali sukelti kaklo sustingimą.
• Stenkitės atsikratyti streso - neretam padeda jogos pratimai, meditacija ar netgi lengvas sportas.
• Pavyzdžiui, užtikrinkite, ar jūsų čiužinys - ne per senas, neišgulėtas. Ekspertai taip pat pataria vengti miegojimo ant pilvo, nes tai nugaros skausmą tik sustiprina. Taip pat patariama dažniau eiti pasivaikščioti ar pabėgioti, atlikti tempimo pratimus.
• Turbūt dažnai girdėtas, tačiau nepaneigiamai naudingas patarimas, - nekelkite sunkių svorių nugara. Net jeigu tai yra paprasčiausias pirkinių krepšys - atsitūpkite ir juos kelkite, naudodami šlaunų raumenis. Sunkių daiktų kilnojimas gali privesti iki traumų, o ekspertai pataria visuomet bent šiek tiek sulenkti kelius.

Kaip išvengti nugaros skausmo ateityje?

• Palaikykite tinkamą laikyseną: Sėdėdami tiesiai ir dažnai keisdami kūno padėtį, sumažinsite stuburo apkrovą. Sėdint ar gulint skauda nugarą?
• Reguliariai mankštinkitės: Stiprūs nugaros ir pilvo raumenys padeda palaikyti stuburo stabilumą. Fiziniai pratimai tai vieni iš pirmųjų gydymo būdų, kuriuos turėtumėte išbandyti, prižiūrimi savo gydytojo ar fizioterapeuto. Nuolatinis mankštos režimas namuose ar kartu su fizioterapeutu padės sustiprinti nugaros raumenis, viso kūno ištvermę bei pajėgumą, ir palaikys raumenų tonusą. Ypač svarbu stiprinti nugaros ir pilvo raumenis, taip susikuriant tvirtą kūno pagrindą. Kūnas turi būti aktyvus, kad jis išliktų sveikas. Profilaktiškai rekomenduojama paplaukioti upėje, ežere ar baseine. Tikriausiai visi žinome, kad plaukiojant stiprėja nugaros raumenys, tuomet stuburui tenka mažiausias krūvis.
• Ribokite sunkumų kėlimą: Jei tenka kelti svorį, naudokite tinkamą techniką - lenkitės per kelius, o ne per nugarą. Sunkių daiktų kilnojimas gali privesti iki traumų, o ekspertai pataria visuomet bent šiek tiek sulenkti kelius.
• Darykite pertraukas darbo metu: Jei dirbate sėdimą darbą, kas valandą atsistokite, pajudėkite ar atlikite tempimo pratimus. Ekspertai pataria atsistoti ir šiek tiek pajudėti bent 10 minučių per valandą. Taip pat svarbu atlikti nugarai skirtus pratimus - net jeigu jie ir yra gan paprasti.
• Pasirūpinkite patogia lova ir kėde: Geras čiužinys ir ergonominė darbo vieta gali sumažinti nugaros skausmo riziką.
• Laikykitės taisyklingos stovėsenos. Pavyzdžiui, buvimas nepatogioje padėtyje, dirbant ar vairuojant, paveikia minkštuosius nugaros audinius, kurie palaiko stuburą, ir taip padidina skausmą bei gijimo laiką. Nerekomenduojama sėdėti toje pačioje pozicijoje ilgiau nei pusvalandį. Kaip išlaikyti taisyklingą stovėseną? Pasitempkite, įsivaizduokite, kad per stuburą eina tiesi styga iki pat galvos viršaus, pečiai turi būti atlošti atgal. Smakras lygiagretus grindims. Pilvas įtrauktas ir šiek tiek suspausti sėdmenys, klubų nereikia išriesti nei pirmyn, nei atgal. Jeigu reikia ilgiau pastovėti, kūno svorio centrą perkelkite nuo kulnų ant pirštų ir atvirkščiai. Pabandykite sėdėti tiesiai, pečius šiek tiek atmetus atgal. Kūno svoris vienodai turi tekti abiem klubams. Jeigu sėdėti tenka ilgiau, kas 20-30 min pabandykite daryti pertraukas, atsistokite ir pavaikščiokite.

Nugaros skausmas, perėjęs į kaklą

Pečiai yra viena pagrindinių kūno vietų, kuri dalyvauja daugelyje judesių. Kadangi jie yra itin lankstūs ir dideli, jie taip pat yra ir lengviau pažeidžiami.

Skausmas pečiuose gali kilti dėl:

• nestabilių sąnarių
• tempimo
• rankos kaulo skilimo
• pečio išnirimo traumos

Kaklo skausmas taip pat gali būti ūmus ir lėtinis. Ūmus skausmas tęstis gali iki 12 savaičių, o lėtinis - ilgiau nei tiek.

Skausmas gali kilti dėl įvairių priežasčių, tarp kurių:

• pažeistas ar patemptas kaklas
• prasta laikysena sėdint ar vaikštant
• stresas
• sėdimas darbas
• prasta miego poza ir kt.

Dažniausios nugaros skausmų priežastys

Nugaros skausmus gali sukelti:

• ydinga netaisyklinga laikysena, susikūprinimas sėdint;
• nepatogi ilgalaikė kūno padėtis, aukštakulniai;
• sėdėjimas ilgą laiką, ilgalaikis sėdimas darbas;
• sunkus fizinis darbas, netaisyklingas sunkumų kilnojimas;
• nugaros patempimas, nugaros raumenų patempimas, pertempimas;
• fizinis pasyvumas, mažas judrumas, silpni raumenys;
• viršsvoris, nutukimas;
• rūkymas, ilgalaikis stresas;
• lėtiniai infekciniai susirgimai, dažni peršalimai, prastos darbo sąlygos (drėgmė, skersvėjis);
• įvairios stuburo traumos bei stuburo iškrypimai;
• tarpslankstelinio disko išvarža, slankstelio pasislinkimas ar lūžis, stuburo raiščių pertempimas;
• stuburo slankstelių smulkiųjų (facetinių) sąnarių uždegimas, stuburo judamojo segmento nestabilumas;
• osteoporozė, įvairios vidaus organų bei onkologinės ligos.

7 pirmosios pagalbos padėtys, kai skauda nugarą

Ką daryti netikėtai suskaudus nugarai arba kartojantis ilgalaikiui maudžiančiam skausmui?

Visų pirma, nurimti ir atsipalaiduoti, nedaryti staigių judesių, vengti sėdėjimo, nugaros lenkimo, gręžimo, sukimo į šonus. Taip pat nedelsti ir kreiptis pagalbos į specialistus, padėsiančius išsiaiškinti skausmo priežastį ir rekomenduosiančius gydymo planą. Tačiau tą akimirką, kai skauda, kai sunku judėti ir iki gydytojo kabineto nuvykti nėra jėgų, pagelbėti gali 7 atpalaiduojančios padėtys:

1. Ropojimas keturpėsčia: Remkitės į grindis plaštakomis (tiesiomis rankomis) ir keliais, kojos per kelius sulenktos 90 laipsnių kampu. Būdami tokioje padėtyje atpalaiduokite ir nugarą, ir pilvo raumenis, neišsirieskite, nekelkite nugaros į viršų. Leiskite kūnui sukristi: krūtinė leidžiasi žemyn, galvos taip pat nekelkite į viršų, o leiskite jai natūraliai svirti žemyn.
2. Atsirėmimas alkūnėmis: Būdami keturpėsčia į grindis atsiremkite alkūnėmis, o galvą padėkite ant rankų. Ši padėtis labai tinka suskaudus kaklinei nugaros daliai, jos metu kaklas visiškai atsipalaiduoja.
3. Atsirėmimas alkūnėmis į atramą: Ta pati padėtis keturpėsčia, tik alkūnėmis reikėtų remtis į atramą: lovą, sofą, kėdę, dėžę… Nekelkite galvos aukštyn ir atpalaiduokite pilvo raumenis.
4. Krūtinės atremtis į atramą: Iš trečiosios padėties pereikite į ketvirtąją krūtinę padėdami ant atramos ir galvą atremdami į plaštakas. Ši padėtis taip pat labai gerai padeda atpalaiduoti kaklą. Renkantis atramos aukštį atkreipkite dėmesį, kad galva nebūtų žemiau klubų.
5. Kojų atremtis ant dėžės: Atsigulkite ant grindų, kojas užkelkite ant dėžės (tinka ir lova, sofa, kėdė). Kojas galima sulenkti 90 laipsnių kampu arba paieškoti patogesnės padėties jas pritraukiant ar nustumiant toliau. Atraskite poziciją, kurioje juosmuo geriausiai atsipalaiduos.
6. Gulėjimas ant šono su pagalve tarp kelių: Galite gulėti ant šono su pagalve tarp kelių (dydis - pagal klubų plotį) arba ant nugaros, pasikišus pagalvėlę po keliais. Po galva taip pat būtina pagalvė. Gulint ant nugaros ant pagalvės turi ilsėtis ir galva, ir kaklas, ir viršutinė pečių dalis. Gulint ant šono pagalvė turi užpildyti visą kaklo linkį. Atkreipkite dėmesį į pagalvės aukštį, nes netinkama pagalvė taip pat gali formuoti įtampos taškus bei provokuoti skausmą.
7. Gulėjimas ant nugaros su pagalve po keliais: Galite gulėti ant šono su pagalve tarp kelių (dydis - pagal klubų plotį) arba ant nugaros, pasikišus pagalvėlę po keliais. Po galva taip pat būtina pagalvė. Gulint ant nugaros ant pagalvės turi ilsėtis ir galva, ir kaklas, ir viršutinė pečių dalis. Gulint ant šono pagalvė turi užpildyti visą kaklo linkį. Atkreipkite dėmesį į pagalvės aukštį, nes netinkama pagalvė taip pat gali formuoti įtampos taškus bei provokuoti skausmą.

---