Nors internetas lūžta nuo receptų ir patarimų, sveikos mitybos specialistai sako, kad nebūtina vaikytis tendencijų.

Gaminimas Garuose - Šventinis Atradimas

Dažnai nepelnytai pamirštamas ar pakankamai neįvertinamas gaminimas garuose gali būti jūsų šių metų šventiniu atradimu. Daugelis įpratę garuose tik virti ar troškinti. Tik nedaugelis žino, kad kepimas garinėje orkaitėje yra tikra revoliucija. Šis procesas nereikalauja didelių pastangų, tam reikia mažiau riebalų, o pagaminti patiekalai nepraranda maistingųjų medžiagų ir vitaminų.

„Pastebiu, kad sveikesni patiekalai tikrai sulaukia didesnio dėmesio, tačiau neretai būtent per pačias šventes suabejojama. Todėl mano patarimas būtų iki švenčių pamėginti garuose išsikepti bent keletą patiekalų. Ruoškite juos savaitgaliais, kai turite pakankamai laiko! Tokių kepinių kaip duona ar pyragas slaptasis produktas yra ne kas kita kaip garai - jie padeda išlaikyti minkštą, purų vidų ir suformuoja traškią plutelę. O štai garuose ruošta žuvis ar mėsa būna sultinga ir gražiai apskrunda iš viršaus“, - komentuoja „Electrolux“ ambasadorė Vaida Kurpienė.

Garuose ruoštas maistas nustebins ir spalvomis, ir skoniu. Pasak sveiką mitybą propaguojančios moters, dalis patiekalų, ruoštų garuose, tikrai gali praturtinti ir pagyvinti metai iš metų vis taip pat ruošiamą šventinį stalą.

„Pavyzdžiui, mišrainėms daržoves labai tinka pagarinti, o ne virti. Jos bus ryškesnių spalvų, vertingesnės ir ant stalo gražiau atrodys. Aš pati žirnelius perku ne konservuotus, o šaldytus, ir pagarinu. Rezultatas - tobula, ryškiai žalia spalva, puiki konsistencija ir daugiau vertingų medžiagų. Kas išbandė - visiems patiko. Taip pat galima ruošti ir morkas, ir brokolius“, - sako V. Kurpienė.

Pasiteiravus, ką naujo siūlytų išbandyti per artėjančias šventes, žymi moteris nė akimirkos nesuabejoja - siūlo rinktis visiems patinkančius maisto produktus, tik keisti jų gamybos procesus. „Kalėdoms idealiai tinka paukštiena, kepta orkaitėje su garų programa. Traškus viršus, jokių skrudėsių ir minkštutėlė mėsa viduje. Desertui rekomenduoju garuose virtą pudingą“, - savo kalėdiniais receptais dalijasi V. Kurpienė.

Norintiems per Kalėdas išbandyti šį tą naujo, sveikos mitybos specialistė pataria šventinį stalą pagausinti dar keletu patiekalų ir dalijasi jų receptais.

Kepta jūros lydeka su daržovėmis

Ingredientai:

• 300 g jūros lydekos arba kitos mėgstamos baltos jūrinės žuvies filė
• 1 geltona paprika
• 1 raudona paprika
• 3 vidutinio dydžio morkos
• 1 nedidelis brokolis (tinka ir žiedinis kopūstas)
• 1 a. š. prieskonių žuviai

Gaminimas:

1. Paruoškite marinatą: išspaustas citrinos sultis sumaišykite su prieskoniais, įdėkite lauro lapą. Marinatu apšlakstykite jūros lydeką ir palaikykite šaldytuve apie valandą.
2. Kol žuvis marinuojasi, paruoškite daržoves:
   • plonomis juostelėmis arba kubeliais supjaustykite papriką;
   • griežinėliais arba šiaudeliais supjaustykite morką;
   • brokolį suskirstykite žiedynėliais ir juos padalinkite į dvi ar tris dalis.
3. Prieš kepdami žuvį pašlakstykite šaukšteliu lydyto sviesto.
4. Į skardą sudėkite žuvį ir daržoves.
5. Pasirinkite programą „Kepimas garuose“ ir gaminkite 95 laipsnių karštyje bei 100 proc. drėgmėje apie 30 min., antroje lentynoje nuo apačios.

Kitas šio patiekalo ruošimo būdas - pakepti žuvį ant grilio ar orkaitės grotelių. Likus kelioms minutėms iki kepimo pabaigos, suberti daržoves ir kartu dar šiek tiek pakepti. Skaniausia ir sveikiausia, kai daržovės išlieka traškios.

Vištienos filė su brokoliais ir migdolų drožlėmis

Ingredientai:

• 250 g vištienos filė
• 200 g brokolių
• 30 g migdolų drožlių
• 1 a. š. (5 g) ypač tyro alyvuogių aliejaus
• druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas:

1. Vištienos filė trumpai pamarinuokite su prieskoniais ir alyvuogių aliejumi.
2. Mėsą bei daržoves sudėkite į skardą, pasirinkite programą „Kepimas garuose“ ir patiekalą apie 35 min. kepkite 100 proc. drėgmėje, 90 laipsnių karštyje, antroje lentynoje nuo apačios.
3. Jei norite, vištieną galite trumpai pakepinti keptuvėje arba naudodami orkaitės grilio programą, skardą pakėlę į aukščiausią arba antrą nuo viršaus padėtį. Patiekdami pabarstykite migdolų drožlėmis.

Šį patiekalą galima ruošti ir keptuvėje. Pamarinuotą vištieną rekomenduojama trumpai pakepinti ant sviesto, pavyzdžiui, ghi. Brokolius pavirti 5 min. puode. Paskaninkite gabalėliu sviesto ir trupučiu Himalajų druskos. Patiekdami pabarstykite migdolų drožlėmis.

Duona su kefyru

Ingredientai:

• 500 g viso grūdo kvietinių miltų
• 0,5 a. š. nenugesintos sodos
• 400 ml kefyro
• 1 a. š. druskos

Gaminimas:

1. Į dubenį suberkite miltus, sodą, druską, supilkite kefyrą ir viską gerai išmaišykite elektriniu maišytuvu.
2. Tešlą sudėkite į skardą ir kepkite orkaitėje, pasirinkę programą „Maža drėgmė“, 175 laipsnių karštyje apie 40 min.

Pirmieji Žingsniai Į Sveiką Mitybą

Mitybos specialistė, portalo sulieknek.lt įkūrėja Vaida Kurpienė jau penkerius metus padeda sveikai atsikratyti papildomų kilogramų bei susireguliuoti valgymo įpročius. Priešingai populiariems stereotipams, pirmieji žingsniai į sveiką mitybą ir puikią savijautą - ne radikalus maistinės vertės neturinčių produktų atsisakymas, o sąmoningumo ugdymas bei psichologinis nusiteikimas.

Anot V. Kurpienės, svarbiausia - nesijausti auka, vis nerandančia tinkamų aplinkybių pradėti sportuoti ar sveikai maitintis. I savaitę projekto dalyviai valgo įprastus produktus, tačiau daugiau dėmesio skiria sąmoningumo ugdymui bei kramtymui, tvarko savo miego ir valgymo režimą.

Sąmoningas Valgymas

Kad ir ką valgytumėte, atsisėskite prie stalo, išjunkite telefono garsą, televizorių ir kompiuterį. Fone gali groti muzika, tačiau ne pernelyg tranki. Jei valgydami nukreipiate dėmesį į išmaniuosius prietaisus, nejaučiate skonio, suvalgote per daug, prastai sukramtote. Valgydami su kitais žmonėmis, kalbėkite tik apie visiems malonius dalykus.

Kramtymas

Ne mažiau svarbu gerai sukramtyti - maistas turi tapti košelės konsistencijos. Neskiriant laiko kramtymui, smegenys nespėja fiksuoti sotumo jausmo. Be to, virškinti prastai sukramtytam maistui organizmas skiria daugiau energijos, tuomet jos mažiau lieka kitiems kasdieniams veiksmams.

Miego Režimas

V. Kurpienės teigimu, norint pagerinti savijautą, reikia pradėti iš tikrųjų miegoti. Pirmiausia miegamajame turėtų nelikti elektromagnetines bangas skleidžiančio kompiuterio, televizoriaus ir išmaniojo telefono. Vėliausiai eiti miegoti galima 23 valandą, nes apie vidurnaktį gaminasi augimo ir atsinaujinimo hormonas somatropinas, todėl toks miego režimas ypač svarbus norintiems užsiauginti raumenų masės. Jei neišsimiegame bent vieną naktį, organizme išsiskiria streso hormonas kortizolis.

Vakarienė

Turėtų būti valgoma bent 3 valandos iki miego. Prikimšus skrandį vėlai vakare, miegant jis spazmuoja (nors skausmo ir nejaučiame), todėl miegas tampa ne toks gilus, atsibundame pavargę ir norime save tonizuoti kava arba saldumynais.

Vaidos Kurpienės Patarimai Atsisakius Mėsos

„Dažniausiai žmonės į mane kreipiasi ne tada, kai planuoja atsisakyti mėsos, o tada, kai dėl mitybos pokyčių atsiranda vienokių ar kitokių rūpesčių ar problemų, - sako dietistė, dviejų populiarių knygų apie mitybą autorė Vaida Kurpienė. - Tačiau aš labai rekomenduočiau į mitybos specialistą kreiptis dar prieš planuojant esminius pokyčius mityboje, nesvarbu, trumpesniam ar ilgesniam laikotarpiui".

Pasak dietistės, gali būti, kad net ir atsisakius vienos ar kitos grupės produktų, žmogus gali jaustis gerai, tačiau bet kokiu atveju prieš išbraukiant produktą iš raciono, labai sveika ir išmintinga pasidomėti, kokiu kitu produktu galima jį pakeisti, kompensuoti, nes organizmas ilgainiui vis tiek pajus jo trūkumą.

Kokių produktų reikėtų valgyti daugiau, atsisakius ar sumažinus mėsos kiekį valgiaraštyje?

Produktų, kurie turtingi baltymų. Pastebėjau, kad labai dažnai mėsos atsisakę žmonės pradeda valgyti daugiau angliavandenių turinčių produktų, pavyzdžiui, miltinių patiekalų. Tai ne tik nenaudinga, bet netgi gali pakenkti organizmui. Pieno produktų, kaip antai, varškė, sūris, pienas ir t. t. lietuviai valgo pakankamai ir netgi per daug, todėl daugiau dėmesio rekomenduočiau skirti riebesnei ir liesesnei žuviai, nepamiršti kiaušinių, taip pat baltymingų augalinių produktų - fermentuotos sojos produktų, ankštinių - ir įvairių rūšių pupelių, ir žirnių, ir avinžirnių, ir lęšių.

Svarbu žinoti, kad gyvūninės kilmės produktuose yra visavertis baltymas, toks, koks yra ir mūsų organizme. o augalinių, išskyrus fermentuotos sojos produktus, baltymas nėra visavertis, jam trūksta tam tikrų aminorūgščių. Todėl jeigu valgiaraštyje - tik augaliniai produktai tą dieną, jį būtina planuoti taip, kad dienos metu būtų gaunama ir grūdinių, ir ankštinių produktų. Juose esančios skirtingos amino rūgštys organizme komplektuojamos ir susidaro mums taip reikalingas visavertis baltymas.

Ką geriau rinktis: bemėsišką mitybą kartą per metus, bet visą mėnesį ar kartą per mėnesį, bet visus metus?

Esu už nuoseklumą vietoje trumpalaikių drastiškų sprendimų. Sprendimas vieną mėnesį nevalgyti mėsos, o likusį laiką ją valgyti, įneša daugiau sumaišties, nei duoda naudos. Kad pakeistume vienus produktus kitais vertingais produktais, reikia ir žinių, ir laiko. Todėl geriau mažesnis pokytis, bet reguliarus. Pavyzdžiui, dauguma mūsų rytais valgome sumuštinius su kumpiu, rūkyta dešra, kepamės omletus su dešra ir pan. Aš patarčiau pusryčiams rinktis grūdinius produktus, košes - jos gali būti ir sūrios, ir aštrios, bet ne saldžios. Grūdų, iš kurių galime virtis košes, yra bent 16-17 rūšių, o kiek dar įvairiausių pagardų: visus metus kiekvieną rytą galime valgyti vis kitokį patiekalą. Taip - skaniai, sveikai ir įdomiai, galime mažinti suvalgomos mėsos kiekį.

Be to, jeigu viena dieną imtume ir susirašytume visus baltymų turtingus produktus ir pasistengtume bent kartą ar kelis kartus per savaitę jų suvalgyti, manau, mėsos suvartojimas per savaitę sumažėtų natūraliai ir be didelių pastangų. Visada labiau rekomenduoju orientuotis ne į tai, ko turime vengti ar negalime valgyti, nes visi produktai yra valgomi, klausimas tik, kaip dažnai ir kiek - o labiau orientuotis į tai, ką verta valgyti. Maisto produktų įvairovė dienos ir savaitės metu yra viena kertinių sveikos ir vertingos mitybos taisyklių. Tad ir baltyminius produktus valgykime įvairius.

Vaidos Kurpienės Žirnių Sriuba

Vienas mėgstamiausių Vaidos Kurpienės bemėsių patiekalų - šildanti žirnių sriuba, kurią dietistė rekomenduoja patiekti su viso grūdo bemiele, grikių ar avižų duona. Kiekį reguliuokite pagal norą, vanduo kalorijų neturi. Pilsite daugiau, bus skysta sriuba, pilsite mažiau - tirštesnė.

Ingredientai:

• 400 g džiovintų žirnių, skaldytų ar pilnų
• 300 g morkų
• 200 g pievagrybių
• 70 g svogūnų
• 4 skiltelių česnako
• 5 g imbiero
• 3 v. š. alyvuogių aliejaus
• 1 v. š. ciberžolės
• druskos, pagal skonį
• pipirų, pagal skonį
• lydyto sviesto kepimui

Gaminimas:

1. Žirnius nuplaukite ir pamerkite brinkti. Skaldytų nebūtina mirkyti, tik pamirkius jie labai greitai išverda. O neskaldytus mirkyti rekomenduoju apie parą ar bent 12 val.
2. Į puodą įpilkite aliejaus ir įjunkite viryklės vidutinę kaitrą. Suberkite smulkintus svogūnus ir morkas. Kepkite maišydami apie 4 minutes, kol svogūnas taps skaidrus. Jei matysite, kad per mažai riebalų - tai arba jų pagal poreikį dar pilkite arba mažais kiekiais daržovių sultinio.
3. Suberkite smulkintus česnaką, imbierą, ciberžolę ir grybus. Pakaitinkite 3 minutes.
4. Supilkite daržovių sultinį, vandenį, žirnius, druską.
5. Padidinkite kaitrą ir užverdame. Tada sumažinkite ugnį iki mažos ir verdame 20 minučių arba tol, kol žirniai pasieks norimą minkštumo lygį.
6. Patiekdami galite pabarstyti saulėgrąžų sėklomis, lengvai pakepintomis sausoje keptuvėje.

Receptai Netoleruojantiems Glitimo

„Net jei toleruojate glitimą ir jūsų neriboja jokie maisto pasirinkimai, verta pasižvalgyti į lėkštes tų žmonių, kurie ko nors valgyti negali. Juk įvairovė naudinga visiems. O pakeisti baltus miltus į ką nors vertingesnio - gera mintis. Pamėginkite bent kelis receptus ir, tikiu, atrasite kažką naujo ir netikėto sau. Ir tuomet gaminsite, ir draugams nenustosite girti“, - rekomenduoja Vaida Kurpienė.

Bolivinės balandos, sūrio ir brokolių blynai

„Nors bolivinė balanda (dar vadinama kynva) turi daug angliavandenių, jos žemas glikeminis indeksas ir glikeminė įkrova. Tokie angliavandeniai lėčiau pasisavina, išvengiame gliukozės šuolių kraujyje ir tokiu būdu išskiria mažiau insulino. Tokiu būdu ilgai gauname energijos ir išvengiame uždegiminių procesų. Be to, ji tinka tiems, kas netoleruoja glitimo ir negali valgyti javų giminės produktų dėl alergijos, celiakijos ar kitų priežasčių“, - pataria puslapio sulieknek.lt autorė.

Ingredientai:

• 80 g brokolio
• 1 kiaušinio
• 40 g bolivinės balandos
• 15 g grikių miltų
• 15 g parmezano sūrio
• 1 a.š. lydyto sviesto
• druskos pagal skonį

Salotoms:

• 100 g salotų mišinio
• 60 g agurko
• 1 a. š. pesto padažo

Paruošimas:

1. Per naktį mirkytas kruopas gerai perplauname. Dedame į puodą su vandeniu, užverdame ir paliekame brinkti.
2. Paruoštas kruopas sumaišome su smulkintu brokoliu, kiaušiniu, sūriu, grikių miltais ir prieskoniais.
3. Rankomis formuojame blynelius. Kepame įkaitintoje keptuvėje ant lydyto sviesto, kol gražiai apskrus.
4. Salotoms agurką susmulkiname kubeliais. Sumaišome su salotų mišiniu ir gardiname pesto padažu.

---