Protarpinis badavimas yra itin populiari tema tiek tyrėjams, tiek sveikatingumo entuziastams. Vienas iš tokių pavyzdžių - 16:8 protarpinio badavimo dieta. Šiame straipsnyje rasite informaciją apie protarpinį badavimą, jo naudą ir kaip užtikrinti, kad badavimas būtų saugus.
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) - tai valgymas tik tam tikru laiko tarpu, kuris padeda suvartoti mažiau kalorijų per dieną ir taip numesti svorio. Protarpiniu badavimu laikomas valgymas ir badavimas (nevalgymas) tam tikrą valandų skaičių. Teorija, slypinti už protarpinio badavimo, skelbia, jog žmogaus organizmas nėra prisitaikęs prie šiandieninės aplinkos, kurioje maistas mums yra pasiekiamas ištisas 24 valandas - priešingai, mūsų protėviai gyvavo laiku, kuomet maisto nuolat trūko, tačiau jie vis vien turėjo išlaikyti gerą fizinę bei protinę būklę, dažnai tą darydami badaudami.
Moderniaisiais laikais tai reikštų nevalgymą didžiąją dienos dalį, treniravimąsi organizmui esant badavimo režime bei valgymų apribojimą trumpesnėmis nei badavimo valandomis. Įprastas ir populiariausias fastingo metodas yra nepertraukiamas 16 val. trukmės badavimas ir valgymas likusių 8 val. tarpe. Ši mityba sutrumpintai vadinama „16/8“.
Laikantis šio mitybos rėžimo, nėra svarbu ką valgote, tačiau svarbu kada valgote. Juk jeigu maitinsitės tik 8 val., vietoje įprastų 12-16 val. per parą, natūralu, jog per trumpesnį laiko tarpą suvalgysite mažiau maisto, todėl suvartosite mažiau kalorijų. Tuo metu, kai nevalgote, galite gerti vandenį ir nekaloringus ir nesaldintus gėrimus (pvz.
Kas yra 16:8 dieta?
16:8 protarpinio badavimo dieta leidžia valgyti 8 valandų laikotarpyje, likusias 16 paros valandų badaujant. 16:8 protarpinio badavimo dieta riboja valgymą iki 8 valandų per dieną, o likusias 16 iš 24 valandų reikia badauti. Nors 16 valandų atrodo daug, į šį laiką įeina ir miego laikas.
Remiantis jos teorija, reikėtų pabusti ir treniruotis organizmui esant badavimo režime, kadangi tai skatina jūsų kūną naudoti turimas riebalų atsargas kaip energijos šaltinį.2Per 8 valgymo valandas turėtumėte vartoti racionalius patiekalus. Nevalgę turėtumėte gerti vandenį, o kai kurie pasirenka nesaldintą arbatą, kavą, BCAA aminorūgštis arba prieštreniruotiniuos papildus rytais prieš treniruotę.
Kokia protarpinio badavimo nauda?
Protarpinis badavimas, kaip, pavyzdžiui 16:8 dieta, žada svorio sumažėjimą, geresnį ištvermingumą, padidėjusį riebalų deginimą organizme bei liesos raumenų masės saugojimą. Protarpinis badavimas yra populiari tema tarp tyrėjų - tam tikrų tyrimų su gyvūnais metu buvo aptiktas teigiamas poveikis kardio-metaboliniams rizikos faktoriams (kaip kraujo spaudimas, cholesterolis bei atsparumas insulinui) ir svorio mažinimui.3 Kai kurie tyrimai skelbia, jog protarpinis badavimas yra efektyvesnis nei įprastos kalorijų kiekį ribojančios dietos.4
Kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas duoda didesnę naudą nei nuolatinio kalorijų ribojimo stiliaus dieta.4 Atlikti tyrimai rodo, kad darbingumas badavimo metu nenukenčia, o kai kurie protarpinio badavimo dietos dalyviai teigia, kad laikydamiesi 16:8 stiliaus dietos jie turi dar daugiau energijos ir koncentracijos atliekant užduotis.5 Mažiau protinių pastangų ir streso skiriama valgiui planuoti ir ruošti.
16:8 dietos laikymasis kartais vadinamas liesos masės auginimu, remiantis riebalų bei kalorijų deginimu organizmui esant bado fazėje.1 Įrodyta, jog šis badavimo būdas yra veiksmingas ribojant suvartojamų kalorijų kiekį, siekiant sumažinti riebalų kiekį, tačiau kartu išlaikyti darbingumą ir raumeninį audinį.1 Praktinė protarpinio badavimo nauda apima ir sutaupytą laiką, kurį įprastai skiriame valgio ruošimui, tvarkymuisi bei pačiam valgymo procesui (galima lyginti su valgymą šešis kartus per dieną propaguojančia dieta), ir jo lankstumą.
Pagrindinės 16:8 protarpinio badavimo dietos gairės remiasi valgymo laiku, o ne tuo, kokius tiksliai maisto produktus turite valgyti. Pertraukiamasis badavimas nereikalauja kalorijų ar makrokomponentų sekimo, bet gali būti taikomas kartu su bet kokiu sveikos mitybos modeliu, kurio jau laikotės. Tiems, kurie kovoja su nuolatiniu poreikiu užkandžiauti dienos metu ar apėmus nuoboduliui valgyti naktį, griežto valgymo režimo laikymasis gali apsaugoti nuo nereikalingų kalorijų suvartojimo, vedančio prie svorio augimo. Nors protarpinis badavimas daugeliui žmonių yra saugus ir naudingas, svarbu žinoti galimas rizikas ir kontraindikacijas.
Protarpinio badavimo metodai
- „16/8“ dieta. Tai nepertraukiamas 16 val. badavimas ir valgymo apribojimas iki 8 val. Dažniausiai šio mitybos rėžimo taikymo metu praleidžiamas pusryčių valgymas ir valgymo laikas apima 8 val. per parą, pvz. nuo 12 val. iki 20 val.
- „5:2“ dieta. taikydami šį metodą 2 dienas iš eilės per 1 savaitę, suvartojate tik 500-600 kcal, o kitas 5 dienas valgote įprastai.
Protarpinio badavimo nauda sveikatai:
- Riebalinio sluoksnio ir svorio metimas.
- Geresnė širdies sveikata.
- Geresnė smegenų sveikata.
Kaip užtikrinti, jog badavimas būtų saugus?
Tam, kad galėtumėte saugiai laikytis protarpinio 16:8 badavimo plano, turite užtikrinti, jog nevalgydami suvartojate reikiamą kiekį skysčių, todėl patariame gerti ypač daug vandens. Ryte galima gerti kavą arba nesaldintą žaliąją arbatą, kad būtų lengviau pasistiprinti (arba galite naudoti „Pre-Workout“ papildus), jei nededate grietinėlės ar saldiklių.
Manoma, kad prieš pat treniruotę nevalgius vartojamas BCAA papildas gali padėti išvengti raumenų nykimo.18 valandų valgymo periodo metu svarbu užtikrinti, jog vartojate maistą, galintį papildyti jūsų organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis bei reikiama vitaminų ir mineralų dienos norma. Taip pat svarbu nepamiršti, jog turite gauti pakankamą skysčių ir baltymų kiekį tam, kad apsisaugotumėte nuo liesos raumenų masės nykimo.
Kadangi laikantis šio režimo gali būti sunku gauti reikiamą kalorijų kiekį per trumpą laiką, galite jausti silpnumą bei galvos svaigimą.3Be to, turėtumėte vengti persivalgymo žinodami, jog prieš akis jūsų laukia šešiolikos valandų badavimo periodas. Protarpinio badavimo tikslas yra palaikyti jūsų organizme deficitą visos dienos metu, todėl būkite ypač atsargūs vartodami daug kalorijų turintį greito paruošimo maistą.6
Rizikos ir šalutinis poveikis
Galimas protarpinio padavimo „šalutinis poveikis“ yra alkis, silpnumas. Tačiau tuomet, kai kūnas įpras prie tokio rėžimo, šie pojūčiai turėtų sumažėti arba išnykti. Jei turite sveikatos problemų, prieš bandydami intermittent fasting pasitarkite su savo šeimos daktaru.
Nerekomenduojame bandyti protarpinio badavimo tokiais atvejais, jeigu:
- Jūsų KMI arba kūno svoris yra per žemas
- Turite ar kažkada turėjote valgymo sutrikimų (pvz.
Jei turite problemų su cukraus kiekio kraujyje kontroliavimu, pavyzdžiui, cukrinį diabetą ar hipoglikemiją, protarpinis badavimas gali būti netinkamas. Jei esate nėščia, maitinate krūtimi arba vartojate vaistus, kurie vartojami kartu su maistu, prieš bandydami laikytis 16:8 protarpinio badavimo dietos pasitarkite su gydytoju.
Dažniausios klaidos laikantis protarpinio badavimo:
- Persivalgymas valgymo lange.
- Prasta maisto kokybė.
- Nepakankamas skysčių vartojimas.
- Per greitas perėjimas prie intensyvaus režimo.
- Nenuoseklumas ir „kompensacijos” dienos.
- Organizmo signalų ignoravimas.