Kiaušiniai yra vienas iš labiausiai naudojamų maisto produktų pasaulyje, garsėjantis savo universalumu ir maistine verte. Šiame straipsnyje apžvelgsime kiaušinių kalorijų skirtumus, maistinę vertę, sveikatos naudą bei kaip geriausia juos vartoti.
Kiaušinių Rūšių Kalorijų Palyginimas
Kalorijų kiekis kiaušiniuose gali šiek tiek skirtis, priklausomai nuo jų dydžio ir kilmės. Toliau pateikiamos pagrindinės rūšys:
- Didelis kiaušinis: apie 70 kcal
- Vidutinio dydžio kiaušinis: 60 kcal
- Mažas kiaušinis: 50 kcal
- Putpelių kiaušiniai: apie 14 kcal viename kiaušinyje
- Anties kiaušinis: apie 130 kcal
Pagal kiaušinių dydį ir rūšį kalorijų kiekis gali kisti, tačiau jie išlieka vienu iš mažiausiai kaloringų, bet labai maistingų baltymų šaltinių. Putpelių kiaušiniai yra žymiai mažesni nei vištų kiaušiniai - net penkis kartus. Dėl šios priežasties juos pakanka virti vos 2-3 minutes.
Maistinė Vertė ir Sveikatos Nauda
Be kalorijų, kiaušiniai yra ir puikus kitų maistinių medžiagų šaltinis. Juose gausu:
- Baltymų - vienas didelis kiaušinis turi apie 6 gramus baltymų, kurie yra būtini raumenų vystymuisi ir atstatymui.
- Riebalų - iš kurių dauguma yra nesočiųjų, naudingų širdies sveikatai.
- Cholino - junginys, svarbus smegenų funkcijai ir sveikatai.
- Vitaminų A, D, E ir B12 - kurie palaiko imuninę sistemą ir kaulų stiprumą.
- Liuteino ir zeaksantino - antioksidantai, naudingi akių sveikatai.
Ši maistinė vertė daro kiaušinius svarbia taisyklingos mitybos dalimi. Putpelių kiaušiniai, lyginant su vištų kiaušiniais, turi žymiai didesnį kiekį vitaminų D, B5, B9, B12, riboflavino, tiamino, cinko, fosforo ir kalcio.
„Kiaušiniai - gyvūninės kilmės maisto produktas, turintis didelę maistinę naudą. Jie vertinami dėl didelės biologinės vertės baltymo, turtingo visomis būtinomis amino rūgštimis. Kiaušiniuose yra visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio, fosforo. Gausu ir vandenyje bei riebaluose tirpių vitaminų: regėjimui svarbaus vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai reikalingo vitamino D ir visų grupių vitamino B. Kiaušiniuose gausu ir būtinų žmogaus organizmo veiklai palaikyti omega-3 riebalų rūgščių. Viename kiaušinyje jų yra net apie 70 miligramų. Turint omenyje, kad žmogui per parą reikėtų apie 1 gramo šių riebalų rūgščių, kiaušiniai - puikus maistinis šios medžiagos šaltinis“ - sako gydytoja dietologė.
Kada ir Kaip Geriausia Vartoti Kiaušinius
Kiaušiniai puikiai tinka vartoti įvairiais paros metu. Bet kokiu būdu paruošti jie gali tapti pusryčių, pietų ar vakarienės dalimi. Virti, kepti ar plakti - kiekvienas variantas turi savo pranašumų. Virti kiaušiniai, pavyzdžiui, yra dažnai rekomenduojami svorio valdymui, nes nereikia papildomų riebalų jų paruošimui.
Rekomenduojami Vartojimo Būdai:
- Pusryčiams: virti ar minkštai išplakti kiaušiniai su daržovėmis.
- Pietums: salotos su virtų kiaušinių griežinėliais, suteikiant riebalų ir baltymų balansą.
- Vakarienei: omletas su daržovėmis ar trupučiu sūrio, pateikiamas su šukučiais.
Kiaušiniai Dietoje ir Sporte
Kiaušiniai dėl savo baltymų turtingumo yra ypatingai vertinami sportininkų bei žmonių, siekiančių numesti svorio ar pagerinti raumenų masę. Juose esančios nepakeičiamos aminorūgštys padeda greitai atsigauti po treniruočių bei užtikrina raumenų augimą. Dietų metu kiaušiniai gali būti vartojami kaip sveikas, kalorijomis subalansuotas baltymų šaltinis.
Taip pat dažnai pasitelkiama kiaušinių dieta, kurios metu vartojami daugiausia kiaušiniai bei nedidelis kiekis daržovių ir liesų baltymų. Nors ši dieta gali padėti pasiekti greitų svorio koregavimo rezultatų, ilgu laikotarpiu reikia atsižvelgti į kitus svarbius maistinius šaltinius, kad būtų patenkinti visi organizmo poreikiai.
Mitai ir Dažnai Užduodami Klausimai apie Kiaušinius
Ar kiaušiniai blogina cholesterolio kiekį?
Nors anksčiau manyta, kad didelis kiaušinių suvartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį sangue, naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių suvartojimas neturi reikšmingos įtakos kraujo cholesterolio lygiui. Cholesterolio lygis labiau priklauso nuo bendros mitybos ir gyvenimo būdo.
Ar galima valgyti žalius kiaušinius?
Nors kai kurie žmonės mano, kad žalių kiaušinių vartojimas yra naudingas, dėl galimo salmoneliozės pavojaus rekomenduojama juos valgyti tik termiškai apdorotus. Nors putpelių kiaušiniai valgomi ir žali, tuomet jie turi didesnę maistinę vertę ir yra daug naudingesni sveikatai.
Papildoma Informacija
Nors dažniausiai maistui naudojami vištų kiaušiniai, putpelių ar stručių kiaušiniai taip pat vis dažniau randa vietą mūsų valgiaraštyje. Pasak dr. E.Gavelienės, bendra visų minėtų kiaušinių sudėtis yra panaši, bet šiek tiek skiriasi atskirų maistinių medžiagų kiekiai: „Putpelių kiaušiniai gali būti puikus raciono paįvairinimas, nes juose, kitaip nei vištų kiaušiniuose, yra didesnis kai kurių mums naudingų vitaminų kiekis. Putpelių kiaušiniai turitingi riboflavinu - vitaminu B2, reikalingu žmogaus organizmo baltymų sintezei, vitaminu B12 - būtinu kraujodarai ir geležimi.“
Specialistė pasakoja, kad putpelių kiaušinių gaminimo būdai yra tokie patys kaip ir vištų: juos galima kepti bei virti, tačiau virti reikia ženkliai trumpiau. „Norint išvirti putpelių kiaušinius, juos dėkite į šaltą vandenį. Vandeniui užvirus, išjunkite kaitrą ir iškart išimkite iš vandens. Jeigu mėgstate kietai virtus, pavirkite dar 1 minutę.“
Putpelių kiaušiniai pasižymi ypač ilgu galiojimo laiku. Spintelėje juos galima laikyti visą mėnesį, o šaldytuve - net 60 dienų.
Renkantis kiaušinius svarbu atsižvelgti į jų kilmę, patikrinti galiojimo laiką, o parsinešus namo juos nuplauti ir gaminti laikantis higienos normų, jų nepervirti ir neperkepti.
Gydytoja dietologė E.Gavelienė pasakoja, kad geriausia vartoti neperkeptus ir nepervirtus kiaušinius. Taip pat dėl sunkesnio jų virškinimo ir padidėjusios rizikos užsikrėsti salmonelioze nepatariama valgyti žalių kiaušinių.