Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Pavyzdinis pusryčių meniu vyrams:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Priešpiečiai

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.

Pietūs

Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.

Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.

Pavyzdinis pietų meniu vyrams:

150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.

Pavakariai

Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.

Vakarienė

Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.

Ką valgyti vakarienei - pavyzdys:

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Maistas Prieš Sportą

Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.

Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę

Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.

Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.

Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.

Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?

Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.

Sporto Planas

Bene įdomiausias šios treniruočių programos metodas yra tas, jog po pasipriešinimo pratimo seka jau kitas pratimas be jokio poilsio, tačiau orientuotas į kardio aerobinį pratimą, realiai panašus principas kaip į „superset“ treniruotės tipas. Tiems kas dar nežino, tai baziniai treniruočių supersetai apima du pratimus iš eilės be poilsio. Tai reiškia, kad atlikus pirmąjį pratimą, turite pereitki tiesiai į antra pratimą be jokio poilsio. Su šia treniruote tuo pačiu metu neužauginsite raumenų… Jėgos taip pat tikėtina jog nepridėsite…. Pagrindinis šios treniruočių programos tikslas yra sumažinti riebalų sankaupas kaip įmanoma greičiau per šią 6 savaičių rutiną.

Šio tipo treniruotė apima vieną iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių principų (HIIT). HIIT treniruočių pagrindinis principas yra jos didelis intensyvumas, įtraukiant 45-60 s maksimalių pastangų reikalaujančius pratimus arba aerobinę veiklą (pavyzdžiui maksimaliai greitas, visų Jūsų pastangų ir jėgų reikalaujnatis dviračio treniruoklio mynimas maksimalia apkrova 45-60 s tęstinumu). Tokios treniruotės pagrindinė esmė yra širdies susitraukimų dažnio didinimas ir vėliau palaikymas atliekant žemesnio intensyvumo veiklą. To pasekoje ženkliai išauga sudeginamų kalorijų skaičius ir yra padidinamas kai kurių hormonų išsiskyrimas (kaip testosterono ir augimo hormono).

Kol jūsų mitybos planas yra teisingas, naudodamiesi šia programa turėtumėte pastebėti pastebimą riebalų mažėjimą. Nenustebkite, jei ši treniruočių programa jus „uždusins“ itin greitai. Šioje programoje turėtų būti bent viena visiško poilsio diena. Galite įtraukti 2 laisvas dienas. Per savaitę turi būti atliekamos 3 privalomos pilnos treniruotės (pasipriešinimo + aerobinės treniruotės) ir bent dvi nepilnos (tik aerobinės+pilvo preso treniruotės). Kai pabaigsite atlikti pasipriešinimo pratimą, be jokio polsio pereikite prie kardio pratimo, kuris bus atliekamas 45-60 sek. Kai atliksite abu pratimus, pailsėkite 60 sek. ir vėl kartokite. Viso 3 kartus kiekvieną pratimą.

Lieknėjimo kokteiliai

Lieknėjimo kokteiliai tampa vis populiaresniu pasirinkimu tarp žmonių, kurie siekia numesti svorio patogiai ir efektyviai. Šie specialiai sukurti gėrimai dažniausiai siūlo subalansuotą maistinių medžiagų kiekį, mažiau kalorijų nei įprastas maistas ir lengvą vartojimo būdą. Šiuolaikiniai lieknėjimo kokteiliai remiasi moksliniais tyrimais apie mitybą, metabolizmą ir svorio valdymą. Jie sukurti taip, kad padėtų spręsti įprastas lieknėjimo problemas - alkio jausmą, nepakankamą mitybinę vertę ir laiko stoką ruošiant sveiką maistą.

Kaip veikia kokteiliai lieknėjimui?

Kokteiliai lieknėjimui veikia keliais būdais, kurie gali efektyviai prisidėti prie jūsų svorio metimo tikslų. Baltyminiai kokteiliai svorio kontrolei vaidina ypač svarbų vaidmenį, nes baltymai yra viena labiausiai sotinančių maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis padeda ilgiau jausti sotumą, mažina alkio jausmą ir padeda išvengti persivalgymo. Ingredientai kokteiliams lieknėjimui parenkami taip, kad sukurtų kalorijų deficitą, nepakenkiant mitybinei vertei.

Sotumo jausmas ir skaidulos yra dar vienas svarbus lieknėjimo kokteilių aspektas. Skaidulomis praturtinti kokteiliai išsipučia skrandyje, sulėtina virškinimą ir padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų, kurie dažnai sukelia alkio priepuolius. Kokteiliuose esantys baltymai ir skaidulos ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir veikia hormonus, reguliuojančius alkį. Skirtingai nuo daugelio greitų užkandžių, kokybiškas lieknėjimo kokteilis užtikrina visapusį maistinių medžiagų paskirstymą - juose yra vitaminų, mineralų, antioksidantų ir fitochemikalų, kurie palaiko bendrą organizmo sveikatą svorio metimo procese.

Kokteilių ingredientai

Efektyvūs lieknėjimo kokteiliai pasižymi kruopščiai parinktais ingredientais, kurie kartu veikia kaip galinga svorio kontrolės priemonė. Baltymai yra lieknėjimo kokteilių pagrindas. Jie gali būti gyvūninės kilmės (išrūgų, kazeino) arba augalinės kilmės (žirnių, sojos, ryžių, kanapių). Skaidulos yra dar vienas svarbus ingredientas, dažnai pridedamas į lieknėjimo kokteilius. Jos sulėtina virškinimą, pailgina sotumo jausmą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Vitaminai ir mineralai lieknėjimui yra būtini, nes jie užtikrina, kad organizmas galėtų efektyviai vykdyti medžiagų apykaitą ir energijos gamybos procesus.

Kokteiliai be cukraus lieknėjimui yra ypač efektyvūs, nes padeda išvengti nereikalingų kalorijų ir cukraus sukeltų insulino šuolių. Sveiki kokteiliai svorio netekimui taip pat gali būti praturtinti įvairiais supermaistais - spirulina, matcha, acai uogomis, kurie suteikia papildomų antioksidantų ir fitochemikalų. Sveikos riebalų rūšys, tokios kaip omega-3 riebalų rūgštys iš linų sėmenų, chia sėklų ar riešutų sviesto, taip pat dažnai įtraukiamos į lieknėjimo kokteilių sudėtį.

Namų gamybos vs. paruošti kokteiliai

Renkantis tarp namų gamybos ir jau paruoštų lieknėjimo kokteilių, svarbu apsvarstyti keletą aspektų. Namų kokteiliai svoriui mesti suteikia visišką kontrolę dėl ingredientų ir jų proporcijų. Galite tiksliai žinoti, kas yra jūsų gėrime, išvengti konservantų ir koreguoti skonį pagal savo pomėgius. Kita vertus, paruošti svorio metimo kokteiliai siūlo patogumą ir tiksliai apskaičiuotą maistinių medžiagų kiekį. Juose dažnai būna specialiai subalansuotas vitaminų ir mineralų mišinys, kuris gali būti sunku pasiekti namuose.

Kaip pasirinkti tinkamą kokteilį?

Renkantis optimalų produktą iš gausios pasiūlos, svarbu žinoti, į ką atkreipti dėmesį. Geriausi lieknėjimo kokteiliai pasižymi skaidria ingredientų sudėtimi. Pirmenybę teikite produktams, kurių etiketėse aiškiai nurodyti visi komponentai, be paslėptų „mišinių” ar neapibrėžtų priedų. Kokybiškas kokteilis turėtų turėti ne mažiau kaip 15-20 g baltymų ir bent 3-5 g skaidulų vienoje porcijoje.

Svorio metimo kokteiliai skiriasi pagal baltymų šaltinį. Išrūgų baltymai yra populiarūs dėl savo pilnos aminorūgščių sudėties ir gero įsisavinimo, tačiau netinka laktozės netoleruojantiems asmenims ar veganams. Ar kokteiliai padeda mesti svorį? Taip, tačiau tik tinkamai parinkti ir naudojami. Ieškokite produktų, kurie ne tik turi pakankamai baltymų ir skaidulų, bet ir yra praturtinti vitaminais bei mineralais, kad išvengtumėte maistinių medžiagų trūkumo.

Kokteiliai vyrams

Kokteiliai moterims ir vyrams gali šiek tiek skirtis sudėtimi, atsižvelgiant į skirtingus mitybos poreikius. Moterims dažnai naudingi produktai su geležimi, kalciu ir vitaminais, palaikančiais hormonų pusiausvyrą, o vyrams gali būti reikalingi didesnio baltymų kiekio kokteiliai, ypač jei jie aktyviai sportuoja. Renkantis produktą, atkreipkite dėmesį į trečiųjų šalių sertifikatus ir laboratorijų tyrimus, kurie patvirtina produkto kokybę. Taip pat verta pasidomėti, ar gamintojas turi dietologų ar mitybos specialistų patvirtinimus.

Vartojimo rekomendacijos

Norint gauti maksimalią naudą iš lieknėjimo kokteilių, svarbu juos tinkamai įtraukti į kasdienę mitybą. Pirmiausia, nustatykite tinkamą vartojimo dažnumą. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja pakeisti tik 1-2 valgymus per dieną kokteiliams, užtikrinant, kad likusius valgius sudaro visavertis, maistingas maistas. Strategiškai pasirinkite, kurį valgį pakeisti. Dažniausiai efektyviausia keisti pusryčius arba pietus, ypač jei tai yra valgiai, kurie paprastai skubotai suvalgomi darbo dienomis. Svorio mažinimo receptai neapsiriboja vien kokteiliais - kombinuokite juos su sveikais užkandžiais. Turėkite po ranka paruoštų daržovių, riešutų ar kietai virtų kiaušinių, kad galėtumėte numalšinti alkį tarp valgymų.

Namų kokteiliai svoriui mesti gali būti paįvairinti pagal sezoniškumą ir skonių preferenciją. Riebalų deginimo kokteiliai turėtų būti derinami su reguliaria fizine veikla. Tyrimai rodo, kad baltyminiai kokteiliai po treniruotės padeda atkurti raumenis ir optimizuoja svorio metimą. Sveiki gyvenimo būdo pokyčiai turėtų apimti ne tik mitybą, bet ir pakankamą hidrataciją. Gerkite ne mažiau kaip 2 litrus vandens kasdien, neįskaitant kokteilių.

Bendri niuansai, kaip priaugti svorio

1. Privalote valgyti daugiau negu norite Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti. Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas - jas padidinkite 200-300 kcal. Pasimaitinkite taip kurį laiką, nekylant svoriui, vėl didinkite kalorijas. Geriausi rezultatai bus valgant sveiką maistą. Negalvokite, kad kimšdami nesveiką (greitą) maistą, priaugsite kokybiško svorio. Kiek konkrečiai kalorijų ir makroelementų turite suvartoti, paprastai susiskaičiuosite mūsų dienos kalorijų normos skaičiuoklėje.
2. Progresas nebūtinai bus pastovus Nesisverkite kasdien, nes skaičiai jus gąsdins, vieną rytą sversite galbūt mažiau nei įprastai, nors vakar valgėte daug. Mūsų organizmas sudėtingas, ten vyksta daug procesų. Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.
3. Tam reikia laiko Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du. Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.
4. Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus Kiti, galbūt netgi jūsų artimiausi žmonės, jūsų nesupras ir nepalaikys, kodėl valgote tiek daug kartų ir norite maitintis sveikai. Tačiau atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.
5. Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu Jeigu esate kalorijų pertekliuje, normalu, kad užaugs ir riebalų, nes raumuo auga daug lėčiau, svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug. Didėjant tik riebaliniam sluoksniui, o ne raumeninei masei, sumažinkite angliavandenių bei riebalų vartojimą ir padidinkite baltymus arba tiesiog sumažinkite kalorijas. Auginant svorį, turi matytis preso kontūras. Tai reikš, kad neturite per daug riebalų.
6. Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.
7. Suvartokite daug baltymų Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai - tai makroelementai baltymai. Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais. Tyrimai rodo, kad per daug valgant, daug baltymų turinti mityba lemia papildomų kalorijų perdavimą į raumenų augimo procesus. Tačiau, turėkite omenyje, kad baltymai yra dviašmenis kardas.
8. Angliavandenių bei riebalų vartojimas Daugelis žmonių bando apriboti angliavandenių ar riebalų kiekį bandydami numesti svorio. Tai bloga mintis, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nes taip bus sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pasistenkite pridėti daug energijos turinčių užkandžių.
9. Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio vertę, kurioje jaučiasi patogiai. Nesvarbu, ar bandote nusileisti žemiau negu nustatyta vertė (numesti svorio), ar viršyti (priaugti svorio), jūsų kūnas priešinasi pokyčiams, reguliuodamas alkio lygius ir medžiagų apykaitos greitį.

Kai suvalgote daugiau kalorijų ir priaugate svorio, galite tikėtis, kad jūsų kūnas reaguos sumažindamas apetitą ir pagreitindamas medžiagų apykaitą. Taigi turėtumėte tikėtis tam tikrų sunkumų. Kai kuriais atvejais gali tekti prisiversti valgyti, nepaisant to, kad jaučiatės pilnas. Galiausiai, masės auginimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.

Raumenų auginimas - jį lemiantys 5 faktoriai

1. Treniravimosi laikas Jeigu sporto salėje esate naujokas, tuomet jūsų raumenų auginimo rezultatai bus daug greitesni ir labiau matomi nei to, kuris sportuoja keletą ar keliolika metų. Deja, bet su ilgesniu treniravimosi laiku, raumenų augimas, treniruojantis natūraliai, tampa vis sunkesnis.
2. Hormonai Hormonas testosteronas ir jo kiekis organizme yra itin svarbūs raumenų augimui. Jo lygis organizme priklauso nuo genetikos, amžiaus, gyvenimo būdo. Testosterono lygis organizme yra pagrindinė priežastis, kodėl moterų raumenų masė yra daug mažesnė nei vyrų. Pakankamas testosterono lygis organizme užtikrina ne tik spartesnį raumenų augimą, bet ir geresnę nuotaiką, lytinę ir bendrą sveikatą.
3. Genetika Kai kurie žmonės, dėl savo hormonų pusiausvyros, yra linkę priaugti daugiau raumenų masės. Kitiems, kad ir kaip besistengtų - tai padaryti bus daug sunkiau. Pagal atliktus mokslinius tyrimus, apskaičiuota, kad itin palankią genetiką raumenų auginimui, turi vos 32% žmonių. Pas 68% žmonių, genetika nėra tam tokia palanki. Tad raumenų augimas tikrai gali priklausyti ir nuo genetikos.
4. Raumenų atmintis Jeigu jūs ilgą laiką sportavote, tačiau dėl kažkokių priežasčių nutraukėte sportą, jums susigrąžinti tą raumeninės masės kiekį, kurį praradote, užtruks daug trumpiau. Pavyzdžiui, 90 kg sveriančiam vyrui, susigrąžinti 5 kg raumeninės masės, gali užtrukti vos 1 mėnesį. Ir visa tai dėl raumenų atminties!
5. Maisto papildai sportui Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui - tai kreatinas, proteinas, BCAA.

El. Knyga. 28 Dienų Pokyčiai✅ Perskaitę gebėsite susidaryti sau mitybos bei sporto planus.

8 paprasti patarimai, kaip priaugti svorio

1. Negerkite vandens prieš valgį. Vanduo užpildyto skrandį ir bus sunkiau suvalgyti didesnį kiekį maisto.
2. Valgykite dažniau. Kai tik galite, pridėkite papildomą valgį ar užkandį, pavyzdžiui, prieš miegą.
3. Išmėginkite masės didinimo papildus. Jeigu tikrai turite sunkumų, galite išmėginti vadinamuosius gainerius. Juose yra daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
4. Naudokite didesnes lėkštes. Būtinai naudokite dideles lėkštes, jei bandote surinkti daugiau kalorijų, nes mažesnės lėkštės automatiškai verčia žmones valgyti mažiau.
5. Vartokite kreatiną. Kreatino vartojimas gali padėti priaugti kelis šimtus gramų raumenų svorio.
6. Kokybiškai išsimiegokite. Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.
7. Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines. Jei jūsų lėkštėje yra įvairaus maisto mišinys, pirmiausia valgykite daug kalorijų ir baltymų turintį maistą. Daržoves valgykite paskutines.
8. Nerūkykite.

Kokį maistą valgyti auginant svorį?

Vėlgi, labai svarbu yra valgyti daugiausia sveiką, vieno ingrediento maistą. Problema yra ta, kad toks maistas dažniausiai yra gana sotus, palyginus su perdirbtu greitu maistu, todėl pasidaro sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas gali padėti šioje situacijoje. Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau jo suvalgyti daugiau. Taip pat atkreipkite dėmesį į daug energijos turintį maistą. Tai maistas, kuriame yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu. Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie yra idealūs svorio priaugimui:

• Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
• Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
• Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
• Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
• Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
• Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
• Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
• Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.

Daugelis šių maisto produktų yra labai sotūs, todėl kartais gali tekti prisiversti save valgyti, net jeigu jaučiatės sotūs. Taip pat derėtų vengti itin didelio kiekio daržovių, jei priaugti svorio yra jūsų prioritetas. Daržovės gana sėkmingai užpildo skrandį ir ten palieka mažiau vietos daug energijos turinčiam maistui. Kalbant apie vaisius, rekomenduojame rinktis tuos, kurių nereikia per daug kramtyti, pvz. bananus.

Maistas raumenų masei didinti - TOP 10 produktų

Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų.

---