Pamirškite mitą, kad plokščio pilvo paslaptis - nedėti į burną nieko, kas turi sočiųjų riebalų. Tai netiesa!
Riebalai ir plokščias pilvas: mitai ir realybė
Turbūt visi žino posakį: esame tai, ką valgome. A. Unikauskas sako, kad teisingas posakis būtų toks: tai, ką valgome, sužadina hormonus, kurie mus ir nutukina. O tai - visiškai kas kita.
„Riebalai ant pilvo nėra sveikatos sutrikimo priežastis, t. y. pilvo riebalai mūsų sveikatos negadina, jie mūsų nesusargdina - jie tiesiog yra, o atsiranda dėl tam tikro sutrikimo organizme.
Nepaisant kartais didžiulių pastangų, dažnai žmonėms nepavyksta atsikratyti didelio pilvo, tačiau, pasak A. Unikausko, tai padaryti yra įmanoma.
Žmonės ant savęs mato riebalus ir daro išvadą: taip nutiko, nes valgiau daug riebalų.
JAV buvo ilgas periodas, kai sviestas nebuvo valgomas, buvo sakoma: jeigu norite būti sveiki, valgykite margariną.
Tame margarine buvo dideli kiekiai perdirbtų - hidrintų - riebalų.
Kadangi nutukimų daugėjo, sveikata blogėjo, darė tyrimus ir nusprendė, kad kalti riebalai.
Buvo apkaltinti riebalai, o ne angliavandeniai.
Ir apkaltinti buvo visi riebalai, ne vien tik hidrinti.
Galiausiai viskas baigėsi „mažai riebalų turinčiu širdžiai palankiu maistu“.
Ši idėja vis dar „parduodama“, tačiau nuo to laiko atlikta daugybė tyrimų, kurie parodė, kad neperdirbti riebalai, t. y.
Mūsų kūnui svarbiausia nuolat gauti energijos.
Energijos mes gauname iš suvalgyto maisto, nors kūnas sugeba pasigaminti energijos ir iš turimų atsargų - tai mūsų gyvybę saugantis mechanizmas.
Angliavandeniai energijos suteikia trumpam, o riebalai - beveik neribotam laikui, mat organizmas negali sukaupti daug gliukozės atsargų, o riebalus kūnas kaupia, kaupia ir kaupia.
„Energijai gauti kūnas kaip apsėstas kaupia riebalus.
Didžioji dalis mūsų kūno riebalų yra sotieji.
Turbūt ne kartą esate girdėję: gink Dieve, negalima valgyti sočiųjų riebalų!
Tiesa ta, kad jų organizmas pasigamins, net jei valgysite vien žolę.
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai sukelia skirtingą insulininį atsaką, t. y. iš kasos išskiria nevienodą kiekį insulino.
Kai nuolat išskiriama daug insulino, išsivysto atsparumas insulinui - galiausiai pilve imama kaupti daug riebalų.
„Net jei visai nevalgysite riebalų, kad liktumėte gyvi, būsite priverstas riebalus pakeisti angliavandeniais, nes energijos reikia.
Tačiau jūsų organizmas vis tiek pasigamins riebalų, tik valgant angliavandenius jums trūks energijos“, - pasakoja A.
Ką bevalgytumėte, organizmas gamins riebalus, kad palaikytų gyvybę.
85 proc. energijos paimama iš riebalų ir tik 15 proc. iš angliavandenių.
Tačiau pasvarstykite: ar būtina organizmą varginti šiuo riebalų gamybos procesu?
„Kur problema? Ta žmonėms įskiepyta baimė.
Dar vienas 2015 m. Alabamos universiteto tyrimas buvo atliktas su nutukusiomis pelėmis.
Keturios pelių grupės buvo maitinamos skirtingai.
Kokie rezultatai?
Sočiųjų riebalų gavusiai grupei pilvo riebalų sumažėjo 70 proc., kai visose kitose trijose grupėse tai visiškai neįvyko, pilvo riebalų nesumažėjo.
Sočiųjų riebalų grupėje padidėjo liesos masės, raumenų, kiekis, trečia - stipriai sumažėjo gliukozės kiekis kraujyje.
Gali pasirodyti, kad viskas labai sudėtinga, tačiau iš tiesų didelio pilvo atsikratysite paprastai, jei laikysitės vos trijų taisyklių, pabrėžia A.
- Pirmiausia - sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį.
- Sveikieji riebalai - tai neperdirbti, natūralūs riebalai. A. Unikauskas yra pateikęs ir sveikųjų riebalų - tų riebalų, kurių reikia ne bijoti, o juos valgyti, - šaltinių sąrašą.
- Daktaras pabrėžia, kad kaskart pavalgius organizmas iš naujo gamina ir kaupia riebalus, norite to ar ne. Jei nuo penkių valgymų per dieną pereisite prie dviejų, būsite priversti padaryti bent vieną ilgą nevalgymo pertrauką. Organizmas vietoje to, kad kauptų atsargas, jūsų gyvybei palaikyti bus priverstas naudoti jumyse esančius riebalus, t. y.
„Mūsų organizmas, kai į jį kas 2-3 val. brukamas maistas, nemato reikalo palaikyti medžiagų apykaitos.
O suvalgytas kiekis neturi reikšmės, reikšmės turi tai, kokie hormonai išskiriami ir koks mechanizmas užvedamas.
Rečiau maitinantis maistinių medžiagų poreikis mažėja, nes kūnas nėra priverstas taip dažnai virškinti maisto.
Kai valgote pagal ketogeninės mitybos principus, kūnas pereina į vadinamąją ketozės būseną.
Tai būsena, kai organizmas vietoje to, kad energijai naudotų gliukozę, pradeda naudoti ketonines medžiagas, kurios gaminamos gausiai vartojant riebalus.
Nuo tos dienos, kai pereinate į ketozės būseną, jūsų kūnas pradeda sveikti visomis prasmėmis, tikina A.
Kalorijų skaičiavimas metant svorį, anot jo, apskritai neturi jokios prasmės.
Daktaro teigimu, patarimas skaičiuoti kalorijas - vienas seniausių ir vienas blogiausių.
Pavyzdžiui, galite suvalgyti bandelę arba gabalėlį lašinių, šiuose produktuose gali būti tiek pat kalorijų, bet su bandele ir su lašiniais organizmas padarys ne tą patį.
Visgi profesorius turi dar porą svarbių perspėjimų: „Niekada vienas produktas neapsaugos jūsų nuo problemų. Produktas naudingas tada, kai yra įpinamas į maisto mozaiką.
Jūs turite sudėlioti gražų paveikslėlį iš įvairaus maisto, visos sudedamosios dalys turi būti sveikos, tai turi būti tikras maistas.
Ir svarbiausia - nepersivalgyti.
Geriau pavalgyti 80 proc.
Plokščio pilvo planas: žingsnis po žingsnio
Pripažįstate, jog jūsų pilvas pūpso ir yra paglebęs?
Perkate vientisus maudymosi kostiumėlius, kad jį paslėptumėte?
Manote, jog patenkintos su bikiniu figūros dienos praeityje?
Pasak mano draugės amerikietės, ji, sekdama šį planą, per savaitę atsikratė beveik 4 kg, o liemens apimtis sumažėjo 3 cm.
Draugužė turi antsvorį nuo mažens.
Tiek, kiek save pamena, nuolat laikosi visokių dietų, susižavi viena sporto šaka, netrukus kita.
Vienu atveju rezultatai būna greiti, kitu lėti, tačiau pabaiga visų vienoda - svoris grįžta į savo vėžias.
"Šį planą nusprendžiau paviešinti tik todėl, kad jau dveji metai po šio plano pradžios aš nė kiek nebepriaugu svorio ir kūnas kasdien darosi stangresnis", - entuziastingai man rašė elektroniniame laiške.
Su savimi tenka nešiotis mažą užrašų knygelę.
Mažiausiai kelias dienas prieš plokščio pilvuko planą ir bent savaitę vykdant planą.
Joje reikia kuo smulkiausiai surašyti, ką ir kiek valgai.
Kada labiausiai norisi valgyti ir kokio maisto.
Ar yra kažkokie išorės dirgikliai, kurie skatina griebtis nesveiko maisto, užkandžių ir pan.
Taip pat teks save sąžiningai įvertinti.
Pasisverti, išsimatuoti klubus, liemenį, krūtinę, žąstą.
Jau po kelių dienų galima prieiti prie kai kurių išvadų.
Gal visiškai nesugebate išsirinkti gero maisto viešose maitinimo įstaigose, tad geriau pietus į darbą neštis su savimi?
Deja, daugelis iš mūsų nejaučiame saiko.
Išgeriame per daug arba per dažnai.
Dažniausiai, vartojant alkoholį, užkandžiaujama.
Valgoma mažiausiai tris kartus per dieną.
Skanūs ir sveiki pusryčiai, pietums ir vakarienei: kažkas iš baltymų (kiaušinio baltymai, vištiena, liesa žuvis), angliavandenių (ryžiai, grikiai, rūpi duona) ir pasirinktinai daržovių (žinoma, su liesu padažu).
Nebūkite alkanos, tai didina cukraus kiekį kraujyje, kuris savo ruožtu skatina persivalgymą ar nesveiko maisto pasirinkimą.
Valykite organizmą nuo pat ryto.
Vos atsikėlus, reikia išgerti stiklinę nusistovėjusio vandens su šlakeliu citrinos sulčių.
Venkite miltinių gaminių.
Deja, reikia atsisakyti saldžių produktų.
Valgykite tyloje, lėtai, būtina mėgautis maistu.
Kontroliuokite maisto porcijas.
Produktai, padedantys pasiekti plokščią pilvą
- AVIŽOS. Jos turtingos sudėtinių angliavandenių ir skaidulų, todėl gerina virškinimą.
- NATŪRALUS JOGURTAS. Jame nemažai baltymų, yra neriebus - puikus užkandis. Galima paskaninti medumi, uogomis, dribsniais (granola).
- MONONESOČIOSIOS (AUGAINĖS KILMĖS) RIEBALŲ RŪGŠTYS. Tai sveikieji riebalai, ypač naudingi žmonėms, turintiems širdies ydų. Vartoti nedaug, tačiau būtina įtraukti į racioną. Jų yra: alyvuogėse, avokaduose, riešutuose, sėkluose, gerame, labai tamsiame šokolade.
- ŽALIOJI ARBATA. Antioksidantų turtinga arbata ne tik gerai veikia organizmą, bet ir padeda mažinti riebaliuko nusėdimą ant pilvo.
- AGURKAI. Lyg diuaretikai. Padeda išvaryti organizme susikaupusius skysčius ir druskas.
Kiti svarbūs patarimai
Darykite šiuos pratimus kasdien ten, kur įmanoma, tada, kai turite laiko ir tiek, kiek pajėgiate.
Būtinai gerai išsimiegokite.
Žiemą priaugti lašinukų dar didesnė rizika: į darbą ir iš jo važiuojame, vakare sėdime namuose, nei pajudame, tai iki vonios kambario ar šaldytuvo.
Prisiversti bent per pietų pertrauką pasivaikščioti (bent iki valandos per dieną) ar kelis kartus per savaitę pasportuoti, daryti daugiau fizinių pratimų ir mažiau valgyti jau prilygsta žygdarbiui.
Veiksmų planas: nuo ko pradėti?
Štai keli žingsniai, kurių reikėtų laikytis, jeigu tvirtai nusprendėte veikti, o ne tik sakyti - viskas, rytoj pradedu.
Bent porą savaičių rašykite, kada ir kaip maitinatės, kiek suvartojate skysčių.
Pažymėkite taip pat, kokį maistą valgote - virtą, keptą, šaltą, žalią - ir porcijos dydį.
O paskui savo sąrašiuką palyginkite su sveikos mitybos principais.
Kai surašysite pliusus ir minusas, tiesa tikrai taip durs į akį, kad noras veikti bus itin motyvuotas.
Ką reikėtų apriboti mityboje?
Dietologai teigia, jog plokščiam pilvui ir grakščiai talijai kenkia šokoladas bei kiti saldumynai, kepiniai, uogienės su cukrumi, sūdyti riešutai, riebūs produktai.
Jei nusprendėte uoliai plokštinti pilvą, turėsite atsisakyti rūkytų ir konservuotų produktų bei pusfabrikačių, pomidorų padažas bei majonezo, sulčių iš pakelio.
Nepirkite saldaus jogurto, sūrio, pudingo, grietinėlės ir riebaus pieno, taip pat „baltų“ kepinių - batonų, bandelių, pyragų.
Ir tai dar ne viskas!
Jei sapnuojate save plokščiapilvę, privalėsite atsisakyti alkoholio, ypač alaus, kuriame esantys fitoestrogenai sutrikdo medžiagų apykaitą ir aplipina taliją riebalais.
Taip pat turėsite mesti rūkyti - nikotinas suardo ląstelių kvėpavimą, sendina organizmą ir skatina riebalus kauptis organizme.
Sumažinkite ir druskos - tik iki 4 g per parą.
Ką valgyti, norint plokščio pilvo?
Pilvas ims trauktis ir suplokštės, jei valgysite:
- sėlenų ir neskaldytų grūdų duoną,
- neskaldytų grūdų košę, virtą vandeniu atskiestame piene,
- sėlenas bei produktus su jomis,
- daržoves ir vaisius, kurie yra ląstelienos, vitaminų ir mineralų šaltinis. Talijos grakštumui tinka citrusiniai vaisiai, obuoliai ir kriaušės, venkite vynuogių ir bananų,
- žalias daržoves - jų kiekio neribokite,
- liesus pieno produktus, o dar geriau - rauginto pieno,
- graikinių riešutų, anakardžių ir migdolų - saikingai,
- jūros produktus - juose mažai kalorijų, bet daug baltymų bei nesočiųjų riebalų. Sušiai ir rollai - puiki dieta,
- mėsą, žuvį, vištieną - liesą. Geriau virkite, o kepkite be riebalų, tačiau gardinkite prieskoniais - pipirais, čiobreliais, žalumynais.
Pagrindinės taisyklės, kurių reikia laikytis
Kad mitybos planas būtų efektyvus, laikykitės ir tam tikrų taisyklių. Tebūna jums pagalbininkės:
- Nevalgykite prie televizoriaus, kompiuterio ar skaitydama knygą.
- Valgydama susitelkite į patį procesą, lėtai ir daug kartų sukramtykite - taip suvalgysite mažiau.
- Įsidėkite į lėkštę savo įprastinę porciją ir padalinkite į tris dalis. Suvalgykite tik du trečdalius.
- Būtinai pusryčiaukite, nesvarbu, darbe ar namuose. Jei išgeriate tik kavos, tai nėra pusryčiai.
- Savo dienos normą padalinkite į 4-5 valgymus. Porcijos turi būti nedidelės.
- Nevakarieniaukite vėliau kaip 19-20 val., ypač jei anksti einate miegoti.
Kad ir kokios dietos besilaikytumėte, numesti kilogramai gali sugrįžti, jei nesilaikysite aukščiau išvardintų taisyklių ir neatsisakysite kenksmingų figūrai produktų.
Monodietos: greitas būdas rezultatams pasiekti
Jei norite, kad lieknėjimo rezultatai pasimatytų greitai, galima daryti iškrovos dieną ar laikytis gana griežtos monodietos (grikių, kefyro, obuolių, ryžių).
Ilgai taip maitintis nepatartina, o iškrovos dieną surenkite tik kartą per savaitę.
Kefyro dieta
Laikomasi jos 3-5 dienas.
Be kefyro, reikia gerti daug negazuoto vandens.
Jei kefyras jums neskanus, skieskite perpus su sultimis.
Preliminarus meniu:
- pusryčiai - 1,5 stiklinės kefyro, riekė ruginės duonos su sėlenomis,
- pietūs - 2-3 stiklinės kefyro,
- vakarienė - 1,5 stiklinės kefyro ir 2 ruginiai džiūvėsėliai.
Grikių dieta
Laikytis 4-5 dienas.
Kruopos ne verdamos, o užplikomos ir paliekamos per naktį brinkti.
Dėl skonio galime išspausti citrinos sulčių, tačiau daugiau jokių pagardų - sviesto, grietinės ar prieskonių.
Geriamas vanduo arba kefyras.
Obuolių dieta
Laikytis 3-5 dienas.
Valgykite tik obuolius neribotais kiekiais, per pietus galite sukrimsti ruginių džiūvėsių (4-5 vnt.).
Gerkite paprastą vandenį.
Po tokių monodietų keiskite savo mitybą iš esmės, taip pat nepamirškite pratimų pilvo presui, pritūpimų, bėgimo, plaukimo.
Šios sporto šakos gerai tempia ne tik pilvo, bet ir viso kūno raumenis.
Pavyzdinis valgiaraštis vienai dienai:
Pusryčiai: Vaisių salotos su varške
- Šiaudeliais supjaustykite sūrį.
- Atskirai sumaišykite varškę, pieną ir medų.
- Viską sumaišykite ir valgykite.
Pietūs: Vištiena su grietinėlės padažu
- Vištienos filė supjaustykite kubeliais, apibarstykite druska ir pakepinkite ant sviesto.
- Įpilkite žirnelių, įpilkite grietinėlės ir sultinio. Sudėkite supjaustytą vištieną ir juostelėmis supjaustytą saldžiąją papriką.
- Patiekalą troškinti 10 min.
Vakarienė: Omletas su pievagrybiais
- Patroškinkite svogūną kartu su smulkintais grybų koteliais. Užpildykite pevagrybių „skrybėlaites“.
- Kepkite įkaitintoje orkaitėje. Po 15 min. užpilkite kiaušinių mišiniu.
Pilvo riebalai: pavojus sveikatai
Vidiniai riebalai išskiria įvairias medžiagas, kurios skatina lėtinį uždegimą, o lėtinis uždegimas skatina aterosklerozės vystymąsi - štai dėl ko, anot profesorės Jurgitos Plisienės, būtina užtikrinti, kad jų nebūtų per daug.
Norite numesti svorio, bet jis krenta nuo veido, o ne nuo pilvo?
Nesate nutukęs, bet tyrimai rodo, kad vidinių riebalų turite per daug?
Tai kenkia ne tik jūsų grožiui, bet ir sveikatai.
„Pilvo riebalai iš tiesų yra labai pavojingi.
Jie kenkia ne tik grožiui, bet ir sveikatai.
Riebalų yra kelių rūšių: vieni riebalai yra poodiniai, jie tiesiog kaupiasi po pilvo oda, o tai, kas yra už pilvo preso viduje, vadinama visceraliniais, arba vidiniais, riebalais.
Normaliai visi žmonės turime tam tikrą kiekį vidinių riebalų, nes jie atlieka ir tam tikras geras funkcijas: saugo mūsų organus, atlieka termoizoliacinę funkciją.
Žalingi jie tampa todėl, kad pilviniai riebalai yra aktyvūs, išskiria įvairias vazoaktyvias medžiagas, kurios skatina lėtinį uždegimą organizme, o lėtinis uždegimas skatina aterosklerozės vystymąsi.
Pasak jos, pilvinis nutukimas - vienas iš pagrindinių metabolinio sindromo komponentų.
Žmonėms, kuriems nustatytas metabolinis sindromas, sutrikusi ir cholesterolio apykaita, gali būti kraujospūdžio padidėjimas, atsiranda virtinė įvairiausių reakcijų.
„Dar vienas labai įdomus momentas, jog pilviniai riebalai susiję su tokiu hormonu adiponektinu, kuris irgi atsakingas už visą gliukozės metabolizmą.
„Net jeigu skaičiai rodo tai, ką noriu matyti, valgyti tai, ką noriu, iš dalies galiu, vis tiek turėtų būti visavertė, sveikatai palanki mityba.
Vis dėlto pilvukas koreliuoja su vidiniais riebalais.
Jei turite pilvuką, tikimybė, kad bus padaugėję ir vidinių riebalų, didesnė.
Mitybos rekomendacijos, turintiems pilvuką
Anot pašnekovės, žmogus vis tiek turėtų valgyti bent tris kartus per dieną, gali būti ir ketvirtas valgymas - užkandis.
„Ryte pusryčiams rekomenduočiau rinktis grikius.
Pavyzdžiui, ryžiuose nėra arba yra labai mažai skaidulinių medžiagų, o skaidulinės medžiagos mums naudingos ir suteikia sotumą, duoda daugiau energijos, teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą.
Pietums rekomenduočiau rinktis natūralią mėsą, ją vartoti kelis kartus per savaitę.
Baltuosius ryžius keiskite laukiniais ir, žinoma, daržovės - žmogus per dieną turi suvartoti bent 3 savo delno dydžio saujeles daržovių.
Vakarienei patarčiau rinktis lęšius su daržovėmis.
Daržovės turėtų būti su riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi.
Taip pat svarbus dalykas - nesumažinti baltymų pietų ir vakarienės metu.
„Pietums rinkitės mėsytę, žuvytę arba ankštines daržoves, vakare gali būti daržovės su sūriu, ankštinės daržovės.
Visgi svoriui įtakos turi ir kiti dalykai - ne vien mityba.
„Jeigu nemokėsime valdyti streso, hormonai išsibalansuos ir nieko nepadarysime, jeigu ir taisyklingai maitinsimės ar būsime pakankamai fiziškai aktyvūs.
Reikėtų išmiegoti nuo 6 iki 8 valandų, nes miegas su svoriu irgi tiesiogiai koreliuoja.
Sportas: kaip deginti vidinius riebalus?
Dar viena laidos viešnia, sertifikuota sporto trenerė ir mitybos specialistė Rasa Vilkienė rekomenduoja pradėti nuo mažiausių žingsnių, kad neišblėstų motyvacija.
„Pradžioje labai svarbu nepersistengti ir nepersisportuoti.
25 metus su klientais dirbanti trenerė sako, kad didžiausia klaida, kurią daro žmonės, tai noras sumažinti svorį per savaitę.
Kitos priežastys, dėl kurių pilvas nebūna plokščias
Su amžiumi pilvas retai kada būna plokščias.
Tai vyksta dėl įvairių priežasčių, pradedant nuo neteisingos mitybos, baigiant genetiniais ypatumais.
Tačiau ne tik greitai kilogramus renkantys žmonės negali pasidžiaugti plokščiu pilvu.
Dažniausiai toks pilvuko atsiradimas yra susijęs ne tik su virškinimo problemomis, bet ir su nėštumu (ypač jei jų buvo keletas), mažu aktyvumu, dažna svorio kaita, hormonų pakitimais.
Pirmoji užduotis - pakeisti maitinimosi įpročius.
Tai būtina sąlyga, norint plokščio pilvo.
Ir nereikia laikytis dietos, paprasčiausiai žingsnis po žingsnio priprasti prie kito maitinimosi plano, kuris jums garantuos gražią figūrą.
Nereikia atsisakyti savo mėgiamų patiekalų, tačiau jei jau smaguriaujate, tai darykite pirmoje dienos pusėje.
Jei turite virškinimo sutrikimų, pasiekti norimų rezultatų bus ganėtinai sunku, kadangi būtent virškinimas ir tvarko pilvo vaizdą.
Nemanykite, kad pratimai presui taps jums kasdieninė našta.
Svarbiausiai, ne 100 atsilenkimų kasdien, bet teisingai atlikti kad ir 10 atsilenkimų.
Jūsų kūnas - pati geriausia sporto salė, tik reikia išmokti juo naudotis.
Norite, kad visos jūsų pastangos būtų apvainikuotos sėkme, o grožio procedūros nenuviltų?
Iš anksto įvertinkite visus trukdžius, kas kenkia pasiekti norimų tikslų: juk normalu, kad tik pagimdžius vaiką, plokščias pilvas ne taip greit atsistatys.
Tačiau bet kokiu atveju pasiekti stulbinančių rezultatų tikrai įmanoma.