Protarpinis badavimas - ganėtinai neseniai plačioje visuomenėje atsiradusi dieta, bet jau ganėtinai išpopuliarėjusi. Šiame straipsnyje aptarsime šią dietą, jos privalumus, trūkumus ir kontraindikacijas. Protarpinio badavimo (periodinio badavimo, „pasninko“, ciklinio badavimo, „fastingo“) esmė tokia: valgyti galima tam tikromis valandomis, o likusį laiką gerti tik vandenį, silpną arbatą, kavą be cukraus.

Protarpinio badavimo metodai

Protarpinis badavimas kaitalioja badavimo periodus (pavyzdžiui, 16-24 valandas) su valgymo laikotarpiais (maisto langeliais).

• 8/16 valandų - iš kurių galite valgyti tik 8 valandas.
• 6/18 valandos arba 4/20 - atitinkamai maisto langas yra 6 arba 4 valandos.
• 5/2 - šio varianto esmė yra tokia, kad 5 dienas per savaitę stengiatės valgyti laikantis savo kalorijų normos, o likusias 2 dienas vartojate labai mažai kalorijų (~500).
• 24 val - tai 24 valandų pilnas badavimas vieną arba du kartus per savaitę.

Dažniausiai protarpinį badavimą žmonės pasirenka norėdami sumažinti kūno svorį.

Kaip pradėti protarpinį badavimą?

Jeigu neturite kontraindikacijų šiai dietai ir norite ją išbandyti, turite prieiti prie jos labai atsakingai:

1. Nustatykite fiksuotą laiko langą, per kurį valgysite. Pavyzdžiui, populiarus „16/8“ metodas apima 16 valandų badavimo ir 8 valandų valgymo langą.
2. Pasirinkite jums labiausiai tinkantį laiką: nustatykite laikotarpius, kurie geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą ir poreikius.
3. Praktikuojant protarpinį badavimą svarbu išlaikyti tinkamą organizmo hidrataciją. Nevalgymo metu leidžiama gerti vandenį, arbatą ar kavą be cukraus ir pieno.
4. Praktikuojant protarpinį badavimą sveika ir subalansuota mityba yra taip pat labai svarbi. Valgykite subalansuotą ir įvairų maistą, būtinai įtraukite į mitybą šviežius vaisiu ir daržoves, liesus baltymus, sveikuosius riebalus ir sudėtinius angliavandenius.
5. Jeigu tik pradedate praktikuoti protarpinį badavimą, pabandykite jį įvesti palaipsniui. Nepulkite iš karto į ilgą badavimo laikotarpį.

Makroelementų derinimo variantai

Kai jau žinote savo svorio keitimo tikslus, suprantate kaip apskaičiuoti savo kalorijų normą, sekantis žingsnis - sužinoti kaip tas kalorijas „surinkti“. Yra keletas pasaulyje pripažintų makroelementų derinimo variantų skirtingiems tikslams pasiekti ir, be abejo, skirtingiems žmonių gyvenimo būdams.

1. 1 gramas baltymų, 1 gramas riebalų, likusi dalis - angliavandeniai.
2. 1,5-2 gramai baltymų, 1 gramas riebalų, likusi dalis - angliavandeniai.
3. 1 gramas baltymų, 0,3-0,5 gramo angliavandenių, likusi dalis riebalai. Tai keto, tiksliau LCHF (low carbs high fats).
4. 2-3 gramai baltymų, 1 gramas riebalų, likusi dalis - angliavandeniai. Tai daug baltymų turintis režimas, kuris dažnai puikiai tinka intensyviai sportuojantiems.

Žinodami šias normas, galite lengvai paskaičiuoti kiek kokio makroelemento jums reikia per dieną. Pavyzdžiui, sveriate 65 kg, dirbate ofise, sportuojate 3 k/sav, rytais ir vakarais vedžiojate šunį, savaitgaliais einate pasivaikščioti į centrą. Pagal jūsų asmeninius parametrus paskaičiavote, kad jums reikia 1700 kalorijų per dieną. Pagal jūsų aktyvumo lygį labiausiai tinka 2 schema.

T.y. Jėgos sportu užsiimantys žmonės neturi nusileisti mažiau nei 1,5 gramo baltymų / kilogramui kūno svorio. Moterys nenusileidžia žemiau 1 gramo riebalų / kilogramui kūno svorio. Didindami raumenų masę, nenuleiskite angliavandenių (geriausia sudėtinių) žemiau 3-4 gramų / kilogramui kūno svorio.

Mitybos patarimai sergantiesiems 2 tipo cukriniu diabetu

Sveika, subalansuota mityba yra svarbi kiekvienam, tačiau sergantiesiems 2 tipo cukriniu diabetu (CD) ji turi ypatingą reikšmę. Dažnai išgirdus cukrinio diabeto diagnozę kylą klausimas - ką tai galėtų reikšti mano valgymo įpročiams? Pirmiausia nereikėtų apie naujus mitybos principus galvoti kaip apie „dietos laikymąsi".

1. Teisingas valgių porcijų pasirinkimas daugeliui 2 tipo CD pacientų padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Pasirinkite 22 cm skersmens lėkštę ir ją padalinkite į 4 dalis. Ar tarp valgymų reikėtų užkandžiauti priklauso nuo to, ar jūs gydomas insulinu.
2. Ar sergantieji CD turi atsisakyti angliavandenių apskritai? Tikrai ne! Angliavandenių skaičiavimo metodas ne tik gali padėti kontroliuoti glikemiją, bet ir užtikrinti reikiamą energijos kiekį organizmo funkcijoms palaikyti. Sėkmingą diabeto kontrolę lemia ne tik koks maistas, tačiau ir kada jis yra valgomas. Kadangi suvartoti angliavandeniai organizme paverčiami gliukoze, sergantieji diabetu turi atkreipti dėmesį į vartojamų angliavandenių kiekį. Skaitykite etiketes: suradę ant pakuotės esančią maistingumo deklaracijos lentelę patikrinkite kiek angliavandenių turi produktas šimte gramų. Pagal tai, kiek produkto planuojate suvartoti, galite apskaičiuoti su konkrečiu produktu gaunamų angliavandenių kiekį. Kiek angliavandenių turėtumėte gauti per dieną priklauso nuo įvairių faktorių, pvz., jūsų fizinio aktyvumo lygio ar vartojamų medikamentų. Tad stenkitės rinktis kompleksinius, lėtai pasisavinamus angliavandenius: ruduosius ryžius, avižinius dribsnius ar kelių dribsnių mišinius, bolivinę balandą, soras, bulgurą bei venkite jau paruoštų, apdorotų produktų, sudėtyje turinčių daug cukrų. Rinkitės pilno grūdo duoną, makaronus ar užkandžius, kaip krekerius.
3. Glikeminis indeksas vertina maistą pagal jo įtaką glikemijai nuo 0 iki 100. Glikeminis indeksas padeda identifikuoti jūsų mėgiamų produktų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje ir tuo pačiu bendrai savijautai, saugumui ir gebėjimui funkcionuoti. Kai kurie sergantieji CD nusprendžia, kad desertui teks visas vakarienei skirtas angliavandenių krepšelis, tad užkandžiui ir pagrindianiam pateikalui renkasi salotas ar kitus mažai angliavandenių turinčius patiekalus.

Užkandžiai sergantiesiems diabetu

Užkandžiavimui verta rinktis tuos gardumynus, kuriuose gausu baltymų, skaidulų, vitaminų. Pats užkandis turėtų būti lengvas, bet maistingas, o porcija - iki 200-300 kcal ribos. Geriausia juos valgyti tarp pagrindinių valgymų, kas 3-4 valandas. Tam, kad maistas būtų skanus, reikėtų įvertinti, iš kokių produktų gaminami užkandžiai. Ji pataria rinktis palankesnes alternatyvas, geros sudėties ingredientus, pavyzdžiui, pienišką šokoladą pakeisti juoduoju, kuriame - ne mažiau kaip 70 proc. sausųjų kakavos medžiagų.

Įtraukti daugiau daržovių ir gerųjų riebalų, gaunamų iš avokadų, sėklų, riešutų ir kt. Galiausiai, nepamirškite atkreipti dėmesį į produktų galiojimo laiką, kad po to nereikėtų išmesti perteklinio, nebetinkamo vartoti maisto. Todėl labai svarbu planuoti ir savo valgymus, ir apsipirkimus - tai leis ne tik sutaupyti pinigų, bet ir jaustis sočiai, energingai bei laimingai.

---