Sojų pupelės yra itin vertinamos Azijos virtuvėje ir ne tik. Jos yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, todėl itin pamėgtos vegetarų ir veganų. Tačiau šias pupeles verta valgyti ir tiems, kurie vartoja mėsą, nes jose gausu įvairių naudingų medžiagų, tokių kaip kalcis, geležis, cinkas, fosforas, magnis ir vitaminas B.

Jei kartais dar neteko girdėti, visi išpopuliarėję produktai iš sojų yra gaminami ne iš ko kito, o iš sojų pupelių. Šios pirmiausiai atkeliavo iš Azijos: egzotiško žemyno dietoje jos cirkuliuoja jau tūkstančius metų. Yra pagrindo manyti, kad pupelės buvo auginamos Kinijoje dar 9 tūkst. metų prieš mūsų erą.

Sojų Produktų Gidas

Visgi dabar produktų, gaminamų iš sojų pupelių, yra tiek daug, kad nuo pasirinkimo gali susisukti galva. Taigi, apžvelkime pagrindines kategorijas:

Pilni Sojų Produktai

Taip vadinami tie produktai, kurie gaminami grynai iš sojų pupelių - tiek subrendusių, tiek dar žalių. Žalios pupelės gali skambėti neįprastai, tačiau Azijoje jos yra populiarus užkandis, taip pat gausus baltymų. Žinomiausi trys šios kategorijos produktai yra sojų pienas, tofu ir sojų riešutai.

• Sojų pienas: gaunamas pupeles verdant, mirkant ir trinant, o tuomet viską perkošiant, kad atsiskirtų skystis. Sojų pienas yra viena dažniausių augalinių alternatyvų, kurias renkasi netoleruojantys laktozės ar nusprendę atsisakyti gyvulinės kilmės pieno. Tiesa, nors jis iš savęs yra turtingas baltymų ir B grupės vitaminų, jam trūksta įprastame piene randamo kalcio ir vitamino D. Už tai nemažai parduotuvėse randamų sojų gėrimų yra papildyti šiais elementais. Įmanomas jo pavidalas ir milteliais: nusipirkus juos tereikia namie sumaišyti su vandeniu.
• Tofu: būtų galima pavadinti veganiška varške, kadangi abiejų gamyba yra panaši, tofu gaunamas iš sojų pieno. Tačiau tofu įprastai naudojamas ne kaip varškės, bet kaip kiaušinių ar mėsos pakaitalas, turintis daug vitamino B ir baltymų. Galimi du variantai: įprastas tvirtas tofu, kuris naudojamas troškiniuose, kepant ant grilio ar pan., arba šilkinis tofu - jis gaminamas kiek kitaip ir yra minkštesnis, kremiškesnės tekstūros, todėl gerai tinka pakeisti, pavyzdžiui, jogurtą.
• Sojų riešutai: kaip turbūt galima nuspėti, nėra tikri riešutai. Tai mirkytos ir vėliau iki parudavimo keptos pupelės, kurios dar gali būti papildytos įvairiais skoniais. Sakoma, kad nuo tikrų riešutų nedaug atsilieka tiek tekstūra, tiek skoniu.

Fermentuoti Sojų Produktai

Sojų pupeles fermentuojant, gaunamas sojų padažas, „tempeh“ ir miso.

• Sojų padažas: gaminamas iš fermentuotų sojų, keptų grūdų, vandens su ištirpinta druska ir tam tikro tipo pelėsio.
• "Tempeh": tai iš sojų pagamintas pyragas, atkeliavęs iš Indonezijos. Nors ir ne toks populiarus kaip tofu, „tempeh“ taip pat naudojamas kaip turtingas baltymų šaltinis. Kartu į pupeles dažnai įmaišoma ryžių arba sorų kruopos, o tuomet viskas suspaudžiama į pyragą arba mažesnius batonėlius. Paprastai „tempeh“ turi riešutus primenantį skonį ir dedamas į sriubas ar troškinius.
• Miso: tai - kaip ir prieskoniai, skonio suteikianti sūri pasta, gaminama iš sojų, druskos ir ryžių, miežių ar net grikių. Vienas geriausiai žinomų patiekalų yra miso sriuba. Visgi, kaip ir minėta, pasta yra labiau naudojama kaip pagardas-prieskonis arba marinatas - daug vitaminų ir baltymų tikėtis nereikėtų.

Perdirbti Sojų Produktai

Sojų pupelės itin mylimos dėl to, kad iš jų galima pagaminti ir įvairiausius gyvulinės kilmės produktų pakaitalus, pirmiausiai, sojų mėsą (faršą, kepsnius, šoninę, dešreles).

Receptai su Sojų Pupelėmis

Gaivios Salotos su Edamame Pupelėmis

Tai labai lengvos, gaivios ir sveikos salotos, kurios puikiai papildys azijietiškos virtuvės patiekalus, tokius kaip „lašiša azijietiškai“, „vietnamietiška karamelizuota kiauliena“, bet nuostabiai derės ir su Jūsų jau pamėgtais „lipniais vištienos šlaunelių kepsniais” bei „lėtai kepta antim".

Ingredientai:

• Edamame (žaliosios sojų) pupelės (šaldytos)
• 1 didelė morka
• 6 vidutinio dydžio agurkai
• Svogūnų laiškai
• Kalendra
• Čili pipiras (nebūtina)
• Sezamo sėklos

Padažas:

Receptas nenurodytas

Gaminimas:

1. Į nedidelį prikaistuvį pripilkite šalto vandens, pasūdykite ir užvirkite ant aukštos ugnies. Sudėkite šaldytas edamame pupeles (atšildyti nereikia) ir vandeniui pakartotinai užvirus virkite apie 1 minutę (ant aukštos, bet ne maksimalios ugnies). Praėjus laikui paragaukite ar pupelės išvirę.
2. Išvirusias pupeles nupilkite į sietelį, gerai perliekite labai šaltu vandeniu, kad sustabdytumėte virimo procesą ir palikite, kad nuvarvėtų, kol ruošite likusias daržoves.
3. Morką nuskuskite, nuplaukite, supjaustykite labai plonais šiaudeliais (paprasčiausia tai padaryti julienne pjaustykle) ir sudėkite į dubenį.
4. Agurkus nuplaukite, perpjaukite išilgai ir peiliu ar šaukšteliu išskobkite sėklas. Supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į dubenį su morkomis.
5. Į dubenį sudėkite edamame pupeles, smulkiai supjaustytus svogūnų laiškus, kalendrą bei čili pipirą (jeigu naudojate).
6. Ant daržovių užpikite padažą, gerai išmaišykite ir paragaukite ar netrūksta druskos bei pipirų.
7. Salotas apibarstykite sezamų sėklom ir tiekite su mėgstamais azijietiškais patiekalais.

Kopūstienė su Sojų Pupelėmis

Šią įdomią kopūstienę galima gaminti visai šeimai, bet svarbu kokie nariai valgys ją. Pagal tai priklausys kopūstienės priedai. Sojos pupelių vyrams geriau nedėti, nes tai moteriški estrogenai. Gaminkite troškinį, o virtas sojų pupeles susiberkite į „poniutės“ dubenėlį. Prie kopūstienės vyrai gali valgyti gabaliuką mėsos.

Ingredientai 1 porcijai:

• 50 g džiovintų sojų pupelių
• 1 svogūnas (80g)
• 40 g sūdytos šoninės
• 200 g šviežio baltagūžio kopūsto
• 150 g raugintų kopūstų
• 3 puselės džiovintų pomidoriukų
• 200 ml karšto vandens arba raugintų kopūstų rašalo
• ¼ čili pipiriuko
• 1 v.š ghee sviesto
• 1 lauro lapas
• ½ a.š. ciberžolės

Eiga:

1. Sojų pupeles užpilkite šaltu vandeniu ir palaikykite per naktį. Kitą dieną jas perskalaukite ir išvirkite 15 minučių pasūdytame vandenyje. Pabaigoje galima įpilti 1 a.š. obuolių acto. Nupilkite vandenį ir naudokite pupeles pagal norą: salotoms, padažams, kaip tirštiklį duonai. Šį kartą jas tiesiog subersime pabaigoje į kopūstų troškinį.
2. Puode ištirpinti ghee sviestą, į jį suberti ciberžolę, įmesti lauro lapelį. Pakaitinti kelias sekundes ir suberti kubeliais supjaustytą svogūną, šiaudeliais supjaustytus šviežius kopūstus. Įpilti 2-3 v.š. vandens ir pakepinti 2-3 minutes.
3. Supilti raugintus kopūstus, jei reikia papildyti vandens kol apsems daržoves ir virti 8 minutes. Likus 3 minutėms, suberti išvirtas sojos pupeles ir džiovintus pomidorus (juos galima pasmulkinti).

Salotos su Kynva ir Sojų Pupelėmis

Salotos su kynva - itin maistingos.

Ingredientai:

• Bolivinės balandos
• Svogūnai
• Sojų pupelės
• Burokai
• Riešutai
• Padažas (nebūtina)

Gaminimas:

1. Išvirkite bolivines balandas pasūdytame vandenyje apie 20 minučių, kol kruopos pavirs panašios į mažas spyruoklytes.
2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir kepinkite svogūnus ant vidutinės ugnies maišydami, kol jie suminkštės, taps skaidrūs.
3. Sumaišykite bolivines balandas, apkepintus svogūnus, sojų pupeles, burokus ir riešutus, užpilkite padažu, dar kartą viską sumaišykite ir sudėkite į serviravimo lėkštę.

---