Sveikos mitybos specialistai vis primena, kad maistą sveikiausia ruošti garuose. Tiesa ta, kad taip maistas buvo ruošiamas jau ir prieš 1000 metų Azijos šalyse bei Afrikoje, tačiau garų puodai vietą mūsų, europiečių, virtuvėse ir širdyse surado palyginus visai neseniai. Garų puodus ir krosneles naudoja tiek žymiausi virtuvės šefai, tiek paprasti mirtingieji, norintys valgyti sveikai, skaniai ir be vargo.

Jeigu vis dar neapsisprendžiate, ar savo orkaitę ir keptuvę turėtumėte iškeisti į garų puodą, štai jums įrodymai tai padaryti kuo greičiau:

Gaminimo garuose privalumai

Jokio aliejaus ir degėsių

Nors riebalų žmogui reikia ir jų visiškai atsisakyti jokiais būdais negalima, tačiau sveikų riebalų pakankamai gauname ir su maistu, pavyzdžiui, su avokadais ar riešutais, tad papildomai dėti aliejaus ar kitų riebalų nėra būtina, o kartais - net ir pražūtinga, ypač tada, kai maistas apdega. Ruošiant maistą garuose nėra naudojamas joks papildomas aliejus, maistui nėra galimybės apskrusti, sudegti ar neskaniai perkepti, dėl to taip ruoštas maistas pirmiausia yra tinkamas sergantiems širdies ligomis, besiskundžiantiems aukštu cholesteroliu ir, žinoma, tiems, kurie mėgsta valgyti estetiškai atrodančius ir riebalais nepersisunkusius patiekalus.

Maistas išlaiko tekstūrą

Verdant ar kepant maistą, ypač daržoves, jos praranda formą, subliūkšta, tampa vandeningos ar prisisiurbia riebalų. Žinoma, jei norite pagaminti bulvių košę, jas jau teks virti paprastame puode. Tačiau nieko panašaus į subliuškimą neįvyksta gaminant garuose, nes taip daržovės pašyla, tačiau kiek įmanoma išlaiko savo formą, spalvą, net natūralų skonį, jaučiamas daržovių šviežumas ir traškumas. Tas pats taikoma ir mėsos ar žuvies patiekalams. Be to, lieka ne tik forma, bet ir visi vitaminai bei mineralai, todėl galite mėgautis šiltu maistu su visomis geriausiomis jo savybėmis.

Ilgiau kramtomas maistas greičiau suteikia soties

Kadangi maistas, tiksliau, daržovės ir vaisiai, ruošti garuose, išlaiko savo traškesį, nesuverda ir išlieka tarsi švieži, tokį maistą ilgiau kramtome. Kadangi, kaip jau buvo minėta, daržovės išlaiko savo formą, kai yra gaminamas garuose, joms suvalgyti reikės daugiau laiko, energijos, o tuo pačiu greičiau pasijausite sotūs, nei valgydami daržovių košę. Nepamirškite, kad ilgesnis maisto kramtymas turi ir tokių privalumų, kaip lengvesnis virškinimas bei greitesnė medžiagų apykaita.

Galima gaminti viską ir viską kartu

Nors paprastai manoma, kad garuose galima gaminti tik daržoves, toli gražu taip nėra. Garų puode galima pagaminti praktiškai bet ką: pradedant kepsniais ar žuvimi, baigiant kruopomis. Ir geriausia tai, jog galima gaminti viską kartu - viename puode. Užtenka sudėti produktus vieną ant kito - ir jau sutaupote laiko, vietos bei elektros. Be viso to, vienas puodas gaminant maistą reiškia mažiau netvarkos virtuvėje, kuri gali tapti tikra kančia, įgristi ir dažnai atbaidyti nuo maisto ruošimo patiems namuose.

Šiuos įrodymus dar kartą patvirtina sveikos mitybos specialistė Guoda Azguridienė:

„Maistą garuose gaminti sveika ir skanu. Beje, ir paprasta. Kodėl sveika? Dažniausiai žmonės galvoja, jog dėl to, kad išvengiame riebalų. Ne visai taip, juolab kad ne visų riebalų reikia vengti. Gaminant garuose nereikia riebalų pačiam gaminimui. Taigi, mūsų neriboja riebalų pasirinkimas - garuose paruoštą maistą galime pagardinti kokiais norime aliejais (ar sviestu, grietinėle), kad ir pačiais jautriausiais temperatūrai: linų sėmenų, kanapių, polifenoliais papildytu extra virgin alyvuogių ir kt.

Garuose gaminant nereikia maisto kaitinti tokioje aukštoje temperatūroje, kaip darome kepant. Taip nesusidaro kenksmingos medžiagos dėl degimo. Lyginant su virimu, gaminimas garuose pranašesnis ir dėl to, kad išlieka daugiau maistingųjų medžiagų (jos nesuteka į vandenį), ir dėl išlaikytos maisto faktūros. Tai ypač galime pastebėti kalbėdami apie daržoves: nėra geresnio būdo atbaidyti žmones nuo daržovių, kaip jas pateikti susmukusias ir sutežusias. Ypač taip atsitinka su kalafiorais ir brokoliais - paruoškite juos garuose iki tokio kietumo, kad tik šakutė lįstų, pagardinkite prieskoniais, apšlakstykite kokybišku alyvuogių aliejumi ar „miso“ padažu - bus tobulas patiekalas tiek sveikumo, tiek skonio prasme.

Pagrindiniai virimo garuose privalumai susiję su tuo, kad galime išlaikyti natūralią maisto tekstūrą, išvengti aukštų temperatūrų ir mirkymo riebaluose. „Kadangi garuose maistas verda gana žemoje temperatūroje, jame išlieka daugiau skaidulų ir beveik nėra rizikos, jog jis pervirs. Tereikia žinoti tai, kad prieskonius derėtų dėti vėliau - dešimt minučių prieš baigiant virti arba jau įsidėjus maistą į lėkštę. „Puikus gaminimo garuose privalumų pavyzdys yra grūdų košė. Šiandien labai populiaru ją valgyti pusryčiams, bet dažnai ryte žmonės skuba ir nesužiūri, kaip košė išbėga iš puodo arba perverda. Tuomet didelė dalis gerųjų angliavandenių virsta paprastaisiais, sukeliančiais alkį, nors atrodo, kad ką tik pavalgėte. Garuose pagaminta košė bus biresnė ir joje išliks daugiau skaidulų“.

Maisto gaminimo garuose triukai ir netikėtas panaudojimas

• Kai duona sudžiūva - pašauname trumpam į garinę orkaitę. Netrukus bus kaip šviežia!
• Kai garus naudojame maisto atšildymui - reikia paskleisti kuo plonesniu sluoksniu, atšils greičiau, tolygiai ir išlaikys spalvą bei struktūrą.
• Daugiau nei įprastai naudoti prieskonių, nes dalis jų „nučiuožia žemyn“ kartu su drėgme.
• Druską naudoju dažniausiai jau po gaminimo, beriu ir malūnėlio pateikus porcijas lėkštėje. Taip ir mažiau druskos suvalgome. Bet galima ir iš karto berti.
• Jei kepu mėsos didesnį gabalą, dedu į gilesnį indą, nes tada inde, kartu su drėgme, mėsos sultimis ir prieskoniais pasigamina sultinys, kurį vėliau naudoju sriuboms, košėms ir troškiniams.
• Riebi žuvis labai „mėgsta garus“, pavyzdžiui, jei bandėte tik keptą lašišą - išbandykite garintą ant grotelių.
• Kai kepame duoną ar pyragus, viduje norisi minkštumo, o iš išorės traškumo - garus naudoti ne visą, o dalį laiko ir tik dalinai: mažas ir vidutinis drėgnumas.

Garų orkaitės privalumai

• Daugiau tikro skonio. Maistas kupinas skonių.
• Daugiau spalvų - daržovės išlaiko traškumą ir ryškias spalvas.
• Garuose galima gaminti kelis patiekalus vienu metu - nesusimaišo jų skoniai ir kvapai!
• Jokių kepimo maišų ar folijos naudojimo! Jų mūsų namuose nebėra.
• Galima pasirinkti mažą, vidutinį ar didesnį drėgmės lygį ir taip reguliuoti drėgmę. Taip ir sveikiau, ir gamtą saugome, ir piniginę, nes nebereikia jų pirkti.
• Maistas neperkepa ir neišdžiūva.
• Galima ilgai troškinti neprižiūrint, tik vandens talpą papildant.
• Paprastai valosi (garais), tik svarbu nelaukti kol labai užsiterš.
• Maistas sultingas ir tirpstantis burnoje. Labai gerai ir sveikai maitintis, ir turintiems kramtymo problemų, ar virškinamo trakto bėdų.

Patarimai, kaip gaminti skaniai garuose

• Išbandykite marinatus. Prieš virdami maistą garuose, jį pamarinuokite. Čia tiks balzaminis arba vyno actas, sojų padažai, kiti pagardai ir prieskoniai, kurie sustiprins produktų skonį, todėl maistas bus dar gardesnis.
• Aromatizuokite vandenį. Kad garuose virti patiekalai būtų ryškesnio skonio, į verdantį vandenį galite įmesti lauro lapą ir maltų džiovintų žalumynų, net šviežių žolelių. Beje, vietoje vandens drąsiai galima naudoti ir vištienos ar daržovių sultinio.
• Eksperimentuokite su prieskoninėmis žolelėmis. Kiekvieno patiekalo skonis priklauso nuo naudojamų prieskonių. Norimą skonį bei aromatą suteikite pasitelkę rozmarinus, čiobrelius, petražoles, ciberžoles ir kitus prieskoninius augalus. Geriausiai prieskoninių žolelių aromatas atsiskleis, jei prieš tai jas šiek tiek pakepinsite sausoje keptuvėje.
• Patiekalų karaliai - padažai. Kaip teigia ekspertė, garuose virtą maistą rekomenduojama gardinti įvairiais padažais. Padažas neturi būti sudėtingas ar labai įmantrus. Jį galima gaminti iš įvairių žalumynų, česnakų, citrinų žievelių ir sulčių ar alyvuogių aliejaus. Viską galite sutrinti elektriniu trintuvu ir užpilti ant paruoštų patiekalų. Taip pat čia tiks ir kapoti riešutai.

Receptai gaminimui garuose

Garuose virti kalakutienos kukuliai

Ingredientai:

• 500 g kalakutienos faršo
• 4 šaukštai virtų ryžių
• 2 skiltelės česnako
• 130 ml vandens
• žiupsnelis stambios druskos
• žiupsnelis maltų juodųjų pipirų

Gaminimas:

1. Dubenyje sumaišykite susmulkintas česnako skilteles, kalakutienos faršą, virtus ryžius, druską ir pipirus. Į mišinį viena ranka po truputį pilkite vandenį, o kita ir toliau maišykite.
2. Iš gautos masės suformuokite kukulius ir sudėkite juos į garų puodą. Virkite apie 20 minučių.
3. Kartu su kukuliais tame pačiame puode galite išsivirti ir mėgstamų daržovių garnyrui.

Lašiša garuose

Žuvį nuplaukite, labai gerai nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, pagal skonį įtrinkite citrininiais pipirais, druska, kapotomis petražolėmis, apšlakstykite citrinų sultimis ir apie 10 min. troškinkite puode virš garų. Padėkite šiltai. Tiekite su orkaitėje keptomis mažomis bulvytėmis.

Jautienos išpjova su šparaginėmis pupelėmis

Apelsinus nulupkite, visiškai nupjaukite odą ir pasilikite tik minkštimą, likusias odeles pašalinkite. Į puodą įpilkite truputį vandens ir užvirkite. Įstatykite indą su skylutėmis, skirtą virti garuose, sudėkite jautienos išpjovą bei šparagines pupeles, uždenkite dangčiu ir garinkite 15-20 min. Salotų lapus sumaišykite su padažu. Viską sudėkite į lėkštę kartu su likusiais ingredientais.

Vyniotinis garuose

Ingredientai:

• Miltai: 2.00 st.
• Bulvės: 2.00 vnt.
• Aliejus: 2.00 valg. š.
• Vanduo: 3.00 valg. š.

Gaminimas:

1. Iš kiaušinio, aliejaus, miltų, druskos ir šalto vandens užminkykite kietą tešlą.
2. Faršą sumaišykite su labai smulkiai pjaustytu svogūnu, pipirais, druska ir žalumynais. Įmuškite kiaušinį ir labai gerai išminkykite. Bulves sutarkuokite, nusunkite skystį ir šiek tiek pabarstykite druska, pipirais.
3. Vyniotinį dėkite į indą su skylutėmis, statykite ant verdančio puodo ir virkite apie 30 minučių.

Šokoladinis desertas garuose

Ingredientai:

• Kakava: 3.00 valg. š.

Gaminimas:

1. Maskarponę ištrinkite su druska ir puse cukraus kiekio. Plakdamos po vieną įmuškite kiaušinių trynius, supilkite grietinėlę, įlašinkite vanilės esencijos.
2. Su likusiu cukrumi iki putų išplakite kiaušinių baltymus ir įmaišykite į tešlą.
3. Indelį, kuriame garinsite, patepkite sviestu, sudėkite trečdalį baltos tešlos, ant viršaus šaukšteliu išdėliokite šokoladinę tešlą, uždenkite folija ir 10 min. virkite garuose. Tuomet vėl dėkite baltos tešlos, šokoladinės ir 10 min. garinkite. Uždėjusios paskutinį sluoksnį, garuose virkite 15 minučių. Atšaldykite.

Idealus būdas sveikam maistui ruošti - maisto gaminimas garuose. Tokio maisto apdorojimo dėka išlaikomos natūralios maisto savybės. Garinti tinka beveik visos daržovės, paukštiena , žuvis, kiniški bei lietuviški koldūnai, makaronų gaminiai.

Gaminant garuose nėra būtina ypatinga įranga (bambukiniai garų krepšeliai, sieteliai, elektrinis garų puodas). Norėdami gaminti maistą garuose, įpilkite į puodą bent 500 ml vandens (šis vanduo visiškai išgaruos per 20 minučių nuo virimo pradžios) į garinimui skirtą talpą sudėkite norimą garuose išvirti maistą.

Vandens nepadauginkite, svarbu, kad maistas nesiliestų su vandeniu! Ideali temperatūra virimui garuose - 120 °C. Kuo daugiau vandens naudosite, tuo daugiau laiko jam reikės užvirti. Vandenį gardinkite prieskoninėmis žolelėmis, citrina.

---