Kalbant apie porcijų dydį, kartais atrodo, kad visiškai prarandame proporcijų pojūtį. „Dauguma žmonių nežino, kaip turėtų atrodyti tinkama porcija, - teigia konsultuojanti dietologė Sian Porter, kuri yra Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos atstovė spaudai. - Tačiau net sveikame maiste yra kalorijų. Galite rinktis išties sveiką maistą ir suvalgyti per daug“.

Be to fakto, kad per dieną turėtumėte suvalgyti penkias porcijas po 80 gramų vaisių ir daržovių, daugiau oficialių porcijų dydžių rekomendacijų ar maisto gamintojams skirtų taisyklių, kaip apibrėžti vieną porciją, nėra.

Štai 2013 metais paskelbtoje Didžiosios Britanijos širdies fondo ataskaitoje buvo apžvelgta, kaip per pastaruosius du dešimtmečius keitėsi paruošto maisto porcijos. Paaiškėjo, kad tokių patiekalų kaip, pavyzdžiui, lazanija, porcija išaugo net 50 procentų. O štai dietinio sausainio dydis išaugo 17 procentų, tad suvalgydami vos vieną tokį sausainį per dieną, lyginant su 1993 metais, jūs per metus papildomai gausite 3330 kalorijų.

„Taip pat didėja lėkštės ir vyno taurės“, - priduria S. Porter. Tyrimai ne kartą parodė, kad nesame labai objektyvūs, kai reikia apsispręsti dėl maisto kiekio lėkštėje. Tyrimų dalyviai dažniausiai pervertina porcijos dydį, neįvertina kalorijų kiekio ir nesugeba kompensuoti didelių porcijų vėlesnių valgymų metu. Tai nėra vien mūsų kaltė.

2012 metais žurnale „Proceedings of the Nutrition Society“ buvo peržvelgti moksliniai tyrimai apie porcijų dydį ir oficialius patarimus ir prieita išvados, kad mums pateikiamos rekomendacijos yra praktiškai bevertės. Pavyzdžiui, mums sakoma per savaitę suvalgyti dvi riebios žuvies porcijas, tačiau nėra aišku, kokį tiksliai kiekį tai atitinka. Netgi kalbant apie mitybos piramidę, tai tik vizualus įrankis, kuris parodo maisto grupes, tačiau nurodo tik proporcijas, bet ne tikslius kiekius.

Rekomenduojama valgyti „daug“ daržovių, „daug“ krakmolingų angliavandenių, „šiek tiek“ baltymų (tokių kaip vištiena ar žuvis), „šiek tiek“ pieno ir pieno produktų ir tik „nedidelį kiekį“ riebalų bei cukraus. Ir nors daržovių porcijos yra apibrėžtos - penkios po 80 gramų - jeigu 80 gramų brokolių porciją galite įsivaizduoti, tai kiek galėtų būti 80 gramų špinatų arba 80 gramų mėlynių, suprasti sunku.

Dar daugiau, maistinė vertė ir porcijos dydis ant pakuotės nurodytas gramais, tačiau ar dažnai mes varginamės sverdami maistą?

Kaip Suprasti, Kiek Mėsos Galime Suvalgyti?

Tad kaip suprasti, kiek galime suvalgyti? Atsakymas - jūsų rankose. Tiesiogine to žodžio prasme. Dietologė S. Porter pristato deramas pagrindinių maisto produktų porcijas santykyje su jūsų plaštaka. Pavyzdžiui, angliavandenių porcija turėtų būti jūsų kumščio dydžio.

„Akivaizdus privalumas naudojantis plaštaka slypi tame, kad ji visada su jumis, - teigia S. Porter. - Be to, tai proporcinga. Jeigu esate stambesnis žmogus, jums reikės didesnių porcijų, bet ir jūsų ranka bus didesnė, tad porcija automatiškai adaptuojama. Tas pats ir su vaikais, jiems reikia vaikiškų porcijų, atitinkančių jų plaštakų dydį“.

Mėsa: Delno Dydžio Porcija

Bet kokios mėsos porcija turėtų būti jūsų delno (plaštakos be pirštų) dydžio. Kepsnio storis prilygsta kortų dėžutės storiui, o sveria jis apie 100 gramų. „Siekite kiekvieno valgumo metu gauti tokio dydžio baltymų kiekį. Baltymus reikia išdalinti dienos bėgyje, nes mažesniais ir reguliariais kiekiais mes geriau juos virškiname“, - tikina S. Porter.

„Tačiau nereiktų per savaitę suvalgyti daugiau kaip 500 gramų raudonos mėsos. Rinkitės kitus baltymų turinčius produktus, tokius kaip žuvis, pupelės ar ankštiniai“, - pataria dietologė.

Balta Žuvis

Balta žuvis, tokia kaip menkė, juodadėmė menkė ar saida, turi labai mažai riebalų ir kalorijų, tad galima valgyti ištiestos plaštakos (kartu su pirštais) dydžio porciją. Tai sudaro apie 150 gramų ir suteikia 100 kalorijų. „Balta žuvis yra puiki, nes tai baltymai, natūraliai mažai riebalų“, - teigia dietologė S. Porter.

„Joje nedaug „Omega-3“ riebalų rūgščių, tačiau tai puikus seleno, svarbaus imuninei sistemai, plaukų ir nagų sveikatai, šaltinis“, - priduria specialistė.

Riebi Žuvis

Kaip ir mėsos, riebios žuvies (tokios kaip lašišos, skumbrės ar sardinės) porcija turėtų būti jūsų delno dydžio (neįskaitant pirštų). Tokia riebios žuvies porcija turėtų sverti apie 100 gramų ir suteikti maždaug 200 kalorijų - viena porcija per savaitę garantuotų reikiamą širdžiai būtinų „Omega-3“ riebiųjų rūgščių kiekį.

„Nebent stengiatės numesti svorio, tačiau šiek tiek didesnė riebios žuvies porcija tikrai nepakenktų“, - įspėja dietologė.

Didėjančios Maisto Porcijos

Pastaruosius kelis dešimtmečius maisto porcijos didėja ir suvartojamų kalorijų skaičius kyla. Pasak dietologės, kai kurių patiekalų porcijos per 30 metų išaugo kone perpus, o kartu su jų augimu prasidėjo ir nerimą keliantis nutukimo lygio augimas.

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro bei Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto darbuotojų atlikto Lietuvos gyventojų maitinimosi įpročių tyrimo duomenimis, 2013-2014 metais net 35,7 proc. suaugusių ir 40,7 proc. pagyvenusiųjų lietuvių turėjo antsvorio, o nutukęs buvo kas penktas suaugęs ir beveik kas trečias pagyvenęs žmogus. Tyrimą atlikę mokslininkai pastebėjo, kad didžiosios dalies tiek suaugusiųjų, tiek pagyvenusių Lietuvos gyventojų mityba nėra palanki sveikatai ir neatitinka sveikos mitybos rekomendacijų.

2014 m. atliktas McKinsey instituto tyrimas taip pat atskleidė sąsajas tarp didėjančių maisto porcijų ir augančio nutukimo lygio. Mokslininkai nustatė, kad porcijų mažinimas - tiek supakuotų maisto produktų, tiek ir jų porcijų kavinėse, greito maisto restoranuose ir valgyklose - gali tapti viena geriausių priemonių kovai su nutukimu.

Tad jei greito maisto restoranas siūlo milžinišką maisto porciją, žmogui atrodo, jog ji yra normali - kitaip restoranas tokios porcijos nebūtų įtraukęs į meniu. Bandant spręsti šią problemą klasikinės intervencijos priemonės padeda menkai. Tiek švietimas, tiek svorio priežiūros programos daro minimalią įtaką maisto porcijų mažinimui bei kovai prieš nutukimą.

Kaip Patiems Pasirinkti Teisingas Porcijas?

Dietologė įvardina vieną iš būdų tinkamai pasirinkti pietų porcijas - „sveiko maitinimosi lėkštę“, dar vadinamą Aidaho (Idaho lėkšte). „22,5 cm skersmens lėkštę reiktų padalinti į dvi dalis. Pusę lėkštės skirti įvairioms daržovėms ir vaisiams. Jeigu prie pietų stalo valgote ir vaisius, vaisiams palikite šiek tiek mažesnę dalį, nei daržovėms. Tačiau reikia pastebėti, kad bulvės turėtų būti priskirtos ne prie daržovių, o prie garnyro, kuriam reiktų skirti ketvirtį lėkštės. Paskutinis lėkštės ketvirtadalis lieka baltyminiams maisto produktams: raudonai mėsai, paukštienai, žuviai ar mėsos patiekalams“, - pasakoja dietologė.

• Naudokite mažesnius indus: Kuo didesnė lėkštė, tuo daugiau maisto esame linkę į ją įsidėti.
• Pamatuokite: Norėdami tiksliai žinoti, kiek suvalgote, naudokitės virtuvinėmis svarstyklėmis bei matavimo indais.
• Valgant ne namuose: Norimu patiekalu galite pasidalinti su kolega ar draugu arba jei valgote vienas - likučius paprašyti supakuoti išsinešti.

Papildomi Patarimai, Kaip Valgyti Saikingai

Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį.

• Valgykite tikrą maistą. Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais mums pajusti saiką bus sunku.
• Skirkite laiko. Ną ir kas, kad jūs žinosite kokia jūsų porcija turi būti, bet jeigu neskirsite laiko valgymui, praleisite valgymus, valgysite atsistojus, einant, sotumas neatsiras ir persivalgysite.
• Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą, nes sotumas ateina vėliau. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu.
• Kramtykite maistą. Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi.
• Nebijokite palikti maisto lėkštėje. Išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutai sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti kai esi jau sotus.
• Valgykite iš mažesnių lėkščių. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto.

Porcijos dydis priklauso nuo:

• Amžiaus
• Fizinio aktyvumo
• Tikslų (svorio mažinimas ar didinimas)

Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas. Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti:

• Baltymai: 15-20% kalorijų;
• Angliavandeniai: 45-65% kalorijų;
• Riebalai: 20-35% kalorijų ir vitaminai bei mineralai.

Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Vengti turi transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau.

Alternatyvūs Baltymų Šaltiniai

Nors mėsa yra puikus baltymų šaltinis, svarbu žinoti ir alternatyvas. Štai keletas produktų, kuriuose gausu baltymų:

• Tofu
• Pupelės
• Spirulina
• Varškė
• Sūris
• Edamame pupelės
• Riešutai ir sėklos
• Kvinoja
• Graikiškas jogurtas

Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų.

---