Svorio priaugimas - ilgas, kruopštus ir atsakingas darbas. Tai ne mažesnis iššūkis nei norinčiam numesti antsvorį. Pirmiausia, reikia galvoti ne kaip priaugti svorio, o reikia nustoti jaudintis - Jums tikrai pavyks pasiekti trokštamų rezultatų.

Kūno masės indeksas (KMI) ir mitybos nepakankamumas

Mitybos nepakankamumas gali būti įvertintas apskaičiuojant kūno masės indeksą (KMI - kg/m²) ir lygus < 18,5. Jei KMI skaičiuoklė rodo skaičius, mažesnius nei 18,5, rekomenduojama kreiptis į specialistus (šeimos gydytoją ar gydytoją dietologą), kurie paskirs reikiamus tyrimus, nustatys mitybos nepakankamumo priežastis bei paskirs reikiamą gydymą.

Svarbu pažymėti, kad KMI skaičiavimas turi savo ribas ir apribojimus. Pavyzdžiui, skaičiuojant neatsižvelgiama į tokius faktorius kaip raumenų kiekis ar riebalų pasiskirstymas, todėl kai kuriems žmonėms, turintiems didelį raumenų kiekį, KMI gali rodyti didesnį kūno masės indeksą, nors jie gali būti fiziškai sveiki.

Mitybos įpročiai ir svorio priaugimas

Pirmiausia būtina suformuoti teisingus mitybos įpročius. Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas. Jeigu anksčiau juos tiesiog praleisdavote ar valgydavote vos kelis kartus per savaitę, nuo šiandien, pusryčius pradėkite valgyti reguliariai, kiekvieną dieną. Tai puikus būdas apetito sužadinimui, o taip pat, pusryčiai suteikia taip reikalingą energiją dienos pradžiai. Pusryčiams rinkitės avokadus, riešutus, kuriuose gausų natūralių riebalų.

Rinktis kaloringesnį maistą, gausų gerųjų riebalų - riešutus, avokadus, alyvuogių aliejų. Didinti baltymų kiekį mityboje - valgyti mėsą (ypač baltą), žuvį, kiaušinius, varškę. Jeigu sočių pusryčių pradžioje suvalgyti nepavyksta, išbandykite migdolus, vaisius ar vaisių kokteilius.

Atvirkščiai nei metantiems svorį, norintiems jo priaugti, užkandžiai yra labai svarbūs. Užkandžiaukite darbe, kelyje ar tiesiog ilsintis. Tam, kad būtų lengviau, dar prieš pradedant dieną iš vakaro susidėkite tokius užkandžius kaip: saulėgrąžos, džiovinti vaisiai, sūris, krekeriai, duona, saldumynai. Visa užkandžiavimo esmė - suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate įprastai. Tokiu būdu pastebėsite svorio augimą.

Jei leidžia sveikatos būklė, mityboje būtina padidinti baltymo kiekį (į racioną gali būti papildomai įtraukiami baltyminiai kokteiliai). Būtina pasitarti su gydytoju dietologu dėl bendro paros baltymo poreikio, būtinas teisingas mitybos sudarymas. Teikite pirmenybę gyvūninės kilmės baltymui - mėsos, žuvies, jūros gėrybių, kiaušinių, varškės. Tai visavertės, subalansuotos mitybos pagrindas.

Grūdinių produktų grupei priskiriama duona, iškepta iš rupiai sumaltų miltų, bulvės, makaronai bei sočios košės, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, ryžių, grikių ar kt. Vartojant šiuos produktus su saiku, puikiai palaikysite reguliarų gliukozės kiekį kraujyje bei kontroliuosite efektyvią žarnyno veiklą.

Pieno produktų grupei priskiriamas nesaldintas jogurtas, varškė, pienas, kefyras bei pasukos. Gerdami skysčius, nepamirškite stebėti ir reguliuoti tai, ką geriate. Gerkite gėrimus turinčius daug kalorijų. Tokie gėrimai gali būti: baltymų, vaisių, daržovių kokteiliai. Jie greitai aprūpins jūsų organizmą lengvomis kalorijomis, suteiks papildomų vitaminų, mineralų.

Mityba ir treniruotės

• Valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę, jei meniu vyrauja baltymai.
• Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių (vaisiai, šviežiai spaustos sultys).

Kiekvienas sportuojantis žmogus, siekiantis, kad jo mityba būtų pilnavertė, privalo į savo dienos racioną įtraukti tam tikrą kiekį baltymų. Baltymai yra tarsi žmogaus organizmo statybinė medžiaga raumenims, tikri pagalbininkai, padedantys išlaikyti reikalingą nitrogenų balansą. Kokybiškiausi ir tinkamiausi baltymai, padedantys auginti raumenis sportuojančio žmogaus organizmui, yra pasisavinami iš kiaušinių, pieno produktų, liesos kalakutienos bei vištienos.

Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių. Tai gali būti įvairūs vaisiai ar šviežiai spaustos sultys. Ypač yra gerai suvalgyti bananų. Šie vaisiai puikiai tinka pakelti suvartotos energijos lygį. Taip yra todėl, kad bananuose gausu angliavandenių, kitaip vadinamų cukrų, kurie akimirksniu paverčiami trūkstama energija. Bananai - nuostabiai puikus maistas tik ką baigus treniruotę. Bananai yra ypač naudingi žmonės, siekiantiems priaugti svorio bei sportuojantiems. Paprastieji angliavandeniai, gaunami iš įvairių vaisių, yra ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir natūralus būdas padedantis atstatyti po treniruotės pažeistus raumenis.

Ko vengti norint priaugti svorio

Jeigu galvojote jog nesveikas maistas padės priaugti svorio ir nepadarys jokios blogos įtakos - labai klydote. Nors valgydami nesveiką maistą pastebėsite greitą kilogramų augimą, iš tokio maisto negausite jokių naudingų medžiagų. Vėliau pajusite ir jų trūkumą, kuris gali sukelti tokias ligas kaip diabetas ar hipertensija.

Esate įpratę gerti kavą ir arbata kelis kartus per dieną? Norėdami prigauti svorio, turėtumėte šį įprotį pakeisti. Besaikis kavos ir arbatos vartojimas iškart po valgio, sumažina geležies įsisavinimą, kuris yra ypač svarbus norint priaugti svorio.

Nevartokite kieto maisto ir skysčių vienu metu. Greičiausiai girdėjote jog geri vandenį ar kitus skysčius valgant ar po valgio nėra gerai. Bet ar žinote atsakymą kodėl? Taip jau yra, kad geriamasis vanduo vartojamas valgymo procese, paveikia alkio ir sotumo jausmą. Tai reiškia, jog vartodami skysčius valgymo metu, sukuriate sotumo iliuziją.

Maisto produktai, padedantys priaugti svorio

• Bulvės. Į savo valgiaraštį įtraukite bulves. Bulvės yra prisotintos krakmolu, kuris palaiko tinkamą kalorijų lygį. Viena suvalgyta bulvė per dieną - pakankamas angliavandenių kiekis.
• Naminiai baltymų kokteiliai. Tai bene pats efektyviausias, greičiausias ir sveikiausias būdas siekiant priaugti svorio. Naudingiausia kokteilius gamintis namie, nes patys žinote kokius produktus naudojote ir kokius kitus priedus dėjote.
• Pienas. Jau nuo senų laikų pienas naudojamas, kaip ne tik efektyvus svorio priauginimo būdas, bet ir puiki raumenų statybinė medžiaga. Pienas užtikrina tinkamą baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą.
• Ryžiai. Ryžiai yra puikus, lengvai įsisavinamų angliavandenių šaltinis, padedantis taip pat priaugti svorio. Viename puodelyje (165 gramų) virtų ryžių yra apie 190 kalorijų, 43 gramai angliavandenių ir šiek tiek riebalų.
• Riešutai ir riešutų sviestas. Riešutai ir riešutų sviestas skatina svorio augimą. Maždaug viena saują migdolo riešutų turi daugiau nei 7 gramus baltymų ir 18 gramų gerųjų riebalų.
• Raudona mėsa. Dar vienas nuostabus raumenų masės statybininkas. Tiek riebi, tiek liesa mėsa yra puikus baltymų šaltinis.
• Avokadai. Avokadai yra puikus maistas norint priaugti daugiau svorio. Nepaisant to, kad juose gausu gerųjų riebalų, avokadai turi ir organizmui reikalingų vitaminų, mineralų, bei kitų maistinių medžiagų.
• Juodasis šokoladas. Itin kokybiškas juodasis šokoladas ypač naudingas organizmui, nes jame gausu organizmui reikalingų antioksidantų bei kitų naudingųjų medžiagų.
• Kiaušiniai. O patys naudingiausi ir sveikiausi kiaušiniai yra naminiai, nes juose gausu aukščiausios kokybės baltymų bei gerųjų riebalų.
• Jogurtas. Tai dar vienas puikus ir naudingas užkandis, kuriame gausu mūsų organizmui reikalingų maistingų medžiagų. O angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis yra idealiai subalansuotas.

Svarbūs aspektai siekiant priaugti svorio

1. Valgykite daugiau negu norite. Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti. Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas - jas padidinkite 200-300 kcal.
2. Progresas nebūtinai bus pastovus. Nesisverkite kasdien, nes skaičiai jus gąsdins. Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.
3. Tam reikia laiko. Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du. Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.
4. Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus. Atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.
5. Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu. Jeigu esate kalorijų pertekliuje, normalu, kad užaugs ir riebalų, nes raumuo auga daug lėčiau, svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug.
6. Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio. Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.
7. Suvartokite daug baltymų. Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai - tai makroelementai baltymai.
8. Angliavandenių bei riebalų vartojimas. Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto.
9. Nuoseklumas. Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas. Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.

Maisto papildai sportui

Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui - tai kreatinas, proteinas, BCAA.

8 paprasti patarimai, kaip priaugti svorio

1. Negerkite vandens prieš valgį.
2. Valgykite dažniau.
3. Išmėginkite masės didinimo papildus.
4. Naudokite didesnes lėkštes.
5. Vartokite kreatiną.
6. Kokybiškai išsimiegokite.
7. Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines.
8. Nerūkykite.

TOP 10 produktų raumenų masei didinti

Pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų.

1. Vištienos krūtinėlė
2. Kanapių sėklos
3. Liesa jautiena
4. Moliūgų sėklos
5. Kokybiškas konservuotas tunas
6. Laukinė lašiša
7. Kiaušiniai
8. Sojų pupelės
9. Graikiškas jogurtas
10. Avinžirniai

Dažniausios klaidos auginant raumenis

• Pasirenkami netinkami maisto papildai sportui.
• Valgoma per mažai arba pasirenkami netinkami produktai.
• Persitempiama.
• Papildai sportui vartojami nesaikingai arba prastos kokybės.

Medžiagų apykaitos pagreitinimas

Medžiagų apykaita - vienas svarbiausių procesų, vyksta mūsų organizme ir lemia, kaip greitai yra sudeginamos kalorijos, kaip efektyviai įsisavinamos maistinės medžiagos ir kaip bendrai veikia organizmo energijos sistemos.

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą? Pirmiausia - tinkamas maistas.

Skydliaukė yra viena svarbiausių liaukų, reguliuojančių medžiagų apykaitą. Stresas turi didelę įtaką metabolizmui.

---