Vakaras - labiausiai laukiamas paros metas, kai grįžtame namo po darbų, leidžiame laiką su šeima ir, žinoma, mėgaujamės pačia gardžiausia vakariene. Puikiai suprantama, kad grįžus po sunkios darbo dienos, nesinori per ilgai užsisukti virtuvėje. Dėl šios priežasties paruošėme nesunkiai pagaminamus, bet itin skanius ir maistingus vakarienės receptus.
Mitybos Režimas ir Valgymo Dažnumas
Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Vakarienės Porcijos Dydis
Kokia vakarienės porcija turėtų būti? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.
Kodėl Persivalgoma Per Vakarienę?
Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos).
Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.
Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.
Kada Valgyti Vakarienę?
Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.
Ką Gerti Vakare?
Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.
Ką Valgyti Vakarienei?
Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Ar galima vakare valgyti vaisius? Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.
Idėjos Skaniai Vakarienei
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
- Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
Bulvės, makaronai tinka vakarienei?
Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).
Receptai vakarienei puikiai tinkantys tiek propaguojantiems sveiką gyvenseną, tiek tiems, kurie yra susirūpinę viršsvoriu. Dėl šios priežasties paruošėme nesunkiai pagaminamus, bet itin skanius ir maistingus vakarienės receptus - lazanijos, švilpikų, kotletų, vištienos kepenėlių, lašišos, dorados ar kiaulienos kumpio, kurie patiks net ir patiems išrankiausiems. Įvertinkite savo maisto poreikius ir skonį.
Pavyzdžiui, jei norite sočios ir šiltos vakarienės, niekada neprašausite pro šalį pasirinkę sriubą ar mėsos troškinį, o jei labiau norisi lengvo maisto, galite pasigaminti įvairių maistingų salotų. Gal jūsų mityba yra vegetariška, begliutenė ar ketogeninė? Įvertinkite savo maisto gaminimo įgūdžius ir tai, kiek laiko galite skirti vakarienės gamybai.
Rinkitės receptą, kuriame siūlomi maisto produktai pagal sezoną. Sezoniniai produktai visada skanesni, šviežesni, turi didesnę maistinę vertę, o dažniausiai dar ir pigesni. Nebijokite eksperimentuoti ir išmėginti kitų kultūrų patiekalus. Išbandykite naujus receptus, kurie siūlo skirtingus skonius ir net gali nukelti jus į kitą pasaulio kraštą.
Vakarienės gaminimas - pats įdomiausias laikas, suteikiantis progą eksperimentuoti su skirtingais ingredientais ir skoniais. Mūsų siūlomi receptai vakarienei pritaikomi prie įvairių mitybos poreikių ir pageidavimų.