Iš ramių mūsų virtuvių kampelių kyla tikrieji herojai, kurie dažnai lieka nepastebėti, tačiau jie atlieka esminį vaidmenį mūsų kasdienėje mityboje ir kulinariniuose nuotykiuose. Šis straipsnis nušviečia du nuostabius, tačiau neįvertintus ingredientus, kurie yra pagrindiniai sandėliukai visame pasaulyje: lęšius ir tuną.

Lęšiai - nepakeičiamas baltymų šaltinis

Lęšiai gali būti ne jūsų sandėliuko žavinga žvaigždė, tačiau jie netrukus atsidurs dėmesio centre. Šie maži, nepretenzingi ankštiniai augalai yra nepakartojami herojai visiems, norintiems gauti baltymų, nesvarbu, ar esate kulinarijos naujokas, ar patyręs virėjas, norintis pabarstyti savo patiekalus magijos. Čia kalbame apie nedidelį, bet galingą baltymų šaltinį. Viename puodelyje lęšiai yra apie 18 gramų baltymų.

Nesvarbu, ar trokštate gaivios sriubos, gaivių salotų ar sotaus pagrindinio patiekalo, lęšiai padės išgelbėti dieną. Dėl žemiško, švelnaus skonio jie tampa chameleonu virtuvėje, puikiai derančiais su daugybe prieskonių ir ingredientų. Pamirškite apie ilgas pupelių mirkymo ir virimo valandas. Lęšiai yra jūsų greito gydymo draugai.

Pasaulyje, kuriame bakalėjos kainos, atrodo, amžinai kyla aukštyn, lęšiai yra piniginei draugiška oazė. Jei norite lengvai žengti planetoje, lęšiai yra jūsų sąjungininkai. Nuo lengvo paruošimo iki ekologiškumo, lęšiai yra įtikinamas pavyzdys, kodėl jie nusipelno pagrindinio vaidmens jūsų sandėliuke.

Konservuotas tunas - greitas ir patogus pasirinkimas

Konservuotas tunas, nepakartojamas mūsų virtuvės spintelių herojus, dažnai lieka nepastebimas tarp ryškaus naujojo supermaisto ir madingų dietinių produktų. Tačiau jo tvirtas buvimas, pasiruošęs šuoliui paskutinę minutę pietauti ar užkandžiauti daug baltymų, nusipelno dėmesio. Visų pirma, tuno konservų galiojimo laikas yra tiesiog nuostabus.

Įsivaizduokite štai ką: jūs kraustote savo virtuvę, alkanas ir šiek tiek beviltiškas, bet randate tuno skardinę, kuri ten gulėjo mėnesius, o gal net metus. Grožis? Vis dar gerai. Toliau pakalbėkime apie patogumą. Konservuotas tunas yra „grab and go“ įsikūnijimas. Jokio maisto gaminimo, jokio netvarkos, jokio šurmulio. Nesvarbu, ar skubate, ar tiesiog neturite nuotaikos gaminti, jis jums skirtas. Šis naudojimo paprastumas taikomas ir valgio ruošimui.

Negalima nuvertinti tvarumo aspekto. Didėjant susirūpinimui dėl pernelyg intensyvios žvejybos ir jos poveikio jūrų ekosistemoms, tinkamų tunų konservų pasirinkimas tampa atsakingo vartojimo įrodymu. Prekės ženklai, kurie teikia pirmenybę tausiai sugautam tunui, taikant tokius metodus kaip žvejyba stiebo ir trolių, siūlo vartotojams galimybę be kaltės.

Tuno konservų vaidmuo pasaulinėje virtuvėje prideda jaudinantį jo patrauklumą. Jis šoka per įvairias kulinarines tradicijas, prisitaikydamas ir spindėdamas Viduržemio jūros makaronuose, japoniškuose sušių vyniotiniuose ar klasikiniame amerikietiškame tuno salotų sumuštinyje. Galiausiai, kalbant apie pasirengimą ekstremalioms situacijoms, tuno konservai išsiskiria kaip čempionai.

Konservuotas tunas, pasižymintis neprilygstamu praktiškumo, mitybos ir kulinarinio pritaikymo deriniu, patvirtina savo, kaip neįkainojamo baltymų šaltinio, statusą mūsų sandėliuose. Tai mūsų dažnai sudėtingo gyvenimo paprastumo ir patikimumo įrodymas.

Receptai su lęšiais ir tunu

Lęšių sriuba

Lešių sriuba yra tas patiekalas, kurį turėtumėte gaminti kuo dažniau. Lasteliena, vitaminais B, C, E, mineralinėmis medžiagomis turtingos kruopos stiprins imunitetą, nervų sistemą, reguliuos virškinimo sisitemos darbą ir kt. O be to, lęšių sriuba yra itin gardi!

Taigi visi lęšių patiekalai kilo iš valstietiškos virtuvės, vadinasi, jie sotūs. Tokia ir mūsų siūloma lęšių sriuba. Vieno ar dviejų dubenėlių visiškai pakanka, norint papietauti ar pavakarieniauti. Nebijokite, kad teks ilgai gaišti prie puodų. Kaip ir pupos, pupelės, žirniai bei avinžirniai, lęšiai sėkmingai išverda pasyviuoju būdu. T.y. prieš išeidami į darbą galite pasigaminti pusiau sriubą, kurią pabaigsite virti vėliau.

1. Lęšius nuplaukite ir užpylę vandeniu (vandens turi būti tiek, kad, lęšiams išbrinkus dar liktų skysčio) virkite, kol užvirs.
2. Per tą laiką nuskuskite kelias morkas ir sumeskite į viralą. Galite pridėti ir kelis salierų stiebus. Tiesą sakant, jie tiesiog būtini šiai sriubai.
3. Po gerų penkių minučių išjunkite ugnį ir palikite patiekalą ramybėje. Galite sau eiti į darbą, į parduotuvę, išsidrėbti su knyga.
4. Kai vėl prisiminsite, kad gaminate maistą, grįžkite į virtuvę, vėl uždekite liepsną, kad sriubos ruošinys iš naujo užvirtų. Lęšiai ir morkos per tą laiką turėtų būti suminkštėję.
5. Dabar galite sudėti kubeliais supjaustytą šoninę ir pagerinti skonį priedais. Įberkite druskos ir trupučiuką cukraus. Paskui įpilkite alyvuogių aliejaus ir truputį gero acto (prancūziško arba itališko). Paragaukite.
6. Pasikliaudami savo skoniu toliau derinkite minėtus priedus: druską, cukrų (ypač atsargiai!), aliejų, actą, kol būsite patenkinti. Beje, jei pabaigoje rengiatės įpjaustyti į sriubą paprastųjų dešrelių, liaudiškai vadinamų "sosiskomis" (beje, visai padorus žodis, kilęs iš prancūziško "saucisse"), prisiminkite tai, reguliuodami druskos kiekį, nes tos dešrelės kartais juk būna net labai sūrios!
7. Dešrelių pjaustykite tiek, kiek tikitės suvalgyti per vieną kartą, nes išmirkusios sriuboje jos mažiau skanios nei šviežiai įpjaustytos. Jei sriubos liks ir ją norėsite pasišildyti kitą dieną, vėl galėsite prieš pabaigą pridėti dešrelių, kurios suteiks patiekalui ką tik pagaminto viralo skonį.

Skanu, sotu, paprasta, maistinga ir, kas svarbiausia, neatima daug laiko.

Lęšių salotos su tunu ir obuoliais

Dazniausiai darome misraine lesiu su tunu ir obuoliais. O misraine tai paprasta darom: lesiai, obuoliai, tunas savo sultyse, kepinti svogunai, man patinka su aliejum, o vyrui su majonezu.

Oranziniai, tai iki 10 min verda, o zali ilgiau, as tai paragauju, bet svarbu, kad nepervirtu, nes tada jau kose gaunasi.

Lęšių garnyras prie žuvies

Man kartais norisi azijietiško prieskonio, tada prie žuvies pateikiu saldžiarūgščių stir-fry daržovių arba bok choy - tokį nedidelį lapinį kinišką kopūstą, paruoštą su česnakais, čili ir sojos padažu. Bet kai noriu vientisumo ir žuvį gaminu pagal Viduržemio jūros regiono „taisykles”, tuomet ją pateikiu su štai šiuo lęšių garnyru.

Šiam garnyrui reikės topinambų (Jerusalem artichoke), kitur dar vadinamų žieminėmis bulvėmis. Jie suteiks ypatingo skonio lęšiams ir tekstūrą padarys mažiau drėgną. Dar reikės prieskonių mišinio, labai populiaraus Maroke - ras el hanout. Jį tikrai labai nesunku pasigaminti (neišsigąskite ilgo sąrašo ingredientų - esu tikra, kad visus juos savo spintelėje turite arba lengvai įsigysite bet kurioje parduotuvėje)- aš susimaišiau indelį ir dabar naudoju jau metus.

1. Lęšius nuplauname, topinambus nuskutame ir supjaustome stambiais gabalais.
2. Puode užkaičiame maždaug 1.5 stiklinės vandens. Pasūdome.
3. Suberiame topinambus ir lęšius, suberiame prieskonius ir uždengę troškiname, kol lęšiai suminkštės, bet vis dar nepraras savo formos, nepavirs į košę.
4. Iš lešių šakute arba žnyplėmis išimame topinambus, ir atskirame inde juos sutriname (šakute arba mikseriu - nebūtina trinti iki vientisos masės, tegul lieka šiek tiek gabaliukų).
5. Sumaišome topinambų masę su lęšiais.
6. Keptuvėje įkaitintame alyvuogių aliejuje apkepiname svogūna, kol šis suminkštėja. Kepinant svogūną išsiskiria cukrus, o jis pagardins jūsų garnyrą.
7. Sumaišome keptą svogūną ir aliejų su lęšių garnyru, ir įmaišome kapotas kalendras.
8. Dedame garnyrą į vidurį lėkštės, ant jo klojame keptos žuvies file.

Aš mėgstu pateikti šį patiekalą su keptais vyšniniais pomidorais ir be galo populiariomis Artimuosiuose Rytuose sūdytomis citrinomis (Baladi lemons).

Tuno salotos

Tai va dabar turbūt supratote, kad bent kartą per dieną aš gaminu savo vyrui (ir sau) tuno salotas. Tas salotas pagaminti - vieni juokai, jei tik yra budinčių reikalingų ingredientų.

1. Suplėšom pilną lėkštę žalumynų (Iceberg salotų, rukolos, kininių salotų ar dar kokių kitokių, kokių tik turime).
2. Plonyčiais griežinėliais supjaustome svogūną (kuo saldesnį - tinka raudonas, baltas), sudedam ant salotų.
3. Pabarstom keliais šviežios morkos šiaudeliais (taip pat stebuklingosios pjaustyklės darbas).
4. Vyšninius pomidorus perpjaunam perpus (arba supjaustom vieną vidutinį gerai sunokusį pomidorą).
5. Jei patinka, pabarstom saujele alyvuogių.
6. Uždedam gabaliukus konservuoto tuno, supjaustome išilgai kietai išvirtą kiaušinį ir pašlakstome padažu.

Paimame kelias riekeles baltos duonos (ypač jei turim tokios vakarykštės, kurios nelabai norisi niekam valgyti), paskrudinam ją įkaitusioje orkaitėje, kol gražiai parunda. Tada dar karštą ir traškią gerai įtriname česnako skiltele ir pašlakstome geru kokybišku aliejumi. Lengva vakarienė - garnatuota.

Lengvi pietūs - įvairovė ir nauda

Bolivinės balandos (kynvos) salotos su keptomis daržovėmis ir citrininiu padažu

Bolivinė balanda - puikus pasirinkimas pietums dėl savo maistingumo: ji turtinga baltymų, skaidulų ir kompleksinių angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikės energijos. Šios salotos yra ne tik sočios, bet ir spalvingos bei skanios.

Ingredientai (vienai porcijai):

• ~50-70 g sausos bolivinės balandos (išvirus gaunasi apie 150-200 g)
• 1/2 nedidelės cukinijos
• 1/2 raudonosios paprikos
• Keletas vyšninių pomidoriukų
• Maža saujelė špinatų ar gražgarsčių
• ~50 g fetos sūrio arba kepto tofu kubelių (baltymų šaltinis)
• Šlakelis alyvuogių aliejaus kepimui
• Padažui: 1 valg. š. alyvuogių aliejaus, 1 valg. š. citrinos sulčių, žiupsnelis druskos, pipirų, džiovintų žolelių (pvz., raudonėlio).

Gaminimas:

1. Išvirkite bolivinę balandą pagal instrukcijas ant pakuotės ir palikite atvėsti.
2. Cukiniją ir papriką supjaustykite nedideliais gabalėliais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite orkaitėje (180°C) arba keptuvėje, kol suminkštės, bet išliks traškūs (apie 10-15 min.).
3. Sumaišykite visus padažo ingredientus.
4. Į dubenį dėkite virtą bolivinę balandą, keptas daržoves, perpus perpjautus pomidoriukus, špinatus/gražgarstes ir fetą/tofu. Užpilkite padažu ir gerai išmaišykite.

Greita lęšių sriuba su daržovėmis

Sriubos yra nepelnytai nuvertinamas pietų pasirinkimas. Jos gali būti itin maistingos, šildančios ir lengvai virškinamos. Lęšiai - puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis.

Ingredientai (2-3 porcijoms):

• 1 valg. š. alyvuogių aliejaus
• 1 nedidelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 1 morka, sutarkuota arba smulkiai supjaustyta
• 1 saliero stiebas, smulkiai supjaustytas
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• ~150 g raudonųjų arba žaliųjų lęšių (raudonieji išverda greičiau)
• ~800 ml daržovių sultinio (arba vandens ir sultinio kubelio)
• 1 arb. š. kumino, 1/2 arb. š. ciberžolės (pasirinktinai)
• Druskos, pipirų pagal skonį
• Šviežių petražolių ar kalendros patiekimui

Gaminimas:

1. Puode įkaitinkite aliejų ir pakepinkite svogūną, morką bei salierą, kol suminkštės (apie 5 min.).
2. Sudėkite česnaką ir prieskonius, pakepinkite dar minutę.
3. Suberkite nuplautus lęšius, užpilkite sultiniu.
4. Užvirkite, tada sumažinkite ugnį ir virkite uždengę, kol lęšiai suminkštės (raudoniesiems užtenka 15-20 min., žaliesiems gali prireikti 25-30 min.).
5. Pagardinkite druska ir pipirais.
6. Patiekite pabarstę šviežiomis žolelėmis. Norint sotesnio varianto, galima įtrupinti fetos ar įdėti šaukštą graikiško jogurto.

Pilno grūdo tortilijos suktinukas su humusu, daržovėmis ir vištiena/avinžirniais

Suktinukai (wraps) yra puiki alternatyva tradiciniams sumuštiniams, leidžianti įtraukti daugiau daržovių ir įvairesnių įdarų.

Ingredientai (vienam suktinukui):

• 1 pilno grūdo tortilija
• 2 valg. š. humuso
• ~50-70 g keptos ar virtos vištienos krūtinėlės, supjaustytos juostelėmis (arba konservuotų avinžirnių)
• Sauja įvairių daržovių: tarkuota morka, agurko juostelės, paprikos juostelės, salotų lapai
• Pasirinktinai: plonas griežinėlis sūrio, avokado skiltelės

Gaminimas:

1. Pašildykite tortiliją (mikrobangų krosnelėje ar sausoje keptuvėje), kad būtų lankstesnė.
2. Tolygiai užtepkite humusą, palikdami kraštelį tuščią.
3. Viename krašte išdėliokite vištieną/avinžirnius ir daržoves.
4. Atsargiai, bet tvirtai susukite tortiliją. Jei nevalgysite iš karto, suvyniokite į maistinę plėvelę ar kepimo popierių.

Išvados

Ištyrinėję lęšių ir konservuotų tunų privalumus, akivaizdu, kad šie sandėliuko gaminiai siūlo daugiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Jie yra ne tik praktiški ir maistingi, bet ir yra universalus pagrindas gaminant daugybę kulinarinių gaminių. Apkabindami šiuos neapdainuotus herojus atveriame duris į skonių, mitybos ir tvarumo pasaulį.

---