Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, siekiant padidinti raumenų masę. Nesvarbu, ar esate pradedantysis sporto entuziastas, ar pažengęs kulturistas - be strateginio maisto medžiagų vartojimo jūsų pastangos treniruotėse neduos optimalių rezultatų. Raumenų masės auginimas reikalauja kalorijų pertekliaus - tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate.

Pagrindiniai Raumenų Auginimo Principai

Norint auginti raumenis, būtina suprasti pagrindinius principus, kuriais remiantis vyksta raumenų audinių formavimasis. Moksliniai tyrimai rodo, kad optimaliam raumenų augimui reikalingas 300-500 kalorijų perteklius virš palaikomojo kalorijų kiekio. Tokiu būdu organizmas gauna pakankamai energijos ne tik pagrindinėms funkcijoms palaikyti, bet ir naujiems raumenų audiniams formuoti. Raumenų augimas (hipertrofija) vyksta, kai treniruotės metu pažeisti raumenų audiniai atsistato ir tampa stipresni. Šiam procesui reikalinga energija ir statybinės medžiagos, kurias gauname iš maisto.

Baltymų Svarba

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtina, kad aktyviai sportuojantiems asmenims reikalingas didesnis baltymų kiekis nei sėdimą gyvenimo būdą praktikuojantiems žmonėms. Pirmiausia reikia nustatyti savo bendrą dienos energijos sunaudojimą (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Kai nustatysite savo TDEE, pridėkite 300-500 kalorijų, kad sukurtumėte kalorijų perteklių, būtiną raumenų augimui. Baltymų poreikis raumenų augimui turėtų būti 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis vyras turėtų suvartoti 128-176 g baltymų per dieną.

Angliavandenių ir Riebalų Įtaka

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvioms treniruotėms. Jie padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse, o insulino išsiskyrimas po angliavandenių vartojimo skatina baltymų sintezę. Riebalai atlieka svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, įskaitant testosteroną ir augimo hormoną, kurie yra būtini raumenų augimui. Jie taip pat padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K). Optimalus riebalų kiekis turėtų sudaryti 20-30% bendro kalorijų kiekio.

Praktinis Mitybos Planas

Paskirstant makromaistines medžiagas per dieną, rekomenduojama vartoti baltymus tolygiai - po 20-40 g kiekvieną kartą valgant, kas 3-4 valandas. Čia pateikiamas praktinis mitybos plano pavyzdys, sukurtas 80 kg sveriančiam vyrui, kuris aktyviai sportuoja 4-5 kartus per savaitę ir siekia padidinti raumenų masę. Šis mitybos planas suteikia šiek tiek daugiau baltymų nei minimalus rekomenduojamas kiekis, užtikrinant, kad raumenų augimui netrūks statybinės medžiagos. Angliavandenių kiekis koncentruotas aplink treniruotes, kai jų poreikis yra didžiausias. Vegetarams rekomenduojama pakeisti gyvūninius baltymų šaltinius augaliniais: tofu, tempeh, sojų produktais, pupelėmis, lęšiais, kvinojos, chia sėklomis ir įvairiais riešutais bei sėklomis.

Maisto Papildai Raumenų Augimui

Nors tinkama mityba turėtų būti pagrindas, kai kurie maisto papildai gali padėti optimizuoti raumenų masės augimą:

• Išrūgų baltymai - patogu vartoti po treniruočių ir tarp pagrindinių valgių, kai neturite galimybės pavalgyti visavertį patiekalą.
• Kreatinas - vienas geriausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų. Didina raumenų jėgą, pagerina atsigavimą ir skatina raumenų hipertrofiją.
• Masės augintojai (gainers) - gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto.

Mitybos Patarimai

• Treniruočių dienų mityba - padidinkite angliavandenių kiekį treniruočių dienomis, ypač prieš ir po treniruotės.
• Periodizacija - raumenų augimui naudinga keisti kalorijų suvartojimą periodiškai.

Dažniausios Mitybos Klaidos

Siekiant raumenų masės auginimo, dažnai daromos klaidos, kurios gali sulėtinti progresą arba visiškai sustabdyti rezultatus:

• Pernelyg “švari” mityba ir nepakankamas kalorijų suvartojimas - daugelis siekia išvengti riebalų kaupimosi ir valgo per mažai.
• Perdėtas dėmesys baltymams, nekreipiant dėmesio į angliavandenius ir riebalus - baltymai yra svarbūs, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat būtini optimaliam rezultatui.
• Nereguliarus valgymas - ilgi tarpai tarp valgymų gali sulėtinti raumenų baltymų sintezę.
• Individualių skirtumų ignoravimas - ne visi organizmai vienodai reaguoja į tą pačią mitybą.
• Nepakankamas vandens vartojimas - dehidratacija neigiamai veikia treniruočių kokybę ir raumenų atsistatymą.
• Per didelis priklausomumas nuo papildų - daugelis pradedančiųjų mano, kad papildai yra svarbiausia raumenų augimo dalis.

Individualizuotas Mitybos Planas

Mityba sportuojantiems turėtų būti individualizuota ir pritaikyta prie asmeninių tikslų, genetikos ir gyvenimo būdo. Mitybos planas, kuris puikiai tinka jūsų draugui, gali neveikti jums. Veiksmingas mitybos planas raumenų augimui turi būti individualizuotas, subalansuotas ir ilgalaikis.

Atminkite, kad raumenų augimas yra ilgalaikis procesas, kuris reikalauja kantrybės ir nuoseklumo. Geriausi rezultatai pasiekiami derinant tinkamą mitybą su efektyvia treniruočių programa ir pakankamu poilsiu.

Reikalingas kalorijų perteklius priklauso nuo jūsų bendro dienos energijos sunaudojimo (TDEE), tačiau standartinis 300-500 kcal perteklius virš palaikomojo kiekio yra tinkamas liesam raumenų augimui.

Treniruočių dienomis rekomenduojama vartoti šiek tiek daugiau angliavandenių, o baltymų kiekis turėtų išlikti pastovus.

Formulės ir Skaičiavimai

Esminis komponentas auginant raumenų masę - kilokalorijos (kcal). Norėdamas padidinti raumeninė masę, privalai per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvoji.

Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė:

1. Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg: 70 x 24 = 1680 kilokalorijos
2. Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:
   • x 1,4 - 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
   • x 1,3 - 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
   • x 1,1 - 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)
3. Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos
4. Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal

SVARBU: norėdami priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gauti 500 - 600 kcal daugiau negu sunaudojama. Minėto pvz. atveju: 2352 kcal + 500/600 kcal = 2852- 2952 kcal

Makrokomponentų Svarba

Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.

Baltymai

Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Šią taisyklę tikrai lengva prisiminti.

Naudok aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt).

Per vieną valgymą stenkis su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamiršk, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai).

100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 - 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 - 30 g baltymų.

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130- 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Taigi likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių.

Riebalai

Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti.

Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.).

Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną.

Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai.

Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus.

Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną.

Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną.

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.

Angliavandeniai

Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 - 420 g angliavandenių per dieną.

Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūlau vartoti 5 -6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną. Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti.

Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui.

Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės. Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja.

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 - 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės.

Apibendrinimas

Norėdami priaugti raumeninės masės privalote su maistu gauti daugiau kilokalorijų negu jų išeikvojate. PGR x fizinio aktyvumo koeficientas + 500 kcal = kilokalorijų kiekis reikalingas norint augti.

Padidinkite gaunamų baltymų su maistu kiekį iki 2 g/kg. Pagrindiniu baltymų šaltiniu turėtų būti mėsa, žuvies produktai, kiaušiniai... Jeigu nepavyksta suvartoti 2 g/kg baltymų, papildykite mitybą baltyminiu kokteiliu.

Vartokite pakankamai “gerųjų” riebalų: 1 valgomąjį šaukštą linų sėmenų aliejaus kiekvienam 40 kg savo svorio arba 2 g kiekvienam 40 kg. Taip pat galima papildomai pridėti 6 g CLA siekiant geresnio rezultato.

Likusias kilokalorijas turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai bei ~ 1 g/kg paprastųjų angliavandenių, kuriuos reikėtų suvartoti iškart po treniruotės.

Raumeninės masės auginimui reikalingas kalorijų kiekis priklauso nuo prieš tai buvusios mitybos, kūno sudėjimo, polinkio kaupti poodinį riebalų sluoksnį. Tad jeigu nesenai laikėtės dietos, esate linkęs kaupti poodinį riebalų sluoksnį, gaunamos energijos kiekį (kcal) didinkite atsargiai - palaipsniui.

Masės auginimo formulė:

Savo kūno svorį padauginkite iš 40 - gausite pradinį jūsų gyvybinių kalorijų skaičių kuris jums būtinas jei norite pradėti augti.

Pvz: 80 kg x 40=3200kcal

30% iš jų turi sudaryti baltymai. Taigi, norėdami sužinoti kiek mums reikia baltymų per dieną gautą kalorijų skaičių dauginame iš 0,3 ir gauname 960 kcal. Norėdami sužinoti kiek tai bus gramais gautą skaičių daliname iš 4 (baltymai ir angliavandeniai turi po 4 kcal), 240g baltymų per dieną.

Tokius pat skaičiavimus atlikime ir su angliavandeniais bei riebalais.

60% angliavandenių per dieną: 3200×0,6=1920kcal : 4 = 480 g per dieną.

10% riebalų per dieną: 3200×0.1=320kcal : 9 = 36g per dieną (riebalai turi 9 kcal).

Norint „sausesnės“ masės galite laikytis 35% - 50% - 15% proporcionalumo, tačiau didelio baltymų kiekio dietos nėra visiškai saugios, jų reikėtų laikytis ribotą laiką, bei taikant visas pagalbines priemones.

Jei laikantis šių taisyklių masė nedidėja - kas savaitę pridėkite po 500kcal, kol pradėsite augti, laikykitės proporcionalumo, neleiskite labai didėti riebalinei masei nei tai būtina.

Taigi, dabar jus jau žinote kiek kalorijų ir iš kokių šaltinių jums reikia.

Ką gi jums dar tokio svarbaus reikia žinoti?

• trumpiausias masės auginimo periodas - 6 mėnesiai.
• gerkite pakankamai vandens.
• skaičiuokite savo kalorijas, baltymus ir angliavandenius.
• vartokite tik jums tinkamus papildus, nekiškite į save to kas papuola, ar to ką jums patarė steroidiniai salės kolegos, visada konsultuokitės su maisto papildų specialistais.
• maisto papildai masės auginimo periodu visada naudojami komplekse: bazinė medžiaga (proteinas) + maistinių medžiagų kompleksas (masės auginimo kompleksas) + stimuliacinė medžiaga (ne steroidai).
• venkite persitreniravimo, bet ir nevaikščiokite tarp priėjimų po salę, nebent jūsų tikslas pademonstruoti savo puikią sportinę aprangą.
• pakankamai miegokite - juk raumenys auga tada kada mes ilsimės.
• nevenkite bazinių pratimų: traukos, pritūpimo, štangos užsimetimo ant krūtinės - juk namas negali stovėti be pamatų.
• treniruotės ir mitybos programos turi būti sudarytos pagal jūsų genetinį tipą (endomorfas, mezomorfas, ektomorfas), negalvokite „jei tinka jam, tiks ir man“.
• jei valgysite kebabus ir hamburgerius ar kitą tokio tipo „maistą“ (patikėkite, jei jūs rimtai į darbą žiūrintis žmogus - jums šito šlamšto tikrai nereikia) - apie rezultatus negalvokite. Jūs rezultatų siekiantis atletas - netaupykite geram maistui, bei nepamirškite maitinti raumenų po treniruotės.
• nesižavėkite treniruotės programomis kuriomis naudojasi stambiausi salės kolegos - tokios programos ne veltui vadinamos anabolinėmis, jei jūs nenaudojate steroidinių preparatų, poveikis bus tik priešingas.
• jei jūs pasiryžote naudoti steroidus - būtinai konsultuokitės ne su salės „specialistu“, o su nusimanančiu mediku - patikėkite, kai sulauksite visų pašalinių poveikių pasijusite tikrai nekaip…
• jei norite augti - valgykite! valgykite ! valgykite! Ir tik gerą bei kokybišką maistą - patikėkite, rezultatai jus nustebins!!!

Papildomi Patarimai

1. Negerkite vandens prieš valgį.
2. Valgykite dažniau.
3. Išmėginkite masės didinimo papildus.
4. Naudokite didesnes lėkštes.
5. Vartokite kreatiną.
6. Kokybiškai išsimiegokite.
7. Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines.
8. Nerūkykite.

Maistas raumenų masei didinti - TOP 10 produktų

1. Vištienos krūtinėlė.
2. Kanapių sėklos.
3. Liesa jautiena.
4. Moliūgų sėklos.
5. Kokybiškas konservuotas tunas.
6. Laukinė lašiša.
7. Kiaušiniai.
8. Sojų pupelės.
9. Graikiškas jogurtas.
10. Avinžirniai.

Mitybos Planas

Jeigu protingai treniruojiesi, pakankamai miegi ir vis dar nematai rezultato, atsakymas vienas - tau reikia racionaliai subalansuotos mitybos! Paprasčiau sakant, reikia teisingo mitybos plano. Žinoma, jeigu sportuosi vadovaudamasis principu „kuo daugiau, tuo geriau“ net ir pati geriausia, tobuliausia mityba nepadės. Bet kadangi jau skaitai šį straipsnį, neturėtum būti vienu iš tų, kurie kiekvieną dieną „aria“ treniruoklių salėje.

Jei valgysite kebabus ir hamburgerius ar kitą tokio tipo „maistą“ (patikėkite, jei jūs rimtai į darbą žiūrintis žmogus - jums šito šlamšto tikrai nereikia) - apie rezultatus negalvokite. Jūs rezultatų siekiantis atletas - netaupykite geram maistui, bei nepamirškite maitinti raumenų po treniruotės.

Jei valgysite kebabus ir hamburgerius ar kitą tokio tipo „maistą“ (patikėkite, jei jūs rimtai į darbą žiūrintis žmogus - jums šito šlamšto tikrai nereikia) - apie rezultatus negalvokite. Jūs rezultatų siekiantis atletas - netaupykite geram maistui, bei nepamirškite maitinti raumenų po treniruotės.

Apibendrinimas

Jei laikantis šių taisyklių masė nedidėja - kas savaitę pridėkite po 500kcal, kol pradėsite augti, laikykitės proporcionalumo, neleiskite labai didėti riebalinei masei nei tai būtina.

---