Viduržemio jūros dieta yra laikoma viena iš pačių sveikiausių lieknėjimo metodų, dar kitaip - dietų visame Pasaulyje! Ši dieta nėra nukreipta konkrečiai į žmones, kurie turėtų susireguliuoti savo kūno svorį, ji nukreipta į absoliučiai visus žmones, vyrus ir moteris, nepriklausomai nuo amžiaus ar svorio, būtent todėl, kad tokia dieta padeda palaikyti sveiką organizmą.

Viduržemio jūros dietos nauda buvo pastebėta tada, kai atliktų tyrimų pagalba buvo nustatyta, jog šio regiono šalių (Graikijos, Pietų Italijos, Pietų Prancūzijos, Ispanijos, Kretos) gyventojai yra kur kas rečiau linkę sirgti širdies ligomis, turėti aukštą kraujo spaudimą ar per didelį cholesterolio kiekį kraujyje.

Specialų pavadinimą tokia mityba turi ne be reikalo: ji yra paplitusi tam tikrose Italijos, Ispanijos, Graikijos, Maroko regionuose. Tiesa, neapsirikite - ne kiekvienas patiekalas, kurį rasite šiose šalyse, gali būti sveikas ir naudingas. Ši mitybos rūšis nėra griežta dieta, todėl kiekvienoje šalyje ji turi tam tikrų niuansų ir nedidelių skirtumų.

Viduržemio jūros dieta yra tam tikra filosofija. Tai - gyvenimo būdas, paremtas senoviniais Viduržemio jūros regiono žmonių valgymo įpročiais. Pirmiausiai, patiekalai yra gaminti pačių žmonių, o parinkti produktai labai švieži. Mitybos pagrindą sudaro didelis kiekis augalinės kilmės maisto, žuvis bei alyvuogių aliejus.

Viduržemio regiono gyventojams labai svarbus ne tik šviežias maistas, bet ir jo ruošimas bei valgymo procesas. Laikantis tokios „dietos“ daugiau dėmesio reikėtų skirti maisto gaminimui bei buvimui su šeima, valgyti neskubant.

Svarbu nepamirši ir to, kad žmonės, gyvenantys šiame regione, gauna daugiau saulės, o saulė yra natūralus vitamino D šaltinis - jo trūksta didžiajai daliai pasaulio gyventojų. Be to, pietiečiai dažnai yra labiau fiziškai aktyvūs ir daugiau laiko praleidžia gryname ore. Taigi, šie faktoriai prie geros sveikatos ir ilgos gyvenimo trukmės prisideda ne ką mažiau nei maistas.

Viduržemio Jūros Dietos Principai Ir Rekomendacijos

Viduržemio jūros dieta žinoma, kaip mitybos planas, kuris padeda išvengti įvairių ligų, tokių kaip žarnyno, prostatos vėžio, diabeto ir įvairių širdies ligų. Šios dietos racioną daugiausiai sudaro vegetariški valgiai, o mėsos patiekalų vartojama retai, tad nenuostabu kodėl dietos pavadinimas būtent toks.

Kaip jau buvo galima suprasti, pagrindinis Viduržemio jūros dietos tikslas - tai ne kalorijų skaičiavimas ir svorio metimas, o sveiko organizmo palaikymas. Kadangi šios mitybos nauda yra pastebima su laiku, nuosekliai jos laikantis, ši dieta laikoma tikrų tikriausiu gyvenimo būdu.

Svarbu laikytis šių rekomendacijų:

• Laikantis šios dietos, svarbiausia valgyti saikingai.
• Saldumynų geriausia būtų atsisakyti, o esant norui geriausia vartoti per šventines progas.

Pagrindiniai Produktai

• Ypač tyras alyvuogių aliejus. Toks alyvuogių aliejus turi antioksidacinį poveikį, kadangi jame randamas didelis fenolių kiekis.
• Žuvis, kurioje gausu omega-3. Omega-3 - tai riebalų rūgštys, kurios yra ląstelių membranų struktūriniai komponentai. Šie sveikieji riebalai yra itin naudingi širdžiai ir kraujagyslėms, todėl jie gali itin pasitarnauti, mažinant kraujo spaudimą, infarkto ar insulto riziką, reguliuojant širdies ritmą.
• Vaisiai ir daržovės. Juose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, skaidulų ir kitų medžiagų, dėl kurių vaisiai ir daržovės yra vertinami kaip maistingas pasirinkimas. Valgant daugiau augalinės kilmės maisto produktų, galima išvengti įvairių lėtinių ligų ir padidinti gyvenimo trukmę.
• Prieskoniai. Įvairios prieskoninės žolelės ir tokie prieskoniai kaip cinamonas, pipirai, garstyčių sėklos, ciberžolė yra puikus būdas sumažinti druskos ir cukraus poreikį.
• Pilno grūdo maisto produktai. Šiuose maisto produktuose yra naudojamos visos grūdo dalys: gemalas, endospermas ir luobelė. Būtent dėl to tokiuose gaminiuose yra kur kas daugiau baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
• Ankštinės daržovės ir riešutai. Pupelės, lęšiai, riešutai ir įvairios sėklos įtrauktos į mitybą užtikrins pakankamą baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų kiekį. Reguliariai vartojant šiuos maisto produktus, yra reguliuojamas kraujospūdis, sumažinamas cholesterolio kiekis, o taip pat ir mažinami uždegiminiai procesai organizme.

Tai - tik keli pavyzdžiai, rekomenduojamų maisto produktų gali būti kur kas daugiau.

Viduržemio jūros dieta - labiau ne dieta, o gyvenimo būdas, tad jos teikiama nauda - ilgalaikė. Viduržemio jūros dietos principais paremta mityba populiari visame pasaulyje, nes jos nauda širdžiai - neišmatuojama. Taip pat galima džiaugtis geresne savijauta, gražesne oda, didesniu energijos ir darbingumo lygiu bei, žinoma, dailesnėmis kūno linijomis.

20 Mitybos Principų

Pateiksime jums 20 mitybos principų, paremtų Viduržemio jūros skalaujamų valstybių gyventojų maitinimosi įpročiais. Tikime, kad tokia nealinanti dieta patiks tiems, kurie nenori badauti, tikisi ilgalaikių rezultatų ir gyvenimo kokybės pagerinimo, o ne alinančių kančių ir po mėnesio grįžtančio svorio:

1. Dienos racioną turėtų sudaryti maždaug 50 procentų sudėtinių angliavandenių, 20-30 procentų baltymų iš žuvies ir liesos mėsos ar, dar geriau, daug baltymų turinčių ankštinių daržovių ir 20-30 procentų gerųjų riebalų, gaunamų iš augalinių aliejų, riebios žuvies.
2. Labai svarbu gerti daug vandens - per dieną reikėtų išgerti apie 8-10 stiklinių natūralaus mineralinio vandens.
3. Maistas turi būti kokybiškas, šviežias, įsigytas iš patikimų šaltinių, užaugintas su meile.
4. Daržovės ir vaisiai - bene svarbiausia mitybos dalis, jų galima praktiškai neriboti, nebent tai būtų vynuogės ar avokadai, kurie racione būtini, tačiau geriau jausti saiką.
5. Itin svarbią mitybos raciono dalį sudaro neskaldytų grūdų produktai - baltus miltus ar greitai paruošiamas košes tiesiog reikėtų užmiršti.
6. Itin rekomenduojami švieži prieskoniai - Viduržemio dieta siūlo kasdien naudoti šviežius čiobrelius, mairūnus, bazilikus, rozmarinus. Būtent šie prieskoniai suteikia būdingą skonį, padeda geriau suvirškinti maistą, pajusti geriausias jo savybes.
7. Kitas reikšmingas principas - maistas turi būti kuo šviežesnis ir kuo mažiau termiškai apdorotas. Tai reiškia, kad naudingiau valgyti šviežias daržoves ir vaisius, o mėsą ir žuvį karštoje temperatūroje ruošti tiek, kiek reikia, t.y., nekaitinti jų per ilgai, nes tuomet gali išsiskirti nuodingų medžiagų, kurios itin žalingos sveikatai.
8. Ši mitybos filosofija siūlo atidėti raudoną mėsą į šalį ir ja mėgautis tik ypatingomis progomis.
9. Geriau rinktis baltą mėsą ir valgyti ją ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę.
10. Nerekomenduojama suvalgyti daugiau nei 3-4 kiaušinių per savaitę, nes juose itin daug cholesterolio. Vis dėlto paliekama šiokia tokia „laisvė rinktis“, suvalgant po kelis vienetus per savaitę - juk kiaušiniuose tiek daug įvairių naudingų medžiagų.
11. Žuvį siūloma valgyti net iki 3 kartų per savaitę, nes tai puikus, skanus ir sveikas baltymų šaltinis.
12. Ši dieta nedraudžia retkarčiais išgerti po taurę kokybiško raudono nealkoholinio vyno.
13. Pieną siūloma keisti graikišku jogurtu, tačiau ir jį bei sūrį reikia valgyti gana saikingai. Vertėtų užmiršti grietinę, sviestą, riebaus pieno produktus.
14. Viduržemio jūros dieta „aukština“ kokybišką alyvuogių aliejų - jis turi būti šalto spaudimo, nerafinuotas. Juo siūloma gardinti salotas ir kitus patiekalus.
15. Geriau valgyti dažniau, bet po mažiau. Siūloma mėgautis pusryčiais, pietumis bei vakariene ir turėti dar bent du užkandžiavimus - vadinasi, reikėtų valgyti net 5 kartus per dieną, bet mažesnėmis porcijomis ir neskubant, apgalvojant, kas dedama į burną.
16. Būtina vengti saldumynų, cukraus, rafinuotų produktų, pusgaminių.
17. Vietoje cukraus geriau naudoti medų, bet ir jo negalima valgyti per daug - užtektų šaukštelio kokybiško medaus per dieną.
18. Užkandžiams siūloma rinktis daržovių lazdeles, vaisius, įvairius riešutus.
19. Labai svarbu ir tai, kaip maistas valgomas. Viduržemio jūros dieta remiasi lėto valgymo filosofija. Patariama neskubėti, pasimėgauti skoniu, kvapu, tekstūra bei gerai sukramtyti. Valgyti reikia ramiai ir optimistiškai nusiteikus.
20. Maisto ruošimo dalis taip pat labai reikšminga. Jis turi būti ruošiamas su meile ir tai daryti rekomenduojama kartu su savo mylima šeima. Viduržemio jūros šalyse maistas užima labai svarbią gyvenimo dalį ir yra neatsiejama bendravimo kultūros dalis.

Viduržemio Jūros Dietos Nauda Sveikatai

Viduržemio jūros dieta yra vienas iš labiausiai mokslininkų ir sveikatos specialistų rekomenduojamų mitybos planų dėl savo naudos sveikatai. Ši dieta, kilusi iš Viduržemio jūros regiono, apima įvairius sveikus maisto produktus ir gyvensenos įpročius.

Įrodyta, kad tokia mityba gali padėti išvengti širdies ligų, diabeto, vėžio - šios ligos yra pagrindinės, kurios užklumpa senatvėje, nors jų amžius vis jaunėja.

Pagrindiniai Mitybos Principai

• Augalinis maistas: dietos pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.
• Sveiki riebalai: pagrindinis riebalų šaltinis yra alyvuogių aliejus, kuris naudojamas kaip pagrindinis riebalų šaltinis vietoje sočiųjų riebalų, tokių kaip sviestas.
• Žuvis ir jūros gėrybės: Viduržemio jūros dietoje rekomenduojama valgyti žuvį ir jūros gėrybes bent du kartus per savaitę.

Apibendrinant rekomenduojamus ir vengtinus produktus galima pastebėti, kad daugiausiai dėmesio skiriama augaliniam maistui, o gyvūninės kilmės produktų vartojimas ribojamas, išskyrus žuvį ir jūros gėrybes. Viduržemio jūros dietoje šiems maisto produktams skiriamas ypatingas dėmesys, juk žuvis - tai gerųjų riebalų, baltymų ir vitaminų šaltinis.

Žuvies ir jūros gėrybių nauda organizmui yra neabejotina. Tyrimai rodo, kad žuvų baltymuose esančios amino rūgštys turi teigiamą poveikį kraujospūdžiui, o polinesočiosios Omega-3 riebalų rūgštys, jų tarpe eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), naudingos širdies ir kraujagyslių sveikatai, uždegiminių procesų slopinimui organizme, nervinei sistemai ir protinei veiklai.

Bene labiausiai jūrinės žuvys vertinamos dėl Omega-3 riebiųjų rūgščių, teikiančių visapusišką naudą organizmui.

Omega-3 Riebalų Rūgščių Svarba:

• Svorio palaikymui: padeda organizmui išskirti leptiną - hormoną, atsakingą už sotumo jausmą.
• Medžiagų apykaitai: kai stinga riebalų, organizmui sunkiau pasisavinti iš maisto gaunamą energiją, todėl svoris ima kauptis.
• Širdies ir kraujagyslių sistemai: mažindamos neigiamą cholesterolio poveikį organizmui, šios rūgštys daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, sureguliuoti kraujo krešėjimą ir kraujo spaudimą.
• Kaulams ir sąnariams: padeda organizmui absorbuoti kalcį, taigi stiprina kaulus, saugo nuo osteoporozės ir artrito.
• Odos sveikatai: padeda odos ląstelių membranoms palaikyti odos barjerines funkcijas, stiprina kolageno sluoksnį, taigi saugo odą nuo dehidratacijos ir raukšlių atsiradimo.
• Protinei veiklai: Didelę dalį iš maisto gaunamos energijos organizmas panaudoja smegenų veiklai užtikrinti. Kuomet organizme pritrūksta iš angliavandenių gaunamo cukraus, smegenys gliukozę pradeda gaminti iš riebalų.

Viduržemio Jūros Dietos Pavyzdinis Savaitės Meniu

Žuvis ir jūros gėrybės kartu su grūdinės bei ankštinės kultūros produktais ir daržovėmis, turėtų sudaryti Viduržemio pajūrio dietos mitybos pagrindą.

Šiame mitybos plane akcentuojami ne kiekiai ir kalorijos, o sveikatai palankaus maisto pasirinkimas. Tačiau visame kame, žinoma, reikia jausti saiką.

Siūlome jums pasižiūrėti, kaip turėtų atrodyti preliminarus Viduržemio jūros dietos savaitės meniu:

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
Pirmadienis	Graikiškas jogurtas su braškėmis ir avižomis	Pilnagrūdės duonos sumuštinis su daržovėmis	Tuno salotos su alyvuogių aliejumi; desertui šiek tiek vaisių
Antradienis	Avižiniai dribsniai su razinomis	Kepta žuvis su šviežiomis daržovėmis	Salotos su pomidorais, alyvuogėmis ir feta sūriu
Trečiadienis	Kiaušinienė su daržovėmis, pomidorais ir svogūnais, šiek tiek vaisių	Pilnagrūdės duonos sumuštinis su sūriu ir šviežiomis daržovėmis	Lazanija su norimu įdaru
Ketvirtadienis	Natūralus jogurtas su šviežiais vaisiais	Kuskusas su jūros gėrybėmis	Lašiša su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis
Penktadienis	Kiaušinienė su daržovėmis, kepta alyvuogių aliejuje	Graikinis jogurtas su vaisiais ir lengvos salotos	Grilyje kepta ėriena su salotomis ir bulvėmis
Šeštadienis	Avižiniai dribsniai su riešutais ir vaisiais	Salotos su lašiša	Pilnagrūdžio pado pica su sūriu, daržovėmis ir alyvuogėmis
Sekmadienis	Kiaušinienė su daržovėmis	Jūros gėrybių patiekalas	Grilyje kepta vištiena su ankštinėmis daržovėmis; desertui šiek tiek vaisių

Viduržemio jūros dieta ir ilgaamžiškumas: ką valgo sveikiausi pasaulio žmonės?Ar kada nors susimąstėte, kodėl pietų Europos gyventojai, ypač Graikijoje ar Italijoje, ilgiau gyvena ir mažiau serga lėtinėmis ligomis? Atsakymas dažnai slypi jų kasdienėje mityboje, kurios pagrindas - Viduržemio jūros dieta.

Išvada: Viduržemio jūros dieta - tai ne tik mitybos planas, o visas požiūris į gyvenimą. Maistas, bendrystė, judėjimas, poilsis ir natūralumas.

---