Unikali, šaltai spausto, rapsų aliejaus riebalų rūgščių sudėtis išskiria jį iš kitų augalinių aliejų. Mitybos specialistai pripažįsta, kad palyginti su kitomis augalinio aliejaus rūšimis, rapsų aliejaus riebalų rūgščių sudėtis yra viena iš geriausiai subalansuotų omega-3 ir omega-6 rūgščių santykiu.
Rapsų Aliejaus Savybės ir Panaudojimas
Rapsų aliejus dar vadinamas oleininiu (dėka šios riebalų rūgšties) yra vienas iš stabiliausių oksidacijai skystųjų aliejų, todėl yra rekomenduojamas vienkartiniam kepimui, majonezo gamybai, sriuboms, salotoms. Rapsų aliejus puikiai tinka kepimui. Tikėtina, kad, kaip ir dauguma žmonių, jūs tikriausiai gaminate iš kokio nors aliejaus. Jei taip darote, labai svarbu naudoti tokį, kurio dūmų taškas ar slenkstis būtų aukštas, kad garantuotumėte, jog skonis ir maistinės medžiagos nepakis. Dūmų taškas užtikrins, kad pavojingi laisvieji radikalai nepatektų kaip šalutinis maisto gaminimo produktas. Rapsų aliejuje nėra glitimo.
Omega Riebalų Rūgštys Rapsų Aliejuje
Pažymėtinas faktas apie rapsų aliejų yra tas, kad jame gausu omega riebalų rūgščių, kurie paprastai gaunami iš žuvies ir žuvies produktų. Gerai paskelbta, kad omega-3 riebalų rūgštis yra viena iš geriausių maistinių medžiagų, galinčių būti naudinga smegenų sveikatai. Ji stiprina smegenų ląsteles. Omega - 3 taip pat yra stiprus antioksidantas ir puikiai tinka ir sąnarių sveikatai.
Vitaminas E ir Riebalų Kiekis
Vitamino E yra įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip žemės riešutai, lapiniai kopūstai, špinatai, migdolai, saldžiosios bulvės avokadai, tik keli šaltiniai. Tačiau verta paminėti, kad augaliniai aliejai yra vieni iš gausiausių šios antioksidacinės maistinės medžiagos šaltinių.
Literatūroje rašoma, kad viename šaukšte alyvuogių aliejaus yra maždaug 1,6 g sočiųjų riebalų. Palyginkite šį skaičių su rapsų aliejumi, kurio mažiau nei pusė šio kiekio yra 0,7 g. Nors šiais laikais gana populiarus dėka daugybės reklamų, viename šaukšte kokosų aliejuje yra milžiniški 12 g sočiųjų riebalų. Dėl šios priežasties rapsų aliejus vertinamas kaip draugiškas širdžiai pasirinkimas, naudingas svoriui. Rapsų aliejuje taip pat yra daug polinesočiųjų riebalų.
Rapsų Aliejaus Privalumai Lyginant Su Kitais Aliejais
Rapsų aliejus visada lyginamas su alyvuogių aliejumi, ir nors abu gali turėti naudos sveikatai, rapsų aliejus yra tinkamesnis maistui gaminti dėl aukštesnės temperatūros.
Omega-6 Riebalų Rūgštys
Omega-6 riebalų rūgštys priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei, o jų struktūra labai panaši į Omega-3 riebalų rūgštis. Organizmas sočiąsias riebalų rūgštis gali gamintis pats, o nesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip Omega-6 ir Omega-3 pasigaminti negali. Omega-6 linolo rūgštis yra daugelyje maisto produktų ir sudaro visų Omega-6 riebalų rūgščių pagrindą. Nuo akmens amžiaus maisto produktai gauti iš gamtos palaikė pusiausvyrą tarp Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau nuo industrializacijos pradžios mūsų mitybos įpročiai labai keitėsi.
Omega-3 riebalų rūgštys dažniausiai vartojamos per mažais kiekiais, tuo tarpu daugelyje maisto produktų yra Omega-6 perteklius. Idealiu atveju omega-6/3 santykis turėtų būti nuo 1:1 iki maksimalaus 2,5:1. Tačiau šiandien paprastai nustatomas 15:1. Tai reiškia, kad vidutiniškai žmogus suvartoja 15 kartų daugiau Omega-6 nei Omega-3. Omega-6 riebalų rūgštys yra ląstelių membranų komponentai ir yra reikalingos augimo ir regeneracijos procesams. Kūnas taip pat gali gaminti audinių hormonus iš arachidono rūgšties - eikozanoidų. Jie skatina uždegimą kaip imuninės sistemos dalį. Kitas Omega-6 riebalų rūgščių poveikis - padidėjęs polinkis į kraujo krešėjimą ir kraujagyslių susiaurėjimą. Tai ypač naudinga sunkių traumų atveju.
Visiškai priešingai organizmą veikia Omega-3 riebalų rūgštys, kurios slopina uždegiminius procesus, praplečia kraujagysles ir sumažina kraujo tirštumą, kad jis galėtų geriau slinkti per kraujagysles ir nesusidarytų trombai. Omega-6 riebalų rūgštys atlieka svarbias funkcijas mūsų organizme ir gali būti labai naudingos traumų ir infekcijų atveju. Dėl vazokonstrikcinio (kraujagyslių susiaurėjimas) Omega-6 poveikio ir padidėjusio kraujo krešėjimo, kraujas gali susikaupti siauresnėse kraujagyslių vietose bei sudaryti krešulius. Jei šių riebalų rūgščių dalis maiste yra neproporcingai didelė, organizme padidėja uždegiminiai procesai. Tai sąlygoja vadinamųjų lėtinių uždegimų atsiradimą, kurie yra daugelio šiandieninių civilizacijos ligų priežastis.
Gyvulinės kilmės maisto produktuose, užaugintuose ūkiuose, yra ypač didelis Omega-6 riebalų rūgščių kiekis. Tai daugiausia galima sieti su koncentruotais pašarais, kuriais šeriami gyvūnai. Paprastai tai yra nebrangūs sojų miltai, kuriuose yra daug sojų aliejaus. Pavyzdžiui, vienam vokiečiui kiekvieną savaitę gyvulininkystėje naudojama apie 700 g sojos miltų. Kitas svarbus šių riebalų rūgščių šaltinis mūsų mityboje, yra nebrangūs augaliniai aliejai, kuriuos maisto pramonė naudoja gamindama įvairiausius perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, kepinius. Ypač paplitęs sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir kukurūzų aliejus, kuriuose yra daug šių riebalų rūgščių. Mėsos ir dešrų gaminiuose yra ypač didelė Omega-6 riebalų rūgščių dalis. Pieno produktuose ir vištos kiaušiniuose taip pat yra didelis Omega-6 kiekis.
| Aliejus | Omega-6/3 santykis |
|---|---|
| Sojų aliejus | 7:1 |
| Saulėgrąžų aliejus | >100:1 |
| Kukurūzų aliejus | 46:1 |
Siekiant sukurti pusiausvyrą tarp uždegimą skatinančių Omega-6 riebalų rūgščių ir uždegimą mažinančių Omega-3 riebalų rūgščių, patartina kuo labiau sumažinti pirmosios vartojimą. Greitas maistas, paruošti patiekalai ir perdirbti maisto produktai turėtų būti vartojami labai retai. Tačiau kiekvieną dieną lėkštėje turėtų atsirasti kuo daugiau vaisių ir daržovių, taip pat šviežio ir neperdirbto maisto. Taip pat patartina sumažinti mėsos, dešrų ir pieno produktų vartojimą. Tuo pačiu metu reikėtų padidinti Omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą. Viena vertus, tai galima pasiekti vartojant riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ar silkę. Svarbu, kad tai būtų laukinė žuvis, nes joje yra didesnis šių riebalų rūgščių kiekis nei ūkiuose užaugintose žuvyse. Jei nenorite vartoti gyvūninės kilmės produktų, norint padidinti savo Omega-3 atsargas galite vartoti jas pagamintas iš jūrinės kilmės dumblių, tokių kaip jūrinių mikrodumblių Schizochytrium sp. Sėmenų aliejuje, rapsų aliejuje ir chia aliejuje taip pat yra Omega-3, tačiau tai tai alfalinoleno rūgtys, kurių organizmas nepasisavina, o verčia į jūrinės kilmės riebalų rūgštis EPR ir DHR.
Moksliniai tyrimai ir daugiau nei 30 000 atskirų riebalų rūgščių analizių rodo, kad norint pasiekti subalansuotą Omega-6/3 santykį organizme, reikia suvartoti ne mažiau kaip 2 g Omega-3 per dieną . Tai atitinka maždaug 100 g silkės, 250 g lašišos arba 3000 g menkės per dieną. Omega-6 riebalų rūgštys savaime negali būti priskiriamos blogosioms, mūsų kūnui jos reikalingos. Svarbiausia yra teisingas jų kiekis. Šiais laikais dažniausiai organizme randamas Omega-6/3 santykis nuo 15:1 iki 25:1, kai idealiu atveju, jis turėtų būti nuo 1:1 iki maksimalaus 2,5:1. Norint pasiekti neutralią uždegimo pusiausvyrą organizme, reikėtų sumažinti Omega-6 turinčių maisto produktų, tokių kaip perdirbta mėsa ir pieno produktai, taip pat greito maisto ir paruoštų patiekalų, kiekį. Med. dr. Schmiedel, Volker: Omega-3 - gyvybės aliejus: geresnei sveikatai. 2018, S.