Sveikos ir sąmoningos mitybos pagrindai klojami dar vaikystėje. Ypač vaikai turėtų atkreipti dėmesį į teisingą savo kasdienės mitybos sudėtį. Sveika vaikų mityba turėtų būti įvairi bei pagrįsta individualiais troškimais. Gyvūninės kilmės maisto produktai turi būti vartojami saikingai. Vaikams labai svarbi spalvinga ir įvairi mityba.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Vaikai turi valgyti reguliariai. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu. Valgant nereguliariai, neturint sveikos mitybos įpročių, kyla pavojus susirgti lėtinėmis ligomis: diabetu, nutukimu, valgymo sutrikimais (anoreksija, bulimija), virškinimo sutrikimais, hipertenzija.

• Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės.
• Pietų - 40-45 proc.
• Priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc.

Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių. Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.). Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.

Maistinių medžiagų poreikis

Vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal, 4-6 metų - 1500 kcal. Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).

Druska ir cukrus

Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4-5 g druskos - 10-mečiui tai riba. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos. Natūraliai maisto produktuose yra druskos.

Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės.

Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė.

Riebalai

Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.

Skaidulos

Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų. Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną.

Maisto ruošimas

Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt. Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas.

Psichologiniai aspektai

Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų.

Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis. Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo. Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus. Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau. Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų. Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau. Jei matys greitą valgymą - jie tai kopijuos.

Patarimai tėvams

• Saldumynai - maistas nesveikas. Nesakykite: „Kol nesuvalgysi obuolio (ar morkos ir pan.), negausi deserto“, nes tai įrodys, kad obuolys ar morka neskanūs.
• Deserto neturi būti ant vaiko stalo, nes paprastai vaikai jo ir prašo; kai vaikas nesidomi nauju maistu, tapkite išmoningi, pvz., morkos gali būti patiekiamos įvairiai: virtos, žalios, supjaustytos žaismingomis formomis, sriuboje ar padaže, pateiktos bulvių košėje ar kotlete, iškeptoje bandelėje, patiekta mėgstamame indelyje ir pan.
• Būkite kantrūs. Vaiko įgūdžiai valgyti keičiasi palaipsniui.

Sveikų derinių pavyzdžiai

Ar žinote, kad kai kurie vitaminai ir mineralai geriau įsisavinami, jei turi „padėjėją“?

• Mėsa su šviežiomis daržovėmis - Šis derinys visiems gerai žinomas, galbūt ne toks įdomus, bet labai vertingas.
• Pomidorai su avokadu - Sveiki riebalai, esantys avokade, padeda iš pomidorų pasisavinti beta karotiną ir antioksidantą likopeną.
• Obuoliai ir avietės - Stipriomis antioksidacinėmis savybėmis pasižyminti elaginė rūgštis, kurios yra avietėse, granatuose, spanguolėse, graikiniuose riešutuose poroje su kvercetinu (antioksidantu, randamu obuoliuose, vynuogėse, svogūnuose) tampa galingu, imunitetą stiprinančiu užtaisu.
• Grikiai su brokoliais - Porelė, puikiai stabdanti „blogojo“ cholesterolio darbus kraujagyslėse. Antioksidantas rutinas, kurio yra grikiuose, sinergiškai veikia poroje su vitaminu C.
• Jogurtas su bananu - O šią porelę sušaldžius, gaunasi labai skanūs ledai!
• Omletas su brokoliais - Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kaulus stiprinantį kalcį. Kalcio šaltiniai: lapiniai kopūstai, brokoliai, pienas, jogurtas, sūris. Vitamino D šaltiniai: lašiša, sardinės, tunas, silkė, kiaušinio tryniai ir kt.

Omega-3 riebalų rūgštys

Mūsų smegenų ląsteles sudaro apie 60 % riebalų, iš kurių maždaug pusę sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra neurologinis raidos sutrikimas, kuriam būdingi sunkumai susikaupti, impulsyvumas ir padidėjęs aktyvumas. Tyrimai rodo, kad ADHD simptomus gali padėti sušvelninti mitybos pokyčiai. Kadangi Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį mūsų smegenų veikloje, manoma, kad jos gali būti naudingos sergant ADHD.

Omega-3 riebalų rūgštys EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Dėl antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio šios riebalų rūgštys taip pat turi apsauginį poveikį mūsų nervų ląstelėms.

Organizmas negali pats pasigaminti šių būtinų Omega-3 riebalų rūgščių, todėl turime jų gauti su maistu. Omega-3 riebalų rūgščių yra kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pvz., linų sėmenų, rapsų ir šalavijų aliejuje), taip pat jūros produktuose (žuvyse, dumbliuose, vėžiagyviuose). Teigiamas poveikis visų pirma užfiksuotas ilgos grandinės jūrinėms Omega-3 riebalų rūgštims EPR ir DHR, kurių yra tik žuvyse, žuvų taukuose, dumbliuose ir dumblių aliejuje. Todėl šiais laikais vaikams sunku patenkinti omega-3 poreikius vien per mitybą.

Kaip sudominti vaikus maistu?

Vaikus dominti maistu reikėtų nebijoti nuo mažų dienų: leisti jiems ragauti įvairesnius ingredientus, kalbėti su jais apie maisto derinimą, kartu suktis virtuvėje. Gaminkite kartu. Sudominkite vaikus maistu, padėdami jiems gaminti. Leiskite jiems atlikti paprastas užduotis: skabyti salotas, lupti kiaušinių lukštus, nuplauti bulves, minkyti tešlą arba išmatuoti ingredientų kiekius. Kartu gamindami vaikai susipažįsta su skirtingų ingredientų pavadinimais: geba atskirti skirtingos rūšies daržoves. Be to, ruošiant kartu maistą vaikus lengviau išmokyti nešvaistyti maisto, o matydami, kiek darbo įdedama į maisto gamybą, jie tampa mažiau išrankūs.

Bendri vakarienė ar pietūs turėtų tapti šeimos tradicija. Jeigu pietausite ar vakarieniausite susėdę prie televizoriaus - maistas taps antraeiliu dalyku. Todėl turint laiko geriau šventiškai pasidenkite stalą, pasigaminkite skanaus naminio maisto ir su vaikais aptarkite savo dieną ragaudami skirtingus patiekalus. Tai dar vienas puikus būdas praleisti kokybiško laiko su šeima. Be to, skirtingų patiekalų ragavimas kartu - supažindinimo su įvairiomis kultūromis priemonė.

Susiplanuokite pirkinių sąrašą ir vykite su vaikais apsipirkti. Apsipirkinėjimas su vaikais ugdo begalę gerų įpročių. Visų pirma, vaikai išmoksta skaičiuoti ir dėlioti maistui skirtą šeimos biudžetą, apsipirkinėjant pagal sąrašą vaikai išmoksta nepirkti impulsyvių pirkinių.

Daržovių auginimas nebūtinai turi užimti milžiniškus daržų plotus. Jeigu turite kiemą - tam užtekti gali ir nedidelio žemės lopinėlio: pavasarį jame pasisodinkite kelias morkas, ridikėlius, skirtingų rūšių salotas ar prieskonines žoleles. Tokiu būdų parodysite vaikams, kaip auga skirtingos daržovės. Be to, mokysite juos atsakomybės jausmo - veskite vaikus kartu palieti daržovių ar išravėti piktžolių. O ruošdami maistą visuomet turėsite šviežių ingredientų.

---