Sveikas ir subalansuotas maitinimas yra svarbus norint išlaikyti gerą fizinę ir psichinę sveikatą.
Norint palaikyti tinkamą kūno svorį arba numesti svorio, svarbu pasirinkti maistą, kuris yra mažai kalorijų turintis, tačiau vis tiek suteikia organizmui reikiamų maistinių medžiagų.
Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl vien kalorijų skaičiavimas negarantuoja sėkmingos svorio kontrolės, taip pat aptarsime keletą mažai kalorijų turinčių produktų, kurie gali būti naudingi siekiant subalansuotos dietos.
Mažai Kalorijų Turinčių Produktų Nauda
Mažai kalorijų turintys produktai yra puikus pasirinkimas norint išlaikyti tinkamą kūno svorį arba numesti svorio.
Jie leidžia mėgautis skaniu maistu, tuo pačiu mažinant suvartojamų kalorijų kiekį.
Be to, mažai kalorijų turintys produktai gali būti ir maistinių medžiagų šaltinis, kuris yra svarbus organizmo funkcijoms.
Produktai, Kurių Reikėtų Vengti Dietos Metu
Penki iš pažiūros dietai palankūs maisto produktai iš tikrųjų gali sužlugdyti svorio metimo pastangas.
- Dietiniai gazuoti gėrimai su dirbtiniais saldikliais sutrikdo žarnyno bakterijų veiklą ir didina potraukį maistui.
- Neriebiuose jogurtuose dažnai yra pridėtinio cukraus ir trūksta naudingųjų riebalų.
- Perdirbti dietiniai užkandžiai vartotojams sukelia nepasitenkinimą ir skatina valgyti papildomai.
- Dirbtinai saldinta kava ir arbata gali sukelti atsparumą insulinui.
- Mažai kalorijų turinčiuose salotų padažuose sveiki riebalai pakeičiami saldikliais ir konservantais.
Dietiniai Gazuoti Ir Nulinio Kaloringumo Gėrimai
Nors parduodami kaip svorio metimui palankios įprastų gazuotų gėrimų alternatyvos, dietiniai gazuoti ir nulinio kaloringumo gėrimai iš tikrųjų gali trukdyti svorio metimo pastangoms.
Šiuose gėrimuose yra dirbtinių saldiklių, tokių kaip aspartamas ir sukralozė, kurie, nepaisant to, kad juose nėra kalorijų, gali sutrikdyti žarnyno bakterijų veiklą ir sukelti insulino reakciją.
Tyrimai rodo, kad dirbtiniai saldikliai, pernelyg stimuliuodami skonio receptorius, gali padidinti potraukį saldžiam maistui.
Dėl to vartotojai neretai tai kompensuoja papildomomis kalorijomis iš kitų šaltinių.
Tyrimais nustatyta, kad reguliarus dietinių gėrimų vartojimas siejamas su padidėjusiu liemens apimtimi ir didesne metabolinio sindromo rizika.
Tiems, kurie siekia numesti svorio, vanduo, nesaldinta arbata arba užpilamas vanduo yra geresnės drėkinimo galimybės be neigiamo poveikio.
Riebalų Neturintys Jogurto Produktai
Nors parduodami kaip sveikesnės alternatyvos, neriebūs jogurto produktai dažnai turi gerokai daugiau cukraus ir priedų nei pilno riebumo produktai.
Gamintojai prarastą skonį kompensuoja dirbtiniais saldikliais, kukurūzų sirupu ir tirštikliais, kurie gali sukelti insulino šuolius ir potraukį.
Tyrimai rodo, kad pilno riebumo jogurto vartojimas padeda reguliuoti svorį geriau nei neriebaus.
Natūraliame jogurte esantys sveikieji riebalai skatina sotumą ir gerina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Be to, jogurte esantys probiotikai veiksmingiau veikia su natūraliais riebalais.
Svoriui reguliuoti rinkitės natūralaus riebumo paprastą graikišką jogurtą ir saldžiai pagardinkite jį šviežiais vaisiais, užuot rinkęsi stipriai apdorotus neriebius produktus.
Perdirbti „Dietiniai” Užkandžiai Ir Maisto Pakaitalai
Ironiška, bet perdirbti „dietiniai” užkandžiai ir patiekalų pakaitalai, kuriais prekiaujama specialiai svorio metimui, dažnai žlugdo pastangas laikytis dietos.
Šiuose produktuose paprastai būna dirbtinių saldiklių, kurie gali padidinti potraukį maistui ir sutrikdyti žarnyno bakterijų, susijusių su medžiagų apykaitos reguliavimu, veiklą.
Daugelyje dietinių batonėlių ir kokteilių yra daug perdirbtų ingredientų, įskaitant modifikuotą krakmolą ir užpildus, kurie neturi didelės maistinės vertės.
Tyrimai rodo, kad šių produktų vartotojai gali likti nepatenkinti, todėl vėliau užkandžiauja papildomai.
Nors šie užkandžiai yra patogūs, jie neišugdo tvarių mitybos įpročių.
Kai kuriems žmonėms jie gali sukelti uždegimines reakcijas, o tai dar labiau apsunkina svorio metimo progresą.
Tie, kurie siekia ilgalaikių rezultatų, turėtų rinktis sveikus, minimaliai apdorotus maisto produktus, kurie natūraliai skatina sotumo jausmą.
Dirbtiniai Saldikliai Kavoje Ir Arbatoje
Daugelis sveikata besirūpinančių žmonių nesąmoningai žlugdo svorio metimo pastangas, nes į kasdienę kavą ir arbatą deda dirbtinių saldiklių.
Nors dirbtiniai saldikliai parduodami kaip nulinio kaloringumo cukraus alternatyva, jie gali sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus.
Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali keisti žarnyno bakterijų sudėtį, o tai gali lemti gliukozės netoleravimą ir atsparumą insulinui.
Intensyvus saldumas taip pat skatina potraukį saldžiam maistui.
Be to, psichologinis „nemokamo” saldumo vartojimo poveikis dažnai lemia kompensacinį persivalgymą vėliau dieną.
Tyrimai rodo, kad tie, kurie reguliariai naudoja dirbtinius saldiklius gėrimuose, gali suvartoti iki 30 % daugiau kalorijų nei tie, kurie geria nesaldintus gėrimus arba sąmoningai naudoja nedidelį kiekį natūralių saldiklių.
Iš Anksto Supakuoti „Mažai Kalorijų Turintys” Salotų Padažai
Iš anksto supakuoti „mažo kaloringumo” salotų padažai yra dažna mitybos klaida vartotojams, kurie rūpinasi savo svoriu.
Nors šie produktai parduodami kaip sveikesnės alternatyvos, juose dažnai yra dirbtinių tirštiklių, konservantų ir paslėpto cukraus, kuris gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir skatinti uždegimus.
Daugelyje šių padažų riebalai pakeičiami aukštos fruktozės kukurūzų sirupu ar kitais saldikliais, todėl padidėja insulino kiekis, skatinantis riebalų kaupimąsi.
Mažai Kalorijų Turintys Produktai: Sąrašas Ir Pavyzdžiai
Pasirinkdami maisto produktus su mažu kalorijų kiekiu galite išlaikyti tinkamą kūno svorį arba numesti svorio.
Daržovės Ir Vaisiai
- Saldžiosios bulvės: puikus mažai kalorijų turintis produktas, kuris taip pat turi daug skaidulų, vitamino A ir vitamino C. Jos suteikia sotumo jausmą ir yra lengvai virškinamos.
- Sūrio agurkai: atgaivinantis ir sveikas užkandis, kuris turi mažai kalorijų. Agurkai yra labai drėgnos daržovės ir puikiai tinkami drėkinimui organizmo.
- Avokadas: unikalus vaisius, turintis daug sveikų riebalų, skaidulų ir maistinių medžiagų. Nepaisant to, kad jis turi daug kalorijų, avokadas taip pat suteikia ilgalaikio sotumo jausmą, dėl to jums nebereikės valgyti daugiau kalorijų turinčių produktų.
Baltymai
- Vištienos krūtinėlė: vienas iš mažiausiai riebalų turinčių mėsos produktų. Ji taip pat yra puikus baltymų šaltinis, kurie padeda išlaikyti raumenų masę ir sotumą.
- Kiaušiniai: ne tik skanus, bet ir mažai kalorijų turintis produktas, kuriame gausu baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Jie taip pat suteikia sotumo jausmą, dėl to galite ilgiau jaustis pilni.
- Špinatai: mažai kalorijų turinti daržovė, kuri yra pilna skaidulų, vitaminų A ir K. Špinatai gali būti puikus papildas salotoms arba galite juos paskaninti įvairiais padažais.
Grūdai Ir Ankštiniai Augalai
- Bulvės: mažai kalorijų turintis produktas, kuris yra puikus angliavandenių šaltinis. Jos taip pat suteikia sotumo jausmą ir gali būti naudojamos kaip pagrindinė sudedamoji dalis patiekalams.
- Avižos: sveikas grūdas, kuris suteikia sotumo jausmą ir daug skaidulų. Jos yra puikus pasirinkimas pusryčiams ir gali būti derinamos su vaisiais arba riešutais.
- Lęšiai: mažai kalorijų turintis produktas, turintis daug baltymų ir skaidulų. Jie taip pat yra puikus šaltinis geležies ir vitaminų.
Gyvūninės Kilmės Produktai
- Varškė: mažai riebalų turintis pieno produktas, turintis daug baltymų. Ji suteikia sotumo jausmą ir gali būti naudojama kaip užkandis arba sudedamoji dalis įvairiuose patiekaluose.
- Grietinėlė: mažai kalorijų turintis produktas, kuris gali būti naudojamas kaip padažas arba prieskonių ingredientas. Ji suteikia skonį patiekalams, tačiau nesuteikia daug kalorijų.
- Kietasis sūris: kietasis sūris, pvz., Parmezanas arba Chedderis, yra mažai kalorijų turintis produktas, turintis gausybę skonio. Jis taip pat suteikia baltymų ir kalcio, kurie yra svarbūs mūsų organizmui.
Gėrimai
- Vanduo: pagrindinis gėrimas, kuris yra mažai kalorijų turintis ir suteikia drėgmę organizmui. Jis padeda išlaikyti tinkamą hidrataciją ir nesuteikia papildomų kalorijų.
- Žalioji arbata: gėrimas, kuris turi mažai kalorijų ir yra pilnas antioksidantų. Ji taip pat gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir suteikti energijos.
- Obuolių sultys: natūralus gėrimas, kuris turi mažai kalorijų ir suteikia daug vitaminų. Sultys taip pat turi skaidulų, kurios padeda išlaikyti sotumo jausmą.
Kiti Mažai Kalorijų Turintys Produktai
Tačiau yra produktų, kuriuos galite valgyti bet kuriuo metu, nerizikuodami priaugti svorio.
Produktus, kuriuose yra minimalus kalorijų kiekis, išvardijo „Bright Side“ - juos galite valgyti be sąžinės graužimo.
- Salierai
- Gražgarstės
- Kiaušinių baltymai
- Salotos
- Agurkai
- Žiediniai kopūstai
- Pomidorai
- Brokoliai
- Spraginti kukurūzai
- Jūrų kopūstai
- Žirniai
- Greipfrutai
- Melionai
- Braškės
- Gervuogės
- Apelsinai
- Mėlynės
Šiuos maisto produktus lengva įtraukti į kasdienį racioną, dauguma jų turi savo aromatą ir gali būti skaniai pagaminami.
Valgykite juos kaip desertą, užkandžių metu ir greitai pamatysite, kaip nereikalingi kilogramai ima tirpti.
Kalorijų Skaičiuoklė Ir Jos Naudojimas
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną.
Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.
Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.
Kaip Naudotis Kalorijų Skaičiuokle?
Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje Ieškoti produkto… suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą.
Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę.
Po produktu esančiame laukelyje Kiekis (g), galite redaguoti įvesto produkto kiekį.
Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus.
Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką x.
Kas Yra Kalorijų Lentelė?
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius.
Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.
Kas Yra Produkto Maistinė Vertė?
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Angliavandeniai: yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal.
- Baltymai: yra organizmo statybinė medžiaga. 1 g baltymų turi 4 kcal.
- Riebalai: yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Patarimai, Kaip Maitintis Teisingai Ir Mažai Kaloringai
- Rinkitės mažai kalorijų turinčius produktus, kuriuose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų.
- Stenkitės derinti įvairius produktus, kad gautumėte pilnavertį maistą.
- Pasirinkite sveikus gaminimo būdus, tokius kaip virimas arba troškinimas.
- Į savo mitybą įtraukite daugiau daržovių ir vaisių.
- Stenkitės išvengti per didelio druskos, cukraus ar riebalų kiekio produktuose.
- Kasdien po truputį mažinkite suvartojamų kalorijų skaičių.
- Tuojau pat atsisakykite “beverčių kalorijų”.
- Parduotuvėje perskaitykite informaciją maisto pakuotese, visada pasidomėkite, kokia maisto produkto energetinė vertė.
- Rašykite mitybos dienoraštį.
Sveikas Maitinimas Ir Fizinis Aktyvumas
Sveikas maitinimas kartu su reguliariu fizinio aktyvumo lygiu yra svarbus norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.
Svarbu atkreipti dėmesį į kalorijų kiekį ir pasirinkti maistą, kuris suteikia organizmui reikiamų maistinių medžiagų, tačiau neturi per daug kalorijų.
Be to, fizinis aktyvumas padeda išlaikyti gerą fizinę formą ir pagerina bendrą savijautą.