Pusryčiai - tai turbūt svarbiausias visos dienos maistas, kurį, deja, daugelis linkę praleisti. Specialistai tvirtina, kad toks požiūris jokiais būdais negali būti vertinamas kaip teisingas, nes organizmui po naktinio susilaikymo nuo maisto būtinos jėgos. Egzistuoja dietų, laikantis kurių leidžiama iki vidurdienio valgyti bet ką, nes dienos eigoje organizmas spės suvirškinti gautas kalorijas. Svarbiausia taisyklė šioje srityje - balansas.

Kodėl svarbu valgyti pusryčius?

Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Praleidžiate pusryčius: kai jūs miegate, kūno vyksmai ir medžiagų apykaita sulėtėja, kadangi nevalgome. Vėliau, atsisakius pusryčių, mūsų metabolizmas dirba lėtuoju režimu ir nesiruošia kilokalorijų deginimui. Štai kodėl būtina pavalgyti, be to, nepasistiprinus, smegenims trūksta gliukozės, jaučiamės apsnūdę, sunkiai susikaupiame.

Kaip subalansuoti pusryčius metant svorį?

Patariama per pusryčius suvartoti ne daugiau kaip 300-400 kcal. Nuo 45 iki 55 proc. jūsų pusryčių turėtų būti sudaryti iš angliavandenių. Maždaug 15-20 proc. jūsų pusryčių turėtų sudaryti baltymai, t. y., 13-20 gramų. Tinkamas kiekis baltymų padės ilgai išlaikyti sotumo jausmą ryte, be to, kaip teigia tyrimai, 20 g baltymų ryte padės jums numesti svorio. Per pusryčius galima suvartoti nuo 10 iki 15 g riebalų, t. y., jie turėtų sudaryti 30-35 proc. jūsų visų pusryčių kalorijų. Per dieną patariama suvartoti 25 g skaidulų, o pusryčiams jų reikėtų maždaug 6 g. Jeigu maitinsitės taisyklingai, pirmenybę teiksite sudėtiniams angliavandeniams, neskaldyto grūdo produktams, vaisiams ir pan., jums nereikės sukti galvos dėl to, kad suvartojate pernelyg daug cukraus. Idealu, jeigu valgote maždaug po 30-60 minučių, kai atsibundate. O jeigu pusryčiai jums atrodo pernelyg gausūs, arba nesate jiems nusiteikę, tuomet padalinkite maistą į kelias dalis. Užkąskite, o likusią dalį suvalgykite po valandos ar kiek daugiau.

Nevalgyti pusryčių blogai, tačiau neprivalgyti - ne ką geriau. Vadinasi, greitai išalksime ir todėl per dieną suvartosime daugiau kalorijų nei įprastai. Nesubalansuotas maistas: vengiate angliavandenių, valgote itin riebų, sunkų maistą, pavyzdžiui, renkatės tik baltymus ir pan., todėl negaunate pakankamai maistingų medžiagų. Jei norite išsaugoti puikią figūrą, jokiais būdais nevenkite pusryčių ir itin atidžiai rinkitės produktus, kuriuos vartosite ryte.

Pusryčių idėjos

Ką valgyti pusryčiams? Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini.

Pusryčių variantai:

1. Klasikinis pusryčių variantas, apie kurį neretai pamirštama - neriebi varškė su pjaustytais vaisiais.
2. Dar vienas puikus pusryčių receptas - natūralus jogurtas su uogomis ir dribsniais (tiks kukurūzų arba avižų).
3. Laikas visiems laikams pamiršti apie neskanią košę, kurią per prievartą tekdavo valgyti vaikystėje. Išvirkite pusę puodelio avižų kruopų, galite įpilti augalinio pieno. Pagardinkite košę puse puodelio šilauogių, 1 valg. š. graikinių riešutų bei 1 arbat. š.
4. Pirma, kaip pagrindinį ingredientą naudokite virtą vištienos ar kalakutienos filė. Antra, duona turi būti viso grūdo.

Receptai

Kiaušinienė su daržovėmis:

Suplakite vieną kiaušinį ir vieną kiaušinio baltymą, sumaišykite su 2 valg. š. virtų juodųjų pupelių, 1/4 puodelio pjaustytų pomidorų, 2 valg. š. smulkintų svogūnų. Baigiant kepti kiaušinienei, suberkite špinatų puodelį.

Smoothie:

Ingredientai: 2 morkos, pusė šaldyto banano, 2 puodeliai špinatų, 1 puodelis augalinio pieno, saujelė geltonųjų razinų, žiupsnelis cinamono, muskato, gvazdikėlių. Viską sutrinkite iki vientisos masės ir skanaukite.

Pavyzdiniai pusryčių variantai

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

---