Dietologai tikina, kad iš šio kaloringo skanėsto, kaip ir iš bet kokio saldėsio, ne tiek ir daug naudos. Vos pavalgai - ir vėl alkanas. Tačiau Užgavėnės būna tik kartą metuose, be to, ne viskas taip kaloringa, kaip atrodo. 100 g lietinių blynų yra apie 200 kcal.
Kaip sumažinti blynų kaloringumą?
Kuo liesesniu pakeisti? Į tešlą maišyti plaktus baltymus, o ne visus kiaušinius. Kepti blynus ne aliejuje ar svieste, o be nieko, gerai įkaitinus keptuvę.
Nors pateikiame kiekvieno su blynais dažniausiai naudojamo produkto kalorijas 100 g produkto, turėkite omenyje, kad su porcija blynų prireiks kiek mažiau pagardo. Pavyzdžiui, 100 g grietinės yra apytiksliai 4-5 šaukštai šio produkto, o su blynais suvalgome 3. 30 proc. riebumo grietinės 100 g - 288 kcal.
Grietinės pakaitalai:
Kuo mažiau kaloringu pakeisti? Liesu jogurtu, ypač jei į blynų tešlą dėjote cukraus ar saldaus jogurto ir dėl to tešla savaime saldoka.
Cukraus pakaitalai:
Ką ir bepridursi, kaloringa. 100 g - 340 kcal. Kuo mažiau kaloringu pakeisti? Sveikuoliai šiam reikalui naudoja cukraus pakaitalą - cukraus kiekio kraujyje neišbalansuojantį agavų sirupą. Jis net 25 kartus saldesnis už cukrų, taigi jo daug nesuvartosi. 100 g - 310 kcal.
Ledų pakaitalai:
Kuo mažiau kaloringu pakeisti? 100 g grietininių ledų - 360 kcal.
Kumpio pakaitalai:
Traškaus kiaulienos kumpio juostelės, tarsi tvora apgulusios blynų bokštą, - tradicija, kuri atkeliavo pas mus iš Amerikos. Vienoje ant keptuvės paskrudintoje juostelėje - apie 40 kcal. Kuo mažiau kaloringu pakeisti?
Kalorijų skaičiuoklė ir maistinė vertė
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.
Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.
Kas yra produkto maistinė vertė?
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Sveiki blynai su bananais (be miltų)
Blynai su bananais iš tiesų yra sveiki, nes juose nėra rafinuotų miltų. Šie sveiki blynai taip pat kur kas sotesni nei paprasti blyneliai ir stebina savo skoniu!
Daugelio net ir taip vadinamų sveikų blynų receptų pagrindą sudaro rafinuoti miltai. Negana to, nuo tokių blynų visiškai nepasisotiname ir po valandos vėl varstome šaldytuvą… Tad jei ieškote iš tikrųjų sveikų blynų, kurie yra itin maistingi ir sotūs, bet stebėtinai gardūs - šie bananų blynai jums tikrai patiks.
Kodėl šis blynų su bananais receptas?
- Iš tiesų sveika.
- Mažai kalorijų ir daug baltymų.
- Stebinančiai gardu.
Recepto ingredientai
- Bananai.
- Viso grūdo avižiniai dribsniai.
- Kiaušiniai.
- Kepimo milteliai.
- Graikiškas jogurtas.
- Cinamonas.
- Alyvuogių aliejus.
Ingredientų alternatyvos
- Viso grūdo avižiniai dribsniai: Vietoje viso grūdo avižinių dribsnių galima naudoti avižų, migdolų arba kviečių miltus.
- Graikiškas jogurtas: Graikiškas jogurtas galite pakeisti paprastu ar augaliniu natūraliu jogurtu, arba tiesiog įpilti pieno.
- Alyvuogių aliejus: Alyvuogių aliejaus gali būti pakeistas bet kokiu kepimo aliejumi arba sviestu.
Patarimas: Jeigu norite, kad blynai su bananais turėtų dar daugiau baltymų ir būtų dar sotesni, į tešlą galite įmaišyti proteino miltelių (dviem porcijoms - iki 20 gramų, kad blynai per daug neišsausėtų).
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką daryti, jei blynai plyšta bandant juos apversti? Greičiausiai blynus su bananais kepate per žemoje temperatūroje ir (arba) per trumpai.
Kaip paruošti bananų blynus be trintuvo? Jeigu neturite trintuvo, avižinius dribsnius galite 30 ar daugiau minučių pamirkyti vandenyje ir tuomet su kitais ingredientais šakute sutrinti iki vientisos masės arba naudoti miltus.
Kiek laiko šaldytuve arba šaldiklyje galima laikyti bananinius blynus? Blynai su bananais ir avižomis sandariame indelyje šaldytuve gali būti laikomi iki 4 dienų, o šaldiklyje - iki 3 mėnesių.
Pasiruošimas: 5 minutės Gaminimas: 15 minutės Iš viso: 20 minutės
Receptas:
Ingredientai:
- 1 vnt. banano, prinokusio vid.
- 80 g viso grūdo avižinių dribsnių
- 2 vnt. kiaušinio M
- 80 g natūralaus graikiško jogurto
- 1 arb. š. kepimo miltelių
- ½ arb. š. cinamono
- 1 žiupsn. druskos
- 1 arb. š. alyvuogių aliejaus
Gaminimo eiga:
- Į trintuvo indą sudėkite bananus, avižinius dribsnius, kiaušinius, graikišką jogurtą, kepimo miltelius, cinamoną ir druską.
- Viską suplakite iki vientisos masės. Leiskite tešlai pastovėti kelias minutes, kad šiek tiek sutirštėtų.
- Keptuvę įkaitinkite ant vidutinės ugnies, tolygiai padenkite aliejumi ir supilkite dalį tešlos, formuodami blynelius.
- Kai ant blynų pradeda atsirasti burbuliukai, o jų kraštai kietėti, juos apverskite ir pakepkite dar 1-2 minutes. Iškeptus blynus perkelkite į lėkštę ir kartokite procesą, kol sunaudosite visą tešlą. Jei reikia, keptuvę papildykite aliejumi.
- Bananų blynus patiekite su norimais pagardais.
Neskubėkite kepti! Blynams su bananais reikia apie 5 minučių, kol jų viena partija visiškai iškeps.
Jei pastebite, kad kita bananų blynų partija paruduoja per greitai, sumažinkite ugnį. Aš paprastai pradedu nuo vidutinės ugnies, o vėliau ją po kiekvienos partijos palaipsniui mažinu, kad blynai nepridegtų.
Jei norite, kad bananiniai blynai būtų mažiau kaloringi, iškepę vieną partiją pakelkite keptuvę ir paskirstykite po ją aliejų vietoje to, jog įpiltumėte jo daugiau.
Virtuvinės svarstyklės - Visą maistą, išskyrus nedidelį skysčių kiekį, rekomenduoju sverti virtuvinėmis svarstyklėmis. Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant.
Kalorijų kiekis įvairiuose produktuose ir patiekaluose
Vasaros antra pusė - šviežių daržovių metas. Tad pradėsime nuo jų. Juolab jog grietine ar aliejumi nepagardintų pomidorų, agurkų ir saldžiųjų paprikų vienu prisėdimu tiek nesuvalgytume: norėdami gauti 500 kalorijų, turėtume sugraužti beveik 3 kilogramus. Gydytojos dietologės skaičiavimu, iš 50 g pomidorų, 25 g agurkų ir 25 g paprikų galima pasigaminti 100 g salotų. Suvalgę tokį kiekį, gautume tik 17,64 kcal. Taigi norėdami gauti 500 kcal, tokių salotų turėtume suvalgyti 2,8 kg.
| Salotos (be grietinės ir aliejaus) | Kiekis | Kalorijos |
|---|---|---|
| Pomidorai | 50 g | 17,64 kcal (100g) |
| Agurkai | 25 g | |
| Saldžiosios paprikos | 25 g | |
| Išeiga | 100 g | 500 kcal gautume tokių salotų suvalgę 2,8 kg. |
Dabar pažiūrėkime, kiek kalorijų prideda paprasčiausias pagardas - grietinė, ir pamatysime, kaip sumažės valgytinas kiekis.
| Salotos su grietine | Kiekis | Kalorijos |
|---|---|---|
| Pomidorai | 61 g | 75 kcal (100g) |
| Svogūnai | 20 g | |
| Grietinė 25 proc. | 20 g | |
| 500 kcal gautume suvalgę 666 g salotų su grietine. | ||
Saldumynų mėgėjams ne paslaptis, jog šokoladas - labai kaloringas. Tačiau palyginus jo ir daržovių kiekį - skirtumas daugiau nei akivaizdus: 100 gramų plytelė šokolado kaloringumu prilygsta 3 kilogramams daržovių.
100 g pieninio šokolado - 565 kcal
Aišku, šokoladu gyvas nebūsi, tad pereikime prie rimtesnių patiekalų:
| Kepsnys su bulvių koše ir daržovėmis | Kiekis | Kalorijos |
|---|---|---|
| Kepsnys su džiūvėsėliais | 100 g | 358 kcal |
| Bulvių košė | 100 g | 93 kcal |
| Šviežių kopūstų salotos su 5 g aliejaus | 100 g | 71 kcal |
| Iš viso | 522 kcal |
Tokį kiekį patiekalo atitinka įprasto dydžio mėsainis su sūriu ir maža porcija gruzdintų bulvyčių:
115 g mėsainis su sūriu - 300 kcal
70 g gruzdintų bulvių (maža porcija) - 200 kcal
Iš viso - 500 kcal
Mitybos specialistų teigimu, netiesa, kad makaronai - prastas pasirinkimas, norintiems nepriaugti nereikalingo svorio. Tačiau pirma - reikėtų vartoti ne įprastus, o pilno grūdo makaronus, antra - įvertinti padažų kaloringumą, mat priedai prie makaronų dažnai ir sudaro didžiąją dalį kalorijų.
| Makaronai su padažu - Bolonijos spagečiai | Kiekis | Kalorijos |
|---|---|---|
| Maltos keptos mėsos | 90 g | 200 kcal |
| Virtų spagečių | 180 g | 200 kcal |
| Parmezano | 40 g | 150 kcal |
| Pomidorų padažo | 100 g | 50 kcal |
| Iš viso | 410 g | 600 kcal |
Norėdami neviršyti 500 kcal, turėtume valgyti nepilną 330 g porciją.
O štai tarkuotų bulvių cepelinai su mėsa beveik ir atitinka pasirinktą matą, žinoma, jei porcija - ne per visą lėkštę:
Valgyklinė 2 nedidelių 180 g cepelinų porcija su 50g spirgučių, svogūnų, grietinės ir pieno padažo turi 543 kcal.
Kai kam buvo netikėta, jog mieliniai blynai su uogiene - kaloringesni net už minėtą nacionalinį patiekalą. Norėdami neviršyti sutarto 500 kalorijų kiekio, blynų turėtume įsidėti ne daugiau kaip 150 g.
150 g blynų ir 50 g uogienės - 533 kcal
Lietuvos gyventojai mitybos specialistų neretai pabarami, kad per mažai vartoja daržovių, žuvies ir vaisių. Tačiau realybė ta, kad pusryčiams dauguma vis viena renkasi sumuštinius su daktariška dešra ar fermentiniu sūriu. Gydytojos dietologės D. Pipiraitės paprašėme suskaičiuoti, kiek jų galėtume supusryčiauti, neviršydami eksperimentui pasirinktų 500 kalorijų.
| Sumuštinis su daktariška dešra ar fermentiniu sūriu | Kiekis | Kalorijos |
|---|---|---|
| Juodos duonos | 50 g | 110 kcal |
| Baltos forminės duonos | 25 g | 80 kcal |
| Sviesto (82 proc.) | 10 g | 74 kcal |
| Daktariškos dešros | 40 g | 96 kcal |
| Fermentinio sūrio | 40 g | 160 kcal |
| Iš viso | 520 kcal |
Dabar - dėmesio nemėgstantiems gaminti smaližiams:
Glaistyti sūreliai 100 g - 330 kcal, vienas sūrelis sveria apie 40 g
150 g - 500 kcal. Tai yra beveik 4 sūreliai. Jei tiksliai - 3,75.
Pabaigai - trys, galima sakyti, tradiciniai valgių pasirinkimai. Vienas nacionalinis, vienas studentiškas ir vienas miestietiškas:
| Šaltibarščiai | Kiekis | Kalorijos |
|---|---|---|
| 2,5 proc. kefyras, skiestas vandeniu | 100 g | 52 kcal |
| Virtos bulvės | 100 g | 75 kcal |
| Taigi, norėdami gauti 500 kcal, galime suvalgyti dvi tokias šaltibarščių porcijas. | ||
Maki suši ritinukai (maži) 60 g (4 vnt.) - 100 kcal
Į 500 kcal „telpa” 300 g sušių ir tai yra 20 vienetų mažų ritinukų.
O štai dešrelių, jei mėgstame jas su keptomis bulvėmis ir kečupu, į 500 kcal „telpa” 20 kartų mažiau.
| Dešrelės su bulvėmis ir kečupu | Kiekis | Kalorijos |
|---|---|---|
| Pieniška dešrelė | 80 g | 220 kcal |
| Ant aliejaus keptos bulvės | 100 g | 212 kcal |
| Kečupas | 50 g | 56 kcal |
| Iš viso | 488 kcal |