Mityboje dieta - žmogaus ar kito organizmo vartojamo maisto visuma. Nors žmonės yra visaėdžiai, jų dieta gali smarkiai skirtis dėl tradicinių, kultūrinių ar religinių įsitikinimų, sveikatos būklės ir kitų priežasčių. Skirtingos dietos gali daryti sveikatai teigiamą arba neigiamą poveikį, nes tinkamai mitybai būtinas subalansuotas ir visavertis maistas, aprūpinantis organizmą pakankamu kiekiu angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Sveiki receptai vakarienei
Receptai vakarienei puikiai tinkantys tiek propaguantiems sveiką gyvenseną, tiek tiems, kurie yra susirūpinę viršsvoriu.
Kodėl svarbu subalansuota vakarienė?
Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.
Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.
Ką valgyti vakarienei?
Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.
Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.
Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai; Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai; Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos); Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai; Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).
Kodėl persivalgoma per vakarienę?
Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas.
Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos). Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas.
Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.
Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.
Dietinių pietų receptai
Daržovių sriuba
Ingredientai:
- 4 vienetai bulvių
- 3 vienetai morkų
- 400 gramų grybų
- 1 žiupsnelis prieskonių
- 1 žiupsnelis druskos
- 1 žiupsnelis krapų
- 4 arbatiniai šaukšteliai grietinėlės
Paruošimo būdas:
Užkaisti puodą su vandeniu. Kai užvirs, sudėti nuskustas ir supjaustytas bulves ir morkas. Jei grybai šaldyti (apvirti), kai bulvės suminkštėja dėti grybus. Pavirti apie 40 minučių.
Vištienos salotos
Ingredientai:
- 200 gramų vištos filė (virta)
- 3 lapai iceberg salota
- 2 skiltelės česnakų
- 2 riekės batono
- 100 gramų sūris
- 2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus
Paruošimo būdas:
Virtą vištienos filė supjaustome gabaliukais, sudedame į lėkštę. Suplėšome Iceberg salotų lapus, dedame ant vištienos. Batono riekes supjaustome kubeliais, pakepiname, dedame ant salotų.
Šaltibarščiai
Ingredientai:
- 200 mililitrų kefyro
- 100 mililitrų pieno
- 2 vienetai kiaušinių
- 1 vienetas agurkų
- 6 valgomieji šaukštai burokėlių marinuotų obuolių sultyse
- 2 valgomieji šaukštai grietinės
- 1 saujelė salotų lapelių
- 1 saujelė krapų
- 1 saujelė svogūnų laiškų
- 2 žiupsneliai druskos
- 2 žiupsneliai juodųjų pipirų
Varškės padažas su morkų sultimis
Ingredientai:
- 2 valgomieji šaukštai morkų (sultys)
- šiek tiek petražolių
- 1 stiklinė varškės (liesa)
- 1 arbatinis šaukštelis aliejaus
Paruošimo būdas:
Varškė plakama su morkų sultimis po truputį įlašinant aliejaus, kol padažas pasidaro purus ir vienalytis. Gardinama supjaustytomis petražolėmis.
Troškinti kopūstai
Ingredientai:
- 600 gramų kopūstų (šviežūs)
- šiek tiek krapų
- 1 stiklinė vandens
- šiek tiek druskos
- 2 valgomieji šaukštai sviesto
- 130 gramų grietinės
Paruošimo būdas:
Kopūstą nuplaukite, supjaustykite mažais gabalėliais ir apiplikykite pasūdytu verdančiu vandeniu, išlydykite sviestą. Į didesnį puodą dėkite kopūstus, pilkite grietinę, lydytą sviestą, pagal skonį įberkite druskos, uždenkite dangčiu ir troškinkite.
Salotos su pomidorais ir feta sūriu
Ingredientai:
- 2 vienetai pomidorų pastos
- 5 vienetai salotų
- 1 vienetas agurkų
- 50 gramų feta sūrio
- 2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus
Paruošimo būdas:
Pomidorus, agurką, salotų lapus, fetą sūrį supjaustome. Pilame alyvuogių aliejų.
Kefyras su daržovėmis
Puikus dalykas vietoj vakarienės. Kai nesinori prisikimšti pilvų, puikiai gelbėja stiklinė tokio gėrimo.
Omletas su daržovėmis
Ingredientai:
- 2 vienetai kiaušinių
- Šiek tiek bulvių (nuskustos)
- 1 vienetas daržovių (šaldytos, pakelis)
- Šiek tiek druskos
- Šiek tiek juodųjų pipirų
- Šiek tiek prieskonių
Paruošimo būdas:
Vištą ištrinti prieskoniais ir druska. Laikau per naktį šaltai. Sudedu į garų puodą vištą, bulves, šaldytas daržoves ir 30-40 min troškinu.