Šaltuoju metų laiku organizmas dažnai reikalauja sočių, maistingų ir šildančių užkandžių, kurie padėtų išlaikyti energijos lygį ir suteiktų jaukumo. Vietoj greito maisto, saldumynų ar nesveikų užkandžių, verta rinktis natūralius ir maistingus produktus, kurie ne tik suteiks sotumo, bet ir papildys organizmą reikiamais vitaminais bei mineralais.
Kodėl Verta Planuoti Užkandžius Iš Anksto?
Planuojant užkandžius savaitei, mažėja tikimybė griebtis bet ko po ranka. Tinkamai parinkti pavakariai padeda:
- Išlaikyti energiją dienos metu.
- Išvengti persivalgymo vakarienės metu.
- Ugdyti sveikus mitybos įpročius vaikams.
7 Užkandžiai - 7 Dienoms (150 kcal)
Visi žemiau pateikti užkandžiai paskaičiuoti 150 kcal. Primenu, kad kiekiai - individualūs, čia tik orientacijai. Porcijų kiekius dauginkite iš šeimos narių skaičiaus.
- Traškiosios morkytės, 100 g. Jos yra natūraliai saldesnės ir net pjaustyti nereikės. Skanu su tepamu sūriu, 50 g.
- Graikiško jogurto 160 g + cinamonas arba + druska ir krapai. Tinka ir česnakas, jei būsite namie.
- Avokadas, 80 g, su mielių dribsniais, 5 g, patiekta ledų taurėje. Tinka ir kiti prieskoniai.
- Airanas, 350 ml. Tai gazuotas natūralus geriamas jogurtas, pagardintas druska. Mažai kaloringas, tad ir puslitrį galite sugurkšnoti.
- Kukurūzų burbuolės, 100 g pačių grūdelių, su 5 g sviestu ir 1 a. š. druskos. Skaniausios burbuolės - karštos, o jei darbe - kita versija - konservuoti kukurūzai.
- 2 sūrio lazdelės - mozarella kita forma ir 1/3 paprikos pagaliukai. Gerai būtų dar ir daržovių į skrandį įmesti, kad maisto tūris būtų didesnis. Bus sočiau.
- Humusas, klasikinė avinžirnių užtepėlė, 70 g. Pabarstome saldžiosios paprikos milteliais ir valgome su 50 g kaliaropės bei 50 g morkų lazdelėmis.
Kiti Sveiki Užkandžiai
Sveiki užkandžiai turėtų būti ne tik maistingi, nekaloringi ar skanūs, bet ir sotūs bei greitai paruošiami. Čia pateikiami būtent tokie sveikuoliški užkandžiai.
1. Riešutai
Riešutai yra puikus sveikų riebalų, baltymų ir antioksidantų šaltinis, kuris suteikia ilgalaikės energijos ir sotumo jausmą.
Ingredientai: migdolai, graikiniai riešutai arba anakardžiai (250 g), alyvuogių aliejus (1 valg. šaukštas), prieskoniai (pagal skonį).
Paruošimas: riešutus sumaišykite su aliejumi ir prieskoniais, dėkite į kepimo skardą ir kepkite 180°C orkaitėje apie 15-20 minučių.
2. Obuoliai su Cinamonu
Obuoliai yra puikus vitaminų C ir ląstelienos šaltinis, o jų skonis dera su cinamonu, kuris suteikia šilumos jausmą ir padeda kovoti su uždegimais.
Ingredientai: obuoliai (2-3 vnt.), cinamonas (1 arb. šaukštelis).
Paruošimas: obuolius supjaustykite plonais griežinėliais, pabarstykite cinamonu ir dėkite į orkaitę. Kepkite 90°C temperatūroje apie 2-3 valandas, kol obuoliai taps traškūs.
3. Daržovės su Humusu
Daržovės su humusu - tai sveikas, sotus ir maistingas užkandis.
Paruošimas: daržoves tiesiog supjaustykite juostelėmis ir patiekite kartu su humusu.
4. Energijos Rutuliukai su Avižomis
Šie energijos rutuliukai su avižomis yra puikus užkandis, kai norisi kažko saldaus, bet sveiko.
Ingredientai: avižos (1 stiklinė), medus (2 valg. šaukštai), riešutų sviestas (3 valg. šaukštai).
Paruošimas: visus ingredientus sumaišykite, suformuokite rutuliukus ir palikite šaldytuve bent valandą.
5. Kepti Avinžirniai
Avinžirniai yra pilni baltymų, skaidulų ir mineralų, kurie suteikia sotumo ir padeda palaikyti energiją.
Ingredientai: avinžirniai (1 skardinė arba virti 200 g), alyvuogių aliejus (1 valg. šaukštas), prieskoniai (pagal skonį).
Paruošimas: avinžirnius nusausinkite, sumaišykite su aliejumi ir prieskoniais. Dėkite į kepimo skardą ir kepkite 200°C orkaitėje apie 20-25 minutes, kol jie taps traškūs.
6. Keptas Moliūgas
Moliūgas - rudens ir žiemos karalius, kuriame gausu vitaminų A, C ir ląstelienos.
Paruošimas: moliūgo riekeles apšlakstykite aliejumi ir prieskoniais, kepkite 180°C temperatūroje apie 25-30 minučių, kol jos suminkštės.
7. Kokteilis su Avižomis
Ingredientai: obuoliai (2 vnt.), bananas (1 vnt.), avižos (¼ stiklinės), cinamonas (1 arb. šaukštelis).
Paruošimas: sumaišykite visus ingredientus trintuvu, kol masė taps vientisa.
8. Avižos Jogurte
Paruošimas: avižas galite užmerkti jogurte ir palikti per naktį.
9. Sultinys
Sultinys - tai ne tik gardus užkandis, bet ir puikus būdas sušilti šaltą dieną bei gauti naudingų medžiagų. Paruoškite namuose pagamintą sultinį, kuriame būtų šakninių daržovių (morkų, svogūnų, česnakų) ir šiek tiek prieskonių (imbiero, ciberžolės).
Daugiau Greitų Receptų
1. Jogurtas su Granola ir Uogomis
Pirktiniai jogurtai su pagardais nėra nei sveikas, nei sotus pasirinkimas. Todėl geriau per kelias minutes pasiruošti lengvą užkandį iš natūralaus jogurto, klasikinės granolos, medaus arba klevų sirupo ir uogų ar vaisiaus.
Ingredientai: 125 g graikiško jogurto, 30 g klasikinės granolos, sauja uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus, 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo.
Instrukcijos: Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.
2. Trapučiai su Riešutų Kremu ir Bananu
Laimei, pakeitę duoną arba riestainius trapučiais, smarkiai sumažinsime valgio kaloringumą, išsaugodami šį puikų skonių derinį.
Ingredientai: 3 vnt. trapučių, 21 g 100% riešutų kremo, 1/2 vnt. banano.
Instrukcijos: Trapučius aptepkite riešutų kremu ir padenkite smulkiai pjaustytu bananu.
3. Varškė su Riešutais ir Obuoliu
Varškė išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino, todėl idealiai tinka valgyti vakare.
Ingredientai: 100 g birios varškės, 1/2 vnt. obuolio, 15 g graikinių riešutų, 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo, 1 žiupsn. cinamono.
Instrukcijos: Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.
4. „Trail Mix“ Mišinys
Dėl gerųjų riebalų gausos ir patogumo nešiotis su savimi „Trail Mix“ mišiniai yra ypač praktiški užkandukai.
Ingredientai: 15 g žemės riešutų, 15 g migdolų, 5 g moliūgų sėklų, 10 g džiovintų spanguolių, 10 g juodojo šokolado gabalėlių, 1 žiupsn. druskos.
Instrukcijos: Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.
5. Energijos Rutuliukai
Šie energijos rutuliukai sudaryti tik iš sveikų ingredientų, viename tėra vos 100 kalorijų, o jų skonis - puikus!
Ingredientai: 80 g viso grūdo avižinių dribsnių, 80 g skysto medaus, 20 g kokoso drožlių, 40 g juodojo šokolado gabalėlių, 120 g glotnaus 100% riešutų kremo, 1 žiupsn. druskos.
Instrukcijos: Į didelį dubenį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite. Tešlą palikite šaldytuve bent 30 minučių. Ištraukę iš šaldytuvo, rankomis formuokite mažus rutuliukus (po maždaug 20 gramų kiekvieną).
6. Žaliasis Kokteilis
Žalieji kokteiliai - ne tik patogus būdas į savo sveiką mitybą įtraukti daugiau daržovių, bet ir atsigaivinti per karščius.
Ingredientai: 250 ml pieno, 1 vnt. šaldyto banano, 100 g šaldytų mangų, 30 g špinatų, 5 g chia sėklų.
Instrukcijos: Į plaktuvę sudėkite visus ingredientus ir gerai suplakite.
7. Proteino Kokteilis ir Vaisius
Proteinas gali būti naudingas ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems pasisotinti, nesuvartojant daug kalorijų.
Ingredientai: 30 g proteino miltelių, 250 ml pieno, 1 vnt. vaisiaus.
Instrukcijos: Į gertuvę įberkite proteino miltelių, užpilkite pienu ir gerai suplakite.
8. Chia Pudingas su Jogurtu
Jeigu ieškote lengvų užkandžių, įprastas chia pudingas yra puikus pasirinkimas!
Ingredientai: 120 ml pieno, 60 g graikiško jogurto, 30 g chia sėklų, 1. arb. š. klevų sirupo arba medaus, sauja uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus.
Instrukcijos: Į dubenėlį arba stiklainį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite. Palikite šaldytuve kelioms valandoms arba per naktį.
9. Natūralūs Kukurūzų Spragėsiai
Daugeliui gali būti naujiena, kad kukurūzų spragėsiai yra vienas geriausių maistinių skaidulų šaltinių.
Papildomi Patarimai Užkandžiams
- Kas antrą dieną keiskite produktus - vieną dieną - pieno produktai, kitą - augaliniai.
- Kuo įvairesni užkandžiai - tuo daugiau naudingų medžiagų jūsų organizmui.