Oficialios įvairių šalių sveikos mitybos rekomendacijos remiasi sveikos mitybos piramide, dar vadinama maisto pasirinkimo piramide. Maisto pasirinkimo piramidę sudaro penki lygmenys. Šis statinys atsirado XX a. viduryje, o jos architektu laikomas dabar jau kontroversiškai vertinamas amerikiečių gydytojas Ancelas Keysas. Daugiausia reikia vartoti pamatinio lygmens produktų - duonos, grūdinių produktų, bulvių, košių, daržovių, vaisių, rečiau - pieno ir jo produktų, mėsos, žuvų, kiaušinių, ankštinių, riešutų, mažai ir retai - gyvūninių riebalų ir saldumynų iš viršutinio lygmens.
Pasikeitusi mitybos piramidė Lietuvoje
Per „Pažadas sveikatai“ paskaitą apie sveiką mitybą buvo pasakojama, kaip aktyviai, bet saugiai leisti laisvalaikį, kokie yra sveikos gyvensenos principai, o į vaikų valgymo racioną įnešti receptai iš viso pasaulio padėtų jiems į maistą žiūrėti kaip į žaidimą. Anksčiau buvome įpratę matyti keturis horizontalius jos pjūvius, o šiandien jų liko trys.
Ankstesnės mitybos piramidės pagrindas buvo duona, grūdai ir bulvės. Nuo šiol, atsižvelgus į tai, kad Lietuvos gyventojai daržovių bei vaisių vartoja per mažai, negauna pakankamai medžiagų, sveikos mitybos piramidė skatina jų valgyti daugiau. Pasak Vaikų ligoninės, VUL Santaros klinikų filialo gydytojos dietologės Justės Parnarauskienės, nuo 2013 m. LR sveikatos apsaugos ministerija, atsižvelgdama į Lietuvos gyventojų faktinių maitinimosi įpročių tyrimų rezultatus, pakoregavo mitybos piramidę - skatindama daugiau rinktis daržovių ir vaisių, jų turėtume suvalgyti bent 400 g per dieną.
Dažnai vaikai vaisių valgo pakankamai, tačiau daržovės jiems nepatinka, todėl jų atsisako. Atlikti tyrimai rodo, kad tam, jog vaikas paragautų ir galėtų įtraukti į savo racioną naują produktą, jam reikia pasiūlyti jo bent 15 kartų, o kad patiekalas taptų mėgstamas ir valgomas dažniau - dar 10-15 kartų.
J.Parnarauskienės teigimu, taip pat norėtųsi atkreipti dėmesį ir į piramidės pirmajame aukšte šalia daržovių esančius grūdinius produktus - nors jie kaip ir anksčiau turėtų sudaryti mitybos pagrindą, tačiau renkantis reikia atkreipti dėmesį į jų kokybę. Dažniau (bent pusę kiekio per dieną) reikėtų rinktis gaminius iš viso grūdo miltų (duoną, batoną, kepinius, košes, makaronus), kad būtų užtikrinta visavertė mityba.
Mat grūdų luobelėse, kurios pašalinamos apdirbimo metu, yra mineralinių medžiagų, B grupės vitaminų ir skaidulinių medžiagų, ilgiau po valgio išlieka sotumo jausmas, - tai mažina nevisaverčių užkandžių vartojimą.
„Galima pasidžiaugti, kad Lietuva į savo maisto piramidę viena iš pirmųjų Europoje įtraukė nuorodas apie reikiamą suvartoti vandens kiekį kasdien“, - sako gydytoja dietologė.
Japoniška sveikos mitybos piramidė
Japoniška sveikos mitybos piramidė - ji įtraukta į mitybos edukacijos programą (shokuiku) ir patvirtinta valstybės - kitokia. Pirmiausia todėl, kad stovi aukštyn kojomis, ant smaigalio. Japonams tokia forma primena tradicinį sukamą žaislą vilkelį. Piramidės viršūnėje - fizinis aktyvumas ir daug vandens ar arbatos. Būtent tai ir suka vilkelį. Daugiausia valgyti rekomenduojama ryžių, duonos, makaronų, daržovių patiekalų, mažiau - žuvų, kiaušinių, mėsos, o mažiausiai - pieno ir vaisių. Įvairių greitojo maisto užkandžių, riebalų ir saldumynų patartina vengti.
Siekiant įrodyti mitybos pagal japonišką piramidę efektyvumą, 15 metų šalyje vykdytas mokslinis tyrimas. Beveik 80 tūkst. žmonių dalyvavo tyrime ir paaiškėjo, kad tie, kurie laikėsi japoniškos mitybos rekomendacijų, rečiau sirgo širdies ir kraujagyslių ligomis.
Nors stereotipiškai manoma, kad kone visi japonai maitinasi sveikai, realybė kiek kitokia. Tikra tiesa, kad japonai garsėja kaip ilgaamžiai, nes vidutinė šios šalies moterų gyvenimo trukmė - 87-eri metai, o vyrų - 80 metų. Visgi pastaruoju metu Japonijoje daugėja antsvorio turinčių gyventojų ir su nesveiku gyvenimo būdu sietinų ligų. Ypač nuo antsvorio kenčia 30-60 metų amžiaus vyrai, nes valgo per daug riebaus maisto. Jaunas moteris paveikė lieknumo mada, tad jos dažniau kenčia nuo bulimijos ir anoreksijos. Vaikai nebevalgo pusryčių, o mokyklose maitinasi greituoju maistu. Šeimos daug rečiau kartu susėda prie bendro stalo valgyti šviežio, namuose gaminto maisto.
Japoniškos mitybos principai
Pasak knygos „Japanese Women Don't Get Old or Fat: Secrets of My Mother's Tokyo Kitchen“ („Japonės nesensta ir nestorėja: mano mamos Tokijo virtuvės paslaptys“) vienos iš autorių Naomi Moriyamos, dažnai manoma, kad japonų lieknumą lemia genai, bet tiesa ta, jog, pradėję valgyti kaip vakariečiai, Tekančios Saulės šalies gyventojai ima storėti.
- Maži dubenėliai ir lėkštelės - dar viena japonų paslaptis. Žmonės paprastai stengiasi suvalgyti viską, kas yra lėkštėje, tad kuo mažiau įdėta, tuo mažiau ir suvalgoma.
- Japonų maistas patiekiamas kaip meno kūrinys. Daržovės (raudonos, žalios, geltonos, tamsiai mėlynos, baltos) padeda išgauti akis džiuginantį spalvingumą.
Japonai taip pat įpratę valgyti daug raugintų daržovių, nes jos teigiamai veikia virškinimo organų sistemą.
Kitos japonų mitybos sistemos
Pasauliui žinomos dar dvi iš Japonijos kilusios mitybos sistemos - makrobiotikos ir Niši.
Makrobiotikos laikosi nemažai įžymybių, tarp jų - dainininkė Madona ir aktorė Gwyneth Paltrow. Maitinantis pagal šios sistemos principus, 40 proc. mitybos raciono turi sudaryti grūdinės kultūros (avižos, rudieji ryžiai, kviečiai, miežiai, rugiai, kukurūzai), 20-30 proc. - lapinės ir šakninės daržovės, 5-10 proc. - ankštiniai (lęšiai, pupelės, žirniai, pupos, sojos). Vertinami ir dumbliai, įvairios sėklos (saulėgrąžų, moliūgų, sezamų, kanapių, linų), riešutai, raugintos daržovės ir fermentuoti sojų produktai (misas, tofu), aliejus.
1927-aisiais paskelbta Niši sistema apima kur kas daugiau nei mitybą. Jos kūrėjas Katsuzō Nishi buvo labai silpnos sveikatos, tad nuolat studijavo įvairias senovės graikų, egiptiečių, tibetiečių, kinų, filipiniečių sveikatingumo sistemas, jogą, dietologiją, bioenergetiką, gydymo vandeniu, badavimo metodus. Niši sistemą sudaro įvairūs fiziniai pratimai, o mitybos nuostatos grindžiamos idėjomis, labai artimomis žaliavalgių. K. Nishi buvo įsitikinęs, kad žmonėms svarbu su maistu gauti kuo daugiau fermentų, dėl to reikia valgyti kuo mažiau termiškai apdorotų patiekalų ir kuo daugiau vaisių. Natūralūs produktai - vaisiai, riešutai, daržovės, žalumynai, saulėgrąžos - turi sudaryti 75 proc. dienos raciono. Tiems, kurie negali atsisakyti virtų patiekalų, reikėtų pasistengti, kad jų būtų bent triskart mažiau nei termiškai neapdorotų. Vandenį K. Nishi laikė maistu ir jo per parą siūlė išgerti 2,5-3 l.