Pusryčiai - tai turbūt svarbiausias visos dienos maistas, kurį, deja, daugelis linkę praleisti. Specialistai tvirtina, kad toks požiūris jokiais būdais negali būti vertinamas kaip teisingas, nes organizmui po naktinio susilaikymo nuo maisto būtinos jėgos. Jei norite išsaugoti puikią figūrą, jokiais būdais nevenkite pusryčių ir itin atidžiai rinkitės produktus, kuriuos vartosite ryte.

Taip pat moksliškai įrodyta, kad valgantieji pusryčius susiduria su mažesne širdies ligų rizika, rečiau kenčia nuo aukšto kraujospūdžio ir didelio cholesterolio kiekio, palyginti su tais, kurie šio valgymo atsisako. Kai kurie medikai mano, kad virškinimo sistema geriausiai veikia būtent rytais. Kai kurie ekspertai netgi įsitikinę, kad valgymas vakarais gali priversti mūsų organizmą kaupti riebalus, nes jis neišskiria pakankamai insulino stabiliam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti, rašoma „New York Times“.

Tad užuot kimšę angliavandenius popiet ar vakare, pabandykite dieną suvalgyti kelis nedidelius patiekalus ir apie 30-35 procentus paros kalorijų normos suvartoti rytais. Jausitės sotūs visą dieną ir suteiksite kūnui galimybę sudeginti viską, ką suvartojote.

Avižiniai dribsniai - idealūs pusryčiai lieknėjimui

Moksliniame žurnale „Annals of Nutrition & Metabolism“ rašoma, kad labiausiai liekninantys pusryčiai yra avižiniai dribsniai! Tyrimui buvo pasirinkti 36 vyrai ir moterys, kurie buvo suskirstyti į tris grupes. Pirma grupė pusryčiams valgė avižų košę, antroji - kukurūzų dribsnius, o trečiosios grupės dalyviai pusryčiams gėrė tik vandenį. Mokslininkai stebėjo žmonių sotumo jausmą ir apetitą bei alkio jausmą, kamuojantį iki pietų. Be to, dalyviams buvo atliktas kraujo tyrimas ir ištirtas cukraus kiekis.

Tyrimo rezultatai buvo įspūdingi: žmonės, kurie pusryčiams valgė avižas, pietų metu sunaudojo 50 proc. mažiau kalorijų nei antros grupės dalyviai. O dalyviai, kurie apskritai ignoravo pusryčius ir gėrė tik vandenį, per vakarienę buvo pasirengę suvalgyti trigubą porciją maisto! Kukurūzų dribsniai greitai patenkina alkio jausmą, tačiau sotumo jausmas greitai praeina. Be to, kukurūzų košė smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje.

Faktai apie avižų naudą:

• Avižos ilgam suteikia sotumo jausmą ir gerina virškinimą.
• Avižų grūdai sumažina kraujo spaudimą, todėl jie ypač naudingi hipertenzija sergantiems pacientams.
• Avižiniai dribsniai sumažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, o taip pat ir širdies nepakankamumo ir insulto riziką.
• Naujausi tyrimai rodo, kad profilaktiškai naudojamos avižos yra geriausia prevencija nuo prostatos vėžio, krūties, kiaušidžių ir storosios žarnos vėžio.

Jei kiekvieną rytą laikysitės pusryčių dietos ir valgysite avižų košę, po dviejų savaičių galėsite džiaugtis 2 centimetrais lieknesne talija ir siauresniais klubais. Reguliariai valgant avižų košę pusryčiams, galima greitai ir lengvai atsikratyti nereikalingų kilogramų!

Ką valgyti, jei laikotės dietos: patarimai ir receptai

Egzistuoja dietų, laikantis kurių leidžiama iki vidurdienio valgyti bet ką, nes dienos eigoje organizmas spės suvirškinti gautas kalorijas. Svarbiausia taisyklė šioje srityje - balansas. Pateikiame penkis pusryčių variantus. Ką svarbu žinoti? Pirma, stenkitės, kad ryto valgiarašytyje būtų kuo mažiau paprastų angliavandenių. Trečia, mokykitės palaikyti balansą.

Pusryčių variantai:

1. Neriebi varškė su pjaustytais vaisiais. Receptas: 150 g liesos varškės ir 0,5 stiklinės įvairių pjaustytų vaisių - štai jums idealus pusryčių patiekalas, kurį greitai paruošite net tada, jei skubate.
2. Natūralus jogurtas su uogomis ir dribsniais. Tiks kukurūzų arba avižų dribsniai.
3. Avižų košė su uogomis. Receptas: 2 valg. š. kruopų išvirkite vandenyje, į išvirtą košę dėkite 50 g šaldytų ar šviežių uogių ir 1 valg. š.
4. Sumuštiniai su paukštiena ir viso grūdo duona. Pirma, kaip pagrindinį ingredientą naudokite virtą vištienos ar kalakutienos filė. Antra, duona turi būti viso grūdo.
5. Omletas su daržovėmis. Omletas - gana kaloringas patiekalas, tad kad jis būtų lengvesnis (taigi - ir naudingesnis), pagardinkite jį daržovėmis. Tinkamiausi ingredientai: pomidorai, saldžioji paprika, špinatai (švieži arba šaldyti), įvairūs žalumynai.

Viduržemio jūros dieta: pusryčių idėjos

Viduržemio jūros dieta yra sveikas ir subalansuotas mitybos būdas, kuris paremtas Viduržemio jūros regiono gyventojų tradicijomis. Ši dieta padeda ne tik numesti svorį, bet ir pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą. Viduržemio jūros dietos metu pusryčiams galima valgyti įvairius patiekalus, kurie suteikia energijos ir maistingų medžiagų.

Pusryčių pavyzdžiai laikantis Viduržemio jūros dietos:

• Alyvuogių aliejaus, pomidorų ir apelsinų salotos: Sumaišykite smulkiai supjaustytus pomidorus ir apelsinus. Užpilkite alyvuogių aliejumi, pabarstykite šviežiai smulkinta mėtų ir bazilikų lapais. Papildykite keptais riešutais (pvz., graikiniais riešutais) ir šviežiu kietu sūriu (pvz., fetos sūriu).
• Miežinių kruopų košė su šviežiais vaisiais: Užvirinkite miežines kruopas pagal instrukcijas. Sumaišykite kruopas su šviežiais vaisiais, tokiais kaip braškės, bananai ar abrikosai. Galite įpilti šiek tiek medaus arba užbarstyti grūstais riešutais.
• Omletas su daržovėmis: Sudedamosios dalys: kiaušiniai, smulkintos paprikos, pomidorai, šviežios žolelės. Sudedamąsias dalis sumaišykite su kiaušiniais, iškepkite omletą su alyvuogių aliejumi. Pabarstykite omletą šviežiomis žolelėmis (pvz., petražolėmis ar bazilikais).
• Jogurtas su medumi ir riešutais: Paimkite natūralų jogurtą (geriausiai be pridėtinio cukraus). Užpilkite medumi ir apibarstykite graikiniais riešutais ar migdolais.
• Avokado sumuštinis su kiaušiniu: Avokadą sutrinkite ir užtepkite ant juodos duonos. Uždėkite keptą kiaušinį ir paskaninkite druska ir pipirais.

Mitybos planas: ką valgyti visą dieną?

Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė mažesnė, nors ir gauna per dieną tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną, vaikams 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc., priešpiečiai ir pavakariai po 10 proc.

Pavyzdinis dienos valgiaraštis:

Valgymas	Pavyzdys
Pusryčiai	50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) su riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais + 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) + žalioji arbata su citrina
Priešpiečiai	Daržovės, pupelės, vaisiai, riešutai ir pilno grūdo produktai. Taip pat sriubos ir salotos.
Pietūs	100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių)
Pavakariai	Jogurtas, uogos, graikiniai riešutai, raudonos paprikos su naminiu sūriu, pilno grūdo dribsniai su pienu, obuoliai ir sūris
Vakarienė	Liesa mėsa ar riebi žuvis su daržovėmis, kiaušiniai su salotomis, riešutai.

Prieš laikantis bet kokios dietos, būtina pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, kuris parinktų geriausią mitybos planą kiekvienu individualiu atveju.

---