Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) tapo populiari tema tiek mokslininkams, tiek sveikatos entuziastams. Tai maitinimosi modelis, paremtas ne tuo, kokius maisto produktus valgome, bet kada juos vartojame. Skirtingai nei dietos, protarpinis badavimas padeda ne tik suvalgyti mažiau, bet ir sumažinti apetitą.
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas - tai valgymas tik tam tikru laiko tarpu, kuris padeda suvartoti mažiau kalorijų per dieną ir taip numesti svorio. Laikantis šio mitybos rėžimo, nėra svarbu ką valgote, tačiau svarbu kada valgote. Vienas iš tokių pavyzdžių - 16:8 protarpinio badavimo dieta.
Kas yra 16:8 protarpinio badavimo dieta?
16:8 protarpinio badavimo dieta riboja valgymą iki 8 valandų per dieną, o likusias 16 iš 24 valandų reikia badauti. Nors 16 valandų atrodo daug, į šį laiką įeina ir miego laikas. Teorija yra tokia, kad atsibundama ir dirbama nevalgius, o tai priverčia organizmą pasitelkti riebalų atsargas energijai gauti. 2 Per 8 valgymo valandas turėtumėte vartoti racionalius patiekalus. Nevalgę turėtumėte gerti vandenį, o kai kurie pasirenka nesaldintą arbatą, kavą, BCAA aminorūgštis arba prieštreniruotiniuos papildus rytais prieš treniruotę.
Protarpinio badavimo metodai
Aptarkime populiariausius protarpinio badavimo metodus:
- Protarpinis badavimas 16/8. Tai mitybos metodas, kai per parą 16 valandų, įskaitant miegą, nevalgoma, o valgyti galima tik per likusias 8 valandas.
- 5:2 dieta. Tai mitybos metodas, kai nevalgoma arba suvartojama labai mažai kalorijų (500-600) dvi dienas per savaitę.
- Valgyk-praleisk-valgyk. Tai mitybos metodas, kai kiekvieną dieną praleidžiamas vienas iš pagrindinių valgymų.
Viską apsvarsčius, dauguma žmonių geriausių rezultatų pasieks laikydamiesi protarpinio badavimo 16/8. Protarpinis badavimas 16/8 pasižymi optimaliausiu balansu - padeda ne tik suvartoti mažiau kalorijų, bet ir sumažinti apetitą, o jo laikytis lengviau nei 5:2 dietos ar „Valgyk-praleisk-valgyk” metodo.
Kokia yra 16:8 protarpinio badavimo nauda?
Tai populiari mokslinių tyrimų tema, o kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė teigiamą poveikį svorio mažėjimui ir širdies ir medžiagų apykaitos rizikos veiksniams (pvz., kraujospūdžiui, cholesteroliui ir atsparumui insulinui). Kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas duoda didesnę naudą nei nuolatinio kalorijų ribojimo stiliaus dieta. Papildomi eksperimentiniai modeliai numato, kad galimas teigiamas protarpinio badavimo poveikis gali apimti ir su amžiumi susijusius sutrikimus, nors šiose srityse reikia atlikti daugiau tyrimų. Atlikti tyrimai rodo, kad darbingumas badavimo metu nenukenčia, o kai kurie protarpinio badavimo dietos dalyviai teigia, kad laikydamiesi 16:8 stiliaus dietos jie turi dar daugiau energijos ir koncentracijos atliekant užduotis. Mažiau protinių pastangų ir streso skiriama valgiui planuoti ir ruošti. Laikantis 16:8 dietos kartais vadinama „lieknėjimo prieaugiu“, remiantis teorija apie riebalų ir kalorijų deginimą dirbant nevalgius. Įrodyta, kad šis badavimo būdas yra veiksmingas ribojant suvartojamų kalorijų kiekį, siekiant sumažinti riebalų kiekį, tačiau kartu išlaikyti darbingumą ir raumeninį audinį. Praktiniai protarpinio badavimo privalumai: mažiau laiko sugaištama maistui ruošti, valgyti ir tvarkytis po valgio (palyginti su, pavyzdžiui, šešių mažų valgymų per dieną dieta) ir lankstumas. Jums gali tekti planuoti tik du valgymus ir jie gali būti didesnių porcijų. Pagrindinės 16:8 protarpinio badavimo dietos gairės remiasi valgymo laiku, o ne tuo, kokius tiksliai maisto produktus turite valgyti.
Štai kokia 16/8 metodo nauda:
- Padeda suvartoti mažiau kalorijų.
- Padeda sumažinti apetitą.
Taikant protarpinį badavimą 16/8, įprastai praleidžiami pusryčiai. Daugumai žmonių tai sukelia mažiausiai sunkumų: atsigėrus skysčių alkio jausmas beveik visada atslūgsta. Be to, praleisti pusryčius yra paprasčiau ir socialiniu požiūriu, kadangi daugelis pusryčiauja vieni, o vakarieniauja kartu su kitais.
Kaip saugiai praktikuoti protarpinį badavimą?
Norėdami saugiai laikytis 16:8 protarpinio badavimo plano, turite pasirūpinti, kad nevalgydami būtumėte gerai hidratuoti - gerti daug vandens. Ryte galima gerti kavą arba nesaldintą žaliąją arbatą, kad būtų lengviau pasistiprinti (arba galite naudoti „Pre-Workout“ papildus), jei nededate grietinėlės ar saldiklių. Manoma, kad prieš pat treniruotę nevalgius vartojamas BCAA papildas gali padėti išvengti raumenų nykimo. Kai esate 8 valandų valgymo laikotarpyje, labai svarbu gauti kokybišką maistą, kuriame būtų visi reikalingi dienos makrokomponentai (baltymai, angliavandeniai ir riebalai) ir vitaminai bei mineralai.
Būtinai gerkite daug vandens ir patenkinkite baltymų poreikį, kad išvengtumėte bet kokio raumenų nykimo. Per trumpą laiką gali būti sunkiau gauti pakankamai kalorijų, todėl gali pasireikšti silpnumas ar galvos svaigimas. Be to, būkite atsargūs ir nepersivalgykite vien dėl to, kad žinote, jog jūsų laukia dar vienas 16 valandų badavimo laikotarpis. Protarpinis badavimas skirtas tam, kad visą dieną jūsų organizmas turėtų kalorijų deficitą, todėl būkite atsargūs ir nepersivalgykite kaloringo nesveiko maisto.
Nors yra daug žadančių protarpinio badavimo rezultatų, yra galimybė atlikti tolesnius tyrimus, susijusius su darbingumu ir nauda sveikatai. Daugelyje iki šiol atliktų tyrimų dalyvavo antsvorio turintys asmenys arba tik vyrai. Jei turite cukraus kiekio kraujyje kontrolės problemų, pavyzdžiui, cukrinį diabetą ar hipoglikemiją, protarpinis badavimas gali būti netinkamas. Jei esate nėščia, maitinate krūtimi arba vartojate vaistus, kurie vartojami kartu su maistu, prieš bandydami laikytis 16:8 protarpinio badavimo dietos pasitarkite su gydytoju.
Taikydami šią dietą, nepamirškite gerti daug vandens net ir badavimo metu bei rinktis subalansuotus, sveikus patiekalus 8 valandų valgymo laikotarpiu. Prieš išbandydami šį planą, pasitarkite su gydytoju apie visus rūpimus klausimus.