Ankštinės daržovės, tokios kaip pupelės, yra vertingos maisto produktas, turintis didelę maistinę vertę. Jos yra baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Taigi būtina įtraukti į savo racioną augaliniais baltymais turtingų produktų - ankštinių daržovių. Pupelės - baltos, raudonos, juodos, margos ir kt.

Ankštinių Daržovių Rūšys

• Pupelės - baltos, raudonos, juodos, margos ir kt.
• Pupos
• Sojos pupelės, edamame
• Žirniai, žirneliai
• Šparaginės pupelės
• Lęšiai - raudoni, žali, juodi
• Avinžirniai
• Spindulinės pupuolės
• Žemės riešutai

Maistinės Medžiagos Ankštinėse Daržovėse

Ankštinės daržovės turi neįtikėtinai daug maistinės vertės. Jos yra baltymų ir maistinių skaidulų, taip pat didelis vitaminų ir mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai (tiaminas, riboflavinas, niacinas, B6 ir foliatai), geležis, cinkas, magnis, fosforas ir kalis, šaltinis.

Ankštinės daržovės pasižymi mažesniu glikemijos indeksu. Mažesnis ankštinių daržovių glikemijos indeksas (lėtas angliavandenių skaidymas ir lėtas gliukozės išsiskyrimas į kraują) yra susijęs su didesniu nevirškinamų angliavandenių, pavyzdžiui, maistinių skaidulų, atsparaus ir (arba) nevirškinamo krakmolo ir kai kurių oligosacharidų, kiekiu. Glikemijos indeksui taip pat turi įtakos maisto gaminimo būdas.

Ankštinėse daržovėse taip pat yra mažai riebalų ir natrio, jose nėra glitimo ir cholesterolio. Jose gausu fitocheminių medžiagų ir kitų cheminių junginių, kurie pasižymi antioksidaciniu ir antikancerogeniniu poveikį. Ankštines daržoves taip pat galima daiginti. Dygimo metu jose padaugėja fitocheminių medžiagų, vitamino C, baltymų virškinamumą ir antioksidacinį aktyvumą.

Ankštinių Daržovių Nauda

Ankštinės daržovės yra labai maistingos - tai puikus augalinės kilmės baltymų, maistinių skaidulų ir vitaminų šaltinis.

• Ankštinės daržovės dėl jose esančių baltymų ir skaidulinių medžiagų padeda ilgiau išlaikyti sotumą, o jų sudėtyje yra mažai riebalų.
• Jos gerina žarnyno sveikatą, ankštinėse daržovėse esančios prebiotinės skaidulos skatina gerųjų bakterijų gamybą ir padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą.
• Padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir palaikyti optimalų svorį - visi šie veiksniai mažina širdies ligų riziką.
• Didelis kiekis antioksidantų, kurie kovoja su laisvųjų radikalų poveikiu organizme.
• Gausu foliatų, kurie būtini bendrai sveikatai, sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu.
• Suteikia ilgiau išliekančios energijos dėl jose esančių sudėtinių angliavandenių, kurie, palyginti su kitais angliavandeniais (paprastaisiais cukrais), ilgiau skyla.

Be to, ankštinės daržovės yra labai universalios, prieinamos ir skanios. Jos gali būti naudojamos sriuboms, troškiniams, apkepams, salotoms, kepsneliams, užtepėlėms bei užkandžiams gaminti.

Pupelių Paruošimas: Mirkymas ir Virimas

Prieš verdant ankštines daržoves, jas reikia pamirkyti. Kuo ilgiau mirkomi, tuo trumpesnis virimo laikas, prasideda dygimo procesas, kurio metu padidėja maistinių medžiagų kiekis, išnyksta antinutrientai, padidėja baltymų kokybė. Taip pat mirkymas padeda išvengti pilvo pūtimo. Mirkant ankštines daržoves, jose suyra daugelis toksinų ar virškinimą apsunkinančių medžiagų. Mirkyti reikėtų kambario temperatūros vandenyje.

Verdant rekomenduojama druskos nedėti, nes ji prailgina virimo laiką, ankštiniai tampa kieti, sprangūs, nes ištraukiamas vanduo iš jų. Geriausia sūdyti tik virimo pabaigoje.

Kaip paruošti džiovintas pupeles

Džiovintas pupeles reikia arba pamirkyti šaltame vandenyje per naktį (nuo 12 iki 24 val.), arba pamirkyti karštame vandenyje (3-4 val.). Vandenį, kuriame mirko pupelės, galite nupilti (tada šiek tiek sumažės dujų kaupimosi tikimybė, bet neteksite dalies maistingų medžiagų), arba galite virti pupeles tame pačiame vandenyje, kuriame jos mirko.

Patarimai verdant pupeles

• Perinkite pupeles ir išmeskite visas įtartinas. Tada kruopščiai nuplaukite kiaurasamtyje po šaltu tekančiu vandeniu.
• Jei pupelės iš anksto nemirkomos 6-8 valandas, tada jos virs labai ilgai. Jei pamiršote išmirkyti pupeles, bet ruošiatės su jomis gaminti patiekalą, mūsų būdas pateiktas žemiau, padės pagreitinti gaminimo procesą.
• Pupeles reikia virti ant silpnos ugnies ir nuolat stebėti, kad vanduo neišgaruotų ir pupelės visada pasidengtų vandeniu.
• Kad pupelės netamsėtų, neuždenkite puodo dangčiu.
• Virti reikia užpylus 3 - 4 kartus didesniu kiekiu vandens ant mažos ugnies. Kadangi laikas, per kurį išverda ankštiniai, priklauso nuo daugelio dalykų (rūšies, slėgio), patartina nuolat tikrinti, ar jie jau suminkštėjo.
• Paruoštos pupelės turi būti minkštos ir gerai išminkomos šakute.
• Pasūdykite pupeles per paskutines 10 virimo minutes.
• Raudonasias pupeles reikia virti 50-60 minučių, prieš tai pamirkus jas vandenyje 6-8 valandas.
• Baltasias pupeles virti 50 minučių, prieš tai pamirkus jas vandenyje 6-8 valandas, arba nemirkus virti nuo pusantros iki dviejų valandų.
• Paprastai iš stiklinės sausų pupelių gausite apie 2 - 2 1/2 stiklinės išvirtų.

Mirkymo laikas

Prieš verdant pupeles, jas galima mirkyti šaltame vandenyje (1 stiklinei pupeliu 1,5 stiklinės vandens) 6-8 valandas. Merkiant, reikia keisti vandenį kas 3 valandas, vis merkiant naujame. Vanduo, kuriame mirko pupeles reikia nupilti: virti pupeles šviežiam šaltam vandenyje (1 stiklinei pupelių reikia 3 stiklinių vandens).

Pupelių virimo būdai

Ilgas pupelių virimo būdas: Ilguoju būdu verdant pupeles, jas reikia mirkyti šaltame vandenyje 6-8 valandas. Tada pastatyti puodą su pupelėm ant silpnos ugnies. Užvirus nupilti vandenį. Įpilti šviežio vandens (ta pati proporcija) ir virti. Tam kad pupelės nepatamsėtų, reikia jas virti neuždengus puodo dangčių. Pradedant virti pupeles, reikėtų į puodą įpilti pora šaukštų aliejaus. Tai suteiks virš 100 laipsnių temperatūros ir pupelės taps žymiai minkštesnės. 10min. iki pupelių virimo pabaigos įdėkite druskos (1 stiklinei pupelių 1 šaukštas druskos).

Greitas pupelių virimo būdas: Mums reikia sausų pupelių - 1 stiklinės, vandens - 3 stiklinių, puodo. Vandenį užvirinkite. Pupeles užpilkite verdančiu vandeniu. Uždenkite ir palikite visiškai atvėsti. Tai užtruks maždaug 1 valandą. Per tą laiką pupelės labai išbrinks. Nupilkite vandenį. Sudėkite pupeles į puodą. Vėl užpilkite 3 stiklinėmis šalto vandens. Užvirkite ir virkite, kol suminkštės, neuždengę.

Mitas apie dujų kaupimąsi

Tikriausiai ne kartą teko girdėti - nuo pupelių pučia pilvą. Taip, pupelės gali paskatinti dujų kaupimąsi žarnyne. Jose yra angliavandenių, kurių mūsų skrandis negali suvirškinti, todėl jie keliauja per žarnyną, kuriame esančios bakterijos gali juos suvirškinti, o proceso metu gali susidaryti dujų. Bet susidarančių dujų kiekis priklauso nuo žarnyno būklės, nuo konkrečių bakterijų jūsų žarnyne, nuo pupelių ir jų paruošimo būdo.

Vieniems žmonėms nuo pupelių praktiškai nesikaupia dujos, kitiems gana stipriai pučia pilvą. Prieš gaminant pupelės mirkomos vandenyje, nes manoma, kad tada iš jų pasišalina dujas sukeliantys oligosahcharidai (angliavandenių rūšis). Iš dalies tai - tiesa, kita vertus, tyrimai rodo - mirkant pasišalina tik 25 proc. oligosacharidų.

Be to, pupelių ląstelių sieneles laikanti rišlioji medžiaga irgi skatina dujų gamybą, o mirkant vandenyje ji nepasišalina. Taigi pupelių mirkymas tik šiek tiek sumažina dujų gaminimąsi, užtai netenkama vandenyje tirpstančių maistingų medžiagų. Jei norite išsaugoti visas maistingas medžiagas, nemirkykite pupelių, o nuo dujų kaupimosi gali padėti vaistažolių arbatos ar preparatai.

Kodėl pupelės būna kietos

Mitas, kad nuo druskos pupelės kietėja. Nekietėja. Pupelės kietėja nuo rūgšties ir labai ilgai laikomos. Jei išvirus pupelės yra kietokos, didelė tikimybė, kad jos senos arba / ir buvo laikomos nesandariame inde.

Nesvarbu, kad pirkote pupeles prekybos centre - tai nėra garantija, kad jos buvo surinktos per šiuos metus - jas galėjo nurinkti net ir prieš 10 metų, juk pupelės negenda labai ilgai, vienintelis jų trūkumas, kad bėgant laikui darosi kietesnės. Pupeles kietina ir rūgštūs produktai - actas, pomidorai, citrinos sultys ar pan. (tiesa, nedidelis kiekis rūgšties neturėtų kietinti). Rūgštis sutraukia pupelių apvalkalą, jis tampa atsparesnis vandeniui, kietesnis.

Receptai su pupelėmis

Toskanos baltųjų pupelių ir česnako užtepėlė

Jums reikės:

• 400 g konservuotų baltųjų pupelių;
• 4 v. š. alyvuogių aliejaus;
• 1 v. š. citrinų sulčių;
• 3 skiltelių česnako;
• 1 a. š. šviežių arba džiovintų čiobrelių;
• 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių;
• ¼ a. š. druskos;
• ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų

Gaminimas: Į elektrinę kokteilinę suberkite nusunktas konservuotas pupeles, susmulkintus česnakus bei petražoles, supilkite citrinų sultis ir 3 šaukštus alyvuogių aliejaus. Viską sutrinkite iki vientisos masės, tuomet įberkite druskos, pipirų bei čiobrelių ir viską gerai išmaišykite. Sudėkite užtepėlę į dubenėlį, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir patiekite su skrudinta duonele.

Pupelės pomidorų padaže

Jums reikės:

• 500 g pupelių;
• 3 v. š. alyvuogių aliejaus;
• 1 svogūno;
• 2 skiltelių česnako;
• 350 ml pomidorų padažo;
• 1 a. š. džiovintų raudonėlių;
• 1 a. š. maltų rūkytų paprikų;
• ½ a. š. druskos;
• ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų;
• Žiupsnelio cukraus;
• 1 v. š. citrinų arba žaliųjų citrinų sulčių;
• 7-8 šviežių bazilikų lapelių

Gaminimas: Iš vakaro užpilkite pupeles šaltu vandeniu ir mirkykite per naktį. Kitą dieną vandenį nupilkite, suberkite pupeles į puodą su švariu vandeniu ir virkite maždaug 50 minučių, kol pupelės suminkštės. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintą svogūną, porą minučių pakepinkite, tuomet suberkite susmulkintus česnakus, raudonėlius bei paprikas ir viską išmaišykite. Suberkite pupeles, supilkite pomidorų padažą, įberkite druskos, pipirų bei cukraus, dar kartą pamaišykite ir virkite padažą ant vidutinės kaitros apie 20 minučių. Galiausiai į padažą įmaišykite citrinų sultis bei bazilikus ir patiekite.

Itališka daržovienė

Jums reikės:

• 1 svogūno;
• 2 skiltelių česnako;
• 200 g morkų;
• 200 g salierų šaknų;
• 150 g bulvių;
• 30 ml alyvuogių aliejaus;
• 1 lauro lapo;
• 500 ml daržovių sultinio arba vandens;
• 500 ml pomidorų pastos;
• 300 g virtų daržinių pupelių;
• 50 g smulkių makaronų;
• 1 a. š. druskos;
• ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų;
• 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių;
• 3-4 šviežių bazilikų lapelių

Gaminimas: Visas daržoves švariai nuplaukite, svogūną ir česnakus susmulkinkite, morkas supjaustykite plonais griežinėliais, o salierų šaknis ir bulves - kubeliais. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite svogūnus, šiek tiek juos pakepinkite, tuomet įmeskite lauro lapą, suberkite česnakus, morkas, salierų šaknis bei bulves ir vis pamaišydami kepkite aukštoje temperatūroje apie 10 minučių. Kai daržovės apkeps, į puodą supilkite sultinį arba vandenį, pomidorų pastą, įberkite druskos bei pipirų ir, kai sriuba užvirs, suberkite pupeles bei makaronus. Virkite sriubą dar kurį laiką, nuolat patikrindami, ar visi ingredientai išvirę. Svarbiausia, stebėkite, kad makaronai ir daržovės nepervirtų. Išvirusią daržovienę pagardinkite šviežiomis petražolėmis bei bazilikais.

---