Ketogeninė dieta, dažnai vadinama tiesiog keto dieta, yra gana savotiška mitybos sistema, atsiradusi kaip gydomoji, o vėliau išpopuliarėjusi tarp norinčių sulieknėti, mat pastebėta, kad tokia mityba padeda reguliuoti svorį. Jei kalbėsite apie dietas ar svorio metimą, greičiausiai išgirsite apie ketogeninę arba keto dietą. Jei galvojate išbandyti keto dietą ir gavote sveikatos priežiūros specialisto paliepimą, pasinaudokite šiuo straipsniu, kad sužinotumėte daugiau apie tai, ką valgyti ir ką riboti laikantis keto dietos.

Ketogeninės Mitybos Pagrindai

Keto dietos esmė - iki minimumo sumažinti suvartojamų angliavandenių ir baltymų kiekį, ir daugiausia energijos bei maisto medžiagų gauti iš riebalų. Paprastai keto dietoje yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų. Keto mitybos grožis slypi tame, kad nereikia badauti. Galima valgyti sočiai, jei pasirinkti produktai tinka riebalų ir angliavandenių santykiui.

Nors galite valgyti šiek tiek angliavandenių, turėsite stebėti jų suvartojimą. Nors egzistuoja įvairių keto dietos versijų, procentinė kalorijų dalis, kurią žmogus suvartos, bus maždaug tokia:

• Angliavandeniai: 5-10 %
• Riebalai: 70-75 %
• Baltymai: 15-20 %

Atrodo paradoksalu - norint numesti svorio, reikia valgyti daug... riebalų? Taip besimaitinančiųjų tikslas - pasiekti, kad organizmas iš įprastinės būklės pereitų į ketozės būseną. Riebalai sudaro didžiąją dalį raciono - apie 75-85 procentai paros kalorijų gaunama būtent iš jų.

Toks angliavandenių kiekio sumažinimas priverčia jūsų organizmą pagrindiniu energijos šaltiniu naudoti riebalus, o ne gliukozę - šis procesas vadinamas ketoze. Ketonai gaminami kepenyse, o jų gamyba prasideda tada, kai organizmo gliukozės atsargos ima sekti (išaugus riebalų suvartojimui). Esant ketozei, organizmas kaip alternatyvų kuro šaltinį naudoja ketonus - iš riebalų kepenyse gaminamas molekules, kai gliukozės kiekis yra ribotas.

Be to, keto dietos mažina alkį ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga bandant numesti svorio. Tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos veiksmingai skatina svorio metimą, nors jos gali būti ne veiksmingesnės nei kitos svorio metimo dietos.

Perėjimas prie ketogeninės dietos gali atrodyti pribloškiantis, tačiau tai neturi būti sunku. Daugiausia dėmesio turėtumėte skirti angliavandenių mažinimui, didinant riebalų ir baltymų kiekį patiekaluose ir užkandžiuose. Norint pasiekti ketozės būseną ir joje išlikti, angliavandenius reikia riboti.

Apskritai, kuo mažiau angliavandenių suvartojama, tuo lengviau pasiekti ketozę ir joje išlikti. Štai kodėl laikytis keto dietai palankių maisto produktų ir vengti produktų, kuriuose gausu angliavandenių, yra geriausias būdas sėkmingai numesti svorio laikantis ketogeninės dietos.

Galimi Keto Produktai

Laikantis ketogeninės dietos, valgant ir užkandžiaujant reikėtų rinktis šiuos maisto produktus:

• Kiaušiniai: ganykliniai, ekologiški arba įprastiniai - visi tinka
• Paukštiena: vištiena ir kalakutiena
• Riebios žuvys: lašiša, silkė ir skumbrė
• Mėsa: jautiena, elniena, kiauliena, organinė mėsa ir bizonas
• Pilno riebumo pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas ir grietinėlė, tačiau patikrinkite etiketes, nes pieno produktuose yra angliavandenių.
• Neriebus sūris: čederis, mocarela, brie, ožkos sūris ir kreminis sūris.
• Riešutai ir sėklos: makadamijos riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, žemės riešutai ir linų sėmenys.
• Riešutų sviestas: žemės riešutų, migdolų ir anakardžių sviestas be cukraus
• Aliejai, kuriuose gausu sveikųjų riebalų: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir sezamų aliejus
• Avokadai: nepjaustyti avokadai gali būti dedami į beveik visus patiekalus ar užkandžius.
• Nekrakmolingos daržovės: žalumynai, brokoliai, pomidorai, grybai ir paprikos
• Prieskoniai: druska, pipirai, actas, citrinos sultys, šviežios žolelės ir prieskoniai

Produktai, Kuriuos Riboti

Jei įmanoma, laikantis keto dietos geriausia vengti maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, arba juos riboti. Reikėtų riboti šiuos maisto produktus:

• Duona ir kepiniai: balta duona, kvietinė duona, krekeriai, sausainiai, keksiukai, koldūnai ir bandelės.
• Saldumynai ir saldūs maisto produktai: cukrus, ledai, saldainiai, klevų sirupas, medus, agavų sirupas ir kokosų cukrus.
• Saldinti gėrimai: gazuoti gėrimai, sultys, saldintos arbatos ir sportiniai gėrimai.
• Makaronai: spagečiai ir kiti makaronai
• Grūdai ir grūdų produktai: kviečiai, ryžiai, avižos, pusryčių dribsniai ir tortilijos
• Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, sviestinis moliūgas, kukurūzai, žirniai ir moliūgai
• Pupelės ir ankštinės daržovės: juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir inkstai
• Vaisiai: citrusiniai vaisiai, vynuogės, bananai ir ananasai
• Daug angliavandenių turintys padažai: kepsnių padažas, kečupas, medaus garstyčios, saldūs salotų padažai ir mirkymo padažai
• Tam tikri alkoholiniai gėrimai: alus ir saldūs mišrūs gėrimai

Nors angliavandenių kiekį reikėtų riboti, galite jų valgyti nedideliais kiekiais, stebėdami jų suvartojimą. Pavyzdžiui, mažai glikemijos turinčiais vaisiais, pavyzdžiui, uogomis, galite mėgautis ribotais kiekiais, jei tik išlaikote keto palankią makroelementų (angliavandenių, baltymų, riebalų) normą. Būtinai rinkitės daug sveikų maisto produktų ir, jei įmanoma, venkite perdirbtų maisto produktų ir transriebalų.

Keto Draugiški Gėrimai

Laikantis ketogeninės dietos, kaip ir daug angliavandenių turinčių maisto produktų, turėtumėte riboti arba vengti daug angliavandenių turinčių gėrimų. Saldūs gėrimai taip pat siejami su įvairiomis sveikatos problemomis - nuo nutukimo iki padidėjusios antrojo tipo diabeto rizikos. Besilaikantiems keto dietos yra daug skanių gėrimų be cukraus. Keto dietai palankūs gėrimų pasirinkimai:

• Vanduo: Vanduo yra geriausias hidratacijos pasirinkimas ir turėtų būti vartojamas visą dieną.
• Putojantis vanduo: Putojantis vanduo gali būti puikus gazuotų gėrimų pakaitalas.
• Nesaldinta kava: Pabandykite naudoti grietinėlę, kad kavos puodeliui suteiktumėte skonio.
• Nesaldinta žalioji arbata: Žalioji arbata yra skani ir gali būti naudinga sveikatai.

Jei norite vandeniui suteikti papildomo skonio, pabandykite eksperimentuoti su įvairiais keto tinkamais skonių deriniais. Nors alkoholį reikėtų riboti, keto dietos metu galima retkarčiais pasimėgauti mažai angliavandenių turinčiu gėrimu, pavyzdžiui, degtine ar tekila, sumaišyta su gazuotu vandeniu.

1 Savaitės Keto Meniu Pavyzdys

Toliau pateiktame valgiaraštyje per dieną suvartojama mažiau nei 50 g visų angliavandenių. Kaip minėta, kai kuriems žmonėms gali tekti dar labiau sumažinti angliavandenių kiekį, kad pasiektų ketozę. Tai bendras 1 savaitės ketogeninis meniu, kurį galima keisti atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
Pirmadienis	Du svieste kepti kiaušiniai su troškintais žalumynais	Mėsainis be bandelės su sūriu, grybais ir avokadu ant žalumynų	Kiaulienos kotletai su šparaginėmis pupelėmis, troškintomis alyvuogių aliejuje
Antradienis	Grybų omletas	Tuno salotos su salierais ir pomidorais ant žalumynų	Kepta vištiena su grietinėlės padažu ir troškintais brokoliais
Trečiadienis	Paprika, įdaryta sūriu ir kiaušiniais	Rukolos salotos su kietai virtais kiaušiniais, kalakutiena, avokadu ir mėlynuoju sūriu	Ant grotelių kepta lašiša su sezamų aliejuje troškintais špinatais
Ketvirtadienis	Riebus jogurtas su Keto granola	Kepsnys su žiedinių kopūstų ryžiais, sūriu, žolelėmis, avokadu ir salsa.	Bizono kepsnys su sūriais brokoliais
Penktadienis	Kepti avokadų kiaušinių laiveliai	Cezario salotos su vištiena	Kiaulienos kotletai su daržovėmis
Šeštadienis	Žiedinių kopūstų skrebučiai su sūriu ir avokadu	Lašišos mėsainiai be bandelių su pesto	Mėsos kukuliai su cukinijų makaronais ir parmezanu
Sekmadienis	Kokosų pieno chia pudingas su kokosais ir graikiniais riešutais	„Cobb” salotos su žalumynais, kietai virtais kiaušiniais, avokadu, sūriu ir kalakutiena	Kokosinis vištienos karis

Kaip matote, ketogeniniai patiekalai gali būti įvairūs ir skanūs. Nors daugelio ketogeninių patiekalų pagrindą sudaro gyvulinės kilmės produktai, yra ir vegetariškų variantų. Tačiau laikytis keto vegetariškos dietos bus sudėtingiau, nes maisto produktų pasirinkimas bus mažiau įvairus.

Ketogeniniai Užkandžiai

Užkandžiavimas tarp valgymų gali padėti numalšinti alkį ir padėti laikytis ketogeninės dietos. Pateikiame keletą puikių, keto dietai tinkamų užkandžių:

• Migdolai ir čederio sūris
• Pusė avokado, įdaryto vištienos salotomis
• Gvakamolė su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis
• Mišinys iš nesaldintų kokosų, riešutų ir sėklų
• Kietai virtus kiaušinius
• Kokosų traškučiai
• Kopūstų traškučiai
• Alyvuogės ir griežinėliais supjaustytas saliamis
• Salierų ir paprikų su žolelių kreminio sūrio padažu
• Uogos su grietinėle
• Džiūvėsėliai
• Sūrio suktinukai
• Parmezano traškučiai
• Makadamijos riešutai
• Žalumynai su riebiu padažu ir avokadu
• Keto kokteilis iš kokosų pieno, kakavos ir avokado
• Avokadų ir kakavos putėsiai

Paprastas Ketogeninis Pirkinių Sąrašas

Gerai subalansuotoje ketogeninėje dietoje turėtų būti daug šviežių produktų, sveikų riebalų ir baltymų. Pasirinkę šviežių ir šaldytų produktų mišinį, užtikrinsite, kad turėsite keto tinkamų daržovių ir vaisių, kuriuos galėsite įtraukti į receptus.

• Mėsa ir paukštiena: jautiena, vištiena, kalakutiena ir kiauliena.
• Žuvis: riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, sardinė, skumbrė, konservuotas tunas ir silkė.
• Vėžiagyviai: austrės, krevetės ir šukutės
• Kiaušiniai: ekologiški arba įprastiniai
• Riebūs pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas, grietinė ir grietinė
• Aliejai: alyvuogių, sezamų ir avokadų aliejai
• Avokadai: prinokusių ir neprinokusių avokadų mišinys (kad jų atsargos išsilaikytų)
• Sūris: Brie, kreminis sūris, čederis ir ožkos sūris.
• Šaldytos arba šviežios uogos: mėlynės, avietės ir gervuogės.
• Riešutai: makadamijos riešutai, migdolai, pekano riešutai ir pistacijos
• Sėklos: moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir chia sėklos
• Riešutų sviestas: migdolų sviestas, saulėgrąžų sviestas ir žemės riešutų sviestas
• Šviežios arba šaldytos mažai angliavandenių turinčios daržovės: grybai, žiediniai kopūstai, brokoliai, žalumynai, paprikos, svogūnai ir pomidorai.
• Prieskoniai: jūros druska, pipirai, salsa, žolelės, česnakai, actas, garstyčios, alyvuogės ir prieskoniai.

Keto Dietos Privalumai

Kai kurie tyrimai rodo, kad ši mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta gali paskatinti svorio metimą ir pagerinti glikemijos kontrolę 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Keto dieta taip pat gali turėti neuroprotekcinį poveikį ir padėti pagerinti Alzheimerio liga sergančių žmonių kognityvines funkcijas, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Pastaroji teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei virškinimą. Sumažėja apetitas bei potraukis valgyti nesveiką maistą. O svoris krenta gana greitai. Mažinant angliavandenių kiekį maiste, sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Ketonai - geras maistas smegenims. Tai molekulės, kurias gamina kepenys. Normalizuojasi kraujospūdis. Čia viskas labai paprasta: antsvoris ir nenormalus kraujospūdis yra tarpusavyje susijusios problemos. Sumažėjęs alkio jausmas.

Trūkumai ir Rizika

Nors atrodo, kad keto dieta turi tam tikros naudos, mažai tikėtina, kad ji būtų tinkama ilgalaikėje perspektyvoje. Keto dietos besilaikantiems žmonėms kyla tam tikra rizika ir galimi trūkumai:

• Keto gripas: tai įvairūs simptomai, kurie gali pasireikšti pradėjus laikytis ketogeninės dietos. Tai gali būti panašu į gripą, o jį sukelia organizmo prisitaikymas prie naujos dietos, kurią sudaro labai mažai angliavandenių.
• Svorio atsistatymas: Keto vartojimas gali padėti numesti svorio, tačiau nustojus jį vartoti, svoris gali sugrįžti.
• Ne visiems: Keto dieta nerekomenduojama visiems. Tai gali būti žmonės, sergantys inkstų nepakankamumu ar kepenų ligomis, taip pat 1 tipo cukriniu diabetu, nes ji gali sukelti su diabetu susijusią ketoacidozę.
• Cholesterolio poveikis: Keto dieta paprastai turi daug sočiųjų riebalų ir transriebalų. Kai kuriems asmenims jie gali padidinti MTLT („blogojo”) cholesterolio kiekį.
• Skaidulinės medžiagos ir vitaminai: Taip pat gali būti mažai daržovių, grūdų ir ankštinių daržovių, todėl galite negauti pakankamai skaidulinių medžiagų ir B grupės vitaminų, reikalingų svarbiausioms organizmo funkcijoms palaikyti.
• Ribojanti: Ši dieta yra labai ribojanti ir reikalauja kruopštaus planavimo, todėl ją sunku laikytis.
• Nėščiosios ir maitinantys tėvai: Tai gali būti nesaugu nėščiosioms ir maitinančioms kūdikius.

Jei vis dar patiriate keistus simptomus ir nesijaučiate gerai, kaip paskutinę išeitį siūlyčiau pabandyti šiek tiek (10 g) padidinti angliavandenių kiekį. Neigiama pusė - jūsų ketogeninė mityba lėčiau taps efektyvi.

---