Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Pusryčių Pavyzdžiai

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Tinkamas rytinis maistas - tai sportininkų ir aktyvių žmonių sėkmės paslaptis. Tinkamai subalansuoti pusryčiai ne tik aprūpina organizmą būtinomis medžiagomis, bet ir suteikia energijos visai dienai, padeda greičiau atsigauti po treniruočių ir optimizuoja sportinius rezultatus.

Pusryčiai - tai pirmasis maitinimasis po nakties miego, kuris daugumoje atvejų trunka apie 8 valandas. Per šį laiką organizmas išnaudoja energijos atsargas ir pereina į katabolinę būseną - tokią, kurioje pradeda naudoti raumenis kaip energijos šaltinį. Moksliniai tyrimai rodo, kad sportininkai, kurie vartoja pusryčius, pasižymi geresne koncentracija, aukštesniu energijos lygiu ir efektyvesniu metabolizmu. Pusryčiai prieš treniruotę suteikia kuro, reikalingo intensyviam darbui, o po treniruotės - užtikrina būtinas medžiagas atsigavimui.

Pagrindiniai Mitybos Principai

Norint sudaryti pilnavertį sportininko valgiaraštį, būtina suprasti pagrindinius maistinių medžiagų principus ir jų svarbą fizinio aktyvumo kontekste:

• Baltymai - pagrindinis raumenų audinių statybinis elementas. Jie būtini tiek po nakties miego, kad sustabdytų raumenų irimą, tiek po rytinės treniruotės, kad paspartintų atsistatymą. Rekomenduojama įtraukti 20-30 g baltymų į pusryčius.
• Sudėtiniai angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis fizinio krūvio metu. Jie lėtai didina cukraus lygį kraujyje, suteikia ilgalaikės energijos ir pagerina smegenų veiklą.
• Sveikieji riebalai - svarbūs hormonų gamybai, smegenų veiklai, ilgalaikės energijos išlaikymui. Jie padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir sumažina uždegimines reakcijas organizme.
• Skaidulos - būtinos virškinimo sistemai, jos palaiko sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
• Vitaminai ir mineralai - dalyvauja daugelyje biocheminių procesų organizme, užtikrina optimalų nervų sistemos, raumenų darbą, stiprina imuninę sistemą.

Pusryčių sudėtį taip pat verta pritaikyti pagal treniruotės pobūdį ir intensyvumą. Sveiki ir subalansuoti pusryčiai nebūtinai turi būti sudėtingi ar užimti daug laiko.

Pusryčių idėjos:

• Avižinė košė - sportininkų klasika, kuri suteikia lėtai įsisavinamų angliavandenių, skaidulų ir baltymų.
• Kiaušiniai - vienas geriausių baltymų šaltinių su visomis būtinomis aminorūgštimis.
• Daržovių omletas - 3 kiaušiniai, špinatai, pomidorai, paprika, šiek tiek fetos sūrio.
• Grikiai - puikus pasirinkimas tiems, kurie vengia glitimo arba nori įvairovės.

Pusryčių receptai:

1. Paruošimas: Avižas išvirkite piene, įmaišykite baltyminių miltelių, kai košė jau atvėsusi.
2. Paruošimas: Paruoškite omletą iš kiaušinių, įmaišydami špinatus ir pomidorus. Baigiant kepti, įdėkite fetos sūrio.
3. Paruošimas: Išvirkite grikių košę, sumaišykite su supjaustytais vaisiais, razinomis ir medumi.
4. Visus ingredientus sutrinkite blenderiu ir kepkite mažoje kiekio aliejaus.

Patarimai

• Nuosekli rytinė maitinimosi rutina - vienas svarbiausių sėkmingo sportininko įpročių.
• Pasiruoškite iš vakaro.
• Gaminkite didesnius kiekius.
• Planuokite pagal treniruočių grafiką.
• Hidratacija yra pusryčių dalis. Pradėkite dieną stikline vandens su citrinos griežinėliu.
• Žinokite savo porcijas. Pritaikykite pagal savo organizmą.
• Stebėkite, kaip jaučiatės po skirtingų pusryčių variantų.
• Prisiminkite, kad pusryčiai neturi būti komplikuoti ar užimti daug laiko. Svarbu juos pritaikyti prie savo gyvenimo ritmo ir sportinių tikslų.

Ką valgyti prieš ir po treniruotės?

Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės.

Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.

Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę

Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu.

Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės.

Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.

Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?

Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.

Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?

Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.

Pusryčių Receptai Svorio Metimui

Štai keletas receptų, kurie puikiai tinka norint numesti svorio:

Grikių kotletai

Tau reikės: 100 g grikių (sausų), 2 kiaušinių, 1 morkos, 1 svogūno, druskos ir pipirų pagal skonį, nerafinuoto aliejaus kepimui, 100 g varškės, 3 v. š.

Gaminimas: Grikius išvirk ir leisk atvėsti. Keptuvėje apkepk sutarkuotą morką ir susmulkintą svogūną. Į grikius sudėk keptas daržoves, įmušk kiaušinius, paskanink druska ir pipirais. Gerai išmaišyk. Formuok kotletukus ir kepk keptuvėje 5 - 7 min. Padažui sumaišyk varškę su jogurtu. Įspausk česnako ir įberk druskos pagal skonį.

Vištiena su daržovėmis kokosų piene

Tau reikės: 150 g vištienos filė, 40 g šparaginių pupelių, 40 g žirnelių (tinka šaldyti), 100 g žiedinių kopūstų, ½ svogūno, 1 skiltelės česnako, ½ skardinės kokosų pieno (iš skardinės), druskos, pipirų pagal skonį.

Gaminimas: Vištienos filė supjaustyk nedideliais gabalėliais. Paskanink druska, pipirais, žolelėmis. Pakepink keptuvėje su trupučiu alyvuogių aliejaus. Atskirai pakepink smulkintus svogūnus ir smulkintus česnakus. Šparagines pupeles, žirnelius, žiedinius kopūstus sudėk į puodą, užpilk vandens. Turi apsemti 1/3 daržovių. Uždenk puodą ir patroškink apie 10 min. Tuomet sudėk svogūnus, česnakus ir vištieną. Supilk kokosų pieną ir įberk mėgstamų žolelių, jei trūks skonio, įberk dar druskos. Uždenk ir ant silpnos ugnies patroškink dar 5 - 7 min.

Pomidorai su mocarela ir avokado padažu

Gaminimas: Supjaustyk pomidorą ir mocarelą riekelėmis. Dėk į lėkštę. Sutrink avokadą, įpilk šiek tiek citrinos sulčių ir pagardink pipirais. Dėk gautą padažą ant pomidorų su mocarela. Pagardink viską balzaminiu actu.

Dažnos klaidos

• Praleidžiate pusryčius: kai jūs miegate, kūno vyksmai ir medžiagų apykaita sulėtėja, kadangi nevalgome. Vėliau, atsisakius pusryčių, mūsų metabolizmas dirba lėtuoju režimu ir nesiruošia kilokalorijų deginimui. Štai kodėl būtina pavalgyti, be to, nepasistiprinus, smegenims trūksta gliukozės, jaučiamės apsnūdę, sunkiai susikaupiame.
• Pusryčių porcijoje pernelyg mažai kalorijų. Nevalgyti pusryčių blogai, tačiau neprivalgyti - ne ką geriau. Vadinasi, greitai išalksime ir todėl per dieną suvartosime daugiau kalorijų nei įprastai.
• Nesubalansuotas maistas: vengiate angliavandenių, valgote itin riebų, sunkų maistą, pavyzdžiui, renkatės tik baltymus ir pan., todėl negaunate pakankamai maistingų medžiagų.

Patarimai dėl pusryčių

• Stenkitės, kad ryto valgiarašytyje būtų kuo mažiau paprastų angliavandenių.
• Mokykitės palaikyti balansą.
• Omletas - gana kaloringas patiekalas, tad kad jis būtų lengvesnis (taigi - ir naudingesnis), pagardinkite jį daržovėmis. Tinkamiausi ingredientai: pomidorai, saldžioji paprika, špinatai (švieži arba šaldyti), įvairūs žalumynai.

Receptas: 150 g liesos varškės ir 0,5 stiklinės įvairių pjaustytų vaisių - štai jums idealus pusryčių patiekalas, kurį greitai paruošite net tada, jei skubate.

Receptas: 2 valg. š. kruopų išvirkite vandenyje, į išvirtą košę dėkite 50 g šaldytų ar šviežių uogių ir 1 valg. š.

Sumuštiniai - lietuvių mėgstama pusryčių klasika. Kad jie būtų naudingi, laikykitės jau minėtų trijų taisyklių: pirma, visagrūdė duona, antra, vietoj rūkytų dešrų, mėsos vyniotinių ar kumpių rinkitės paukštieną (geriausia - virta arba kepta vištiena arba kalakutiena).

---