Vidurių užkietėjimas - sutrikimas, kai maistas žarnynu juda sunkiai, lėčiau negu įprastai, virškinimo trakte užsistovi. Tai viena dažniausiai pasitaikančių ir mus varginančių virškinimo bėdų.
Gera žinia - jog daugelis žmonių vidurių užkietėjimą gali išsigydyti savarankiškai, be medikų pagalbos ir vaistų. Užkietėjo viduriai? Būdų gydyti šį sutrikimą yra pačių įvairiausių. Tačiau tinkamiausius galite rinktis pagal tai, kaip dažnai vargina vidurių užkietėjimas, ar tai nauja, ar jau spėjusi įsisenėti problema.
Taigi, ką daryti užkietėjus viduriams pirmiausia? Pirmiausia turėtumėte pradėti valgyti reguliariai ir gerti daugiau skysčių nei iki šiol. Taigi, pasistenkite dienos meniu susidėlioti taip, kad suvalgytumėte ne mažiau nei 5 daržovių ir vaisių porcijas (t. y. bent 400 gramų jų).
Maisto Produktai, Padedantys Esant Vidurių Užkietėjimui
Kai vargina vidurių užkietėjimas, gali padėti tam tikri maisto produktai. Chia sėklos pasižymi tankiomis skaidulomis, kurios sugeria vandenį ir skatina žarnyno motoriką. Kiviuose yra fermento aktinidino, kuris pagreitina virškinimą. Špinatai suteikia magnio ir vandenyje tirpių skaidulų, kurios minkština išmatas. Linų sėmenys sukuria į gelį panašią medžiagą, kuri palengvina pasišalinimą per virškinamąjį traktą. Kriaušės ir pupelės taip pat pasižymi dideliu skaidulų kiekiu, kuris gali įveikti virškinimo barjerus. Jūsų virškinamojo trakto sveikata priklauso nuo strateginių mitybos pasirinkimų, palaikančių sklandžią ir reguliarią žarnyno veiklą.
Tiesiog namuose turėkite šių maisto produktų ir gėrimų. Ir vėl vargina užkietėję viduriai: ką daryti? Kas padeda nuo vidurių užkietėjimo?
- Džiovintos slyvos - puikus skaidulų šaltinis. Suvalgius kelias slyvas, suaktyvinama žarnyno veikla.
- Nemažai senų lapus ir net vaisius vartoja kaip natūralią vidurius laisvinančią priemonę. Senų lapų poveikį galima pajusti jau po 8 valandų.
- Kiviai taip pat turi daug skaidulų.
- Yra tyrimų, rodančių, kad lengviau išsituštinti padeda ir kava.
- Maltus linų sėmenis sumaišius su vandeniu, susidaro želės pavidalo masė, galinti padėti suminkštinti išmatas ir veikti kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas.
Slyvos ir Jų Nauda
Slyvos vartojamos šviežios arba džiovintos. Pastarosios veiksmingai padeda sukovoti su tokiais negalavimais kaip vidurių užkietėjimas, taip pat padidina atsparumą osteoporozės simptomams, rašoma portale „Healthline“. Toliau išvardytos 7 moksliškai pagrįstos priežastys, kodėl verta valgyti slyvas norint pagerinti sveikatos būklę.
1. Slyvose Daug Maisto Medžiagų
Tiek šviežiose, tiek džiovintose slyvose yra išties daug maisto medžiagų. Jose esama daugiau nei 15 skirtingų vitaminų ir mineralų, be to, skaidulų ir antioksidantų. Svarbu ir tai, kad slyvos yra palyginti nekaloringos.
Štai ko esama vienoje šviežioje slyvoje:
- Kalorijos - 30
- Angliavandeniai - 8 gramai
- Skaidulinės medžiagos - 1 gramas
- Cukrus - 7 gramai
- Vitaminas A - 5 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN)
- Vitaminas C - 10 proc. RPN
- Vitaminas K - 5 proc. RPN
- Kalis - 3 proc. RPN
- Varis - 2 proc. RPN
- Manganas - 2 proc. RPN
Be to, kiekvienoje slyvoje yra šiek tiek B grupės vitaminų, fosforo ir magnio.
28 gramuose džiovintų slyvų yra:
- Kalorijos - 67
- Angliavandeniai - 18 gramų
- Skaidulinės medžiagos - 2 gramai
- Cukrus - 11 gramų
- Vitaminas A - 4 proc. RPN
- Vitaminas K - 21 proc. RPN
- Vitaminas B2 - 3 proc. RPN
- Vitaminas B3 - 3 proc. RPN
- Vitaminas B6 - 3 proc. RPN
- Kalis - 6 proc. RPN
- Varis - 4 proc. RPN
- Manganas - 4 proc. RPN
- Magnis - 3 proc. RPN
- Fosforas - 2 proc. RPN
Vitaminų ir mineralų kiekis šviežiose ir džiovintose slyvose, kaip matyti, šiek tiek skiriasi. Džiovintose daugiau vitamino K, taip pat B grupės vitaminų ir mineralų. Jose taip pat daugiau ląstelienos ir angliavandenių.
2. Džiovintos Slyvos ir Jų Sultys Gali Padėti Užkietėjus Viduriams
Vidurius laisvinantį džiovintų slyvų poveikį lemia jose esančios skaidulinės medžiagos. Slyvų ląsteliena netirpi, o tai reiškia, kad ji nesusimaišo su vandeniu. Dėl šios savybės slyvos užkerta kelią vidurių užkietėjimui: jomis užpildomas žarnyno turinys, be to, paspartinamas išmatų judėjimas ir pasišalinimas.
Džiovintose slyvose ir jų sultyse yra sorbitolio. Tai laisvinamąjį poveikį turintis natūralus cukraus alkoholis. Valgant slyvas, kaip buvo pastebėta, su vidurių užkietėjimu pavyksta sukovoti sėkmingiau nei vartojant įvairius laisvinamuosius preparatus, pavyzdžiui, dažnai kenčiant nuo vidurių užkentėjimo rekomenduojamas gysločių skaidulas.
Kaip paaiškėjo per vieną tyrimą, žmonės, tris savaites iš eilės kasdien suvalgydavę po 50 gramų džiovintų slyvų, konstatavo didesnį tuštinimosi problemų palengvėjimą, tiek sunkumo, tiek dažnio prasme, palyginti su tais, kurie tiek pat laiko vartojo gysločių skaidulas.
Vis dėlto derėtų nepamiršti, kad iš karto suvalgius per daug džiovintų slyvų galima sulaukti ir visiškai nepageidautino poveikio - suviduriuoti. Kad taip nenutiktų, patartina apsiriboti 44-87 gramais slyvų prie dieną. Jei nutarėte vartoti džiovintų slyvų sultis, pirmiausia įsitikinkite, kad jos šimtaprocentinės - be papildomo cukraus.
3. Šviežiose ir Džiovintose Slyvose Gausu Antioksidantų
Tiek šviežiose, tiek džiovintose slyvose esama nemažai antioksidantų, padedančių sumažinti uždegimus ir saugančių organizmo ląsteles nuo neigiamo laisvųjų radikalų poveikio. Šiuose kaulavaisiuose ypač daug antioksidantų polifenolių, prisidedančių prie kaulų būklės gerinimo, taip pat galinčių sumažinti širdies ligų ir cukrinio diabeto riziką.
Tiesa ta, kad slyvose esanti antioksidantų polifenolių dozė daugiau nei dukart viršija šių elementų kiekį kituose daugelio pamėgtuose kaulavaisiuose, pavyzdžiui, nektarinuose ir persikuose.
Efektyviausi slyvose esantys antioksidantai - tai antocianinai, konkretaus tipo polifenoliai. Jie ypač naudingi sveikatai, be to, sumažina širdies ligų ir vėžio riziką.
4. Slyvos Gali Sumažinti Kraujo Cukraus Kiekį
Dėl tam tikrų savybių slyvos laikomos kontroliuoti kraujo cukrų padedančiu produktu. Nors angliavandenių jose palyginti nemažai, nei nuo šviežių, nei nuo džiovintų slyvų kraujo cukraus lygis, pasirodo, pernelyg nepakyla. Taip yra todėl, kad šie kaulavaisiai skatina adiponektino gamybą, o pastarasis yra reguliuojant kraujo cukrų dalyvaujantis hormonas.
Poveikį kraujo cukraus lygiui daro ir slyvose esanti ląsteliena, mat ji lėtina po valgio absorbuojamų angliavandenių tempą, todėl kraujo cukraus lygis kyla palaipsniui - be jokių staigių šuolių. Minėtina ir tai, kad šviežių arba džiovintų slyvų vartojimas siejamas su mažesne 2 tipo cukrinio diabeto rizika.
Vis dėlto džiovintų slyvų svarbu nepadauginti, nes jose nemažai kalorijų, be to, jų lengva persivalgyti. Rekomenduotina porcija - 44-87 gramai.
5. Džiovintos Slyvos Prisideda Prie Kaulų Būklės Gerinimo
Džiovintos slyvos duoda naudos kaulams. Keletas tyrimų įrodė, kad esama sąsajų tarp slyvų vartojimo ir žemesnės kalų būklės prastėjimo rizikos, taigi, ir tokių su mažesniu kaulų tankiu siejamų ligų kaip osteoporozė bei osteopenija išsivystymo.
Džiovintos slyvos ne tik padeda užkirsti kelią kaulų retėjimui, bet ir skatina grįžtamuosius procesus, t. y. išretėjusių kaulų tankėjimą.
Mokslininkai taip pat mano, kad vartojant džiovintas slyvas kyla tam tikrų formuojantis kaulams dalyvaujančių hormonų lygis. Nevalia pamiršti ir džiovintose slyvose esančių vitaminų bei mineralų, kuriems priskiriamos kaulų apsaugos funkcijos. Šiuo atveju vertėtų išskirti vitaminą K, fosforą, magnį ir kalį.
6. Šviežios ir Džiovintos Slyvos Teigiamai Veikia Širdį
Reguliarus šviežių ir džiovintų slyvų vartojimas gali teigiamai atsiliepti širdies funkcijoms. Prie tokios išvados buvo prieita tiriant šių kaulavaisių poveikį aukštam kraujospūdžiui ir cholesterolio lygiui - pagrindiniams širdies ligas lemiančiais veiksniais.
Atliekant vieną tyrimą, asmenų, kas rytą išgeriančių džiovintų slyvų sulčių ir suvalgančių po 3-6 slyvas, būklė buvo lyginama su žmonių, tuščiu skrandžiu išgeriančių tik stiklinę vandens, savijauta. Paaiškėjo, kad tų, kurie vartojo džiovintas slyvas ir jų sultis, kraujospūdis ir blogojo cholesterolio lygis buvo gerokai žemesni nei tų, kurie gėrė vandenį.
Tikėtinas teigimas šviežių ir džiovintų slyvų poveikis širdžiai veikiausiai yra nulemtas kaulavaisiuose esančios ląstelienos, kalio ir antioksidantų.
7. Kaulavaisis, Kurį Labai Lengva Įtraukti Į Kasdienį Racioną
Jei slyvomis jau susidomėjote, jas be jokio vargo galėsite įtraukti į sau įprastą mitybos racioną. Slyvas galima valgyti vienas. Iš jų galima plaktis tirštuosius koktelius - glotnučius. Šie kaulavaisiai puikiai tiks ir salotoms, pavyzdžiui, su špinatais ir bazilikais, su makaronais ir kepta vištiena, su avokadais, taip pat apelsinais, pankoliais ir svogūnais. Iš slyvų spaudžiamos ir sultys.
Kada Valgyti Slyvas?
Tinkamiausias laikas šiam ritualui - rytas, kai žarnyno veikla ir peristaltika yra aktyviausia. Dietologai dažnai rekomenduoja suvalgyti keletą slyvų ar jų sulčių prieš pat miegą ar ryte, siekiant pagerinti žarnyno veiklą.
Ką Sako Specialistai?
Pasak „Gintarinės vaistinės“ vaistininkės Gabijos Kruopytės, slyvos, kaip ir dauguma vaisių bei uogų, yra natūralus vitaminų C, A, K, kalio, vario, mangano, taip pat B grupės vitaminų, fosforo ir magnio šaltinis.
„Slyvose taip pat gausu antioksidantų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir taip apsaugo organizmą nuo uždegiminių procesų bei priešlaikinio senėjimo, daugelio lėtinių ligų. Be to, slyvos pasižymi priešbakteriniu ir antialerginiu poveikiu, jose esantis didelis flavonoidų kiekis gali padėti išvengti širdies ligų ir yra siejamas su geresne kaulų būkle, mažina Alzheimerio ligos riziką“, - vardija G. Kruopytė.
Pašnekovės teigimu, slyvas į racioną reikėtų įtraukti ir norint išsaugoti gerą regėjimą. Slyvose esantis vitaminas A gali padėti sumažinti oksidacinį stresą akies tinklainėje ir kataraktos bei geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
„Dar viena svarbi slyvose esanti antioksidantų rūšis yra fenoliai, kurie gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį, kuris, kaip jau yra gerai žinoma, gali prisidėti prie kraujagyslių pažeidžiamumo, didinti kraujospūdį ir taip lemti infarktą ar insultą“, - sako vaistininkė.
Svarbu paminėti, kad slyvų keliamą vidurius laisvinantį poveikį nulemia ne tik jose esančios skaidulos, bet ir natūralus organinis junginys - sorbitolis.
„Didžioji dauguma slyvose esančių skaidulų yra netirpios, todėl jos pagreitina medžiagų judėjimą virškinamajame trakte. Be to, slyvose yra didelis kiekis sorbitolio, kuris laisvina vidurius, tad rekomenduojama per dieną suvalgyti tik apie 50-100 g slyvų arba išgerti iki 200 ml slyvų sulčių, antraip tai gali paskatinti nemalonius pojūčius pilve ar viduriavimą“, - teigia G. Kruopytė.
Svarbu Vartoti Saikingai
Svarbiausia - saikingai vartoti. Slyvos yra sezoniniai kaulavaisiai, tad norint jomis mėgautis šaltuoju metų laiku tenka rinktis atvežtas iš šiltų šalių arba jų sultis, tiksliau, nektarą - kadangi slyvų sultys yra gana tirštos, todėl yra papildomai skiedžiamos geriamuoju vandeniu. Pastebime, kad slyvų sultis dažniausiai renkasi moterys, taip pat vyresnio amžiaus pirkėjai.
Pasak gydytojos dietologės, slyvas galima valgyti tiek vienas, tiek maišant su kitais vaisiais ar uogomis, iš jų plakti kokteilius ar spausti sultis. Slyvas galima maišyti ir į įvairias vasariškai gaivias salotas.
Slyvos Virškinimo Sistemai
Nors į džiovintos slyvos dažnai pamirštamos, jos tapo stipria natūralia priemone nuo vidurių užkietėjimo. Šiose džiovintose slyvose yra daug maistinių skaidulų ir sorbitolio - natūralaus cukraus alkoholio, skatinančio žarnyno judėjimą. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kasdien suvalgant vos 100 g džiovintų slyvų, išmatų dažnumas ir konsistencija labai pagerėja.
Naudą virškinimui lemia unikali džiovintų slyvų sudėtis. Tirpios ir netirpios skaidulos veikia sinergiškai, skatindamos žarnyno reguliarumą. Sorbitolis veikia kaip lengvas osmosinis vidurius laisvinantis preparatas, pritraukiantis vandenį į žarnyną ir minkštinantis išmatas. Be to, džiovintose slyvose yra fenolinių junginių, palaikančių žarnyno mikrobiomo sveikatą ir dar labiau gerinančių virškinimo funkciją.
Įsitikinsite, kad džiovintų slyvų įtraukimas į savo mitybos racioną gali švelniai ir veiksmingai palengvinti vidurių užkietėjimo problemą, todėl jos yra natūralus ir maistingas sprendimas virškinimo sistemos gerovei užtikrinti.
Šaltiniai:
- Portalatin M, et al. Medical Management of Constipation. Clin Colon Rectal Surg. 2012;25:12-9.
- Magali Neveur. Alimentation et constipation. La revue de l’infirmière, mai 2013.
- Degena L et coll. Réalités et mythes à propos de la constipation. Forum medic suisse. 2008. p.