Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) - viena iš pastarųjų metų populiariausių sveikatingumo temų. Vieni jį dievina kaip paprastą ir efektyvų būdą mesti svorį bei pagerinti sveikatą, kiti - skeptiškai žiūri į bet kokį valgymo apribojimą.
Protarpinis badavimas - tai valgymo planavimo būdas, kai sąmoningai apribojamas laikas, per kurį dienos eigoje vartojamas maistas. Tai nėra konkreti dieta su griežtu maisto sąrašu. Svarbu suprasti: protarpinis badavimas - ne badas.
Tai nėra stebuklinga sistema. Valgymo lango metu vis tiek svarbu laikytis sveikos mitybos principų, o svorio kritimui būtinas kalorijų deficitas. Internete pilna patarimų apie protarpinį badavimą, tačiau daug kas kartojama be jokio mokslo pagrindo. Kai išfiltruojame mitus, galime pereiti prie to, ką sako mokslas ir praktika.
Kas yra protarpinis badavimas 16/8?
Protarpinis badavimas 16/8 reiškia, kad 16 valandų per parą ribojamas maisto produktų ir kalorijų turinčių gėrimų suvartojimas, valgymui paliekant aštuonių valandų langą. Šis ciklas gali būti kartojamas taip dažnai kaip jums patinka - nuo vieno ar dviejų kartų per savaitę iki kasdienio mitybos režimo.
Pastaraisiais metais 16/8 mitybos metodo populiarumas stipriai išaugo, ypač tarp tų, kurie nori numesti svorio ir deginti riebalus. Nors kitose dietose dažnai nustatomos griežtos taisyklės, 16/8 protarpinio badavimo metodą taikyti nesudėtinga ir su nedidelėmis pastangomis galima sulaukti realių rezultatų.
Protarpinis badavimas paprastai laikomas mažiau ribojančiu ir lankstesniu nei daugelis kitų mitybos planų ir yra lengvai pritaikomas įvairiais atvejais. Manoma, kad be sumažėjusio svorio, protarpinis badavimas pagerina cukraus kiekio kraujyje rodiklius, smegenų funkciją ir turi naudos ilgaamžiškumui.
Kaip pradėti?
Protarpinis badavimas 16/8 yra paprastas, saugus ir tvarus. Norėdami pradėti, pirmiausia pasirinkite aštuonių valandų langą ir valgykite tik to lango metu.
Daugelis žmonių mieliau valgo nuo vidurdienio iki 20 val., nes tai reiškia, kad nevalgyti reikia per naktį ir praleisti pusryčius, bet galima valgyti subalansuotus pietus ir vakarienę bei užkandžius tarp jų. Kiti nusprendžia valgyti nuo 9 val. iki 17 val., o tai suteikia pakankamai laiko sveikiems pusryčiams apie 9 val., įprastiems pietums apie vidurdienį ir lengvai, ankstyvai vakarienei ar užkandžiui apie 16 val., prieš pradedant badavimą.
Tačiau galite eksperimentuoti ir pasirinkti tokį laiko planą, kuris geriausiai tinka jūsų dienotvarkei. Be to, norint maksimaliai padidinti tokios mitybos naudą sveikatai, valgymo metu svarbu rinktis sveikus ir maistingus maisto produktus ir gėrimus.
Pabandykite subalansuoti kiekvieną valgį į mitybą įtraukdami daugybę sveikų maisto produktų, tokių kaip:
- Vaisiai: obuoliai, bananai, uogos, apelsinai, persikai, kriaušės ir kt.
- Daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, agurkai, lapiniai žalumynai, pomidorai ir kt.
- Grūdai: rudieji ryžiai, avižos, grikiai ir kt.
- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, kokosų aliejus.
- Baltymai: mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, kiaušiniai, riešutai, sėklos ir kt.
Gėrimai be kalorijų, pavyzdžiui, vanduo ir nesaldinta arbata bei kava, net ir badavimo metu gali padėti kontroliuoti apetitą ir išlaikyti skysčių balansą organizme.
Kita vertus, persivalgymas ar nesveiko maisto rinkimasis protarpinio badavimo metu gali turėti neigiamą poveikį ir padaryti daugiau žalos nei naudos jūsų sveikatai.
Protarpinio badavimo 16/8 nauda
Protarpinis badavimas 16/8 yra populiarus mitybos būdas, nes jo lengva laikytis, yra lankstus ir ilgalaikis. Jis taip pat praktiškas, nes gali sumažinti laiko ir pinigų kiekį, kurį reikia išleisti maistui gaminti ir ruošti kiekvieną savaitę.
Kalbant apie naudą sveikatai, 16/8 mitybos būdas siejamas su ilgu privalumų sąrašu, įskaitant:
- Svorio sumažėjimas. Ne tik maisto apribojimas iki 8 valandų per parą padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas taip pat gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir paskatinti lieknėjimą.
- Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Nustatyta, kad protarpinis badavimas sumažina insulino kiekį 31%, o cukraus kiekį kraujyje 3-6%, potencialiai mažindamas diabeto riziką.
- Ilgaamžiškumas. Nors tyrimų su žmonėmis nėra daug, tyrimai su gyvūnais rodo, kad toks mitybos būdas gali prailginti gyvenimo trukmę.
Viena iš svarbiausių priežasčių, kodėl protarpinis badavimas pasiteisina svorio metimo metu - tai jo poveikis insulino lygiui. Kai ilgesnį laiką nevalgome, insulino lygis sumažėja, ir kūnas pereina nuo gliukozės naudojimo prie riebalų deginimo.
Autofagija - tai natūralus organizmo procesas, kai senos ar pažeistos ląstelės „susivalgo“ pačios save, kad vietoje jų atsirastų naujos. Šis procesas suaktyvėja būtent badavimo metu, kai kūnas negauna maisto ir pradeda „valytis“ iš vidaus.
Kai valgymo laikas ribojamas, mažėja pagunda valgyti „iš nuobodulio“ ar dėl emocijų. Vienas iš netikėtų privalumų - mažiau maisto planavimo ir ruošos. Senesnis požiūris, kad „reikia valgyti kas 2-3 valandas“, jog „užkurtum metabolizmą“, šiandien yra moksliškai nepagrįstas.
Kūnas puikiai susitvarko su retesniu, bet struktūruotu maitinimusi.
Svarbiausia - nuoseklumas. Protarpinio badavimo populiarumas išaugo ne tik dėl socialinių tinklų, bet ir dėl vis gausėjančių mokslinių tyrimų, kurie nagrinėja jo poveikį sveikatai, svoriui ir medžiagų apykaitai.
Protarpinis badavimas nėra stebuklinga piliulė, bet gali būti puikus įrankis svoriui valdyti, gerai jaustis ir pagerinti mitybos discipliną. Jei sieki geresnių kūno kompozicijos rezultatų, bet nori paprastesnio režimo - protarpinis badavimas gali būti kaip tik tau. Tiesiog įrankis.
Remiantis 2014 m. atlikta tyrimų apžvalga, protarpinis badavimas 3-24 savaičių laikotarpiu padėjo sumažinti kūno svorį 3-8 proc. Šį mitybos būdą propaguojantys žmonės taip pat pastebėjo, kad 4-7 proc. sumažėjo liemens apimtis. Tai reiškia, kad jie neteko dalies pilvo riebalų.
Visgi protarpinis badavimas pasižymi ir kitais privalumais. Jis teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir netgi gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Atlikus mokslinę apžvalgą nustatyta, kad protarpiais ribojant kalorijų kiekį, svoris sumažėjo panašiai kaip ir nuolat ribojant, tačiau raumenų masės mažėjimas nebuvo toks ryškus. Atliekant kalorijų ribojimo tyrimus nustatyta, kad 25 proc. prarasto svorio sudarė raumenų masė, lyginant su vos 10 proc.
Daugeliui žmonių vienas pagrindinių protarpinio badavimo privalumų yra jo paprastumas. Geriausias dietos modelis yra tas, kurio pavyksta laikytis ilgesnį laiką.
Protarpinio badavimo 16/8 trūkumai
Protarpinis badavimas 16/8 susijęs su įvairiais privalumais sveikatai, tačiau jis turi ir tam tikrų trūkumų, todėl gali būti tinkamas ne visiems.
Apribojus maisto vartojimą iki 8 valandų per parą, kai kurie žmonės gali valgyti daugiau nei įprasta valgymo lango metu, taip bandydami kompensuoti badavimo laiką. Tai gali privesti iki svorio padidėjimo, virškinimo problemų ir nesveikų mitybos įpročių vystymosi.
16/8 mitybos būdas taip pat gali sukelti trumpalaikį neigiamą šalutinį poveikį kai pradedate, pavyzdžiui, alkį, silpnumą ir nuovargį. Tačiau visa tai dažniausiai praeina įėjus į tokios mitybos rutiną.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali skirtingai paveikti vyrus ir moteris. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad tokia mityba gali turėti neigiamos įtakos vaisingumui. Tačiau norint geriau suprasti protarpinio badavimo įtaką vaisingumui, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Bet kokiu atveju, tokį mitybos būdą geriausia pradėti palaipsniui ir nutraukti arba pasitarti su savo gydytoju, jei patiriate kokių nors neigiamų simptomų.
Ar protarpinis badavimas 16/8 tinka jums?
16/8 mitybos būdas gali būti tvarus, saugus ir lengvas būdas pagerinti savo sveiktą, kai derinamas kartu su sveika ir kokybiška mityba ir sveika gyvensena.
Tačiau jis neturėtų būti vertinamas kaip subalansuotos ir gerai suplanuotos mitybos, kurioje gausu visaverčio maisto, pakaitalas.
Pagrindinės taisyklės ir dažniausios klaidos
Protarpinis badavimas atrodo paprastas: tiesiog nevalgyti tam tikrą laiką. Bet kaip ir su bet kuo, kas susiję su kūnu - reikia ruoštis atsakingai.
- Nors daugeliui sveikų žmonių protarpinis badavimas yra saugus, tam tikrose situacijose jis gali būti rizikingas.
- Didžiausia klaida - iš karto šokti į „OMAD“ (valgymą kartą per dieną) ar net 24 valandų badavimus. Jei niekada nesi badavęs, pradėk nuo 12:12 (valgymo langas 12 val., badavimas 12 val.), o tada pereik prie 14:10 ar 16:8, kai jausiesi pasiruošęs.
- Badavimas nepadaro nesveiko maisto sveiku. Jei per savo valgymo langą suvalgysi daug perdirbtų produktų, cukraus ir mažai baltymų - efekto nebus.
- Per badavimo laiką negalima valgyti, bet būtina gerti. Vanduo, juoda kava, žalioji arbata - leidžiami (be cukraus ir pieno).
- Ypač jei sportuoji intensyviai - treniruotės laikas gali turėti reikšmės. Daugeliui tinka sportuoti ryte tuščiu skrandžiu, o po to valgyti. Kitiems - geriau sportuoti valgymo lange.
Protarpinis badavimas gali būti labai veiksmingas, bet tik tada, kai nedaromos pagrindinės klaidos:
- ❌ Staigus perėjimas prie labai ilgo badavimo lango (pvz., 20:4 ar OMAD) dažnai sukelia galvos skausmus, dirglumą, energijos trūkumą.
- ❌ „Kadangi visą rytą nevalgiau, galiu dabar suvalgyti ką noriu“ - pavojingas mąstymas.
- ❌ Kita medalio pusė - kai žmonės pradeda valgyti per mažai, ypač baltymų.
- ❌ Kai neplanuoji, ką valgysi per savo langą - tikėtina, kad suvalgysi tai, kas po ranka. Dažniausiai tai nebus nei sotus, nei subalansuotas maistas.
- ❌ Vien protarpinis badavimas be judėjimo - ne stebuklas. Jėgos treniruotės + tinkamas valgymas + protarpinis badavimas - tai derinys, kuris duoda geriausius rezultatus.
Mitai apie protarpinį badavimą
- Tai toli gražu ne tiesa. Nors daugelis žmonių gali saugiai išbandyti šį metodą, kai kuriems jis gali būti netinkamas ar net pavojingas. Tai vienas pavojingiausių mitų.
- Tai vienas pavojingiausių mitų. Protarpinis badavimas nėra kalorijų deficito garantas. Jei per savo valgymo „langą“ suvalgysi daugiau nei reikia - svoris gali net augti.
- Šis mitas dažnas tarp sportuojančių. Tiesa yra priešinga - trumpalaikis badavimas (iki 24-36 val.) gali net šiek tiek paskatinti medžiagų apykaitą. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad badavimas netgi gali pagerinti augimo hormono (HGH) sekreciją, kas palankiai veikia raumenų išsaugojimą ir riebalų deginimą.
Protarpinis badavimas ir sportas
Vienas dažniausių klausimų - ar protarpinis badavimas neprieštarauja sportui ir raumenų auginimui? Jei laikaisi 16:8 modelio ir per 8 valandas suvalgai reikiamą kalorijų bei baltymų kiekį (dažniausiai 1.6-2.2 g/kg kūno svorio), tavo raumenys bus saugūs.
Nėra vieno teisingo atsakymo - viskas priklauso nuo individualių preferencijų. Daugeliui tinka sportuoti ryte tuščiu skrandžiu, o po to valgyti. Kitiems - geriau sportuoti valgymo lange.
Moksliniai tyrimai
Ši lentelė apibendrina kai kurių mokslinių tyrimų rezultatus, susijusius su protarpinio badavimo poveikiu:
| Sritis | Rezultatai | Šaltinis |
|---|---|---|
| Svorio metimas | Protarpinis badavimas padeda sumažinti kūno svorį. | Moro T. et al. |
| Autofagija | Badavimas skatina ląstelių atsinaujinimo procesą. | Yuan X. et al. |
| Sportiniai rezultatai | Jėga ir raumenų masė išlieka nepakitusios, jei bendras kalorijų ir baltymų kiekis išlaikomas. | Keenan S. K. et al. |