Mažai angliavandenių turinti mityba sulaukia vis daugiau dėmesio dėl savo naudos - nuo geresnio energijos lygio iki efektyvesnio svorio valdymo. Šiame straipsnyje aptarsime dietos be angliavandenių esmę, ką galima valgyti ir ko vengti, pateiksime meniu pavyzdžius ir naudingus receptus.

Dietos Esmė Ir Principai

Taigi šios dietos esmė - ne riebalų ribojimas ar kalorijų skaičiavimas, o angliavandenių mažinimas. Per dieną galima suvalgyti ne daugiau nei 40 g angliavandenių, o pradžioje - 20 g. Sumažėja energijos šaltinių, todėl organizmas priverstas naudoti savo atsargas ir galiausiai imama lieknėti.

Dietos be angliavandenių nepatartina laikytis, sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, virškinimo, inkstų ligomis, per nėštumą ir maitinant krūtimi. Atsiminkite - angliavandenių atsisakymas yra rimtas išbandymas organizmui, todėl lieknėjimo etapus turėtų stebėti gydytojas. Esminiai dietos pliusai - nereikia riboti produktų kiekio, badauti, valgiaraštį sudarote savo nuožiūra.

Svarbiausia - gerti kuo daugiau skysčių (pusvalandį po valgio reikia palaukti), valgyti likus 2-3 val. iki miego, valgyti nedidelėmis porcijomis, ne rečiau nei 5 kartus per dieną, pasistengti kuo mažiau pilti aliejaus kepant.

Kas Yra „Mažai Angliavandenių“?

Angliavandeniai - tai viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, suteikiančių organizmui energijos. Jie randami tokiuose maisto produktuose kaip duona, makaronai, ryžiai, vaisiai ir saldumynai.

Mažai angliavandenių turinti mityba - tai valgymo planas, kuriame reikšmingai sumažinamas angliavandenių suvartojimas. Paprastai tokia mityba riboja kasdienį angliavandenių suvartojimą iki maždaug 26% viso kalorijų kiekio per dieną, t. y. mažiau nei 130 g per dieną, palyginti su įprastais 225-325 g. Vietoje angliavandenių tokioje mityboje akcentuojami baltymai, sveikieji riebalai ir nekrakmolingos daržovės.

Mažai Angliavandenių Turinčios Mitybos Privalumai Ir Trūkumai

Kaip ir bet kuris mitybos planas, ši dieta turi ir privalumų, ir trūkumų. Supratimas apie juos gali padėti nuspręsti, ar toks valgymo būdas yra tinkamas jūsų sveikatos tikslams ir gyvenimo būdui.

Privalumai:

• Geriau reguliuojamas cukraus kiekis kraujyje - sumažinus angliavandenių kiekį, galima stabilizuoti cukraus lygį kraujyje ir sumažinti atsparumą insulinui.
• Gali pagerinti širdies sveikatą - ši mityba gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir padidinti „gerojo“ cholesterolio (HDL) lygį. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad kai kurios mažai angliavandenių turinčios dietos, ypač su daug gyvulinių riebalų, gali padidinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį.
• Svorio kontrolė - daugelis žmonių pastebi didesnį sotumo jausmą, sumažėjusį potraukį persivalgyti ir efektyvesnį svorio metimą.

Trūkumai:

• Mažesnis skaidulų suvartojimas - kadangi daug skaidulų turintys produktai, pvz., viso grūdo duona ir ankštinės daržovės, yra ribojami, gali atsirasti virškinimo problemų, pvz., vidurių užkietėjimas.

Ką Galima Valgyti, Laikantis Dietos Be Angliavandenių

Mėsos, žuvies ir jūros gėrybių galima valgyti be apribojimų, bet kaip pagamintų. Svarbiausia, kad riebalų kiekis neviršytų leistino. Galima valgyti kiaušinių, liesos varškės, sūrių. Nedidelį kiekį angliavandeniui geriau gauti iš daržovių, lapinių salotų, citrusinių vaisių.

Ko Negalima Valgyti, Laikantis Dietos Be Angliavandenių

Produktų, kurių negalima valgyti, sąrašas nemažas. Visiškai negalima valgyti miltų gaminių, makaronų. Iš raciono turi būti pašalinti cukrus, medus, uogienės, džemai, saldūs jogurtai.

Nepamirškite, kad daugelis gėrimų irgi yra angliavandenių šaltinis, pavyzdžiui, alus, alkoholiniai gėrimai, ypač saldūs sirupai, kokteiliai, gazuoti gėrimai, saldūs pieno kokteiliai, sultys. Vaisių geriau irgi atsisakyti, nes juose daug angliavandenių ir cukraus.

Produktų Dietai Be Angliavandenių Lentelė

Jei nusprendėte sumažinti angliavandenių racione, neapsieisite be produktų lentelės. Reikėtų pradėti rašyti dienoraštį, kuriame surašytumėte ne tik leistinus ir neleistinus produktus, bet ir meniu savaitei - taip bus lengviau laikytis užsibrėžto plano. Jei suvalgote per daug, užsirašykite produkto pavadinimą, paskaičiuokite kalorijas ir, jei reikia, pakoreguokite racioną.

Pagrindiniuose produktuose yra toks kiekis angliavandenių:

Produktas	Angliavandenių kiekis (g/100g)
Duona	50
Ryžiai	71
Grikių kruopos	62
Mėsa, lašiniai, ikrai, dešra, žuvis	0
Kiaušiniai	0,5
Varškė	2
Pienas	7
Kefyras	3

Dietos Be Angliavandenių Meniu Savaitei

Panagrinėkime dietą savaitei. Atsiminkite, kad reikia valgyti ne mažiau 5 - 6 kartus per dieną. Piramidės pagrindas - 200 - 300 g liesos mėsos, žuvies ir paukštienos, galima ne daugiau nei 300 g šviežių daržovių, 1 - 2 citrusinius vaisius (pavyzdžiui, greipfrutą), ne mažiau nei 1 l vandens, žaliosios arbatos be cukraus.

• Pavyzdžiui: pusryčiams - pusė greipfruto, antriems pusryčiams - kiaušinis ir kava ar arbata be cukraus.
• Dažnai nepakanka laiko antriems pusryčiams. Jei pusryčiaujate veną kartą, galite suvalgyti 2 kiaušinius, greipfrutą ir išgerti sulčių ar kavos.
• Kitomis dienomis suvalgykite pusryčiams liesos varškės ar sūrio.
• Pietums - 200 g liesos vištienos ar kokios kitos mėsos, 200 g žalių salotų. Salotas apšlakstykite citrinos sultimis.
• Pietums galima suvalgyti antrą greipfruto puselę, išgerti puodelį arbatos.
• Vakarienei tiks virta arba garuose troškinta žuvis.

Atsiminkite, kad labai griežtos dietos galima laikyti ne ilgiau nei 10 dienų, o paskui patartina sumažinti angliavandenių vartojimą.

Receptai Dietai Be Angliavandenių

Negalvokite, kad laikantis tokios dietos negalima valgyti nieko skanaus. Svarbiausia - tinkamai ir įvairiai gaminti.

1. Varškėčiai:

Jei labai norisi miltinių patiekalų, išsikepkite varškėčių. Sumaišykite liesą varškę su sėlenomis. Į keptuvę įpilkite truputį alyvuogių aliejaus ir kepkite. Paprasta ir skanu.

2. Sriuba su žuvies kukulaičiais:

Be šiltos sriubos pietums sunku apsieiti. O kadangi žuvį galima valgyti, išsivirkite skanią sriubą su žuvies kuklaičiais, kurioje bus tik 1 g angliavandenių 100 g sriubos. Žuvį ir svogūnus sumalkite mėsmale, įberkite druskos, pipirų, išmaišykite. Suformuokite kukulius ir sudėkite juos į verdantį sultinį, atskiestą vandeniu.

Nekaloringi, Mažai Angliavandenių Turintys Užkandžiai

Dietologai pateikia nekaloringų užkandžių pasiūlymų, kuriais pasisotinsite ir neišeisite už užsibrėžtų ribų:

• Riešutai. Graikiniuose riešutuose mažiausia angliavandenių, lyginant su kitais riešutais: 14 puselių tėra 8 g angliavandenių. Gardus užkandis - salotos iš salierų, obuolių ir kelių riešutų.
• Graikiškas jogurtas. Šis užkandis - vertingų baltymų šaltinis. Rinkitės tik natūralų graikinį jogurtą, kurio riebumas - ne daugiau 6 proc.
• Kietai virti kiaušiniai. Viename virtame kiaušinyje yra mažiau nei 1 g angliavandenių. „Svarbu suvalgyti visą kiaušinį, ne vien baltymą, juk trynyje yra vertingų vitaminų“, - aiškina sporto klubo „Evolution Fitness Orlando“ trenerė, dietologė Carissa Belert.
• Salotos su tunu. C. Belert siūlo salotas iš pusės skardinės tuno, kubeliais supjaustytų salierų, pagardintų užtepu iš marinuotų garstyčių ir avinžirnių užtepo. Šias salotas rekomenduoja valgyti su agurkais, kurių net 90 proc. sudaro vanduo.
• Varškė. Varškė - puikus užkandis bet kokiu dienos metu ir tiesiog idealus variantas norintiems sulieknėti. Ant 100 g varškės užberkite saują uogų. Galite pasigaminti nekaloringą desertą - ištrinti varškę iki purumo ir pagardinti persiko gabalėliais.
• Sumuštinis su antiena. Keptos mėsos riekelę dėkite ne ant duonos, o ant sūrio - tai bus subalansuotas užkandis su naudingais riebalais ir baltymais. Dar vienas užkandžio variantas - šiaudeliais supjaustyta kepta anties krūtinėlė, sūris ir salotos, žalumynai.
• Aštrus padažas. Aštrus pomidorų padažas su svogūnais ir paprikomis yra mažai kaloringas, jame maža angliavandenių. Jį galima valgyti su virtu kiaušiniu ar tiesiog vieną. Aštrų pomidorų padažą galima pagardinti obuolio gabalėliais ar agurkais.
• Graikinių riešutų aliejus. Amerikiečių dietologai rekomenduoja šį aliejų norintiems mažinti svorį. Svarbiausia - apsiriboti 1 šaukštu aliejaus ir patrinti juo, tarkime, saliero stiebą.
• Avinžirniai. Avinžirniuose gana daug angliavandenių, bet, lyginant su kitais ankštiniais ir kruopomis, visiškai žemas glikemijos indeksas. Avinžirniuose - daug baltymų, todėl po jų ilgai jaučiamas sotumas. Išvirkite pamirkytus avinžirnius, paskui pabarstykite mėgstamais prieskoniais ir padžiovinkite orkaitėje.
• Žalieji kokteiliai. Žaliajame kokteilyje iš jogurto, agurko, saliero, kopūstų ir obuolio bus leistinas kiekis angliavandenių ir visiškai nedaug riebalų.

---